Mbegu za Chia ni chakula maarufu cha kiafya ambacho kimetumiwa kwa karne nyingi, lakini hivi karibuni tu kilijulikana sana. Mbegu za Chia ni rahisi sana kuchanganywa na vyakula vingine na pia hazina ladha kali ili ziweze kujumuishwa kwa urahisi katika lishe ya kila siku. Soma juu ya njia kadhaa za kufurahiya mbegu za chia, kutoka kuziingiza kwenye lishe yako ya kila siku kujaribu pudding ya mbegu za chia au mapishi ya laini.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kula Mbegu Mbichi za Chia
Hatua ya 1. Ongeza mbegu za chia kwenye shayiri, mtindi, au vyakula vingine vya mvua
Njia moja ya kawaida ya kufurahiya mbegu mbichi za chia ni kuzinyunyiza au kuzichanganya na vyakula vingine. Koroga mbegu za chia kwenye chakula chenye maji hadi ziwe laini na zenye kutafuna ili iwe rahisi kuingizwa kwenye sahani zako.
- Ongeza mbegu za chia kwenye menyu yako ya kiamsha kinywa kwa kunyunyiza vijiko 1 au 2 (15 au 30 ml) kwenye unga wa shayiri, mtindi, au kiamsha kinywa.
- Changanya vijiko 1 au 2 (15-30 ml) ya mbegu za chia kwenye kikombe cha jibini la jumba ili kutengeneza vitafunio vyenye afya au chakula cha mchana kidogo.
- Ongeza mbegu za chia kwenye kujaza mkate. Tumia saladi ya tuna au saladi ya yai kwa sandwichi nzuri, au karanga au siagi ya hazelnut kwa sandwichi tamu.
Hatua ya 2. Nyunyiza mbegu za chia juu ya chakula ili iweze kubaki
Ikiwa chakula chako ni kavu, mbegu za chia zitabaki kuwa ngumu, na muundo huu unapendelewa na wengine. Hata kwenye chakula cha mvua, kunyunyiza mbegu za chia juu hakutengeneza gel ikiwa hautachanganya.
- Nyunyiza mbegu za chia juu ya kila aina ya saladi.
- Pamba pudding na kunyunyiza mbegu za chia.
Hatua ya 3. Ficha mbegu za chia katika vyakula mbichi
Hatua hii ni muhimu sana ikiwa mtu katika familia yako anasita kujaribu kula mbegu ndogo.
Changanya mbegu za chia kwenye saladi ya viazi au saladi baridi ya tambi. Ongeza vijiko 2 (30 ml) vya mbegu za chia kwenye bakuli kubwa la saladi ya viazi au saladi ya tambi na uchanganye vizuri
Hatua ya 4. Tengeneza vijiti vya granola na mbegu za chia
Changanya vijiko 2 (30 ml) vya mbegu za chia kwenye mapishi yako ya granola unayopenda. Ili kutengeneza granola isiyooka, changanya mbegu za chia ndani ya tende 1 zilizochujwa kikombe, 1/4 kikombe cha siagi ya karanga, vikombe 1 1/2 vya shayiri, 1/4 kikombe cha asali au siki ya maple, na karanga 1 iliyokatwa. Panua mchanganyiko huu kwenye karatasi ya kuoka na iwe ngumu kwenye jokofu. Kwa ladha tofauti, unaweza kuchoma shayiri kabla ya kuiongeza kwa kugonga, au utafute mapishi mengine ya fimbo ya granola ambayo yanahitaji kuoka.
Hatua ya 5. Tengeneza gelatin au chia jelly yenye ladha
Ongeza mbegu za chia kwenye matunda yaliyopondwa. Kuongeza mbegu zaidi za chia kutaunda gelatin, wakati mbegu ndogo za chia zitatengeneza jelly. Unaweza kutaka kujaribu kuongeza idadi tofauti ya mbegu za chia hadi utapata uwiano unaofaa aina yako ya matunda na ladha.
Kwa jumla, vikombe 1 1/2 (375 ml) ya matunda yaliyopondwa na kikombe cha 1/2 (125 ml) ya mbegu za chia zitaunda muundo mnene wa jam
Njia ya 2 ya 4: Kula Mbegu zilizoiva za Chia
Hatua ya 1. Tengeneza uji wa chia
Changanya vijiko 1-2 vya mbegu za chia kwenye kikombe (240 ml) ya maziwa ya joto au mbadala ya maziwa. Acha ikae kwa dakika 10-15 mpaka mchanganyiko utengeneze gel, ikichochea mara kwa mara hata kutoa uvimbe wa mbegu za chia, kisha ufurahie baada ya kupoa au kupasha moto kabla ya kula. Ladha ya mchanganyiko huu ni bland kabisa, kwa hivyo unaweza kuifurahia zaidi na matunda yaliyokatwa, matunda yaliyokaushwa, karanga, au asali. Ongeza Bana ya mdalasini au chumvi bahari kwa ladha ukipenda.
- Vijiko viwili (30 ml) ya mbegu za chia zitaunda massa nene. Punguza kiasi ikiwa unapendelea uji mwembamba.
- Ongeza ladha ya unga au ya kioevu wakati chia inaunda gel kwa ladha iliyoongezwa. Jaribu poda ya kakao, malt, au cider.
Hatua ya 2. Saga mbegu za chia kuwa unga
Safisha mbegu za chia kwenye processor ya chakula, blender, au grinder ya kahawa mpaka iweze unga. Tumia unga huu wa chia badala ya unga au viongezeo vingine.
- Ikiwa unatumia kwenye batter nene, unaweza kubadilisha unga na chia poda kwa idadi sawa.
- Ikiwa unatumia unga mwembamba, changanya sehemu moja ya mbegu za chia na sehemu tatu za unga wa wazi au wa gluten.
Hatua ya 3. Changanya mbegu za chia kwenye mkate au keki
Badala ya kusaga mbegu za chia kuwa poda, unaweza kuziongeza moja kwa moja kwa mapishi anuwai ya unga. Ongeza vijiko 3-4 (45-60 ml) ya mbegu za chia kwenye mkate wako wa nafaka uliopenda, muffin, kuki ya oatmeal, keki ya kuku, au mapishi ya unga wa kuki.
Hatua ya 4. Ingiza mbegu za chia kwenye casserole na sahani sawa
Ikiwa mtu katika familia yako ana wakati mgumu kula, unaweza kuongeza mbegu za chia kwenye sahani yako kwa kuzichanganya. Ongeza kikombe cha 1/4 (60 ml) ya mbegu za chia kwenye lasagna au casserole iliyotumiwa kwenye bakuli la kawaida, au fuata mapendekezo haya:
- Mchanganyiko wa nyama iliyokatwa kwa kutengeneza mpira wa nyama au burger za nyumbani zinaweza kuimarishwa kwa kuongeza vijiko 1 au 2 (15-30 ml) ya mbegu za chia kwa kila g 450 ya nyama ya nyama badala ya mikate ya mkate.
- Changanya vijiko 2 (30 ml) vya mbegu za chia kwenye mayai yaliyopigwa, omelets, na maandalizi mengine ya mayai.
- Nyunyiza mbegu ndogo ya chia kwenye kaanga yako uipendayo.
Hatua ya 5. Loweka mbegu za chia mpaka ziunde gel na utumie baadaye
Changanya kijiko 1 (15 ml) cha mbegu za chia na vijiko 3 hadi 4 (45-60 ml) ya maji na ukae kwa dakika 30, ukichochea mara kwa mara kuunda gel. Changanya mbegu za chia na vijiko 9 (130 ml) vya maji ikiwa unapendelea jeli nyembamba. Gel hii inaweza kuwekwa kwenye jokofu na kufurahiya hadi wiki mbili. Kutengeneza gel ya chia kabla ya wakati kutaokoa wakati na kuhakikisha kuwa hakuna mbegu kavu zaidi iliyoachwa na unapoongeza kwenye vyakula vingine.
Unaweza kutumia gel hii kama mbadala ya mayai katika mapishi ya keki. Vijiko 5 (75 ml) ya gel ni sawa na yai. Walakini, haupaswi kutumia gel hii kama mbadala ya mayai kwenye mapishi ya omelet au mapishi mengine ambayo hutumia mayai tu
Hatua ya 6. Ongeza supu na michuzi na mbegu za chia
Ongeza vijiko 2-4 (30-60 ml) ya mbegu za chia kwenye bakuli la aina yoyote ya supu, kitoweo, mchuzi, au mchuzi. Acha kwa dakika 10-30 au hadi unene. Koroga mara kwa mara kulainisha mbegu za chia zilizopigwa.
Njia ya 3 ya 4: Kuelewa Mbegu za Chia Zaidi
Hatua ya 1. Jua faida za lishe
Faida za kiafya za mbegu za chia wakati mwingine huripotiwa kwenye habari au kwa uzoefu wa kibinafsi. Walakini, vyakula hivi vina nguvu kubwa (kwa sababu ya kiwango cha mafuta) na ni chanzo kizuri cha virutubisho kadhaa. Karibu vijiko 2 au 30 ml ya mbegu kavu za chia zina kalori 138 (138 kcal), protini 5 g, mafuta 9 g, na nyuzi 10 g. Mbegu za Chia hutoa ulaji mkubwa wa kalsiamu, magnesiamu, na potasiamu, hata katika sehemu ndogo. Chakula hiki ni chanzo kizuri cha antioxidants, pia ina asidi ya mafuta ya omega 3 (inayoweza kumeza) kwa kiwango cha wastani, na virutubisho vyote vina faida kwa afya ya mwili.
Hatua ya 2. Usiamini kwa urahisi madai mengine
Madai kwamba mbegu za chia zinaweza kupoteza uzito, kuboresha afya ya moyo, na kuboresha utendaji wa riadha hazijathibitishwa na utafiti wa kisayansi. Utafiti zaidi ya mmoja umeshindwa kupata aina hii ya faida kutoka kwa kutumia mbegu za chia. Walakini, hii haimaanishi kwamba mbegu za chia sio chakula cha afya. Walakini, usitarajie vyakula hivi kubadilisha sana afya yako au usawa bila kubadilisha lishe yako au tabia ya mazoezi.
Hatua ya 3. Chagua sehemu ndogo
Ikilinganishwa na saizi yao, mbegu za chia zina kalori nyingi na mafuta, na zinaweza kutoa faida kubwa za lishe hata katika sehemu ndogo. Yaliyomo juu ya nyuzi kwenye mbegu za chia inaweza kusababisha shida za kumengenya ikiwa inatumiwa kwa idadi kubwa. Wakati hakuna mwongozo wa "rasmi" wa saizi, unaweza kuhitaji kupunguza ulaji wa mbegu za chia kwa vijiko 2-4 (30-60 ml) kila siku, haswa ikiwa ni mara yako ya kwanza kujaribu.
Hatua ya 4. Jua ladha na muundo wa mbegu za chia
Bila kuongezewa kwa viungo vingine, mbegu za chia ni laini na zina ladha kidogo. Walakini, ikichanganywa na kioevu, mbegu za chia zitapanuka kuwa gel ambayo watu wengine hupenda, lakini sio wengine. Kwa bahati nzuri, sifa hizi hufanya mbegu za chia iwe rahisi kuchanganywa na vyakula vingine. Unaweza kufurahiya mbegu kavu za chia, zilizochanganywa au kupikwa na sahani zingine. Hakuna chaguzi zozote za jinsi ya kutumia imeonekana kutoa faida bora kuliko zingine.
Ikiliwa moja kwa moja, mbegu za chia zitachanganyika na mate mdomoni na kuanza kuunda gel
Hatua ya 5. Nunua mbegu za chia zenye ubora wa hali ya juu
Hata kama mbegu zilizotumiwa ni sawa na mbegu za chia kwa wanyama na mimea, unapaswa kutumia mbegu za chia ambazo zimefungwa na kuuzwa mahsusi kwa chakula. Ikiwa unakula mbegu za chia kwa kupanda, hakikisha zimepandwa kikaboni na hazina viuatilifu au viungo vingine ambavyo vinawafanya kuwa salama kwa matumizi ya binadamu.
- Mbegu za Chia zinaweza kununuliwa kwa wingi au kama nyongeza katika duka zingine za chakula au mkondoni.
- Wakati mbegu za chia mara nyingi ni za bei ghali zaidi kuliko nafaka zingine, kumbuka kuwa begi kubwa la mbegu za chia linapaswa kudumu kwa muda mrefu ikiwa utakula tu 1 au 2 resheni ndogo kama ilivyoelezwa hapo juu.
Hatua ya 6. Tumia mbegu za chia kwa tahadhari ikiwa una shida ya figo
Ikiwa una shida ya figo au shida yoyote ya kiafya inayoathiri utendaji wa figo, epuka ulaji wa mbegu za chia au tumia tu vile inavyopendekezwa na mtaalam wa lishe au daktari. Protini ya mboga na kiwango cha juu cha potasiamu pia inaweza kusababisha kuwasha kwa ngozi, densi ya moyo isiyo ya kawaida, au udhaifu wa misuli ikiwa haikugawanywa vizuri.
Njia ya 4 ya 4: Kunywa Mbegu za Chia
Hatua ya 1. Ongeza mbegu za chia kwenye laini yako
Kabla ya kuchanganya laini au kutikisa, ongeza vijiko 1 au 2 (15-30 ml) ya mbegu za chia kwa blender au processor ya chakula pamoja na viungo vingine.
Hatua ya 2. Tengeneza "chia fresca
" Changanya vijiko 2 (10 ml) vya mbegu za chia na 310 ml ya maji, juisi ya limau 1 au chokaa, na asali mbichi kidogo au agave kwa ladha.
Hatua ya 3. Changanya mbegu za chia kwenye juisi au chai
Ongeza kijiko 1 (15 ml) cha mbegu za chia kwa 250 ml ya juisi ya matunda, chai, au kinywaji kingine moto au joto. Acha kinywaji kikae kwa dakika chache ili mbegu za chia ziweze kunyonya kioevu na kukaza kinywaji.
Vidokezo
- Mbegu za Chia ni ndogo na huwa huteleza kati ya meno yako wakati wa kuliwa. Fikiria kuandaa dawa ya meno au meno ili uweze kusafisha meno yako baada ya kutumia mbegu za chia, haswa mbegu za chia zilizokaushwa.
- Wakati hupandwa, mbegu za chia zinaweza kuliwa kama alfalfa. Unaweza kuijumuisha kwenye saladi na sandwichi.
