Tendon ya quadriceps ni tendon ambayo inashughulikia kneecap na inaunganisha misuli ya quadriceps mbele ya paja na mfupa wa mguu wa chini. Tenda hizi zinaweza kuwaka, kawaida kama matokeo ya matumizi mabaya ya goti kutoka kwa kukimbia sana na kuruka. Dalili za hali hii ni pamoja na maumivu kwenye paja la chini tu juu ya goti (haswa wakati wa kuvaa goti), na ugumu wa pamoja, haswa asubuhi. Upasuaji hauhitajiki sana kutibu tendonitis ya quadriceps. Kawaida, hali hii inaweza kubadilishwa na mazoezi yaliyounganishwa, au tiba ya mwili kuimarisha quadriceps, kurekebisha usawa wa misuli, na kuboresha utendaji wa pamoja wa goti.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupunguza Maumivu na Uvimbe
Hatua ya 1. Chukua dawa za kuzuia uchochezi
Mara tu baada ya jeraha au kwa siku kadhaa baadaye, tumia dawa ya kuzuia-uchochezi kama vile aspirini au ibuprofen ili kupunguza maumivu na uchochezi kwenye tendon. Ikiwa huwezi kuchukua anti-uchochezi, jaribu kuchukua acetaminophen badala yake.
Ikiwa utaendelea kupata maumivu na kuvimba baada ya siku chache za kunywa dawa hizi, mwone daktari wako mara moja. Unaweza kuwa na jeraha kubwa zaidi na unahitaji matibabu mengine
Hatua ya 2. Funga au vaa brace wakati wa kufanya mazoezi
Plasta za kubana au brashi za magoti zinaweza kununuliwa katika maduka ya dawa au maduka ya michezo na kusaidia kunyoosha kneecap ili isiumize wakati wa mazoezi.
- Brace iliyotumiwa hapa ni aina laini na imewekwa kutoka mguu hadi goti. Brace hii kawaida huwa na mashimo ya kubeba kneecap.
- Tiba hii inafaa zaidi ikiwa unapata maumivu tu wakati wa kuvaa goti lako. Ikiwa maumivu pia yanaonekana kupumzika, haifai kusonga kwa siku chache.
Hatua ya 3. Fuata mwongozo wa Mchele
RICE inasimama kwa kupumzika (kupumzika), barafu (barafu compress), compression (compression), na Mwinuko (umeinuliwa). Funga bandeji ya kubana kuzunguka goti ili kupunguza uvimbe na uweke pakiti ya barafu iliyofungwa kitambaa juu yake. Kisha, lala juu ya uso gorofa, kama kitanda au sofa, na miguu na magoti yako yameinuliwa.
- Barafu goti lako kwa dakika 20 kila masaa 2-3 kwa siku 2-3 za kwanza baada ya jeraha. Kuvaa barafu kwa zaidi ya dakika 20 kutawaka ngozi au kuharibu mishipa ya fahamu. Kamwe usilale wakati unapaka barafu kwa miguu yako.
- Tiba hii inafaa kupona tendonitis ya quadriceps wakati wa masaa 48-72 ya kwanza baada ya kuumia au hatua ya kwanza ya maumivu. Ikiwa bado una maumivu na kuvimba, wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa tiba ya mwili.
Hatua ya 4. Shinikizo la moto baada ya uchochezi kupita
Baada ya siku 3-4 baada ya tiba ya RICE, uchochezi kwenye goti unapaswa kupungua sana. Badilisha pakiti ya barafu na joto ili kuongeza mtiririko wa damu kwa goti na kukuza uponyaji unaoendelea.
- Kama ilivyo na vifurushi vya barafu, usitumie joto kwa zaidi ya dakika 20 kwa wakati mmoja. Bora kujihukumu mwenyewe. Ikiwa ngozi itaanza kuwa nyekundu au inahisi chungu kwa mguso, ondoa chanzo cha joto.
- Bafu ya joto pia ni nzuri kwa kupitisha joto kwa magoti. Joto lenye unyevu linafaa zaidi kuliko joto kavu kwa sababu halihatarishi kupungua maji mwilini.
Hatua ya 5. Rekebisha ratiba ya mazoezi ili kuzuia magoti kupita kiasi
Hasa ikiwa unafanya mazoezi ya mashindano, kuna uwezekano wa kurudi kwenye kiwango chako cha shughuli za kwanza mara goti lako linapoanza kujisikia vizuri. Walakini, jeraha linaweza kuwa mbaya zaidi ikiwa hautachukua muda wa kupona
- Ikiwa unahitaji kupumzika kutoka kwa mafunzo, rudi pole pole na pole pole. Unaweza kuharibu goti lako kwa kurudi kwenye kiwango sawa cha shughuli kama kabla ya jeraha.
- Ikiwa una mkufunzi, fanya kazi naye kuandaa programu ya mazoezi ambayo itakuandaa kwa mashindano bila kuongeza hatari ya kuumia kwa tendon ya quadriceps, au misuli na tendons zinazoizunguka.
Hatua ya 6. Epuka shughuli ambazo zinaweka shida kwenye tendon ya quadriceps
Unachofanya wakati wa kupata nafuu ni muhimu tu kama ni kwa muda gani na mara ngapi unafanya. Shughuli kama vile kukimbia na kuruka kunaweza kufanya hali yako kuwa mbaya zaidi.
- Ikiwa shughuli hizi haziepukiki katika mafunzo, anza polepole katika hali zinazodhibitiwa. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mchezaji wa mpira anayepona kutoka kwa tendonitis ya quadriceps, rudi kwa mazoezi kwa kukimbia kwenye treadmill badala ya uwanja wa mpira wa usawa.
- Ikiwa unapata maumivu kutoka kwa shughuli hii, simama na upake tiba ya RICE kwa goti. Unaweza pia kuhitaji kubadili mazoezi mengine au mazoezi ya hali ya hewa ambayo hayasisitiza magoti yako au tendon za quadriceps.
Njia 2 ya 3: Boresha Kazi ya Goti
Hatua ya 1. Tathmini viatu vyako
Ikiwa kiatu hakitoshei vizuri au uso haufai mazoezi, viungo vyako au tendons zinaweza kusumbuliwa nayo. Hakikisha umevaa viatu sahihi kwa mazoezi yako, na kwamba ni saizi na hali sahihi.
- Ikiwa grooves kwenye pekee ya kiatu imechoka, unapaswa kununua mpya. Viatu vingi ni "nzuri" tu kwa umbali au wakati fulani. Baada ya hapo, msaada wote na faida zilizopatikana hazitolewi tena na viatu.
- Ikiwa una pesa za ziada, nenda kwenye duka linalouza viatu maalum ambavyo vinasaidia miguu yako wakati unafanya shughuli zinazohusiana.
Hatua ya 2. Panga uchunguzi wa mwili ili kupata utambuzi
Ili kutibu tendonitis kamili ya quadriceps, utahitaji mpango wa utambuzi na matibabu kutoka kwa daktari aliyestahili au mtaalam wa mwili. Quadriceps tendonitis sio hali ya kujizuia.
- Daktari wako atakuuliza maswali kadhaa ili kuelewa shida yako ya goti, pamoja na historia yako ya maumivu ya goti, majeraha ya zamani, na wakati ulipopata shida kwanza.
- Mara nyingi, tendonitis ya quadriceps hugunduliwa kulingana na historia yako na uchunguzi wa mwili.
- Ikiwa inahitajika, daktari anaweza kufanya X-ray au MRI scan ya goti ili kuichunguza zaidi kabla ya kufanya uchunguzi wa mwisho.
Hatua ya 3. Pata tiba ya mwili kwa wiki 4-6
Quadriceps tendonitis inajitokeza mara kwa mara wakati wanariadha hawaruhusu muda wa kutosha wa kupona na ukarabati kabla ya kurudi kwenye shughuli. Tendons zinahitaji kupumzika kwa angalau mwezi ili kupona kabisa.
- Mtaalam wa mwili ataagiza mazoezi yaliyoundwa mahsusi kwa jeraha lako, kiwango cha shughuli za kawaida, na shughuli ambazo unataka kurudi.
- Ikiwa wewe ni mwanariadha mzito ambaye hufanya mazoezi na mkufunzi mara kwa mara, mtaalamu wa mwili anaweza kufanya kazi naye ili kukuza programu yako ya ukarabati.
Hatua ya 4. Jaribu daraja la mguu mmoja kutambua usawa wa misuli
Uongo nyuma yako. Weka mguu mmoja sawa, na upinde mguu mwingine ili uwe gorofa sakafuni. Anzisha misuli yako ya msingi na uinue kiwiliwili chako hadi mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako. Shikilia msimamo kwa sekunde 10 na uamue ni misuli ipi unahisi inafanya kazi ngumu zaidi.
- Misuli ambayo inapaswa kufanya kazi ngumu zaidi ni matako (glutes). Ikiwa unajisikia kuwa mzito nyuma yako, nyundo, au quads, kuna sababu mbili: unalipa usawa wa misuli, au unafanya mazoezi vibaya.
- Angalia na urekebishe mtazamo wa zoezi kama inahitajika, na fanya zoezi hilo mara kadhaa zaidi ili kuona ikiwa matokeo ni sawa. Ikiwa bado unahisi shida kwenye misuli mingine badala ya gluti zako, jaribu mazoezi ya kuimarisha matako yako.
Hatua ya 5. Jizoeze kutembea tena
Usawa wa misuli unaweza kusababisha kutofautisha na kusambaza tena uzito ili goti moja liwe na uzito zaidi ya lingine. Ikiwa unatibiwa na mtaalamu wa mwili, atatathmini upimaji wako na aamue ikiwa inahitaji kuboreshwa au la.
- Kujifunza tena kutembea sio mradi wa muda mfupi. Hasa ikiwa umezoea kukimbia kwa njia fulani kwa miaka kadhaa, inaweza kuchukua muda mrefu kupata sawa.
- Mbali na kurudisha mwendo wako, utahitaji pia kuimarisha misuli inayohusiana ili kurekebisha usawa wowote.
Njia ya 3 ya 3: Ongeza Nguvu za Quadriceps na kubadilika
Hatua ya 1. Jipate joto kabla ya shughuli
Hasa ikiwa unapona kutoka kwa tendonitis, pasha moto ili kuzuia shida ya misuli au jeraha. Hata ikiwa unatembea tu, fanya joto-kidogo ili kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli yako na uandae mwili wako kwa shughuli.
Joto lako linapaswa kusaidia moja kwa moja shughuli itakayofanywa. Ikiwa unakimbia, joto-joto litakuwa tofauti na ingekuwa kwa kuinua uzito
Hatua ya 2. Anza na kukaa kwa ukuta
Simama na miguu yako juu-juu mbele ya ukuta, na bonyeza mgongo wako ukutani. Weka mabega yako yamevingirishwa nyuma ili vile bega zako ziingie kwenye mgongo wako. Punguza kiwiliwili chako ili mapaja yako yawe sawa kwa sakafu. Magoti yanapaswa kuwa kwenye pembe za kulia.
- Shikilia nafasi ya "kukaa" kwa sekunde 10-20, au kwa muda mrefu iwezekanavyo bila maumivu ya goti. Inua mgongo na urudie mara 5-10, au mara nyingi uwezavyo.
- Mazoezi haya ya tuli yatakuza nguvu pole pole, na ni salama katika hali nyingi hata wakati wa kupona kutoka kwa tendonitis ya quadriceps.
Hatua ya 3. Fanya mikazo ya tuli ya quadriceps
Kaa juu ya uso gorofa, thabiti na unyooshe mguu ulio na maumivu mbele yako. Weka mikono yako juu ya mapaja yako juu ya magoti yako ili uweze kuhisi mikazo. Kisha, fungua misuli ya quadriceps na ushikilie contraction kwa sekunde 10.
- Toa na kurudia kwa mara 5-10 ikiwa unaweza kuifanya bila maumivu na usumbufu. Unaweza hata kufanya zoezi hili mara 2-3 kwa siku.
- Vifungo vikali vya quadriceps ni nzuri kwa kuongeza nguvu za quadriceps ikiwa umeumia sana kubeba mzigo.
Hatua ya 4. Nyosha quadriceps na "kunyoosha mkimbiaji"
Simama nyuma ya kiti, meza, au uso mwingine thabiti ambao unaweza kushikilia ili ujisawazishe. Inua mguu ulioathiriwa na ushike mwisho nyuma ya matako wakati unapumua sana.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 10-20, kisha uachilie. Hakikisha unafanya kwa upande mwingine hata ikiwa haujeruhiwa kwa hivyo hakuna usawa.
- Kunyoosha kunaweza kufanywa mara 2-3 kwa siku, au wakati wowote miguu yako inapohisi kubana au magoti yako kuhisi kuwa magumu. Usisisitize mguu zaidi ya unavyoweza kushughulikia bila maumivu au usumbufu.
Hatua ya 5. Kuogelea badala ya kukimbia
Kuogelea ni mazoezi ya athari ya chini ambayo yanaweza kufanywa hata wakati wa kupona kutoka kwa tendonitis ya quadriceps. Zoezi hili linaweza kujenga nguvu katika quad na misuli inayozunguka na kusaidia kuzuia tendonitis ya quadriceps baadaye maishani.
Kuogelea hufanya kazi kwa mwili wote wa chini ili iweze kusaidia kurekebisha usawa wowote wa misuli uliyonayo
Hatua ya 6. Jaribu kuchukua darasa la yoga
Yoga hufaidi viungo vyote, na inaweza pia kuimarisha magoti yako na misuli ya mguu. Darasa nyepesi la yoga litaimarisha mguu wako na misuli ya msingi huku ikiongeza kubadilika kwako na mwendo mwingi.
- Unaposhikilia mkao wa yoga, mwili wako hutuma damu na oksijeni kwa maeneo ambayo yanafanya kazi ngumu zaidi. Hii inaweza kupunguza uvimbe na kuharakisha mchakato wa uponyaji.
- Hakikisha unachagua darasa ambalo linasisitiza mkao mzuri na mkao na inakusaidia ikiwa huwezi kuingia mkao kamili mara moja.
