Ili kupunguza uzito, sio lazima ujitie njaa; huwezi hata kupata njaa. Kupunguza uzito kwa njia yenye afya kunakuhitaji uwe na dhamira ya kushikamana na mpango uliowekwa, na vile vile uvumilivu. Kufuata miongozo ya kupoteza uzito kwa njia nzuri pia ni muhimu kudumisha uzito mzuri. Unganisha mpango wako wa kupunguza uzito na kudhibiti kimetaboliki yako ili uweze kufikia malengo yako haraka, na bado upungue uzito kwa njia nzuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kubuni Programu ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari ikiwa unataka kupunguza uzito
Hakikisha unahitaji kupoteza uzito, na sasa ni wakati mzuri wa kufanya hivyo. Ikiwa una mjamzito, au una hali ya kiafya, mwili wako unaweza kuhitaji kalori za ziada ili uwe na afya. Kwa hivyo huu sio wakati mzuri wa kupoteza uzito.
Ikiwa una hali ya kiafya kama ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu au shida ya moyo na mishipa, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza lishe na mpango wa mazoezi. Sababu nyingi zinapaswa kujadiliwa na daktari wako, kama vile uzito wako wa sasa, umri wako, na afya yako yote ya mwili ili uweze kuanza chakula na mpango wako wa mazoezi
Hatua ya 2. Weka malengo ya kweli na yenye busara
Kupunguza uzito kwa kilo 0.2 hadi 0.9 kwa wiki bado iko katika anuwai nzuri. Jipe muda wa kufikia malengo ambayo yamewekwa kwa kupoteza kiwango cha juu cha kilo 0.9 kwa wiki.
- Unaweza kushawishiwa kula chakula cha kupendeza kwa sababu inadai kupoteza uzito haraka. Walakini, njia bora zaidi ya kupoteza uzito ni kutumia njia polepole na thabiti.
- Wakati lishe ya fad inaweza kukufanya upunguze uzito haraka, haifanyi kazi kwa muda mrefu, na unapoacha kuzichukua, mara nyingi utapata zaidi ya uzito wako wa asili.
Hatua ya 3. Jumuisha lengo lako la kalori ya kila siku katika mpango wako wa lishe
Utapunguza uzito ikiwa kalori unazowaka ni kubwa kuliko kalori zinazotumiwa. Daktari wako anaweza kukusaidia kujua idadi ya kalori ambazo unapaswa kutumia kila siku kulingana na mwili wako, jinsia, umri, na mtindo wa maisha.
Hatua ya 4. Fanya mahesabu
Kwa hesabu, kilo 0.45 sawa na kalori takriban 3,500. Ili kupoteza kilo 0.45 hadi 0.9 kwa wiki, utahitaji kupunguza ulaji wako wa kila siku wa kalori kwa karibu kalori 500 hadi 1000, au kuongeza shughuli zako kuchoma idadi kubwa ya kalori.
- Kwa mfano, mwanamke mwenye umri wa miaka 35 mwenye bidii anapaswa kutumia kalori takriban 2000 kwa siku ili kudumisha uzito wake wa sasa. Mwanamke huyu anaweza kupunguza uzito ikiwa atatumia tu kalori 1400 hadi 1600 kwa siku.
- Baadhi ya mambo ambayo huamua malengo ya kila siku ya kalori ni pamoja na jinsia, umri, na kiwango cha mazoezi ya mwili. Hali kadhaa za matibabu pia inaweza kuwa sababu ya kuzingatia.
Hatua ya 5. Usiweke malengo ya kila siku ya kalori ambayo ni ya chini sana
Inaweza hata kuharibu juhudi zako za kupunguza uzito. Ukiruka chakula au unatumia kalori chache sana, mwili wako huhifadhi kalori kama mafuta badala ya kuzichoma.
Hatua ya 6. Tengeneza muundo kulingana na unayopenda na usiyopenda
Unaweza kusindika mipango anuwai ya kupunguza uzito kwa njia nzuri ambayo tayari ipo kwa mahitaji na mahitaji yako. Iwe unafanya kazi kwenye mpango wa lishe uliopo au unaunda yako mwenyewe, hakikisha ni sawa kwako. Mpango huo lazima pia ufanyike kwa muda mrefu, sio kwa miezi michache tu.
Ili uweze kubadilisha mtindo wako wa maisha kuwa na afya bora, unapaswa kutumia muundo mpya ambao sio ngumu sana kuishi. Kurekebisha jinsi unavyokula na kufanya mazoezi ni jambo muhimu, lakini kubadili kabisa vyakula ambavyo kawaida hula na kufanya mazoezi usiyopenda kunaweza kuharibu juhudi zako mwishowe
Hatua ya 7. Fikiria mipango yoyote ya kupoteza uzito uliyofanya kazi hapo zamani
Wakati wa kuunda mpango wa lishe, ni pamoja na vitu vinavyoleta mafanikio, na vuka vitu ambavyo havifanyi kazi vizuri.
Hatua ya 8. Usiwe mgumu sana
Ongeza vitu unavyofurahiya, na jaribu kukaa rahisi wakati wa kuchagua chakula na mazoezi ya mwili. Pia, fikiria upendeleo wako mwenyewe katika lishe au uliza rafiki au kikundi msaada ikiwa unataka.
Hatua ya 9. Fanya mpango unaofaa hali yako ya kifedha
Programu zingine za lishe zinahitaji ada ya ziada. Gharama hizi za ziada zinaweza kuwa katika njia ya ada ya uanachama kwenye ukumbi wa mazoezi, kujiunga na vikundi kadhaa, kununua virutubisho au vyakula, au kuhudhuria mikutano ya kikundi au mikutano ya kawaida.
Hatua ya 10. Ongeza shughuli za mwili na ujumuishe shughuli hii kwenye mpango wako
Ingiza shughuli unayofurahia, kama vile kuendesha baiskeli, kutembea, kucheza Zumba, au yoga. Tambua shughuli za kawaida ambazo unaweza kufanya kwa muda mrefu. Mazoezi ya mazoezi ambayo yanajumuisha shughuli za aerobic na ujenzi wa misuli ni bora, lakini unaweza kuanza vizuri kwa kuongeza tu kiwango cha shughuli zako.
Hatua ya 11. Weka malengo yako ya shughuli
Fanya mazoezi ya dakika 150 au zaidi kila wiki ya mazoezi ya mwili wastani, au fanya mazoezi ya nguvu ya mazoezi ya mwili au mazoezi kwa dakika 75 au zaidi. Fanya shughuli hizi sawasawa kwa wiki nzima.
Hatua ya 12. Tambua tofauti kati ya mazoezi na mazoezi ya mwili
Mazoezi ya mwili ni mambo unayofanya kila siku, kama kazi za nyumbani, kutembea, kusafisha yadi, na kukimbia kuzunguka uwanja na watoto wako, wajukuu, au wanyama wa kipenzi. Mazoezi yanajumuisha shughuli zilizopangwa, zilizopangwa, na kurudia ambazo hufanywa mara kwa mara.
Walakini, unaweza pia kufikia malengo yako kwa kuongeza shughuli zingine za mwili (kwa mfano kuchukua ngazi badala ya lifti, au kutembea badala ya kupanda, nk)
Hatua ya 13. Hesabu BMI yako ya sasa (faharisi ya molekuli ya mwili) na lengo lako BMI
Daktari wako anaweza kukusaidia kujua BMI yako ni nini. Masafa yenye afya ya BMI ni kati ya 18.5 hadi 25.
- Fomula ya kuhesabu BMI ni ya kutatanisha kidogo, lakini ikiwa unataka kuhesabu BMI, fuata tu hatua hizi. Mfumo wa BMI ni uzito (kwa kilo) umegawanywa na urefu (kwa mita) mraba.
- Tazama mfano ufuatao. Kwa mtu ambaye ana urefu wa 1.67 m na uzani wa kilo 74.25, basi BMI ya mtu huyo ni 26.7.
- Kutoka kwa mfano hapo juu, zidisha nambari 1.67 (uzani wa mwili kwa kilo) na nambari yenyewe (mraba), kwa hivyo 1.67 x 1.67 = 2.78. Kisha ugawanye uzito na nambari mpya, kwa hivyo 74.25 2, 78 = 26, 7. Kwa hivyo BMI ya mtu ni 26, 7.
Hatua ya 14. Ishi mpango wako kwa kujitolea kamili
Ikiwa unataka kufanikiwa katika kupunguza uzito, lazima ujitoe kushikamana na mpango wako kwa muda mrefu.
Hatua ya 15. Jifanyie mkataba ulioandikwa
Watu wengine wanaona ni muhimu kuandika muundo. Andika kwa nini unataka kupoteza uzito, mpango yenyewe, kiwango cha uzito unachotaka kupoteza, na tarehe ya kulenga ambayo lazima ifikiwe kufikia uzito unaotaka. Kisha saini rasimu hiyo kana kwamba unasaini mkataba.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuunda Mwongozo wa Chakula
Hatua ya 1. Jumuisha vikundi vyote vya chakula katika kila mlo, katika muundo wako
Vikundi vitano vya chakula ni pamoja na mboga, matunda, nafaka nzima, protini, na maziwa. Nusu ya sahani yako inapaswa kuwa na mboga za kijani na matunda, wakati nusu nyingine inapaswa kujazwa na protini na nafaka nzima. Bidhaa bora za maziwa zinazofaa kuingizwa kwenye lishe ni nonfat (skimmed) na maziwa yenye mafuta ya chini (yenye mafuta chini ya 1%).
- Vyanzo vizuri vya protini ni pamoja na maharagwe, nyama konda, na samaki. Nafaka nzima, maharagwe, na mayai pia ni vyanzo vikuu vya protini.
- Jaribu kula mgao 3 wa bidhaa za maziwa kwa siku. Epuka jibini la cream, cream, na siagi.
- Chagua bidhaa za nafaka nzima kutoka kwa nafaka. Mifano zingine ni unga wa ngano, mchele wa kahawia, na shayiri. Usitumie shayiri iliyofungashwa, ambayo mara nyingi imeongeza sukari.
- Mboga na matunda yana kalori chache kuliko vyakula vingine, na ni vyanzo bora vya virutubisho, madini, na vitamini. Ingawa matunda ni chaguo nzuri, matunda yana sukari nyingi na kalori, kwa hivyo unapaswa kupunguza ulaji wako wa kila siku kwa huduma 4 hivi, au vikombe 2 hivi.
Hatua ya 2. Epuka kalori tupu
Mafuta mnene na sukari huongeza idadi ya kalori lakini hakuna virutubisho vilivyoongezwa katika chakula tunachokula. Baadhi ya mifano ya vyakula ambavyo vina kalori tupu ni pamoja na keki, biskuti, keki, barafu, pizza, vinywaji vya michezo, soda, vinywaji vya matunda, mbwa moto, sausage, na bacon (bacon).
Hatua ya 3. Chagua chakula cha jioni kilichohifadhiwa waliohifadhiwa
Hakika, kuandaa chakula kwa kutumia viungo safi ndio chaguo bora na bora zaidi. Lakini sio kila mtu ana wakati wa kupika chakula kutoka mwanzo kulingana na ratiba. Chakula cha jioni kilichohifadhiwa umekua kwa muda, na unaweza kuchagua vyakula vyenye afya katika fomu iliyohifadhiwa.
Fuata miongozo hii ya msingi wakati wa kuchagua vyakula vilivyohifadhiwa. Chagua vyakula vyenye samaki, nyama konda, au kuku, mboga mboga, na nafaka nzima. Lengo kula vyakula vilivyo na kalori 300 hadi 350, gramu 10 hadi 18 za mafuta, si zaidi ya gramu 4 za mafuta yaliyojaa, si zaidi ya 500 mg ya sodiamu, gramu 5 au zaidi ya nyuzi, gramu 10 hadi 20 za protini, na takriban 10% ya vitamini na madini yaliyopendekezwa kwa matumizi ya kila siku
Hatua ya 4. Jumuisha vyakula vya kienyeji na vya kikabila katika muundo wako
Watu wengi wanapenda chakula cha kienyeji na cha kikabila kama njia ya maisha. Jumuisha vyakula vya kienyeji na vya kikabila lakini vyenye afya ambavyo unafurahiya katika mpango wako wa kupunguza uzito.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Wakati kunywa maji mengi ni sehemu muhimu ya lishe zingine, programu zingine huweka mkazo kidogo juu ya kiwango cha maji, na inasisitiza tu umuhimu wa maji ya kunywa kwa sababu ya faida zake kiafya kwa ujumla. Wataalam wengine wanaripoti kuwa kunywa maji wakati wa njaa kunaweza kukufanya ujisikie umeshiba. Hii inaweza kuzuia tumbo lako kutuma ishara kwa ubongo wako ambao unahitaji kula.
Hatua ya 6. Epuka vinywaji vyenye sukari, vinywaji vya nishati, soda na vinywaji vya michezo
Mbali na kunywa maji mengi, ni pamoja na kahawa na chai, bila vitamu vilivyoongezwa, kama sehemu ya mpango wako. Punguza ulaji wa vinywaji vya lishe, juisi za matunda, maziwa yasiyo na skimmed, na vileo.
Sehemu ya 3 ya 4: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Ondoa tabia yako ya zamani ya kula
Njia ya kula ya kihemko au ya kupendeza itakuzuia kula vyakula vyenye lishe. Fikiria juu ya vyakula vyenye afya ambavyo unafurahiya kuchukua nafasi ya visivyo na afya ambavyo vinaenda tu na faraja.
Tafuta mapishi yenye afya kuchukua nafasi ya vyakula unavyopenda ili usijisikie vikwazo
Hatua ya 2. Zingatia jinsi unavyohisi kimwili juu ya chakula
Kula chakula cha kukaanga kunaweza kujisikia vizuri hivi sasa, lakini inaweza isijisikie vizuri mwilini mwako siku inayofuata.
Hatua ya 3. Kula polepole
Tumbo lako litaanza kujisikia kushiba wakati unakula polepole. Unaweza kuwa na mazungumzo na mtu, au kuweka kijiko na uma kati ya kuumwa, ili tumbo lako litume ishara kwa ubongo wako kuwa karibu umejaa.
Hatua ya 4. Soma lebo
Jihadharini na vyakula unavyotaka kula, na soma orodha ya lishe kwenye vifurushi ili kuhakikisha kuwa unakula vyakula ambavyo umebuni.
Kwa sababu za uuzaji, ufungashaji wa bidhaa unaweza kupotosha, kwa hivyo unapaswa kuangalia lebo ya lishe
Hatua ya 5. Fikiria juu ya chakula kutoka kwa mtazamo tofauti
Vyakula vingine hakika ni tamu zaidi kuliko vingine. Dhibiti hamu yako ya kujaribu vyakula vipya kwa kuondoa maneno "Siwezi kula," na ubadilishe na "Sitaki kula." Kwa kubadilisha njia unayofikiria juu ya chakula, unaweza kudhibiti hamu ya kuchagua vyakula ambavyo kawaida hula kawaida.
Badala ya kuzungumza juu ya vyakula ambavyo huwezi kula tena, zungumza juu ya vyakula vyote unavyojumuisha kwenye mpango wako kama mboga, matunda, protini konda, n.k. Kubadilisha mawazo yako kutoka kuzuia chakula hadi kuongeza vyakula kunaweza kuleta mabadiliko makubwa
Hatua ya 6. Jizoeze kula kwa afya kila siku, na kwa siku nzima
Kula kiamsha kinywa, panga mapema ili ujue utakula nini ikiwa unahisi njaa, usile kupita kiasi ambayo inaweza kutokea wakati unakula wakati wa kutazama Runinga, na kula vyakula vyenye afya kwanza. Taratibu zingine ambazo zinaweza kuwa na faida ni pamoja na kula chakula kidogo au vitafunio kwa siku nzima badala ya milo mitatu mikubwa kwa siku.
Hatua ya 7. Pima mwenyewe mara moja kwa wiki
Mizani inaweza kusaidia kurekebisha muundo wako kama inahitajika, na kukuweka kwenye wimbo ili kufikia malengo yako.
Hatua ya 8. Panga jikoni ili iweze kukusaidia
Chochote kinachoonekana kwenye kabati, au ni rahisi kufikia, inaweza kuwa sio chaguo bora kila wakati. Toa matunda kwenye kaunta ya jikoni na mboga iliyokatwa kwenye jokofu. Ufikiaji rahisi wa chaguzi bora za chakula inaweza kukusaidia kuepuka kula vitafunio visivyo vya afya.
Hatua ya 9. Punguza majaribu
Ondoa barafu na keki. Kuweka vyakula vinavyojaribu ndani ya urahisi unaweza kukutupa mbali.
Hatua ya 10. Tumia sahani ndogo
Sahani ndogo zinaweza kusaidia kudhibiti ukubwa wa sehemu, na hivyo kupunguza idadi ya kalori unazotumia wakati wa kula. Daima tumia sahani badala ya masanduku, mifuko, au kadibodi.
Unaweza kugawanya vitafunio mapema kulingana na sehemu (sehemu ya awali) na kuiweka jikoni ili usile kupita kiasi kutoka kwenye chombo. Vitafunio vilivyowekwa tayari pia vinaweza kununuliwa kwenye duka la vyakula
Hatua ya 11. Pata usingizi wa kutosha
Watu wanaolala vya kutosha wataungua hadi kalori 5% zaidi wakati wa kupumzika kuliko wale ambao hawalali usingizi mzuri wa usiku. Kwa kuongeza, kulala kama inavyohitajika kutaongeza kiwango cha mafuta kilichochomwa ikilinganishwa na wale wanaolala chini ya masaa 6 kwa usiku.
Hatua ya 12. Rudi kwenye wimbo wa kubuni mara tu utakapoingia kwenye hitch
Maisha yanaendelea. Harusi, chakula cha jioni pamoja, vyama vya vitafunio, sherehe za siku ya kuzaliwa, au kutumia usiku na marafiki kunaweza kuathiri vinywaji, chakula, au kalori ambazo hazipo kwenye mipango yako.
- Fikiria juu ya kile ungeweza kufanya tofauti, na ujipange mapema ili uwe tayari kwa hafla kama hizo katika siku zijazo.
- Epuka mawazo "yote au hakuna". Kwa sababu tu uliharibu muundo haimaanishi unaweza kutoka mikononi na kupiga bulldoze chochote unachotaka. Inapotokea, inuka na usiwe mgumu sana kwako.
Hatua ya 13. Uliza msaada
Kujadili mpango wa kupunguza uzito na familia na marafiki kunaweza kukusaidia kukaa umakini katika malengo yako. Nani anajua labda kuna marafiki ambao wanataka kujiunga nawe ili kupunguza uzito. Pia kuna kikundi cha msaada ambacho kinaweza kutoa faraja, na pia vidokezo vya kibinafsi juu ya mapambano ambayo wanakabiliwa nayo.
Kushiriki malengo yako pia kunaweza kukuzuia ushawishiwe na watu wengine kwa sababu wanajua kuwa una nia ya kupunguza uzito
Sehemu ya 4 ya 4: Kumuuliza Daktari Msaada
Hatua ya 1. Chukua dawa ya dawa kwa kupoteza uzito
Wasiliana na daktari wako ili uone ikiwa dawa za dawa za kupunguza uzito zinafaa kwako au la. Hivi karibuni FDA (Usimamizi wa Chakula na Dawa / wakala wa udhibiti wa chakula na dawa wa Amerika) imeidhinisha dawa kadhaa ambazo zinaweza kusaidia kupunguza uzito. Dawa za dawa unazotumia zitategemea dawa unazotumia sasa, hali ya matibabu unayo, na kiwango cha uzito unachotaka kupoteza.
Hatua ya 2. Usitumie bidhaa za kaunta, isipokuwa idhini ya daktari wako
Bidhaa za kupunguza kaunta hazijawahi kutafitiwa na kupimwa ikiwa zina ufanisi kama dawa za dawa. Inawezekana kwamba daktari wako atatumia dawa za kaunta kwako, lakini unapaswa kwanza kushauriana na daktari wako kabla ya kujaribu aina hii ya dawa.
Hatua ya 3. Fikiria upasuaji
Kwa watu wengine, njia ya haraka na bora zaidi ya kupunguza uzito ni kufanyiwa upasuaji. Daktari tu ndiye anayeweza kutathmini vizuri hali yako na kuamua ikiwa utaratibu huu ni sawa kwako au la.
- Kuna taratibu nne ambazo hufanywa kawaida kusaidia kupunguza uzito. Utaratibu huu unaitwa upasuaji wa bariatric (upasuaji wa bariatric). Taratibu zilizotolewa zitatoa kazi kuu mbili.
- Kazi hizi mbili ni pamoja na "kizuizi", ambacho ni kupunguza kikomo chakula kinachoweza kushikwa na tumbo, na "malabsorption", ambayo hufanya kwa kufupisha utumbo mdogo ili kupunguza kiwango cha kalori na virutubisho ambavyo vinaweza kufyonzwa na mwili.
- Taratibu nne zinazofanywa kawaida ni utengano wa tumbo wa roux-en, urekebishaji wa tumbo wa laparoscopic, gastrectomy ya sleeve, na ubadilishaji wa duodenal na mabadiliko ya biliopancreatic.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako kuhusu dawa unazotumia
Labda daktari wako anaweza kukusaidia, hata ikiwa haujitambui. Katika visa vingine, unaweza kuchukua dawa zinazokuongeza uzito au kuongeza hamu ya kula. Kwa kushauriana na daktari wako juu ya hamu yako ya kupunguza uzito, daktari anaweza kubadilisha dawa, au kurekebisha kipimo, ili uweze kufikia malengo yako.
Hatua ya 5. Jadili mpango wako wa mazoezi na daktari wako
Kulingana na kiwango cha uzito unachotaka kupoteza, hali yako ya matibabu, na umri wako, daktari wako anaweza kukusaidia kuamua ni zoezi gani na chaguzi gani za shughuli ni salama kwako. Wataalam wa afya, kama daktari aliyesajiliwa au mtaalam wa lishe, ni chanzo kizuri cha habari, mwongozo, na msaada kwako.
Vidokezo
- Punguza unywaji wa vileo. Vinywaji vya pombe, pamoja na bia, vina kalori nyingi.
- Usizidishe mara ya kwanza unapofanya zoezi hilo. Ukianza pole pole, utapata urahisi wa kufurahia shughuli za mazoezi.
- Daima weka mboga karibu na jokofu na matunda kwenye kaunta ya jikoni.
- Acha kunywa vinywaji vyenye sukari. Glasi moja ya coke ina vijiko 8 hadi 10 vya sukari. Jaribu kunywa maji, kahawa isiyo na sukari, au chai.
- Usijitie njaa. Wakati ulaji wa kalori unapunguzwa sana, mwili huhifadhi kalori zaidi kama mafuta badala ya kuzichoma.
- Usile kabla ya kulala. Kula kwa kuchelewa sana hufanya mwili wako kuhifadhi chakula kwa njia ya mafuta mwilini.
- Jaribu kula kwenye mikahawa ya vyakula vya haraka. Ikiwa unataka chakula cha haraka, chagua menyu yenye afya. Sasa migahawa mengi ambayo hutoa chaguo nyingi za saladi na matunda.
- Usidanganyike na bidhaa ambazo zinadai kuwa "mafuta ya chini," "sukari kidogo," "chakula," na "kalori ndogo." Soma yaliyomo kwenye lishe yaliyoorodheshwa kwenye vifungashio ili ujionee viwango vya sukari, mafuta, na wanga vilivyomo.
- Kupunguza uzito kwa njia ya afya kutafanyika kwa kasi thabiti. Kumbuka kwamba lengo lako ni kufanya mabadiliko kabisa, sio mara moja.
- Shirikisha familia nzima katika tabia nzuri ya kula na mabadiliko ya mtindo wa maisha. Hii ni chaguo bora kwa kila mtu.
- Usifanye mabadiliko jumla mara moja! Tumia chakula 1 chenye afya kati ya vyakula vingine. Kisha ongeza hadi milo 2, kisha anza kula vyakula vyote vyenye afya, ili mwili wako usishtuke! Fanya mabadiliko hatua kwa hatua.
