Maumivu ya ankle husababishwa na kupita kiasi na uchovu wa mguu: kawaida kutoka kwa kuvaa viatu vipya au kutembea zaidi ya kawaida. Maumivu ya ankle yanajulikana na maumivu ya kuchoma, michubuko, ganzi, kuchochea, au joto. Mwongozo huu utasaidia kupunguza maumivu ya kifundo cha mguu. Walakini, ikiwa dalili zako ni zaidi ya maumivu tu, kama ugumu wa kutembea bila kifaa cha kusaidia, unaweza kuwa na shida au jeraha lingine ambalo linahitaji msaada wa wataalam.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchukua Hatua ya Haraka
Hatua ya 1. Pumzika kwa angalau dakika 30
Kulala au kukaa kutapunguza mzigo kwa miguu na miguu yako. Tuliza miguu yako kwenye vitu laini na epuka kuzisogeza kwa muda mrefu kama inahitajika. Unaweza kuhitaji kupumzika kwa zaidi ya dakika 30, hata hadi siku kamili, kulingana na kiwango cha maumivu unayopata. Fikiria kuacha shughuli zinazosababisha maumivu, au kujipa mapumziko kati ya shughuli.
- Ikiwa mguu wako unaumiza sana, usiusogeze na epuka kuugusa kwa masaa machache ya kwanza.
- Kuinua kifundo cha mguu wako juu ya moyo wako. Msimamo huu utafanya iwe ngumu kwa damu kutiririka kwenda kwenye eneo lenye uchungu, na kupunguza hatari ya uvimbe.
- Pumzika mahali penye utulivu mbali na usumbufu wa watu wengine, kama vile kiti cha sebule au chumba cha kulala.
- Ikiwa kifundo cha mguu wako bado kinaumiza, tumia njia ya RICE kama ilivyoelezewa katika Sehemu ya 2.
Hatua ya 2. Chunguza kifundo cha mguu
Inaonekana au inahisi tofauti? Tazama uvimbe, kubadilika rangi, asymmetry ya miguu, harakati isiyo ya kawaida, na maumivu. Uvimbe mdogo kawaida huambatana na maumivu ya kifundo cha mguu, lakini haipaswi kukufanya usisimame. Ikiwa una dalili zingine isipokuwa maumivu kidogo na uvimbe, kama ilivyoorodheshwa hapa chini, andika na mpigie daktari wako. Ishara zozote zifuatazo zinaweza kuhitaji kuchunguzwa kwenye X-ray:
- Uvimbe ambao hufanyika haraka, ghafla, na bila kutarajia
- Kubadilika rangi
- Kukata, michubuko, majeraha wazi, au maambukizo ya ngozi
- Asymmetry ya sura ya mguu au pekee
- Harakati isiyo ya kawaida ya pamoja
- Hisia ambazo ni tofauti na maumivu (kuchoma, kuchoma, baridi, kuchochea hisia)
- Joto la mguu au kifundo cha mguu ambalo hutofautiana sana na mwili wote
- Kupoteza hisia katika miguu au vifundoni
Hatua ya 3. Tambua ikiwa unahitaji msaada zaidi wa matibabu
Kwa ujumla, maumivu ya kifundo cha mguu yanasababishwa na kupita kiasi: kutembea au kukimbia sana. Walakini, maumivu, uvimbe, na maumivu mengine pia yanaweza kusababishwa na hali mbaya zaidi ya kiafya. Ikiwa yoyote ya hali hizi zinaambatana na maumivu yako ya kifundo cha mguu, piga daktari wako:
- Una ujauzito zaidi ya wiki 20, na vifundoni vyako vinapata uvimbe mkubwa haraka. Uvimbe wa goti kwa ghafla unaweza kuashiria preeclampsia, au shinikizo la damu. Preeclampsia inahitaji matibabu ya dharura.
- Maumivu huhisiwa tu katika kifundo cha mguu kimoja, ingawa matumizi ya yote ni sawa. Hii inaweza kuonyesha shida na kifundo cha mguu ambacho hakisababishwa na matumizi mabaya.
- Maumivu hayapati au yanazidi kuwa mabaya.
- Maumivu kwenye kifundo cha mguu na nyayo za miguu yameorodheshwa kama athari ya dawa unayotumia.
- Maumivu kwenye kifundo cha mguu na nyayo za miguu ni pamoja na kama dalili ya ugonjwa mbaya ambao unasumbuliwa nao. Magonjwa haya ni pamoja na ugonjwa wa sukari.
- Unaweza kulazimika kutumia magongo kutembea kawaida.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukabiliana na Maumivu ya Ankle Nyumbani
Hatua ya 1. Tumia njia ya Mchele
Mchele unasimama kwa kupumzika, barafu, ukandamizaji, na mwinuko. Hii ndio njia ya kawaida ya kushughulikia maumivu ya pamoja.
- Hakikisha kupumzika viungo vyako na kutumia magongo ikiwa huwezi kusaidia uzito wako.
- Paka barafu kwa pamoja ili kupunguza uvimbe. Kifurushi cha barafu kinapendekezwa kwa dakika 15-20 kila masaa 2-3 kwa masaa 48 ya kwanza au hadi uvimbe utaboresha. Unaweza pia kutumia pakiti ya barafu, pakiti ya barafu ya kemikali, mbaazi zilizohifadhiwa, nyama iliyohifadhiwa, au kitu kingine baridi. Ikiwa unapaka barafu sehemu moja kwa zaidi ya dakika 30, sehemu hiyo ya mwili wako katika hatari ya uharibifu wa muda mrefu. Kuweka kitambaa kati ya ngozi na barafu kunaweza kufanya utaratibu huu kuwa mzuri zaidi, lakini hupunguza faida za kifurushi cha barafu. Kifurushi cha barafu kinatumika mapema baada ya kifundo cha mguu kuumwa, maumivu yatapungua mapema.
- Tumia bandeji ya kubana kama vile bandeji ya elastic ili kupunguza uvimbe na uchochezi.
- Kuinua kifundo cha mguu wako juu ya moyo wako ili kuongeza damu na limfu inarudi kwa moyo wako.
- Kwa kuongezea, matumizi ya dawa zisizo za steroidal za kuzuia uchochezi pia ni muhimu kupunguza uvimbe.
Hatua ya 2. Fikiria kutumia joto
Kufunga kifundo cha mguu na kitu cha joto kwa dakika 10-15 kila siku kunaweza kuboresha mzunguko wa damu na kupunguza ugumu wa pamoja. Joto la joto litaongeza kubadilika kwa misuli na kuifanya iwe sawa.
- Unaweza kutumia chupa ya maji ya joto, kitambaa, au blanketi ya umeme.
- Kutumia vitu vya moto huweka ngozi yako katika hatari ya kuchomwa au kuwashwa. Misuli karibu na kifundo cha mguu kilichoharibiwa itakasirika zaidi.
- Kuweka kitambaa kati ya ngozi yako na kitu chenye joto kitaifanya iwe vizuri zaidi na hata nje joto liwe bora.
Hatua ya 3. Punguza upole kifundo cha mguu ili kupumzika misuli inayoizunguka
Pia, jaribu kusaga mguu wako wote na ndama kupumzika viungo vingine vya mwili ambavyo vinachangia maumivu ya kifundo cha mguu.
- Kuwa na mtu mwingine massage miguu yako, lakini massage miguu yako mwenyewe kama hakuna mtu anayeweza kukusaidia.
- Weka mpira wa tenisi chini ya mguu wa kidonda chako na uukunje. Bonyeza kwa upole mpira wa tenisi ili usije ukateleza na kuanguka, lakini ukiwa thabiti wa kutosha kuponda nyayo za miguu yako.
- Kuelewa fiziolojia ya mguu wa mguu kabla ya kufanya massage ya kina na kali.
Hatua ya 4. Nyosha kifundo cha mguu wako juu na chini
Katika nafasi ya kukaa, tumia misuli kwenye shins yako na migongo ya miguu yako kuinama wima na kuelekeza vidole vyako juu. Hesabu hadi 10. Ifuatayo, punguza nyayo za miguu mpaka ziwe sawa na shins. Hesabu hadi 10 tena. Rudia harakati hii mara 10 kwa siku.
Hatua ya 5. Nyosha kifundo cha mguu wako kwa ndani
Katika nafasi ya kukaa, paka miguu yako ndani ili nje ya kifundo cha mguu yako iko karibu na sakafu, na upande wa kidole gumba chako unaonekana. Harakati hii itanyoosha kifundo cha mguu. Hesabu hadi 10. Rudia mara 10 kwa siku.
Hatua ya 6. Nyosha kifundo cha mguu wako nje
Katika nafasi ya kukaa, piga miguu yako nje ili vidole na visigino vyako viguse sakafu, lakini tumia kifundo cha mguu wako na nje ya mguu wako kuinua kidole chako cha pete sakafuni. Harakati hii itafundisha misuli ya kifundo cha mguu. Hesabu hadi 10. Rudia mara 10 kwa siku.
Hatua ya 7. Fanya mazoezi ya kunyoosha na ngazi
Umesimama pembeni ya ngazi, punguza kifundo cha mguu wako chini ya inchi chache kunyoosha migongo ya miguu yako na ndama. Dumisha msimamo huu kwa hesabu ya 10. Rudi kwenye nafasi ya kuanza polepole. Rudia mara 10 kwa siku.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia Maumivu ya Ankle Baadaye
Hatua ya 1. Tengeneza mpango wa kupunguza au kutibu sababu ya sasa ya maumivu ya kifundo cha mguu
- Ikiwa unatembea au unafanya mazoezi kupita kiasi, jaribu kufanya mazoezi kidogo au kuongeza nguvu ya mazoezi yako polepole ili kuepuka maumivu. Tumia mazoezi yaliyoelezewa katika nakala hii hata kama kifundo cha mguu wako sio kidonda tena kuimarisha misuli ya nyayo za miguu yako.
- Ikiwa sababu ni hali ya matibabu, fanya mpango wa matibabu na daktari wako. Mpango huu unaweza kujumuisha kupoteza uzito, kunywa dawa, au kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua ya 2. Jipate joto kabla ya kufanya mazoezi
Kukaza na kupasha moto ni faida sana kwa kupunguza kuumia na uchungu wa misuli. Uliza mkufunzi wako ni hatua gani za joto-up unapaswa kufanya kabla ya kufanya michezo fulani.
Joto-joto kwa ujumla linajumuisha harakati nyepesi ambazo huzingatia kifundo cha mguu, badala ya kupasha moto kifundo cha mguu na kitu moto. Walakini, mazoezi mengine ya michezo yanayopendekezwa na wataalam hutumia faida ya joto
Hatua ya 3. Fanya hatua zingine kila siku ili kudumisha afya na nguvu ya miguu
- Vaa viatu ambavyo ni vizuri na vinaweza kusaidia mwili, na urefu wa kisigino usiozidi 2.5 cm, pia haukasiki miguu yako. Fikiria kuvaa vichwa vya juu wakati wa shughuli ambazo zinaweza kuweka shida kwenye kifundo cha mguu wako.
- Jizoee kukaa mkao sahihi na uweke nyayo za miguu gorofa sakafuni. Usivuke kifundo cha mguu wako au uinamishe kwa pembe isiyo ya kawaida ukiwa umekaa.
- Kulala katika nafasi ambayo inakuwezesha kunyoosha miguu yako na vifundoni. Kifundo cha mguu wako haipaswi kuinama au kunyoosha.
- Zoezi mara kwa mara ili mazoezi makali yasisababisha kifundo cha mguu wako kuumiza.
- Tumia lishe bora kutoka kwa chakula kusaidia kudumisha nguvu ya mfupa na misuli. Ukosefu wa kalsiamu, vitamini, au madini mengine yanaweza kusababisha misuli kukakamaa, na mifupa kudhoofika.
- Fanya mazoezi ya kunyoosha, kuimarisha, na upendeleo.
- Fikiria kumfunga kifundo cha mguu wako.
Vidokezo
- Ikiwa maumivu yako ya kifundo cha mguu yanazidi, tafuta matibabu kwa kumwuliza daktari wako ushauri au kupanga uchunguzi.
- Hatua za kawaida za kutibu majeraha madogo ya michezo ni RICE: kupumzika, barafu, ukandamizaji, na mwinuko. Matibabu haya manne ya sprains yana faida katika kutibu maumivu ya kifundo cha mguu.
- Ikiwa lazima utembee na kifundo cha mguu chungu, vaa brace za mguu kwa muda. Unaweza kuuunua kwenye duka la dawa au duka la matibabu.
- Maumivu ya ankle ambayo hayaendi (pamoja na maumivu ya pamoja kwa jumla) yanaweza kusababisha kubeba vitu vizito kwa muda mrefu, na inaweza kuwa dalili ya uzito kupita kiasi unaoathiri viungo.
- Jaribu kupunguza maumivu ya kaunta ikiwa hakuna mazoezi yoyote katika kifungu hiki yanayofanya kazi.
- Unaweza kuepuka maumivu ya kifundo cha mguu kwa kuimarisha vifundoni vyako na kuvitumia mara kwa mara mara kwa mara.
- Sio lazima utumie shinikizo moto na baridi kwenye vifundoni vyako. Chagua tu ile inayokupa matokeo bora. Pia, usibadilishe kati ya joto kali na baridi. Sitisha kati ya vitendo ili kifundo cha mguu wako kiweze kuhisi joto la kawaida.
- Loweka miguu yako kwenye ndoo ya maji ya barafu hadi dakika 5 kwa wakati mmoja.
Onyo
- Tazama daktari wako ikiwa una mjamzito na una maumivu ya kifundo cha mguu na uvimbe ambao unakua haraka.
- Mwone daktari ikiwa maumivu hayabadiliki, yanazidi kuwa mabaya, au ni zaidi ya maumivu ya kawaida.
- Muone daktari ikiwa una ugonjwa wa kisukari na unapata maumivu kwenye nyayo za miguu yako.
