Watoto wa miaka 6 hadi 13 wanahitaji kulala masaa 9 hadi 11 kila usiku. Hitaji hili ni ngumu kukidhi ikiwa wana shida kulala. Dawa nyingi za kulala sio salama kutumiwa kwa watoto. Kwa hivyo, tumia njia ya asili kulala haraka. Kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ili kulala haraka, kama vile kutumia mbinu za kupumzika, kupanga nyakati za kulala mara kwa mara, kuweka vifaa vyako vya kulala safi, na kutengeneza mazingira mazuri ya kupumzika.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutumia Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Hesabu hadi 100
Ni muhimu kupumzika akili yako kabla ya kwenda kulala. Kwa hivyo kuhesabu nyuma kutoka 100 inaweza kusaidia. Wakati umelala kitandani, funga macho yako na uanze kuhesabu kutoka namba 100 kimya (100, 99, 98, 97, nk). Zoezi hili linaweza kutuliza akili yako na kukusaidia kulala.
Ikiwa umehesabu kutoka 100 hadi 1 na ungali macho, jaribu kuhesabu nyuma kutoka kwa idadi kubwa, kama 500 au hata 1,000
Hatua ya 2. Andika jarida
Uandishi wa habari ni njia nzuri ya kutuliza akili yako na kukufanya uwe na usingizi. Andika shughuli zako za siku hiyo, hofu yako au wasiwasi, na chochote kingine unachotaka kuandika. Kumwaga kichwa chako kwa maandishi kunaweza kukusaidia kujisikia umetulia zaidi na iwe rahisi kwako kulala.
- Toa kitabu maalum cha kuandika kila siku kabla ya kulala.
- Unaweza pia kutumia jarida kufanya orodha ya vitu ambavyo vinakusumbua au vitu ambavyo unataka kuuliza watu wengine kuhusu.
Hatua ya 3. Jizoeze kupumua kwa kina
Mazoezi ya kupumua kwa kina yanaweza kukutuliza, na iwe rahisi kulala. Ili kuifanya, lala chini na ujifanye vizuri iwezekanavyo. Kwa mfano, unaweza kutumia mito kusaidia magoti na shingo yako.
- Weka mikono yako juu ya tumbo lako (au chini ya mbavu zako) mikono yako ikiangalia chini. Weka vidole vyako vizuri.
- Baada ya hapo, chukua pumzi nzito na pole pole ndani ya tumbo. Unapofanya hivi, tumbo lako litapanuka na utahisi mikono yako ikiinuka.
- Baada ya sekunde chache, toa pumzi pole pole na uhisi mkataba wako wa tumbo unapofanya hivyo.
- Rudia njia hii mara 10 hadi 15.
Hatua ya 4. Jaribu kupumzika misuli polepole
Kupumzika polepole misuli yako ni zoezi la kupumzika ambalo linaweza kukusaidia kutoa dhiki katika mwili wako, kutoka kichwa hadi kidole. Ikiwa unashida ya kulala kwa sababu unahisi wasiwasi na wasiwasi, hii inaweza kusaidia.
- Ili kufanya mazoezi ya kupumzika ya misuli, anza kwa kukaza misuli ya kidole chako cha mguu kwa sekunde tano. Kisha, pumzika na acha misuli ya kidole gumba ipumzike kwa sekunde 30.
- Ifuatayo, fanya vivyo hivyo na ndama zako na kurudia mchakato wa kuvuta na kutolewa hadi juu ya kichwa chako.
Hatua ya 5. Kunywa kikombe cha chai ya mimea
Waulize wazazi wako watengeneze kikombe cha chai moto ya mimea. Mimea mingi inaweza kukusaidia kupumzika ili uweze kulala kwa urahisi zaidi. Aina zingine za chai ambazo zinaweza kujaribiwa ni:
- Chamomile
- Peremende
- Rooibos
- chai ya matunda
Njia 2 ya 4: Kuanza Ratiba ya Kulala Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Panga kuanza ratiba ya kawaida ya kulala kabla ya dakika 30 hadi 60 kabla ya kwenda kulala
Unaweza kuchukua muda mrefu kuandaa mwili wako kulala. Kwa kuanza ratiba ya kulala kabla ya dakika 30 hadi 60 kabla ya muda wako wa kulala, mwili wako utakuwa na wakati wa ziada kuhisi utulivu na utulivu.
Hatua ya 2. Chukua umwagaji wa joto
Kuoga kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kupumzika, kupumzika misuli yako, na kutuliza akili yako. Jaribu kuoga kwa joto kabla ya kuanza ratiba yako ya kawaida ya kulala. Loweka kwenye bafu ili ujisafishe na kuoga kwa dakika 15 hadi 20, kisha paka kavu na kitambaa safi na laini.
Hatua ya 3. Vaa pajamas
Kuvaa pajamas ambazo ni sawa kwenye mwili wako zinaweza kukusaidia kujisikia kupumzika na kulala vizuri. Chagua pajamas zinazolingana na msimu wa sasa. Kwa mfano, ikiwa ni majira ya baridi na unahisi baridi kidogo usiku, vaa pajamas za flannel. Ikiwa ni majira ya joto na mara nyingi hujisikia kukandamiza usiku, vaa mavazi mepesi, kama shati na kaptula.
Unaweza pia kufanya vitu vingine anuwai kujisikia vizuri zaidi. Kwa mfano, ikiwa miguu yako inahisi baridi, vaa soksi. Ikiwa chumba kinahisi moto, washa shabiki
Hatua ya 4. Tatua mahitaji yako ya kibinafsi
Baada ya kuvaa nguo zako za kulala, unahitaji kupata vitu vya kibinafsi ili kuhakikisha unapata usingizi mzuri wa usiku. Suuza meno yako, safisha uso wako, kunywa glasi ya maji, na nenda bafuni kabla ya kulala kitandani.
Hatua ya 5. Cheza muziki laini
Muziki unaweza kukusaidia kupumzika. Kwa hivyo, kucheza muziki inaweza kuwa njia nzuri ya kulala vizuri usiku. Chagua muziki laini, kama muziki wa jadi au jazba. Unaweza pia kusikiliza nyimbo za tempo polepole kutoka kwa waimbaji wako uwapendao. Walakini, hakikisha muziki unaochagua ni mzuri na unafurahi.
Hatua ya 6. Punguza taa
Kupunguza taa kunaweza kusaidia mwili wako kutolewa melatonini inayohitaji kwa kulala. Mfiduo wa mwanga mkali unaweza kuingiliana na uwezo wa mwili kutoa vitu hivi. Huna haja ya kuzima taa zote, lakini hakikisha taa unazowasha zimepunguka.
Kwa mfano, taa ndogo ya meza au taa ya usiku inaweza kutumika kutoa mwangaza hafifu ili iwe rahisi kwako kulala
Hatua ya 7. Ingia kitandani
Baada ya kumaliza mahitaji yako yote na chumba chako kuwa vizuri, lala kitandani na anza kupumzika. Sio lazima usinzie mara moja, lakini kulala kitandani kunaweza kusaidia mwili wako na akili yako kuanza kuzingatia usingizi.
Hatua ya 8. Ongea pole pole au soma hadithi
Wakati mwingine, unaweza kulala haraka, lakini wakati mwingine pia unahitaji wakati wa kuhisi usingizi. Ikiwa bado haujalala, kuzungumza kwa sauti tulivu na wazazi wako kunaweza kukusaidia kulala. Unaweza pia kusoma hadithi kabla ya kulala nao kupata usingizi haraka.
Njia ya 3 ya 4: Kuwa na tabia ya kulala katika hali safi
Hatua ya 1. Tumia godoro tu kwa kulala
Kufanya vitu vingine kitandani kunaweza kufanya iwe ngumu kulala. Hakikisha kitu pekee kitanda chako kinachofanya ni kulala. Usitazame runinga, cheza michezo, au fanya kazi ya nyumbani kitandani.
Hatua ya 2. Usile angalau masaa mawili kabla ya kulala
Kula kabla ya kwenda kulala kunaweza kufanya iwe vigumu kulala kwa sababu mwili wako bado unakaga chakula. Jaribu kula angalau masaa mawili kabla ya kulala. Kwa mfano, ikiwa wakati wako wa kulala ni saa 9 alasiri, unapaswa kula tangu saa 7 jioni.
- Usile sana. Kula milo nyepesi tu. Kwa mfano, jaribu kuwa na kikombe cha toast au bakuli la nafaka na maziwa.
- Usinywe chochote na kafeini baada ya saa kumi na moja la sivyo utapata shida kulala.
Hatua ya 3. Punguza shughuli nyepesi mwishoni mwa siku
Kufanya kitu ambacho kinahitaji nguvu nyingi au kusisimua utafanya iwe ngumu kulala. Fanya shughuli ngumu wakati wa mchana na uokoe nguvu zako wakati siku inaanza kuingia.
Kwa mfano, unaweza kupanda baiskeli, kucheza mchezo, au kucheza soka wakati wa mchana, kisha usikilize muziki na usome kitabu mchana
Hatua ya 4. Nenda kitandani kwa wakati mmoja kila usiku
Kuwa na wakati thabiti wa kulala itafanya iwe rahisi kwako kulala kwa sababu mwili wako utabadilika kulingana na masaa yako ya kulala. Hakikisha unalala wakati mmoja kila usiku, hata siku za wikendi.
- Kwa mfano, ikiwa kwa siku ya kawaida unakwenda kulala saa 9 alasiri, kaa usingizi wakati huo wikendi.
- Unapaswa pia kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
Njia ya 4 ya 4: Kuunda Mazingira ya Starehe ya Kulala
Hatua ya 1. Andaa mahali pazuri pa kulala
Magodoro laini, shuka laini, na mito starehe zinaweza kukurahisishia kulala. Ikiwa godoro linajisikia wasiwasi, waulize wazazi wako wanunue godoro au godoro mpya. Ikiwa shuka zinajisikia vibaya au hazina raha, waulize wazazi wako wazibadilishe na kitu kizuri zaidi.
Hatua ya 2. Zuia nuru na sauti ya nje kuingia kwenye chumba chako
Ikiwa unakaa eneo lenye kelele, huenda ukahitaji kutumia vipuli vya masikio au kuwasha shabiki ili kutoa sauti inayoweza kuvuruga. Sauti hii inaweza kusaidia kuongeza kiwango cha kelele cha chumba kwa hivyo hautaamshwa na sauti zingine za kushangaza ambazo zinaweza kusikika.
Waulize wazazi wako kuweka pazia za kutuliza sauti na nyepesi ili kufanya chumba chako kiwe giza na kimya
Hatua ya 3. Angalia joto la chumba
Watu wengi hulala vizuri kwenye joto la kawaida la chumba, ambalo ni karibu 18.3 ° C. Omba ruhusa kwa wazazi wako kubadilisha nambari ya thermostat ili joto la chumba chako liwe karibu na nambari hiyo. Unaweza pia kuweka shabiki kwenye chumba ili kuipoa.
Hatua ya 4. Weka picha kwenye chumba
Kufanya chumba chako kuwa mahali pazuri na pazuri kunaweza kufanya iwe rahisi kwako kulala na kulala vizuri. Jaribu kuweka picha za marafiki na familia yako karibu na kitanda. Chagua picha zinazokufanya utabasamu na ujisikie furaha.
Hatua ya 5. Chukua rafiki yako wa kulala
Kulala na kitu unachopenda, kama vile mwanasesere, blanketi, au mnyama aliyejazwa, kunaweza kukufanya uhisi salama na kulala haraka. Hakikisha unachukua toy au blanketi yako uipendayo kabla ya kulala kitandani.
Vidokezo
- Aina zingine za dawa zinaweza kuingiliana na usingizi wako. Ongea na wazazi wako ikiwa unashuku kuwa dawa unayotumia inakuletea shida kulala. Daktari wako anaweza kuhitaji kubadilisha kipimo chako au kubadilisha dawa yako. Usiache kutumia dawa bila kushauriana na daktari wako kwanza.
- Ikiwa huna usingizi mwepesi, kubeba tochi (ndani) inaweza kukusaidia kujisikia salama zaidi.
- Ikiwa wewe ni mzee sana kuleta mnyama au blanketi uliyopenda sana kitandani, unaweza pia kuleta mnyama wako au mto wa ziada kitandani.
- Vidonge vingine vya kulala (kwa mfano melatonin) ni salama kwa watoto - lakini usizitegemee; ikiwa inatumiwa mara nyingi, inaweza kuharibu mwili au kukufanya uwe mraibu.
