Je! Imewahi kuvuka akili yako kubadilisha maisha yako kuwa bora? Labda unatafuta kupoteza uzito, kuwa mtu anayefanya kazi zaidi, au unataka tu kujisikia mwenye afya. Ili kuishi maisha yenye afya, labda itabidi ufanye marekebisho katika maeneo anuwai. Sababu nyingi zinahusika katika kuwa "na afya", pamoja na: jeni, lishe, mazoezi ya kawaida na chaguzi za mtindo wa maisha. Kuna sababu ambazo huwezi kubadilisha, kama jeni, kwa hivyo fanya mabadiliko kwenye vitu ambavyo unaweza kudhibiti kukusaidia kuishi maisha bora. Anza kwa kufanya mabadiliko madogo kwenye lishe yako, mazoezi na sababu zingine za mtindo wa maisha ili pole pole uwe na afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujiandaa kwa Maisha yenye Afya
Hatua ya 1. Fanya miadi na daktari
Njia moja ya kuboresha afya na kuitunza ni kumtembelea daktari mara kwa mara. Madaktari kama wataalamu wa matibabu watasaidia kuunga mkono hamu yako ya kuishi maisha yenye afya. Wanaweza pia kukuambia ikiwa unapaswa kuanza au kuacha kitu kuishi maisha yenye afya.
- Tembelea daktari wako wa kawaida. Ongea juu ya hali yako ya kiafya ya sasa na uliza ikiwa wanaweza kupendekeza kitu kukusaidia kuishi maisha yenye afya.
- Usisahau kutembelea daktari wa meno. Kulingana na mapendekezo unapaswa kwenda kwa daktari wa meno mara mbili kwa mwaka kwa uchunguzi. Ziara hii ni muhimu, usikose.
- Angalia daktari mwingine ambaye unaweza kuhitaji. Kwa mfano, mtaalam wa magonjwa ya wanawake / gynecologist au endocrinologist (mtaalam wa homoni).
Hatua ya 2. Chukua vipimo
Kuna njia kadhaa za kuangalia hali yako ya kiafya bila msaada wa daktari. Kupima na kuchukua vipimo vya mwili kwa ujumla kunaweza kutoa uelewa kidogo ikiwa hali ya mwili imeainishwa kuwa na afya au la.
- Pima yako. Rekodi uzito wako na ulinganishe na kiwango cha kitaifa cha uzani bora. Utagundua ikiwa uzito wako ni uzani mzuri au unahitaji kupunguzwa.
- Pima mzunguko wa kiuno chako. Njia nyingine ambayo inaweza kutumika kutafsiri uzito na afya ni kupima mzunguko wa kiuno. Mzunguko mkubwa wa kiuno unaweza kumaanisha una mafuta ya juu ya visceral na hii inaweza kuwa na madhara kwa afya yako. Mzunguko wa kiuno cha wanaume unapaswa kuwa chini ya cm 100 na wanawake wanapaswa kuwa chini ya 88 cm.
- Mahesabu ya BMI yako (Kiwango cha Misa ya Mwili) na kikokotoo mkondoni. Tena, hii ni njia ya ziada ya kujua ikiwa una uzani mzuri au la.
- Ikiwa zaidi ya vipimo hivi ni mrefu sana na unafikiria wewe ni mzito au mzito, hii inaweza kuwa sehemu ya maisha yako ambayo unaweza kubadilisha ili uweze kuwa na afya njema.
Hatua ya 3. Anza utangazaji
Uandishi wa habari ni njia nzuri ya kuanza maisha bora. Unaweza kuchukua maelezo, kuandika malengo, kufuatilia malengo na hata kuweka jarida la chakula. Habari hii itakusaidia kujua nini cha kufanya na kukupa motisha kufikia malengo hayo.
- Kwanza, anza kuandika habari yoyote unayopata kutoka kwa daktari wako au angalia habari juu ya uzito wako, BMI au mzingo wa kiuno.
- Kwa kuongezea, andika pia juu ya malengo unayotaka kufikia na njia utakazotumia kuishi maisha yenye afya. Inaonekana kwamba lazima ufikirie na ufikirie juu ya mambo yote ya maisha yako ambayo ungependa kubadilisha kuwa bora.
- Rekodi uchaguzi wako wa chakula kwenye jarida. Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao huandika juu ya chakula chao mara kwa mara wanaweza kushikamana na lishe mpya kwa muda mrefu.
Hatua ya 4. Jenga kikundi cha msaada
Vikundi vya msaada vinakuwa sehemu muhimu ya maisha bora. Haitoi tu msaada kwa malengo yako, lakini pia hutoa msaada kwa afya ya akili na kihemko.
- Sehemu muhimu ya maisha bora ambayo mara nyingi hupuuzwa ni afya ya akili na kihemko. Vikundi vya msaada sio tu vinakufurahisha, lakini pia hufanya marafiki mzuri.
- Waulize marafiki, wanafamilia au wafanyikazi wenzako wajiunge na malengo fulani. Labda wengine wao wanataka kupoteza uzito, kula kiafya au mazoezi zaidi.
- Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao wana vikundi vya msaada wana uwezekano mkubwa wa kufikia malengo yao ya muda mrefu.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuchagua Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Tengeneza mpango wa chakula
Unapojaribu kuishi maisha yenye afya, lishe yako inakuwa moja ya mambo ambayo yanahitaji kubadilishwa. Kuunda mpango mpya wa chakula kwako inaweza kukusaidia kukupa mwongozo unaohitaji kula kiafya kwa wiki nzima.
- Mpango wa chakula unaweza kuzingatiwa kama mwongozo wa kila mlo, vitafunio na orodha ya vinywaji kwa wiki nzima.
- Mpango huu pia hukuruhusu kutafiti na kupanga kila chaguo la chakula. Utajisikia ujasiri kujua kuwa kile unachokula kila siku kinafaa katika maisha mapya, yenye afya.
- Kuanza kutengeneza mpango wa chakula, chukua kalamu na karatasi na andika majina ya siku za wiki. Kisha andika vyakula vyote, vitafunio na vinywaji.
- Kuunda mpango wa chakula pia inaweza kukusaidia kupanga orodha yako bora ya ununuzi.
Hatua ya 2. Kula kwa akili
Kula fahamu ni njia ya kula ambayo inaweza kukusaidia kuzingatia na kuzingatia shughuli ya kula yenyewe. Kula kwa busara ni muhimu kwa maisha bora kwa sababu inakusaidia kufurahiya wakati wa kula.
- Watu ambao hula kiakili kawaida hula kidogo, hupunguza uzito kwa urahisi na wanajisikia kamili na kile wanachokula.
- Kula kwa busara kunahitaji uzingatie vitu kadhaa. Kwanza, zima umeme wote (kama simu za rununu au runinga) na uondoe usumbufu mwingine wote. Lazima uweze kuzingatia chakula.
- Wakati wa kula chakula angalia jinsi chakula chako kinavyoonekana, jinsi inavyopendeza, muundo na joto. Zingatia kila kukicha.
- Pia, chukua dakika 20-30 kufurahiya chakula. Ikiwa huna haraka kula, kuna uwezekano unakula kidogo na kufurahiya zaidi.
Hatua ya 3. Kudumisha lishe bora
Lishe bora ni jiwe la msingi la lishe bora. Kula vizuri ni muhimu kukusaidia kuishi maisha yenye afya.
- Wakati wa kuchukua lishe bora, unaweza kutumia virutubisho vyote vinavyopendekezwa na mwili wako. Chakula cha hali ya chini kina hatari ya kusababisha utapiamlo na athari zingine. Lishe bora itakufanya ujisikie na kuwa na afya njema.
- Lishe bora inajumuisha vikundi vitano vya chakula kila siku. Kwa kuongezea, lishe yenye usawa ina aina ya anuwai ya vyakula. Usile vyakula vichache sawa kila siku. Hii itapunguza uwezo wako wa kutumia aina tofauti za virutubisho.
Hatua ya 4. Zingatia sehemu za chakula
Unaposoma habari ya lishe na hesabu ya kalori kwenye ufungaji wa chakula, inahusu moja ya kutumikia chakula hicho. Lakini sehemu ni nini? Unaweza kumaliza begi la chips na ufikirie ni moja tu ya kuhudumia, lakini unaishia kula resheni tatu au nne. Hakikisha unaangalia ukubwa wa sehemu yako na usichukue zaidi ya unahitaji.
- Kumbuka kuwa kiasi kifuatacho ni sawa na kuhudumia moja: gramu 85-110 za protini, kikombe cha nafaka nzima, kikombe cha matunda au kipande kidogo na kikombe 1 cha mboga / kikombe 2 cha mboga za majani. Hii ni saizi ya sehemu ya mlo mmoja.
- Ikiwa unakula kwenye mkahawa na ukubwa wa sehemu ni kubwa (kama kawaida inavyokuwa), uliza ikiwa ni sawa kuuliza sehemu ya nusu ya chakula cha kuchukua. Kwa njia hiyo, hautajaribiwa kumaliza chakula chote kwenye sahani yako, hata ukisha shiba.
Hatua ya 5. Kunywa maji zaidi
Jaribu kunywa maji zaidi. Mwili unaopata maji ya kutosha ni muhimu kwa maisha bora.
- Unapokosa maji mwilini unaweza kupata athari kadhaa ambazo haziathiri tu afya yako, bali hali yako ya kihemko pia.
- Unapokosa maji mwilini unaweza kupata maumivu ya kichwa ya muda mrefu, uchovu na kukosa uwezo wa kuzingatia mchana.
- Lengo la kunywa glasi nane hadi 13 za majimaji wazi kila siku kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea. Nambari hii inatofautiana kulingana na umri, jinsia na shughuli.
- Vinywaji ambavyo vinaweza kuzingatiwa kama maji ni pamoja na: maji, maji yenye ladha (maji yaliyoongezwa na matunda / mboga iliyokatwa), kahawa iliyosafishwa na chai. Tafadhali kumbuka kuwa vinywaji vya michezo mara nyingi huwa na sukari nyingi, na inapaswa kuchanganywa na maji kwa uwiano wa 1: 1.
Hatua ya 6. Punguza ulaji wa pombe
Kunywa pombe kupita kiasi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito au kudorora kwa uzito. Kwa kuongeza, pombe ina athari mbaya kwa afya ya jumla.
- Wataalam wa afya kawaida wanapendekeza kunywa sio zaidi ya kinywaji kimoja kwa siku kwa wanawake na sio zaidi ya vinywaji viwili vya pombe kwa siku.
- Kunywa chini ya mahitaji haya ili kusaidia hamu yako ya kupunguza uzito na kuwa mwembamba. Pombe ina kalori tu, hakuna virutubisho.
- Kawaida ugavi mmoja wa pombe ni sawa na 120 ml ya divai, 60 ml ya pombe au 350 ml ya bia.
Hatua ya 7. Fikiria virutubisho
Ikiwa uchaguzi wako wa chakula ni mdogo kwa sababu ya mzio, vizuizi vya lishe, nk, unaweza kuhitaji kutegemea virutubisho kukusaidia kupata virutubishi vya kutosha mwili wako unahitaji. Jadili na daktari wako ikiwa unahitaji virutubisho au la na ni virutubisho gani vinavyofaa kwako.
- Vidonge vinaweza kuingiliana vibaya na dawa zingine unazoweza kuchukua. Kwa hivyo, hakikisha unajadili na daktari wako juu ya athari zinazowezekana na mwingiliano.
- Vitamini A, D, E, na K ni mumunyifu wa mafuta. Hiyo inamaanisha ikiwa utatumia sana, ziada haitatolewa kwenye mkojo, lakini bado itahifadhiwa mwilini. Hii inaweza kuwa hatari sana, ndiyo sababu ni muhimu uzungumze na daktari wako juu ya kipimo sahihi. Kamwe usizidi kipimo kilichopendekezwa.
- Unaweza kutaka kuchukua kalsiamu (haswa kwa wanawake), chuma (kwa wanawake ambao wana vipindi vizito sana), au B12 (kwa wale wanaochagua chakula cha mboga).
- Kumbuka, vitamini vinasaidia. Usitumie vitamini kuchukua nafasi ya chakula. Unapaswa kujaribu kadri uwezavyo kupata virutubisho vingi kutoka kwa chakula.
Sehemu ya 3 ya 4: Kurekebisha shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Badilisha mazoezi kuwa shughuli ya kufurahisha
Mazoezi ya mwili ni sehemu muhimu ya maisha bora. Walakini, ikiwa haufurahi aina ya mazoezi unayofanya, inaweza kuwa dhidi ya lengo lako la kuishi maisha yenye afya.
- Pata utaratibu wa mazoezi ambayo unafurahiya sana. Pia husaidia kusaidia afya ya akili na kihemko. Wakati unafanya mazoezi, unapaswa kuhisi umeburudishwa na kufurahi.
- Tengeneza orodha ya muziki wa kusikiliza tu wakati unafanya mazoezi. Kila wakati unacheza kupitia orodha hiyo, mwili wako utahisi hali na kujua ni wakati wa kufanya mazoezi!
- Pata mazoezi unayofurahiya: kutembea, baiskeli, yoga, Zumba, ballet. Hakikisha unafanya mazoezi kila wakati. Tembelea maktaba yako ya karibu na ujue ikiwa wana DVD au fasihi ya michezo inapatikana. Kwa kuongeza, kuna habari nyingi kwenye mtandao.
- Pata rafiki wa mazoezi. Unaweza kufundishana mazoezi mnayopenda na kuhamasishana kwenda kufanya kazi wakati uvivu unakupiga. Baada ya yote, hakuna chochote kibaya na mashindano madogo yenye afya.
Hatua ya 2. Lengo la kufanya dakika 150 za moyo kila wiki
Kwa ujumla, wataalamu wa afya wanapendekeza uwe na lengo la karibu dakika 150 au masaa 2½ ya moyo wa wastani kila wiki.
- Unapofanya moyo wa wastani, bado unapaswa kuongea, lakini sio kuimba wimbo, kwa mfano. Unapaswa jasho na moyo wako unapaswa kuwa kati ya 50-70% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
- Kwa kujumuisha utaratibu wa mazoezi ya Cardio, unaruka sana kuelekea maisha yenye afya. Mazoezi, haswa shughuli za moyo na mishipa, hutoa faida anuwai za kiafya, pamoja na: mhemko mzuri, kulala vizuri, kupunguza hatari ya ugonjwa sugu, kudhibiti uzito, kuboresha shinikizo la damu na kudhibiti glukosi.
- Ikiwa unataka kupata faida za kiafya zilizoongezwa za moyo, lengo la dakika 300 za mazoezi kila wiki.
Hatua ya 3. Usisahau kujumuisha mafunzo ya nguvu
Mbali na moyo wa kawaida, ni muhimu ufanye mazoezi ya kutosha ya nguvu.
- Mafunzo ya kupinga au mafunzo ya nguvu hutoa faida zaidi za kiafya ambazo hupati kutoka kwa mafunzo ya Cardio. Mafunzo ya nguvu ya kawaida yanaweza kusaidia kujenga misuli ya konda na kupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa.
- Panga mafunzo ya nguvu siku 1-3 kila wiki. Lengo la dakika 20 kwa kila kikao cha mafunzo na ujumuishe mazoezi ambayo hufanya kazi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli.
- Ikiwa unaanza tu, ruka uzito wa bure na utumie mashine kwenye mazoezi. Muulize mkufunzi akuonyeshe jinsi ya kutumia mashine na jinsi ya kudumisha umbo sahihi la mwili.
Sehemu ya 4 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Maisha yenye Afya
Hatua ya 1. Fuata kanuni ya 80/20
Ikiwa una lengo la kuishi maisha yenye afya, hakuna haja ya kuepuka kila chakula kisicho na afya au mazoezi kila siku. Usiiongezee, inatosha tu. Kilicho muhimu ni kwamba inakufaa.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza sheria ya jumla inayojulikana kama sheria ya 80/20. Hii inamaanisha kuwa kwa wakati wako wote, tumia muda wako 80% kufanya shughuli zenye afya au vitu ambavyo vitasaidia maisha bora. 20% iliyobaki, unaweza kutumia kufanya kitu kidogo cha afya (kama kulala zaidi badala ya kufanya mazoezi yako ya asubuhi au kufurahiya glasi ya divai).
- Wakati wa kwanza kuweka lengo la kuishi maisha yenye afya, hakikisha usisahau zawadi na vitu vya kufurahisha ambavyo haifai kuzingatiwa kuwa "vya afya." Vitu hivi vitasaidia afya yako ya kiakili na kihemko.
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara
Wataalam wote wa afya watakushauri kuacha sigara au kutumia bidhaa zingine za tumbaku. Tabia hiyo imehusishwa na shida na magonjwa anuwai ya kiafya.
- Jaribu kuacha sigara haraka iwezekanavyo. Kuacha sigara ghafla (baridi Uturuki) ni ngumu zaidi na inaweza kuja na athari, lakini ndio njia ya haraka zaidi ya kukuzuia kuumiza mwili wako.
- Ikiwa una shida kuacha sigara, mwone daktari wako kwa msaada. Anaweza kuagiza dawa au kutoa barua ya kifuniko kwa mpango wa kukomesha sigara.
Hatua ya 3. Kukabiliana na mafadhaiko
Dhiki ni hisia ambayo ni ngumu kudhibiti na inaweza kuharibu afya. Viwango vya chini vya mafadhaiko ni kawaida sana na vinaweza kuzuia maendeleo kuelekea maisha bora.
- Mfadhaiko unaweza kusababisha athari anuwai ya kiafya, kama vile maumivu ya kichwa, unyogovu, uchovu, hatari kubwa ya mshtuko wa moyo na ugonjwa wa kisukari wa aina 2, asidi reflux, na kinga ya kupungua.
- Fanya shughuli zingine zinazokusaidia kutuliza, kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Jaribu yafuatayo: yoga, mazoezi mepesi, kusikiliza muziki, kuzungumza na marafiki au kuoga au kuoga joto.
Hatua ya 4. Tembelea mtaalamu
Wataalam hawa wa afya wanaweza kukupa mwongozo wa mikono juu ya jinsi ya kushughulikia vizuri mafadhaiko, maisha ya shughuli nyingi na maswala mengine ya maisha.
- Muulize daktari wako ikiwa ana habari juu ya mtaalamu wa eneo au mtu anayeweza kupendekeza kutibu shida yako.
- Kuona mtaalamu sio tu kwa wale walio na magonjwa kali ya akili kama vile unyogovu. Uchunguzi mwingi unaonyesha kuwa kila mtu, bila kujali umri na asili, anaweza kufaidika kwa kuona mtaalamu au mkufunzi wa maisha.
Hatua ya 5. Pata usingizi zaidi
Kupata usingizi zaidi kutakusaidia kuhisi kuburudika asubuhi na tayari kwa siku. Kwa kuongezea, kupata usingizi wa kutosha pia huupa mwili nafasi ya kujiamsha upya! Ni wakati wa kulala ndipo mwili hujirekebisha katika kiwango cha seli.
- Mapendekezo ya jumla ya kulala ni kati ya masaa 7-9 kila usiku.
- Ili kukusaidia kulala vizuri, usifanye mazoezi kabla ya kulala, zima umeme wote, zima taa zote na vitu vinavyopiga kelele. Hii itakusaidia kupata usingizi bora zaidi.
- Usidharau shida za kulala za muda mrefu. Ikiwa huwezi kupata usingizi wa kutosha, usilale vizuri au usisikie kuburudika unapoamka asubuhi, fanya miadi na daktari wako ili uone ikiwa anaweza kusaidia na shida hii.
