Kwa kawaida watoto ni watekaji wa kula. Kwa bahati mbaya, tabia hii mara nyingi husababisha watoto kukataa kula vyakula vyenye afya. Walakini, kuwafanya watoto watake kula chakula chenye afya sio lazima iwe kali. Kuweka mfano mzuri, kufundisha tabia nzuri, kutoa chakula kizuri, na kusikiliza maoni ya watoto ni muhimu sana kuwafundisha watoto kuchukua lishe bora.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutumia Mifumo ya Kula yenye Afya kwa watoto
Hatua ya 1. Eleza mtoto wako umuhimu wa kula vyakula vyenye afya
Toa maelezo rahisi juu ya lishe ili watoto waweze kuelewa ni kwanini vyakula vyenye afya vinahitaji kuliwa. Utashangaa jinsi watoto wanaelewa haraka maelezo fulani, haswa wakati yanahusiana na masilahi ya mtoto:
- Protini zilizomo katika kuku, samaki, na karanga ni muhimu kwa malezi ya misuli na viungo ili mwili ukue nguvu.
- Wanga zilizomo kwenye mchele, tambi, na mkate wa nafaka nzima hutoa nguvu ambayo ni muhimu kwa harakati na shughuli. Nafaka nzima hutoa nguvu zaidi kuliko mkate mweupe na sukari iliyosafishwa (iliyotengenezwa).
- Mboga mboga na matunda ina vitamini na madini ambayo ni muhimu kusaidia utendaji wa macho, masikio, na ubongo na kuzuia mwili kuugua.
Hatua ya 2. Jifunze juu ya mahitaji ya lishe ya watoto
Mahitaji ya lishe ya kila mtoto ni tofauti, kulingana na umri. Mwongozo wafuatayo mbaya hutolewa na Kliniki ya Mayo kwa watoto wa miaka 9-13. Mahitaji ya lishe ya wasichana kawaida huwa chini (na maadili karibu na kikomo cha chini kinachokadiriwa) kuliko wavulana (na maadili karibu na mipaka ya juu inayokadiriwa):
-
Kalori:
1.400-2.600
-
Protini:
120-180 g
-
Matunda:
360-480 g
-
Mboga:
360-840 g
-
Nafaka:
150-270 g
-
Bidhaa za maziwa:
600-720 g
- Makadirio hapo juu yanaweza kutumika kusaidia kujua kiwango cha chakula kinachohitajika. Ingawa haifai kupimwa kabisa, mtoto wako anaweza kuhitaji kula karibu nafaka 50% zaidi kuliko protini, kwa mfano.
Hatua ya 3. Jifunze jinsi ya kuunda mpango mzuri wa lishe kwa mtoto wako
Mipango yenye afya na ladha kwa watoto sio lazima iwe ngumu. Hakikisha tu mpango wa chakula unaofanya ni sawa na lishe. Kwa mfano, sahani rahisi 2-3 zinatosha chakula cha jioni. Mpango wa lishe bora unapaswa kuwa na:
- Wanga kutoka nafaka nzima, kama mkate, tambi, au mchele.
- Vyanzo vya protini, kama maharagwe, kuku, au samaki.
- Mboga mboga na matunda.
Hatua ya 4. Hakikisha mtoto wako anakula milo 3-4 kila siku na vitafunwa kati ya chakula
Hakikisha mtoto wako anaanza siku na kiamsha kinywa chenye lishe, kisha anakula vitafunio vyenye afya kila masaa 1-2. Ikiwa unahisi njaa, mtoto kawaida huwa mkali. Mtoto mwenye fussy anaweza kusita kujaribu vyakula vipya au vile ambavyo havionekani kuwa vya kupendeza. Ikiwa unakaa kamili siku nzima, mtoto wako anaweza kutaka kujaribu vyakula vipya.
Watoto wanapaswa kula kiamsha kinywa kila siku ili kuamsha kimetaboliki yao na kupata nguvu ili waweze kufanya vizuri shuleni
Hatua ya 5. Andika orodha ya vyakula vyenye afya ambavyo unajua mtoto wako anapenda
Hii ni njia nzuri ya kuanza kuunda mpango mzuri wa kula na kuingiza vyakula vyenye afya katika lishe ya mtoto wako. Kwa mfano, unajua kwamba mtoto wako anapenda nyanya. Ili watoto watake kula vyakula vingine vyenye afya, anza na saladi ya nyanya, kisha ujumuishe karoti kidogo au tango. Kwa hivyo, mtoto polepole anataka kula vyakula vingine vyenye afya.
Tengeneza orodha ya vyakula ambavyo mtoto wako hapendi. Usipatie chakula mwanzoni mwa chakula. Kuona chakula kimoja ambacho hupendi kunaweza kumfanya mtoto wako kukataa vyakula vingine vinavyoenda nayo
Hatua ya 6. Acha tabia ya kununua chakula haraka
Chakula cha haraka kinapaswa kutumiwa tu katika hafla maalum. Wazazi wana mamlaka ya kuamua ni chakula gani ndani ya nyumba. Ikiwa chakula cha haraka hakipatikani nyumbani, mtoto hataweza kula. Badala ya pipi na pipi, weka vitafunio vyenye afya, kama matunda, pretzels, na hummus. Ingawa sio lazima uepuke kabisa chakula cha kusindika / haraka, kuondoa jaribu kunaweza kupunguza hamu ya mtoto wako kula vyakula hivi.
- Tengeneza dessert ya nyumbani na mtoto wako. Kwa mfano, fanya keki rahisi au kuki ya chokoleti. Njia hii inaweza kumfanya mtoto apendezwe na vitu vinavyohusiana na chakula na kugeuza pipi kuwa shughuli, sio chakula cha kila siku.
- Utafiti umeonyesha kuwa "kupiga marufuku" vyakula fulani kwa kweli huongeza hamu ya watoto kula vyakula hivi. Usikataze kabisa ulaji wa chakula kitamu / haraka / kilichosindikwa, lakini weka tu kama "chakula cha hapa na pale".
Hatua ya 7. Kutoa chaguzi anuwai za chakula bora kwa watoto
Kuwaambia watoto kula maapulo kunaweza kusababisha watoto kupoteza hamu ya kula. Kwa upande mwingine, kumwuliza mtoto kuchagua moja ya chaguzi kadhaa (kwa mfano, muulize mtoto anataka nini: zabibu, maapulo, ndizi, au machungwa?) Humfanya mtoto afurahi na ahisi kudhibiti. Mara nyingi unamwuliza mtoto wako kuchagua vyakula vyenye afya, ndivyo atakavyokuwa na msisimko zaidi kula.
Hatua ya 8. Anzisha chakula kipya kimoja tu kila siku
Jumuisha vyakula vipya na vyakula 1-2 unavyopenda mtoto wako ambavyo unajua tayari. Kwa hivyo, mtoto hapotezi hamu yake na yuko tayari kujaribu vyakula vipya. Kwa njia hii, ikiwa baada ya kuonja chakula kipya inageuka kuwa mtoto wako hapendi, anaweza kurudi kula chakula anachokipenda.
Njia 2 ya 3: Kukabiliana na Tabia ya Chakula cha Picky kwa watoto
Hatua ya 1. Shirikisha watoto katika kupanga mipango ya chakula
Hii ni moja wapo ya njia bora za kuwafurahisha watoto juu ya kula kwa afya. Njia hii huwafanya watoto kuhisi kuchagua, sio kulazimishwa, kula chakula. Mwambie mtoto wako achague moja ya sahani kwa chakula cha jioni kila siku, saidia kutengeneza orodha ya ununuzi, au usaidie vitu rahisi wakati wa kupika, kama vile kuchanganya au kuchochea.
- Jihadharini na vyakula gani mtoto wako analenga dukani. Mpe mtoto tuzo kwa kusaidia.
- Ikiwa mtoto wako anaonekana kupendezwa, mpe changamoto apate mpango mzuri wa lishe mwenyewe. Tengeneza meza kwa siku saba za wiki na nguzo za protini, wanga, mboga mboga, na matunda. Wacha watoto wachague chakula chao kwa kila kategoria.
- Wape vijana na wazee nafasi ya kuchagua na kupika chakula cha jioni moja kila siku. Mwambie kwamba utakula chochote atakachotengeneza, maadamu atafanya hivyo hivyo.
Hatua ya 2. Sajili mtoto katika programu ya kambi / shughuli za ziada zinazohusiana na upishi, kilimo au chakula
Leo, kuna programu nyingi za kambi ya likizo na shughuli zinazohusiana na chakula za ziada. Hii ni njia nzuri ya kumtambulisha mtoto wako chakula chenye afya bila kufanya mwenyewe. Watoto watakuwa tayari kujaribu vitu vipya ikiwa watafanya na marafiki. Watoto pia watajivunia kwa sababu wanaweza kukuonyesha mapishi anuwai na maarifa ya lishe yaliyopatikana kutoka kwa programu ya kambi / shughuli za ziada. Tafuta habari katika jamii za karibu au kwenye wavuti juu ya shughuli anuwai za chakula ambazo watoto wanaweza kushiriki.
Hatua ya 3. Jumuisha viungo vyenye afya katika sahani unazopenda mtoto wako
Mboga inaweza kuingizwa kimya kimya karibu na sahani yoyote. Safisha mboga au ukate mboga, kisha zijumuishe kwenye vyakula vipendwazo na watoto ili watoto watumie vitamini na madini muhimu mara nyingi iwezekanavyo. Jaribu maoni haya:
- Ongeza vitunguu vilivyokatwa, brokoli, pilipili ya kengele, na mchicha kwa quesadilla yako au mac & jibini.
- Jumuisha matunda yenye kalsiamu na mtindi katika laini yako.
- Jumuisha vipande nyembamba vya bilinganya, pilipili ya kengele, malenge, au zukini kwenye lasagna yako.
Hatua ya 4. Fanya sahani iwe ya kupendeza
Sahani iliyokuwa na uso wa tabasamu, ingawa ilitengenezwa na mbaazi, ilionekana kuvutia zaidi kuliko rundo la mipira ya kijani kibichi. Tumia kiwango kidogo cha rangi ya chakula kutengeneza "mayai na ham ya kijani" au "boga ya tambi ya bluu." Ingawa sio lazima iwe ngumu, chakula bora ni rahisi kwa watoto kula ikiwa imefichwa kwenye sahani ya kupendeza.
- Mwambie mtoto wako majina ya vyakula vya kigeni na vya kupendeza, kama vile papai, embe, zukini, na wiki ya haradali.
- Kata mboga katika maumbo anuwai ya kupendeza.
- Muulize mtoto aonje sahani ili "aangalie muundo" kabla ya sahani kuhudumiwa kwenye meza ya chakula cha jioni.
- Wacha mtoto achunguze. Muulize mtoto wako jinsi ya kupika vyakula fulani au ueleze ni wapi vyakula fulani vinatoka.
Hatua ya 5. Usimpe mtoto chaguzi zingine za sahani
Usifurahi fussiness ya mtoto wako kwa kutengeneza sahani tofauti kwa mtoto tu. Lazima uwe thabiti na utunze sahani zenye afya ambazo umetengeneza na kutumikia kwenye meza ya chakula cha jioni. Ukiendelea kutengenezea watoto sahani tofauti, watoto watafikiria kuwa sahani zenye afya ambazo umetengeneza hapo awali sio muhimu. Kama matokeo, watoto watazidi kuamini tabia mbaya ya kula. Tengeneza sahani moja tu na ushikamane nayo.
Bado unaweza kutoa chaguzi kuhusu sahani moja. Kwa mfano, ikiwa unapika tambi, muulize mtoto wako kuchagua kitoweo: mchuzi mwekundu au mafuta kidogo ya mzeituni? Kumbuka, fanya sahani moja tu
Hatua ya 6. Kutumikia mtindo wa familia ya sahani
Kutumikia sahani kwenye meza ya chakula cha jioni. Acha mtoto ajichagulie mwenyewe badala ya kumtengenezea mtoto sahani tofauti au kukamua kila aina ya chakula kilicho kwenye sahani kwenye sahani ya mtoto. Watoto wanapenda uwezo wa kufanya maamuzi yao wenyewe na wana uwezekano wa kuiga tabia yako. Njia hii pia inamruhusu mtoto kuonja vyakula vingi vipya atakavyo; mtoto anaweza kuchukua chakula kile kile tena mara ya pili ikiwa anapenda.
- Muulize mtoto wako kuchukua angalau kila aina ya chakula, lakini umruhusu kuamua sehemu ya kila chakula.
- Ni wazo nzuri kuchukua chakula chako mwenyewe kwanza ili mtoto wako aone ni kiasi gani cha kila chakula unachochukua.
Hatua ya 7. Endelea kujaribu, lakini usisukume
Vyakula vipya vyenye afya vinaweza kuhitaji kutumiwa mara 10-15 kabla mtoto wako anataka kuonja. Kwa hiyo subira. Usimkemee mtoto au kumlazimisha. Vitendo hasi, kama vile kukemea au kusukuma, vitampa tu mtoto wako kumbukumbu mbaya za chakula. Kama matokeo, watoto wanaweza kuwa na uwezekano mdogo wa kujaribu vyakula vingine vyenye afya katika siku zijazo. Tumikia chakula chenye afya na muulize mtoto aionje. Walakini, usimkemee mtoto wako ikiwa hatamaliza chakula. Badala yake, sema asante kwa kutaka kujaribu, kisha upe chakula kingine.
Pika chakula kwa njia anuwai. Kwa mfano, weka mboga mbichi siku moja, mboga iliyokaushwa siku inayofuata, na mboga ya gridi siku ya tatu. Wafundishe watoto kuwa njia tofauti za kupikia hutengeneza sahani zilizo na ladha na maumbo tofauti ingawa wanatumia viungo sawa
Njia 3 ya 3: Kutengeneza Vyakula vyenye Afya ambavyo vinavutia watoto
Menyu ya Kiamsha kinywa
Hatua ya 1. Kutumikia nafaka nzima au nyuzi nyingi, badala ya bidhaa za nafaka zilizosindikwa
Wakati mzuri wa kutumikia vyakula vya nyuzi ni kwenye kiamsha kinywa. Kwa sababu leo kuna bidhaa nyingi za nafaka zilizosindikwa zilizotengenezwa kutoka kwa nafaka nzima, watoto hawatatambua hata tofauti kati ya nafaka nzima na bidhaa za nafaka zilizosindikwa. Badala ya bidhaa za nafaka zilizosindikwa, mtumie nafaka ya mtoto wako anayependa zaidi au nyuzi nyingi.
Hatua ya 2. Fanya oatmeal na chaguo la nyongeza ya mtoto
Uji wa shayiri ni njia nzuri ya kujumuisha matunda na mtindi au maziwa yenye kalsiamu asubuhi. Hebu mtoto wako aongeze viungo vyake vya kupenda kwenye shayiri. Mifano ya vyakula vitamu ambavyo vinaweza kuongezwa kwa oatmeal ni pamoja na:
- Poda ya chokoleti
- Vipande vya matunda mapya au matunda yaliyokaushwa
- Matunda ya Geluk (karanga)
- Ondoa nekta, asali, au sukari ya asili (kidogo)
- Mdalasini au viungo anuwai
Hatua ya 3. Tengeneza keki au waffles kwa kutumia unga wa ngano
Mtoto wako anaweza asione tofauti kati ya hizi pancake / waffles na pancake / waffles zilizotengenezwa na unga wazi. Fiber ya ziada ambayo hutoka kwa ngano nzima ni nzuri sana kwa mwili.
Hatua ya 4. Tengeneza sahani rahisi lakini tofauti ya kiamsha kinywa kwa kuchanganya granola, mtindi na matunda
Wacha mtoto achague aina yao ya mtindi, granola, na matunda (aina anuwai ya matunda inaweza kutumika: kutoka ndizi na mapera hadi maembe na matunda) kuchanganya.
Menyu ya chakula cha mchana
Hatua ya 1. Tengeneza sanduku la chakula cha mchana cha mtoto wako mwenyewe ili kuhakikisha kuwa mtoto anakula chakula kitamu na chenye lishe
Ni wazo nzuri kupanga mpango wa menyu ya chakula cha mchana na mtoto ili mtoto ahisi kuhusika katika kuamua chakula anachokula. Menyu ya chakula cha mchana yenye lishe kwa watoto ina angalau aina moja ya matunda au mboga, aina moja ya nafaka, na aina moja ya chanzo cha protini. Dessert ndogo pia zinaweza kuingizwa ikiwa mtoto wako anataka kumaliza chakula cha mchana kilicho na lishe uliyoandaa.
Hatua ya 2. Nunua mkate uliotengenezwa na ngano kamili badala ya ngano ya kawaida
Kwa wiki 1-2, huwezi kuzoea kula mkate wa ngano. Walakini, mtoto wako ataipenda hivi karibuni baada ya kula sandwichi zilizotengenezwa na mkate wa ngano. Mkate wote wa ngano ni chakula kikuu cha menyu ya chakula cha mchana kwa sababu inaweza kukidhi mahitaji ya mwili bila athari nyingi.
Hatua ya 3. Jua ni matunda gani ambayo mtoto wako anapenda
Na ladha ambayo ni tamu kweli kweli, matunda ni moja wapo ya vyakula rahisi vyenye afya kuingiza kwenye menyu ya chakula cha mchana. Je! Ni matunda gani anayopenda sana mtoto? Je! Mtoto wako hapendi matunda gani? Pata ubunifu! Kwa mfano, kijiko tikiti maji na uweke kwenye kontena lililofungwa vizuri kwa chakula cha mchana cha mtoto shuleni.
Kuna aina tofauti za maapulo. Watoto watapenda kuwa na "sherehe ya kuonja"; toa aina 3-5 za maapulo kwa mtoto ili kuonja ili apate aina ya apuli anayopenda
Hatua ya 4. Muulize mtoto aeleze "sandwich yake ya ndoto"
Fanya sandwich kuwa na afya njema. Je! Ni mchuzi gani unapaswa kutumiwa? Je! Chakula au mkate unaopendwa na mtoto ni nini? Baada ya kujua matakwa ya mtoto wako, ni pamoja na viungo vyenye chakula bora.
- Sandwich ya samaki iliyoyeyuka - 1 can ya tuna iliyochanganywa na mayo nyepesi na pilipili nyeusi na iliyowekwa na kipande cha jibini, kipande cha nyanya, na kipande cha parachichi, kisha ikachomwa kama sandwich ya jibini iliyochomwa.
- Vipande vya Apple vilivyowekwa na Siagi ya Karanga na Jelly.
- Kituruki au sandwich ya ham na vipande nyembamba vya tango, saladi, mchicha, na / au nyanya.
- Tengeneza mchicha au safu za nyanya badala ya safu za kawaida.
Hatua ya 5. Badala ya orodha ya chakula cha mchana ya "classic", andaa vyakula vyenye afya kwa chakula cha mchana cha mtoto wako
Je! Pipi zilizosindikwa zinaweza kubadilishwa na vyakula vyenye afya, kama vile biskuti za nyumbani au safu za jam? Je! Ni vyakula gani "visivyo vya afya" kwa chakula cha mchana na ni vyakula gani vyenye afya vinaweza kuchukua nafasi yao? Kwa mfano, pretzels, ambazo hutengenezwa kwa kuoka, zina afya zaidi kuliko begi la chips hata ingawa mtoto hajui ukweli.
Menyu ya chakula cha jioni
Hatua ya 1. Tengeneza pizza yenye afya
Ikiwa hautaongeza jibini nyingi, pizza ni chakula chenye lishe bora ambacho ni kitamu na kinachopendwa na watoto. Hatua kwa hatua, ongeza vyakula vyenye afya kama vidonge vya pizza. Pia, tengeneza pizza ya "moja-ya-aina" ambayo ina jibini la ziada. Ruhusu mtoto wako kula "kata maalum" baada ya kujaribu sehemu zingine za pizza.
- Kahawia vitunguu iliyokatwa, uyoga, au pilipili ya kengele. Mboga huonja tamu baada ya kukaanga kwenye mafuta kidogo kwa dakika 10-12.
- Mchicha uliokatwa karibu hauwezi kugundulika mara moja moto na uliopooza.
Hatua ya 2. Changanya mboga kwenye sahani ya tambi
Tengeneza mchuzi mwekundu kwa kusafisha malenge, karoti, au pilipili kwenye blender ya mwongozo. Vinginevyo, koroga zukini na vitunguu iliyokatwa na uwaongeze kwenye sahani ya tambi kabla ya kutumikia. Ladha haitakuwa tofauti na sahani ya kawaida ya tambi na kuongezewa kwa mboga hizi ni sehemu muhimu ya lishe bora.
Kutumia tambi iliyotengenezwa kwa nafaka nzima inaweza kuongeza ulaji wa nyuzi
Hatua ya 3. Bika mboga ili wawe na muundo kama wa viazi
Mboga iliyoangaziwa ni sahani maarufu zaidi ya mboga kwa watoto. Vipu vya toast, viazi vitamu, karoti, beets ya sukari, malenge, na mimea ya brussels, iliyokamuliwa na mafuta kidogo ya chumvi na chumvi, kwenye oveni iliyo juu kwa sahani ya upande.
Hatua ya 4. Badala ya kukaranga, chaga titi la kuku
Aina anuwai ya chakula ni bora wakati wa kuoka kuliko kukaanga. Kukaanga kunahitaji mafuta mengi ili iweze kuongeza kiwango cha mafuta na cholesterol iliyomo kwenye chakula. Kwa upande mwingine, bidhaa zilizooka zina afya na kwa ujumla hupendekezwa na watoto.
Chakula kawaida huwa na afya nzuri wakati huoka kuliko kukaanga
Hatua ya 5. Waalike watoto kwenye viungo vya chakula vya msimu
Njia hii inaruhusu watoto kujisikia kushiriki katika kutengeneza sahani za chakula cha jioni. Kabla ya kuchemsha viungo vya chakula, mpigie mtoto simu na muulize mtoto asikie manukato anuwai. Je! Watoto wanapenda manukato gani? Je! Ni manukato yapi kawaida unachanganya? Mtoto anaweza kisha kutengeneza mchanganyiko wao wa viungo ili ladha ya sahani ya kuku / samaki ambayo inazalishwa ni kulingana na ladha ya mtoto.
Mkumbushe mtoto wako kuwa kitoweo kidogo cha kitoweo kinatosha kuifanya ladha ya sahani kuwa ya kupendeza
Vitafunio
Hatua ya 1. Unda mchanganyiko wa njia
Mchanganyiko wa njia, ambayo inaweza kufanywa kulingana na ladha na ina ladha tamu, ni vitafunio vya vitendo kwa watoto ambao ni wachaguzi. Mchanganyiko wa njia kawaida huwa na:
- Nafaka
- Granola
- Matunda yaliyokaushwa
- Matunda ya Geluk
- Chokoleti kidogo
Hatua ya 2. Fanya hummus yako mwenyewe
Hummus ni chanzo kizuri cha protini. Kwa kuongeza, puree ya mboga pia inaweza kuchanganywa kwenye hummus. Ili kutengeneza hummus, unahitaji wote ni chickpeas, mafuta na processor ya chakula.
Ongeza chumvi, pilipili, mimea, na viungo ili kuonja
Hatua ya 3. Tengeneza maharagwe kutoka kwa jibini / salsa salsa
Maharagwe ya maharagwe yana protini kwa hivyo vitafunio hivi vinajaza na sio chumvi sana. Zaidi ya hayo, watoto watapenda kula maharagwe na vidonge vya toilla kwa sababu ina ladha kama chakula cha haraka.
Hatua ya 4. Nunua mtindi wa "kibinafsi" uliowekwa haswa kwa watoto
Wacha mtoto achague ladha ya mtindi kama inavyotakiwa. Hakikisha mtoto wako anajua kuwa mtindi ni wao. Watoto watafurahia kuwa na chakula chao na wanaweza kutaka kula.
Kwa kadiri iwezekanavyo, nunua vyakula vyenye afya na vifungashio vya "mtu binafsi". Njia hii inaruhusu watoto kuhisi kudhibiti na shauku zaidi juu ya kula vyakula vyenye afya
Hatua ya 5. Andaa matunda na mboga kwenda na kuzamisha kwa afya
Maapulo na celery huenda vizuri na siagi ya karanga. Pilipili mbichi, matango, na karoti huenda vizuri na hummus. Watoto wana uwezekano mkubwa wa kutaka kula vyakula vyenye afya ikiwa wamezama kwenye sahani ladha.
