Harakati zingine za kunyoosha ambazo hufanya viuno vyako kuuma ni muhimu kushinda ugumu wa pamoja au misuli ya nyonga. Hatua hii ni salama kabisa ikiwa inafanywa mara kwa mara. Mwangaza unanyoosha sakafuni ni mzuri sana wakati wa kubana makalio yako, lakini ikiwa hiyo haifanyi kazi, fanya unyooshaji ambao unapeana makalio yako, kwa mfano kwa kupindisha viuno vyako ukiwa umekaa au umesimama. Ikiwa viuno vyako bado havianguki au unataka kuifanya mara nyingi, tabibu au mtaalamu wa mwili anaweza kukusaidia kupumzika viuno vyako kuwaweka rahisi na vizuri.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kunyoosha makalio sakafuni
Hatua ya 1. Nyosha ukiwa umekaa sakafuni ili utunze makalio yako
Harakati hii inafanya nyonga kubana kwa kusisita makalio polepole. Anza kufanya mazoezi kwa kueneza mkeka wako wa yoga sakafuni na kukaa vizuri. Ikiwa hauna mkeka wa yoga, tumia kitambaa kama msingi au kaa kwenye sakafu iliyotiwa mafuta na unyooshe kulingana na maagizo hapa chini.
- Ikiwa ni kiboko chako cha kulia ambacho unataka kulia, piga goti lako la kulia, punguza mguu wako wa kulia sakafuni, kisha ulete kisigino chako cha kulia kwenye matako yako ili mguu wako wa kulia uwe sawa na mguu wako wa kushoto.
- Pindisha goti lako la kushoto na ulete mguu wako wa kushoto karibu na goti lako la kulia ili miguu yote miwili itengeneze pembetatu.
- Kuleta mitende yako karibu na kifua chako na zungusha kiwiliwili chako kushoto iwezekanavyo. Shikilia kwa sekunde 30-60 kabla ya kurudi uso mbele.
- Pindisha kiwiliwili kulia iwezekanavyo na ushikilie kwa sekunde 30-60.
- Fanya harakati hii upeo wa mara 5. Ikiwa viuno vyako bado havijavunjika, fanya hatua nyingine.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa njiwa kutuliza nyonga zako
Mkao huu ni muhimu kwa kupumzika makalio magumu au maumivu. Anza kufanya mazoezi kutoka kwa nafasi ya kutambaa kwenye mkeka au sakafu iliyotiwa sakafu. Lete goti lako la kushoto karibu na mkono wako wa kushoto. Punguza polepole mguu wako wa kushoto kuelekea mkono wako wa kulia ili ndama yako ya kushoto iwe sawa na makalio yako. Unyoosha mguu wako wa kulia wakati unanyoosha nyuma yako na kupumzika kwenye mkeka au zulia.
- Ikiwa viuno vyako havijisikii baada ya kufanya njiwa pozi, kuleta nyonga yako ya kushoto karibu na paja lako la kushoto kwa kupunguza mwili wako wa juu polepole na kuleta paji la uso wako sakafuni kadri uwezavyo. Ili kukufanya ujisikie vizuri zaidi, weka mto wa sofa, bolster, au blanketi ambayo imekunjwa kwa unene chini ya kifua chako kusaidia mwili wako wa juu.
- Ikiwa mkao huu unasababisha maumivu au ni ngumu kufanya, weka mto wa sofa chini ya matako yako ya kushoto kwa msaada.
- Wakati unapumua kwa nguvu, shikilia hadi makalio yako yapasuke au kwa pumzi 5. Fanya harakati sawa kufanya kazi nyonga ya kushoto ili pande zote mbili za nyonga zipate kunyoosha na kubadilika kwa usawa.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha nyonga kwenye magoti yako ili kugeuza makalio yako
Anza zoezi kwa kupunguza goti moja (mfano goti la kulia) sakafuni. Elekeza ndama yako ya kulia moja kwa moja nyuma na uweke vidole vyako sakafuni. Panua mguu mwingine (mguu wa kushoto) moja kwa moja mbele wakati unapiga goti 90 ° na kisha weka mguu wa mguu wa kushoto sakafuni. Unyoosha mwili wako kwa kunyoosha mgongo wako na kuweka mitende yako kwenye goti lako la kushoto ili kudumisha usawa. Endelea kunyoosha kulingana na maagizo yafuatayo.
- Unapotoa pumzi, konda mbele hadi unahisi kunyoosha sana kwenye nyonga yako ya kulia.
- Amilisha utaftaji wako na punguza polepole mwili wako sakafuni huku ukivuta mabega yako nyuma ili kuweka mgongo wako sawa na mwili wako sawa sawa na makalio yako yamenyooshwa.
- Washa na usumbue misuli ya matako kwa kunyoosha kiwango cha juu.
- Shikilia kwa sekunde 30-45 kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kisha pumzika kwa sekunde chache.
- Fanya harakati hii mara 2-5 na kila mguu. Jizoezee mguu mwingine (mguu wa kushoto) baada ya kufanya hoja hii na mguu wako wa kulia hadi umalize au kinyume chake.
Njia 2 ya 4: Hip Twist wakati Unakaa kwenye Kiti
Hatua ya 1. Kaa kwenye kiti kizuri kwenye paja lako
Unahitaji kupiga magoti ili kuweza kunyoosha kwa kupotosha viuno vyako. Kwa hivyo, chagua kiti ambacho kinaweza kuketi wakati wa kupumzika miguu yako vizuri bila kuzuiwa na chochote, kwa mfano kiti bila viti vya mikono pande zote mbili.
Kiti cha kukunja au kiti cha kulia cha kulia kinaweza kutumika kwa zoezi hili
Hatua ya 2. Vuka miguu yako
Inua mguu mmoja upande wa nyonga unayotaka kunyoosha (mfano mguu wa kulia). Weka pekee ya mguu wako wa kushoto sakafuni. Pindisha goti lako la kulia na uweke kifundo cha mguu wako wa kulia juu ya paja la kushoto.
Ikiwa unataka kubana nyonga yako ya kushoto, vuka mguu wako wa kushoto juu ya paja la kulia
Hatua ya 3. Weka mikono yako juu ya mapaja yako yaliyovuka
Kisha, bonyeza kwa upole paja hadi ahisi kunyooshwa kidogo, lakini sio chungu. Ikiwa paja lako linaumiza, acha kunyoosha na kupunguza mguu wako sakafuni.
Hatua ya 4. Konda mbele iwezekanavyo
Wakati ukiendelea kubonyeza mapaja yako, songa mbele kwa kadiri iwezekanavyo huku ukinyoosha mgongo wako mpaka kifua chako kiwe juu ya miguu yako iliyovuka. Usipige au upinde mgongo wakati unafanya harakati hii.
Hatua ya 5. Shikilia msimamo huu kwa kiwango cha juu cha sekunde 30
Vuta na kuvuta pumzi polepole huku ukishikilia kwa sekunde 30. Ikiwa sekunde 30 ni ndefu sana, nyoosha kadiri uwezavyo kisha polepole ukae sawa tena na ushuke miguu yako sakafuni.
Hatua ya 6. Rudia hapo juu ili ubadilishe upande wa pili wa nyonga
Huna haja ya kurudia harakati hii ikiwa haina wasiwasi, lakini hakikisha unafanya kazi pande zote mbili za viuno vyako kwa usawa kuweka misuli rahisi na starehe kwa hivyo sio lazima kulamba viuno vyako.
Njia ya 3 ya 4: Kupasuka kwa makalio wakati umesimama
Hatua ya 1. Simama wima katika eneo wazi ili uweze kusonga kwa uhuru
Anza zoezi hili kwa kusimama wima huku ukinyoosha mgongo wako, lakini usikaze misuli yako ili mwili wako upumzike. Panua miguu yako upana wa bega.
Hakikisha unafanya mazoezi katika eneo pana ili uweze kusonga na kuzunguka kwa uhuru wakati unanyoosha
Hatua ya 2. Pindisha viwiko vyako na kuleta mitende yako pamoja mbele ya kifua chako
Ingiza vidole vyako ili kudumisha usawa. Leta viwiko vyako kiunoni na unyooshe mikono yako mbele yako sambamba na sakafu.
Hatua ya 3. Zungusha mwili wa juu kushoto iwezekanavyo
Punguza kiuno chako polepole ili mwili wako wa juu uangalie upande wa kushoto kwa kadri uwezavyo. Unapozunguka, hakikisha miguu yako inakaa sakafuni na makalio yako hayatembei.
Kaa katika nafasi hii wakati unapumua sana
Hatua ya 4. Mzunguko kulia iwezekanavyo
Baada ya kuvuta pumzi, pole pole rudi usoni mbele halafu pindisha kiuno chako kulia iwezekanavyo. Kama vile ukigeukia kushoto, usisogeze makalio yako wakati unapindisha kiuno chako. Shikilia kwa sekunde kadhaa huku ukipumua kwa kina kisha uso mbele tena.
Hatua ya 5. Fanya harakati hii mara 2-3 kila upande
Ikiwa viuno vyako havijakaa baada ya kupinduka kidogo, fanya hivyo mara 2 zaidi wakati unapindisha kiuno chako zaidi. Ikiwa nyonga zako hazijapasuka baada ya spins 2-3, usijisukume na ufanye kitu kingine.
Njia ya 4 ya 4: Tafuta Usaidizi wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Tazama tabibu ikiwa huwezi kufanikiwa kugeuza makalio yako kwa njia iliyo hapo juu
Fanya miadi na tabibu katika kliniki ya karibu kwa matibabu. Ana ujuzi wa kufanya tiba ya mwili ili wagonjwa wahisi kupumzika na raha.
Daktari wa tiba ataelezea jinsi ya kufanya kunyoosha na harakati kutibu ugumu wa nyonga ambao unahitaji kufanywa nyumbani wakati unasubiri ratiba inayofuata ya tiba
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu wa mwili ikiwa una maumivu ya muda mrefu ya nyonga
Fikiria chaguo la kufanyiwa tiba ya mwili ili kubadilisha makalio yako ikiwa unataka kugeuza viuno vyako kila wakati. Mtaalam anaweza kufanya tiba ya mwili katika kliniki ili kupanua mwendo wa mwendo wa kiungo cha kiuno. Kwa kuongezea, ataelezea jinsi ya kufanya kunyoosha na harakati ambazo zinahitajika kufanywa nyumbani kama mwendelezo wa mchakato wa tiba.
Tiba ya mwili ni njia nzuri ya kubadilisha makalio, haswa kwa wachezaji, waalimu wa yoga, na watu ambao taaluma zao zinahitaji mwendo anuwai. Uliza mkufunzi wako wa mazoezi ya mwili au mwalimu wa densi kwa habari juu ya mtaalamu wa mwili ambaye ni mtaalam kama inahitajika
Hatua ya 3. Wasiliana na daktari ikiwa kiboko kigumu ni chungu
Mwone daktari mara moja ikiwa ugumu wa nyonga haujasuluhishwa au inazidi kuwa mbaya ili kiboko kihisi maumivu. Malalamiko haya yanaweza kutokea kwa sababu ya misuli iliyopasuka, majeraha ya viungo, na hata fractures. Eleza dalili unazopata ili daktari wako aweze kukupa utambuzi sahihi, kama vile kuchukua X-ray kliniki au kukupeleka kwa mtaalamu.
Onyo
- Chukua muda kushauriana na mtaalamu wa afya kabla ya kufanya harakati yoyote au mazoezi ya kunyoosha nyonga yako, haswa ikiwa kiboko chako kina maumivu.
- Wakati wa kufanya kunyoosha kwa nyonga, misuli ya nyonga imeinuliwa kwa urefu, lakini usisababishe maumivu au usumbufu. Acha mara moja ikiwa misuli au kiungo huumiza wakati ulinyooshwa.
