Watu wengi wanataka kulala haraka, lakini hawawezi! Ikiwa unapata jambo lile lile, chukua hatua zifuatazo ili utatue. Anza kwa kuzoea kulala kwenye chumba safi, giza, na baridi. Kabla ya kwenda kulala, kuoga kwa joto, soma kitabu, au kunywa kinywaji cha joto. Usitumie vifaa vya elektroniki kabla tu ya kwenda kulala. Jambo moja muhimu linalokufanya ulale haraka ni muundo mzuri wa kulala. Kwa hivyo, weka ratiba ya kulala usiku na kuamka asubuhi na kisha kuitumia kila siku kila wakati.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kubadilisha hali ya chumba cha kulala
Hatua ya 1. Lala kwenye chumba chenye giza
Zima taa zote saa moja kabla ya kulala, pamoja na taa za taa, taa, na taa za chumba cha kulala. Taa kidogo (sio tu kutoka kwa taa kwenye skrini ya vifaa vya elektroniki) inaweza kuchochea ubongo ili akili iseme kwamba sio wakati wa kulala.
- Ikiwa unataka kuandika au kusoma kabla ya kulala, washa taa ya kusoma ambayo sio mkali sana, badala ya kutumia taa ya dawati au taa ya chumba cha kulala. Nuru ambayo inang'aa hudhurungi ili uwe macho. Kwa hivyo, chagua balbu ya taa inayotoa taa yenye rangi ya joto, kwa mfano: rangi nyekundu.
- Ikiwa kuna saa iliyo na skrini inayoangaza ndani ya chumba chako, punguza taa au isonge mbali na kitanda chako ili usirudi na kurudi kutazama saa na iwe ngumu kulala.
Hatua ya 2. Punguza kelele ya kukasirisha
Ikiwa unaweza, jaribu kupunguza kelele ndani na karibu na chumba cha kulala usiku. Kwa mfano, ikiwa una saa ya zamani ya ukuta ambayo hucheza kwa sauti kubwa na kukufanya ugumu kulala, ibadilishe na saa tulivu. Ikiwa unaishi na watu wengine, waulize wapunguze sauti usiku, kama vile kuongea, kuwasha TV, au kupunguza muziki.
Hatua ya 3. Kurekebisha joto la chumba ili iwe baridi
Itakuwa rahisi kwako kulala ikiwa joto la mwili wako uko chini kidogo kuliko kawaida. Kwa hivyo, punguza joto la hewa ndani ya chumba kati ya 15 ° -21 ° C kuhisi baridi, lakini sio chini sana hivi kwamba unatetemeka na baridi.
Hatua ya 4. Rekebisha nafasi ya mto wa kichwa ili mkao wako uwe sawa
Nafasi nzuri ya kulala ni wakati shingo na viuno vinatengeneza laini moja kwa moja. Weka mto kati ya magoti yako ili viuno vyako viwe katika hali ya upande wowote. Ikiwa unahisi usumbufu na mwili wako sio sawa wakati wa kulala ukitumia mito na vifuniko vya mto, badilisha na mpya.
- Jizoee kulala chali au ubavu. Nafasi hizi mbili ni nzuri sana kwa mgongo na usingizi utakuwa mzuri zaidi. Kwa kuongezea, njia ya upumuaji ambayo iko wazi kila wakati itashinda dalili za ugonjwa wa kupumua.
- Ikiwa apnea yako inakuzuia kupata usingizi mzuri wa usiku, zungumza na daktari wako ikiwa unahitaji kutumia mashine ya CPAP (Continuous Positive Airway Pressure).
Hatua ya 5. Tumia injini nyeupe ya kelele
Utapata shida kupata usingizi ikiwa unaishi pembezoni mwa barabara yenye shughuli nyingi au bado unasikia kelele wakati unataka kulala usiku. Ili kurekebisha hili, cheza kelele nyeupe au sauti za asili zilizorekodiwa, kwa mfano: mawimbi yanayogonga au nyangumi wa humpback.
- Cheza muziki wa kupumzika wenye laini, kwa mfano: muziki wa kitambo au wa kisasa kwenye masafa ya kutuliza.
- Usitumie vichwa vya sauti mpaka usinzie kwa sababu utaamka ukivua. Badala yake, sikiliza muziki kwenye spika.
Hatua ya 6. Nunua godoro mpya na karatasi
Hali ya kitanda inaweza kukufanya ugumu kulala. Ikiwa godoro unayotumia ni ngumu sana, nyembamba, au haina usawa, ibadilishe na mpya au uifunika kwa mkeka wa mpira wa povu. Ikiwa unatumia shuka au blanketi ambazo ni mbaya au zisizo na wasiwasi, nunua ambayo inahisi laini dhidi ya ngozi yako.
- Ili kuwa na ufanisi zaidi, tafuta bidhaa zenye ubora wa hali ya juu kwenye wavuti au kwenye maduka makubwa.
- Tafuta shuka zilizo na hesabu kubwa ya uzi. Juu ya idadi ya weave, uso utakuwa laini.
Hatua ya 7. Soma kitabu kitandani ikiwa huwezi kulala
Kulala kitandani na kufanya chochote wakati una shida ya kulala kunaweza kukusumbua na kukuamsha. Baada ya kujaribu kulala kwa dakika 20 lakini ungali macho, jaribu kusoma kitabu kwa muda. Kusoma kitandani kunaweza kuvuruga na kusababisha usingizi.
Soma vitabu vilivyochapishwa, na epuka kutumia vifaa kama simu za rununu au kompyuta ndogo. Nuru inayotolewa na vitu vya elektroniki inaweza kukufanya uwe macho
Njia 2 ya 4: Kupumzika
Hatua ya 1. Hesabu wakati unapumua pole pole
Kuhesabu ni hila inayotumiwa mara nyingi, lakini unaweza kukuza njia hii kwa kuhesabu wakati unapumua kwa undani na kwa utulivu. Zingatia tu hesabu na densi ya pumzi yako ili kutuliza akili na mapigo ya moyo.
Hatua ya 2. Taswira ya eneo la kufurahi
Fanya tafakari ili uweze kulala, kwa mfano kwa kufikiria eneo ambalo linakupa utulivu. Fikiria mahali fulani ambayo inakufanya uhisi vizuri, kwa mfano: pwani au mahali pendwa kama mtoto. Zingatia kufikiria mwenyewe hapo wakati unapata hisia kwa undani ukitumia hisia nyingi kadiri uwezavyo.
Hatua ya 3. Fanya kupumzika kwa misuli
Anza kwa kuvuta pumzi wakati unapoimarisha vikundi kadhaa vya misuli, kwa mfano: vidole vyako. Sikia mkataba wa misuli ya vidole na kisha fikiria mvutano ukiondoa unapotoa. Endelea kupumzika kwa kukaza na kulegeza vikundi vya misuli ya miguu, tumbo, kifua, mikono, shingo, na uso moja kwa wakati.
Wakati wa kupumzika vikundi kadhaa vya misuli, fikiria mvutano ukitoa kutoka kwa mwili wako
Hatua ya 4. Tumia faida ya maji ya joto kupumzika
Kabla ya kulala usiku, tenga wakati wa kuoga au loweka kwenye maji ya joto. Joto la mwili wako litashuka unapoingia kwenye chumba baridi baada ya kuoga joto, na kuifanya iwe rahisi kulala.
- Tumia maji ya joto ambayo joto yake iko juu ya 37 ° C kwa sababu haitakuwa na faida ikiwa joto la maji ni la chini sana.
- Maji ya joto hupunguza mwili. Iwe unataka kuoga au umwagaji wa joto, hakikisha unafurahiya maji ya joto kwa angalau dakika 20.
Hatua ya 5. Soma kitabu
Unaweza kupunguza mafadhaiko na kutuliza akili yako kwa kusoma vitabu. Ili akili isifanye kazi tena, chagua vitabu ambavyo vimesomwa, badala ya kusoma hadithi za kutisha au za uhalifu. Tafuta vitabu vilivyochapishwa. Usisome vitabu kwenye vifaa vya elektroniki kwa sababu itafanya iwe ngumu kwako kulala.
Hatua ya 6. Weka jarida
Ikiwa akili yako inabaki hai au imevurugwa na vitu ambavyo husababisha msongo wa mawazo, weka jarida. Rekodi uzoefu wa kila siku na vitu vinavyosababisha mafadhaiko. Ili iwe rahisi kulala, achilia mzigo wa mawazo kwa kuimwaga kwenye karatasi.
Njia ya 3 ya 4: Kula Chakula, Vinywaji na virutubisho
Hatua ya 1. Kula nafaka nzima au vitafunio vyenye protini nyingi kabla ya kulala
Kula sana kabla ya kulala kunaweza kufanya iwe ngumu kulala, lakini usilale wakati bado una njaa. Ikiwa bado una njaa, kula nafaka ya sukari ya nafaka yenye sukari ya chini, wachache wa mlozi ambao haujatiwa chumvi, au wauza nafaka nzima na jibini.
- Ili kuondoa njaa bila kuvuruga hali ya kulala, kula vyakula vyenye wanga na protini ngumu kwa sababu zimeng'olewa polepole zaidi.
- Usile ice cream, keki, chips, vitafunio vitamu, na wanga rahisi kwa sababu viwango vya sukari kwenye damu vitakua juu na kisha kushuka haraka. Hii inafanya kuwa ngumu kwako kulala na itakuamsha tena ikiwa una muda wa kulala.
Hatua ya 2. Furahiya kinywaji cha joto
Ili kulala haraka, pumzika mwili na akili yako kwa kunywa kinywaji chenye joto, kwa mfano: kikombe cha maziwa ya joto au chai ya mitishamba, haswa chai ya chamomile.
Usinywe pombe au vinywaji vyenye kafeini. Utaamka ukitaka kukojoa ikiwa utakunywa sana kabla ya kulala
Hatua ya 3. Chukua virutubisho
Utalala kwa urahisi zaidi ikiwa utachukua virutubisho, kama chai ya chamomile au virutubisho ambavyo vina chamomile. Mzizi wa Valerian ni moja ya viungo vya jadi vya mitishamba vinavyopendekezwa kwa kutibu usingizi.
Wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya mitishamba, haswa ikiwa unachukua dawa kama ilivyoamriwa na daktari wako
Hatua ya 4. Tumia melatonin
Melatonin ni homoni ambayo husababisha usingizi wakati jua limezama. Matumizi ya muda mrefu ya virutubisho vya melatonini haijulikani, lakini bado ni salama kabisa ikichukuliwa kila usiku kwa chini ya mwezi 1.
- Melatonin hupatikana katika shayiri na matunda, kwa mfano: ndizi, mananasi, machungwa, nyanya, cherries.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya melatonini.
Njia ya 4 ya 4: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Pitisha ratiba ya kulala ya kila siku
Tambua ni saa ngapi utalala na kuamka mapema kila siku ili kuanzisha muundo wa kulala ili mwili ujichoshe usiku. Kuwa na tabia ya kwenda kulala wakati fulani kila usiku na kuweka kengele ili iende wakati huo huo kila asubuhi ikiwa ni pamoja na wikendi!
Hatua ya 2. Fikiria chumba cha kulala kama mahali pa kupumzika
Usifanye kazi au usifanye shughuli zingine chumbani. Tumia chumba cha kulala kupumzika tu kwa akili ili kuiunganisha na usingizi mzuri wa usiku.
- Kwa kuwa kitanda ni mahali pa kupumzika, jaribu kuiweka nadhifu na ya kupendeza. Weka usafi na safi ya harufu ya chumba. Pia, badilisha shuka za kitanda mara moja au mbili kwa wiki.
- Tumia shuka ambazo zinaweza kufanya kitanda chako kihisi laini na kizuri. Jaribu kutumia shuka zenye nyuzi nyingi, magodoro ya povu ya kumbukumbu, na blanketi za joto. Unaweza pia kujaribu kutumia mito zaidi.
Hatua ya 3. Zima vifaa vyote vya elektroniki saa 1 kabla ya kwenda kulala
Laptop, simu, kompyuta kibao, au Runinga ambayo bado iko inaweza kufanya iwe ngumu kulala. Ili kulala haraka, zima vifaa vya elektroniki vinavyoangazia angalau saa 1 kabla ya kulala.
- Mbali na nuru kutoka skrini, kufikia media ya kijamii kunaweza kusababisha mafadhaiko na kuongeza wasiwasi. Usifungue Facebook, Twitter, Instagram, barua pepe, ujumbe wa maandishi, na media zingine za kijamii angalau saa 1 kabla ya kwenda kulala.
- Ikiwa lazima uangalie skrini ya kifaa cha elektroniki kabla ya kwenda kulala, iweke ili taa isiangaze sana.
Hatua ya 4. Kuwa na tabia ya kula chakula cha jioni mapema
Kula mengi kabla tu ya kulala kunafanya viwango vya sukari yako kuenea na mfumo wa kufanya kazi wa kumengenya hufanya usijisikie raha. Pata tabia ya kula chakula cha jioni angalau masaa 3 kabla ya kulala.
Wakati wa chakula cha jioni, usile vyakula vinavyotumia viungo na menyu zingine ambazo hufanya tumbo lisikie raha
Hatua ya 5. Usifanye mazoezi wakati wa usiku
Jenga mazoea ya kufanya mazoezi ya asubuhi na masaa 4 kabla ya kulala usiku, usifanye mazoezi kwa sababu hii itakufanya ushindwe kulala vizuri. Kwa hivyo, tumia wakati isipokuwa usiku kufanya mazoezi ili iwe rahisi kwako kuunda muundo mzuri wa kulala.
Kufanya mazoezi usiku kunaongeza joto la mwili wako, huongeza kasi ya mapigo ya moyo wako, na huchochea ubongo wako kutoa homoni zinazokufanya uwe macho
Hatua ya 6. Usinywe kafeini usiku
Epuka vinywaji vyenye kafeini au vichocheo vingine ndani ya masaa 6 ya kulala. Ikiwa ulaji wako wa kafeini umepunguzwa, lakini bado hauwezi kulala, acha kabisa.
Kimetaboliki ya kafeini inachukua muda. Kama matokeo, mfumo wa mmeng'enyo wa chakula bado unasindika kikombe cha kahawa ambayo imelewa ndani ya masaa 6 ya kwenda kulala
Hatua ya 7. Usilale kidogo
Shughuli inayochosha na kukasirisha hukufanya utake kupumzika. Hii itavuruga mzunguko wako wa kulala, ikifanya iwe ngumu kwako kulala usiku. Ikiwa lazima upumzike, fanya hivyo kabla ya adhuhuri na ipunguze kwa kiwango cha juu cha dakika 20.
Hatua ya 8. Wasiliana na daktari
Ikiwa shida ya kulala inaingiliana na shughuli za kila siku au husababisha unyogovu, fanya miadi ya kuona daktari wako. Ikiwa unatumia dawa, uliza ikiwa inakuzuia kulala na uliza daktari wako kuagiza dawa mbadala ikiwa inahitajika.
