Viungo vinapiga-piga au popping inaweza kuwa na wasiwasi, lakini hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi juu ya isipokuwa unapata maumivu au uvimbe. Ikiwa unataka kupunguza mgongano wa pamoja, ufunguo ni kukaa hai. Harakati husaidia giligili ya kulainisha kwenye viungo, ambayo inaweza kupunguza kunung'unika na kuboresha afya ya pamoja ya jumla. Nyoosha na fanya mazoezi mara kwa mara, na fanya harakati za mwili zenye afya wakati wa shughuli za kila siku. Ikiwa unapata maumivu au uvimbe, au unasikia sauti ya chini ikibadilika badala ya mlio mkali, tafuta matibabu mara moja badala ya kunyoosha au kufanya mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kunyoosha ili Kuongeza Uhamaji
Hatua ya 1. Nyosha shingo kwa upole kukuza afya ya mgongo
Ikiwa shingo yako inapiga kelele sana, jaribu kutazama mbele, kisha pindua kichwa chako kushoto na ulete sikio lako kwenye bega lako. Shikilia kwa sekunde 30, kisha urudia upande mwingine.
- Baada ya kuinamisha kichwa chako kwa kila upande, ukiangalia mbele, kisha geuza kichwa chako kushoto kwa urahisi. Shikilia kwa sekunde 30, kisha pole pole ugeukie kulia na kurudia kunyoosha upande huo.
- Ili kukamilisha kunyoosha shingo, uso mbele na kupunguza kidevu chako kuelekea kifuani hadi uhisi kunyoosha nyuma ya shingo yako. Shikilia kwa sekunde 30, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza polepole.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha kwa Y, T, na W kupumzika mabega yako
Simama sawa na miguu yako upana wa bega na magoti yako yameinama kidogo. Ili kunyoosha Y, inua mikono yako juu ya kichwa chako ili mwili wako uonekane kama Y. Panua mikono na vidole vyako kwa kadiri inavyowezekana, kisha shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 kabla ya kurudisha mikono yako pande zako.
- Ifuatayo, nyoosha T kwa kunyoosha mikono yako pande zako ili watengeneze T. Nyosha mikono yako kwa kadiri uwezavyo, kisha ushikilie kwa sekunde 30. Ikiwa unayo, rudisha mikono yote upande wa mwili.
- Maliza kwa kurudi kwenye nafasi ya T, kisha piga viwiko vyako mikono yako ikiangalia kichwa chako ili mwili wako utengeneze umbo la W. Shikilia kwa sekunde 30, kisha punguza mikono yako pande zako.
- Jaribu kufanya seti 5 za kunyoosha sekunde 30 kwa kila mkao.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha mara tano kwa mguu
Simama na miguu yako upana wa nyonga, kisha piga goti lako la kushoto nyuma ili mguu wa mguu wako karibu uguse matako yako. Shika vidole vya mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kushoto, na uunyanyue kwa upole mpaka quad (misuli ya quads) inahisi kunyoosha. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha urudia kwenye mguu mwingine
Shika ukuta au nyuma ya kiti ili kudumisha usawa. Fanya seti 5 za sekunde 30 za sekunde kwa mguu
Hatua ya 4. Jaribu kielelezo cha kunyoosha namba 4 ili kupunguza makalio yanayotokea
Anza kwa kulala chali sakafuni na kuinama magoti. Inua mguu wako wa kushoto na uupumzishe kwenye goti lako la kulia ili pekee ya kushoto iangalie kulia. Tengeneza ngumi nyuma ya paja lako la kulia, na inua mguu wako wa kulia mpaka uhisi kunyoosha kwenye pelvis na matako yako.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia, na urudie upande mwingine.
- Fanya seti 3 za reps 4 kwa kila mguu.
Hatua ya 5. Epuka kunyoosha au kufanya mazoezi ikiwa unapata maumivu au uvimbe
Angalia daktari ikiwa una maumivu au uvimbe, au usikie sauti ya chini inayosikia na uhisi uchungu na shughuli. Kujitokeza kwa pamoja au kupiga makelele kawaida ni kawaida na katika hali nyingi, hakuepukiki. Walakini, pamoja ya uchungu au ya kuvimba inaweza kuashiria kuumia, ugonjwa wa arthritis, au shida zingine ambazo zinahitaji uchunguzi wa kimatibabu.
Sauti kubwa, isiyo na maumivu kawaida ni kutolewa tu kwa gesi ndani ya pamoja. Sauti ya chini na maumivu yanaweza kuashiria kupasuka kwa tendon, dislocation ya pamoja, au kuvunjika kwa mafadhaiko
Njia 2 ya 3: Jizoeze Kudumisha Afya ya Pamoja
Hatua ya 1. Jaribu kufanya mazoezi ya dakika 30 kwa siku, siku 5 kwa wiki
Jaribu kutoa mafunzo kwa jumla ya dakika 150 kwa wiki. Aerobics nyepesi, kama vile kutembea, kutembea polepole, na baiskeli ni muhimu sana kwa afya ya pamoja.
Ongea na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi, haswa ikiwa una historia ya ugonjwa wa moyo, mfupa, au ugonjwa wa pamoja
Hatua ya 2. Tofautisha mazoezi na mazoezi ya mwili
Zoezi la kawaida, tofauti ni nzuri kwa viungo, lakini mwendo wa kurudia unaweza kusababisha kuumia sugu. Jaribu kutumia sehemu tofauti za mwili wako kila siku. Ikiwa unafanya harakati za kurudia kazini, pumzika kila dakika 15-30.
Ili kutofautisha utaratibu wako wa kufanya mazoezi, jaribu kuinua uzito siku ya Jumatatu, kuzunguka Jumanne, yoga au kunyoosha Jumatano, na baiskeli Alhamisi
Hatua ya 3. Jog, mzunguko na kuogelea ili kuimarisha miguu yako
Ikiwa magoti yako, makalio, na vifundo vya miguu vinanguruma mara kwa mara, ongeza nguvu ya misuli ya mguu wako ili kupunguza mafadhaiko kwenye viungo hivi. Unaweza kukimbia, mzunguko, kuogelea, au kutumia mashine ya kupinga kwenye mazoezi.
Ikiwa una historia ya shida ya pamoja, unapaswa kufanya tu kukimbia na kuogelea. Ili kupunguza shida ya pamoja, jaribu kutembea kwenye gorofa, wimbo uliofungwa badala ya uso mgumu au elekea
Hatua ya 4. Fanya magoti 10 ya magoti wakati wa mapumziko kazini
Simama na miguu yako upana wa bega, na unyooshe mikono yako mbele yako. Pindisha magoti yako na usukume matako yako nyuma ili upunguze mwili wako cm 10-13. Songa mbele unapopiga magoti, nyoosha mgongo wako, na upangilie magoti yako na vidole vya index vya kila mguu.
- Epuka kupanua magoti yako nyuma ya vidole vyako. Shikilia mwili chini kwa sekunde 1-2, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia; fanya jumla ya reps 10.
- Kuinama magoti ni nzuri kwa kusonga mwili wako wakati wa mapumziko kazini wakati hauna wakati wa kutembea.
Hatua ya 5. Chukua darasa la yoga au taic.
Wakati unachukua madarasa utahakikisha unapata mkao sahihi, unaweza pia kuangalia mkondoni kwa video za kufundishia za yoga. Mbali na kuboresha afya ya pamoja na kubadilika, yoga na taici zinaweza kuboresha usawa ili usianguke kwa urahisi.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mfumo wa Afya wa Mwili
Hatua ya 1. Kaa sawa na mgongo wako umeinuliwa na miguu yako yote sakafuni
Usivuke miguu yako au kuinama ukiwa umekaa. Piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90, na jaribu kuyalinganisha na pelvis yako. Kaa sawa, lakini dumisha upinde wa asili wa mgongo wako, ambao unafanana na herufi S.
- Jaribu kutumia mto wa lumbar kusaidia upinde kwenye mgongo wako wa chini.
- Acha nafasi kati ya makali ya kiti na nyuma ya magoti yako.
- Kudumisha mkao mzuri siku nzima, iwe umekaa kwenye benchi, unaendesha gari, au unatembea.
Hatua ya 2. Epuka kukaa kwa zaidi ya dakika 30 kwa wakati mmoja
Ikiwa unafanya kazi ofisini au umekaa kwa muda mrefu, jaribu kusimama na kunyoosha kila nusu saa. Kukaa katika msimamo huo kwa muda mrefu kutasababisha viungo kufungana na kuongezeka.
Unapoinuka na kuzunguka, jaribu kunyoosha shingo, kunyoosha bega, na kupiga magoti. Ikiwezekana, tembea mahali pa kazi
Hatua ya 3. Tembea na kifua chako nje na magoti yako, makalio, na miguu vikiwa vimepangiliwa
Weka mkao ulio sawa wakati unatembea, na usiiname au ucheze na simu yako. Usiruhusu kifundo cha mguu wako kuteremka au magoti yako yadondoke, na uzuie pelvis yako kutoka juu au chini.
- Elekeza vidole vyako mbele unapotembea, na weka magoti yako sambamba na vidole vyako wakati unavikunja.
- Mkao usiofaa wa kutembea unaweza kusababisha shida za pamoja za muda mrefu. Ikiwa magoti yako, kifundo cha mguu, na makalio hayako sawa, unaweza kusikia tendons zikipiga na kupiga wakati zinasugua mfupa. Kwa wakati, msuguano huu unaweza kuumiza viungo.
Hatua ya 4. Tengeneza kitu kwa miguu yako badala ya mgongo
Kamwe usiname kutoka kwenye pelvis na uinue vitu ukitumia mgongo wako. Badala yake, uso mbele, ukiweka kiwiliwili chako sawa, piga magoti yako na usukume matako yako nyuma unaposhusha mwili wako kuelekea sakafuni. Lete kitu karibu na mwili wako iwezekanavyo, na uinue mwili wako kwa kunyoosha miguu yako.
- Weka miguu yako pana wakati unapojishusha ili kuinua vitu. Unapoinuliwa, nyoosha mguu wako kwa uthabiti badala ya kuuchochea.
- Shirikisha misuli yako ya tumbo unapoinua ili kudumisha utulivu wa msingi.
Hatua ya 5. Lala ubavuni au mgongoni badala ya tumbo
Ikiwa viungo vyako kawaida huumiza au kupasuka unapoamka, kubadilisha msimamo wako wa kulala kunaweza kusaidia. Kulala juu ya tumbo lako kunyoosha usawa wa asili wa mgongo na kusababisha maumivu ya mgongo. Badala yake, lala upande wako au nyuma, na tumia mito kusaidia miguu yako.
Ikiwa unalala upande wako, weka mto kati ya magoti yako. Ukilala chali, weka mto chini ya nyuma ya magoti yako
Vidokezo
- Kudumisha uzito mzuri kunaweza kupunguza mzigo kwenye viungo vya miguu. Ikiwa ni lazima, jaribu kupoteza uzito ili kuboresha afya ya miguu pamoja.
- Chakula bora ni muhimu kwa afya ya miguu pamoja. Jumuisha vyanzo vya kalsiamu na vitamini D katika lishe yako, kama bidhaa za maziwa, na asidi ya mafuta ya omega-3 kama lax, trout, walnuts, na soya.
- Jaribu kuchukua virutubisho ambavyo vinaweza kulinda viungo na cartilage, kama vile glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, asidi ya hyaluroniki na collagen yenye hydrolyzed. Daima wasiliana na daktari kwanza.
