Maumivu ya mkono mara nyingi huzuia mazoea ya kila siku. Walakini, unaweza kudhibiti maumivu na ubadilishe mkono wako kwa kuubadilisha. Kunyoosha au kusugua ndio njia salama zaidi ya kufanya kukatika kwa mkono wako. Hata ikiwa unajisikia vizuri baada ya kubana viungo vyako, fanya uwezavyo na usinyooshe zaidi ya mwendo wako mwingi. Ikiwa inahitajika, angalia mtaalamu wa matibabu kwa maumivu ya mkono.
Hatua
Njia ya 1 kati ya 4: Kufanya Kushonwa kwa Wrist na Ugani
Hatua ya 1. Panua mkono wa kushoto mbele kwa kiwango cha bega
Unaweza kufanya mazoezi ya kusimama au kukaa vizuri. Nyoosha mkono wako wa kushoto mbele kwa urefu wa bega. Pumzika vidole na onyesha mikono yako chini.
Kudumisha mkao mzuri. Weka kichwa chako juu na uso mbele
Hatua ya 2. Vuta kiganja chako cha kushoto chini na mkono wako wa kulia
Weka vidole vya mkono wako wa kulia nyuma ya kiganja chako cha kushoto na bonyeza mkono wako wa kushoto chini kuelekea mkono wako wa mbele. Punguza polepole mkono wako wa kushoto, lakini usijilazimishe.
Shikilia kiganja chako cha kushoto kwa nafasi ya kushuka kwa sekunde 15-30
Unajua?
Kuinama mkono chini huitwa harakati ya ugani.
Hatua ya 3. Nyoosha kwa mwelekeo tofauti kwa kuvuta mitende yako
Rudisha mitende yako kwa nafasi ya kuanzia. Shika vidole vya mkono wako wa kushoto na mkono wako wa kulia na polepole pindisha mkono wako wa kushoto juu iwezekanavyo ili iweze kunyoosha upande mwingine.
Shikilia mitende yako kwa sekunde 15-30
Unajua?
Kuinama mkono juu inaitwa kubadilika.
Hatua ya 4. Fanya kuruka kwa mitende na harakati za upanuzi mara 3 kila moja
Pindisha mkono wako wa kushoto juu na chini mara 3 kila mmoja kisha legeza mkono wako wa kushoto. Kisha, nyoosha mkono wako wa kulia kwa urefu wa bega na kiganja chako kimeangalia chini na kisha fanya harakati za kugeuza na kupanua mara 3 kila mmoja ili kunyoosha mkono wako wa kulia.
Badala ya kunyoosha mikono yako juu na chini
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha mkono na mitende inaangalia juu
Panua mkono wako wa kushoto mbele kwa kiwango cha bega, lakini wakati huu onyesha kiganja chako. Tumia mkono wako wa kulia kunyoosha mkono wako wa kushoto juu na chini. Baada ya kufanya harakati hii na mkono wako wa kushoto juu na chini mara 3 kila mmoja, nyoosha mkono wako wa kulia kwa idadi sawa ya wawakilishi.
Unanyoosha misuli na viungo tofauti vya mkono wako wakati kiganja chako kinakabiliwa na njia nyingine
Hatua ya 6. Chukua muda wa kupumzika wakati unafanya kazi ili mkono usiumize
Fanya ubadilishaji wa mkono na ugani kwa dakika chache baada ya kufanya kazi kwa saa moja. Kunyoosha kunaweza kutoa faraja wakati unapobadilisha mkono wako, lakini kunyoosha kawaida pia kuna faida.
Kunyoosha mikono na sehemu zingine za mwili ni faida sana kwa watu wanaokaa au kuchapa sana kazini
Njia 2 ya 4: Kuzungusha mkono na mkono
Hatua ya 1. Punguza polepole mikono yako kwa pande zote mara 10 kila moja
Unaweza kufanya mazoezi ya kukaa au kusimama. Pindisha viwiko vyako 90 ° kiunoni na mikono yako ikielekeza juu. Tuliza vidole vyako na polepole geuza mkono wako ndani kadiri uwezavyo, lakini usijilazimishe. Fanya raundi 10 ndani na mara 10 nje.
- Nyosha mikono yako ya kulia na kushoto kwa usawa kwa kuzigeuza na kutoka mara 10 kila moja.
- Unaweza kunyoosha mikono yako kwa kutikisa mitende yako kana kwamba unatoa maji baada ya kunawa mikono.
Tofauti:
Zungusha mikono yako huku ukikunja ngumi ili kuongeza mtiririko wa damu kwenye mitende yako.
Hatua ya 2. Panua mikono yako mbele yako na pindua mikono yako
Panua mikono yako kwa upana wa bega huku ukielekeza mitende yako chini. Pumzika vidole vyako na songa mitende yako kwenye duara la saa. Wakati unapotosha mkono wako, fanya harakati nyingi iwezekanavyo.
Fanya mwendo wa mviringo kwa saa na kinyume chake kila mara 10
Hatua ya 3. Zungusha mikono yako kwa mwendo wa juu kunyoosha vidole vyako, mikono, na mikono
Unaweza kufanya mazoezi ya kukaa au kusimama. Panua mikono yote miwili mbele yako huku ukinyoosha mikono yako juu. Pindisha mkono wako ili vidole vyako vielekeze juu. Kisha, leta mitende yako karibu na mabega yako huku ukiinama viwiko vyako. Mwishowe, polepole inua mikono yako hadi viwiko vyako vielekee juu. Shikilia kwa sekunde 5 kisha polepole punguza mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya mwendo wa mviringo wa mkono na mkono mara 10.
- Mzungushe mikono na mikono huku ikisonga pole pole.
- Nyosha kadri uwezavyo, lakini usijikaze mpaka inauma.
Njia ya 3 ya 4: Kuchua mkono
Hatua ya 1. Pindisha viwiko vyako 90 ° huku ukinyoosha mikono yako mbele
Unaweza kufanya mazoezi ya kukaa au kusimama. Pindisha viwiko vyako 90 ° kiunoni huku ukileta mikono yako ya mikono, mitende, na vidole mbele sawa na sakafu. Elekeza mitende yako juu ili mikono yako itengeneze pembe ya 90 °.
Pumzika vidole na mikono yako
Hatua ya 2. Bonyeza nyuma ya mkono na kidole gumba cha mkono mwingine
Shika mkono wako wa kushoto na mkono wako wa kulia. Weka kidole gumba chako cha kulia nyuma ya mkono wako wa kushoto na kidole chako kingine chini ya kiganja chako cha kushoto. Bonyeza kwa upole nyuma ya mkono wako na kidole gumba na kisha pindisha mkono wako ili kiganja chako cha kushoto kielekeze juu. Fanya harakati sawa na mkono mwingine.
Pamoja ya mkono inaweza kubadilika ikiwa hutumiwa mara nyingi wakati wa shughuli za kila siku. Massage mpole ni muhimu kwa kurudisha viungo kwenye nafasi yao ya kawaida. Mara kwa mara, mkono utavunjika wakati wa kusagwa
Hatua ya 3. Pindisha kiganja chako cha kushoto kuelekea bega lako huku ukibonyeza chini chini ya kiganja chako cha kushoto
Unyoosha mkono wako wa kushoto huku ukielekeza mitende yako nyuma. Pindisha kiwiko chako cha kushoto na ulete kiganja chako cha kushoto begani huku ukibonyeza chini ya kiganja chako karibu na mkono wako. Baada ya kupaka mikono yako, punguza mikono yako kwa upole.
Baada ya kupiga mkono wa kushoto, piga mkono wa kulia kwa njia ile ile
Njia ya 4 ya 4: Kukabiliana na maumivu ya mkono
Hatua ya 1. Chukua dawa ya kupunguza maumivu ya kaunta ili kutibu maumivu
Dawa zisizo za steroidal za kuzuia uchochezi, kama ibuprofen (Advil, Motrin) na naproxen (Aleve) hufanya kazi ya kutibu maumivu na uchochezi ili mkono uwe vizuri tena. Walakini, sio kila mtu anayeweza kuchukua dawa hiyo. Chukua acetaminophen (Tylenol) badala yake. Soma maagizo ya matumizi na chukua dawa kulingana na kipimo kilichopendekezwa.
Chukua muda wa kushauriana na daktari wako kabla ya kuchukua dawa zisizo za steroidal za kupambana na uchochezi ili utumie dawa inahitajika
Hatua ya 2. Tibu maumivu na uvimbe kwa kutumia baridi baridi
Andaa mfuko wa plastiki uliojazwa na cubes za barafu au mbegu zilizohifadhiwa. Mara baada ya kuvikwa kitambaa, weka begi kwenye mkono wako. Shinikiza mkono kwa dakika 10-15 ili kupunguza maumivu na uvimbe.
Fanya hatua hii mara 1-2 kila saa inavyohitajika hadi maumivu yatakapopungua
Hatua ya 3. Tumia kitu cha joto kubana mkono kwa dakika 10-15 mara 3-4 kwa siku
Unaweza kubana kifundo cha mkono na bandeji ya joto, pedi ya kupokanzwa, chupa ya maji ya joto, au kitambaa kilichowekwa kwenye maji ya joto. Subiri dakika 10-15, ondoa komputa, kisha zungusha mkono wako mara 10 kwa pande zote. Fanya hatua hii mara 3-4 kwa siku kama inahitajika kwa kupunguza maumivu.
Njia hii inaweza kupumzika mkono ili mkono uweze kusonga kwa uhuru
Tofauti:
Loweka mikono yako katika maji ya joto kwa dakika 10-15 na kisha zungusha mitende yako mara kadhaa.
Hatua ya 4. Funga mkono na kipande wakati wa kupumzika ili kurudisha mkono kwa kawaida
Tumia kipande kubandika mkono wako kutibu ugonjwa wa handaki ya carpal au uchungu. Nunua kipande ambacho ni saizi sahihi ya mkono wako na uvae kila siku wakati wa kupumzika na usiku. Mguu huweka wrist sawa na kupumzika, na hivyo kupunguza maumivu.
Splints zinaweza kununuliwa kwenye maduka ya dawa au mkondoni. Ukubwa wa mgawanyiko hutofautiana. Kwa hivyo, pata ile iliyo sawa na saizi ya mkono wako. Muulize daktari wako habari kabla ya kununua kipande
Hatua ya 5. Kula vyakula vyenye vitu vya kupambana na uchochezi ambavyo hupunguza maumivu na uchochezi
Vyakula fulani ni muhimu katika kupunguza maumivu na uvimbe kwenye viungo kwa kupunguza uvimbe mwilini. Kwa hiyo, tumia matunda, mboga mboga, na vyakula vyenye maudhui mengi ya mafuta yenye afya, kama samaki, mafuta ya mizeituni, karanga, na mbegu.
- Chai ya kijani na mimea fulani, kama vitunguu, manjano, tangawizi, na mdalasini, zina mali ya kuzuia uchochezi.
- Vidonge vingine, kama vile vitamini B6, vimeonyeshwa kuwa na uwezo wa kuponya mikono ambayo hupata maumivu na kuvimba. Muulize daktari wako juu ya virutubisho unavyohitaji kuchukua.
Hatua ya 6. Mwone daktari ikiwa maumivu ya mkono hayatowi
Hata ikiwa haiendi, matibabu ya nyumbani yanapaswa kupunguza maumivu. Unaweza kuhitaji tiba ya matibabu ikiwa una maumivu sugu. Ongea na daktari wako kujua sababu ya maumivu na ujadili chaguzi za matibabu.
