Kutembea ni harakati ya asili tunayoifanya kila siku, lakini ili kupata faida za kiafya za kutembea, lazima ufanye bidii na ujitie nidhamu. Inashauriwa utembee angalau hatua 10,000 kila siku kwa mazoezi. Tumia pedometer kuhesabu hatua zako. Nakala hii itatoa vidokezo vya kuanza na kutembea.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa
Hatua ya 1. Pata mahali pazuri
Mahali pazuri pa kutembea ni mahali pa gorofa, usawa wa uso, sawa, bila foleni za trafiki. Chaguo bora zaidi ni kutembea katika kitongoji karibu na nyumba, lakini ikiwa barabara ni kubwa sana, ina vilima au sio kwa upendao, unapaswa kuangalia mahali pengine katika jiji unaloishi.
- Vaa viatu vizuri, vyenye ubora kwa sababu kutembea kunaweka mkazo zaidi kwa miguu yako, ambayo inaweza kusababisha maumivu. Pia, hakikisha unavaa viatu vinavyoendana na hali ya hewa.
- Hifadhi zinaweza kuwa chaguo bora kwa kutembea, lakini ikiwa ziko mbali sana na maeneo ya makazi na haziwezi kufikiwa kwa miguu, unaweza kuendesha gari. Bustani kawaida huwa na uso gorofa na anga ni shwari sana.
- Miji mingine ina vichochoro maalum vya baiskeli au watembea kwa miguu walio katika hali nzuri, kiwango, na trafiki haijajaa sana. Njia hii inaweza kuwa chaguo nzuri kwa kutembea.
- Ikiwa hauogopi jaribu la dirisha la duka, kituo cha ununuzi pia inaweza kuwa mahali pazuri kwa kutembea. Kituo cha ununuzi kina sakafu gorofa, pana, na unaweza kuamua njia unayotaka kuchukua mwenyewe ili usijisikie kuchoka.
- Ikiwa una bahati ya kuishi karibu na bahari, ukanda wa pwani unaweza kuwa mahali pazuri na raha kuchukua matembezi ya asubuhi, wakati unapata pumzi ya hewa safi.
- Ikiwa unapendelea kufanya mazoezi ndani ya nyumba, tumia mashine ya kukanyaga na uchague mwendo wa chini wa kutembea.
Hatua ya 2. Tengeneza orodha ya nyimbo nzuri za kufanya mazoezi
Muziki unaweza kusaidia wakati unatembea, haswa ikiwa unachoka kwa urahisi na shughuli zisizo za nguvu. Fikiria kuchagua muziki ambao husaidia kutafakari upande mwingine wa maisha yako. Unaweza pia kusikiliza muziki wa kupendeza ambao unaweza kukupa motisha ya kuendelea. Kutembea kunatoa nafasi nzuri ya kutafakari na kupanga kwa siku zijazo, lakini epuka kufikiria mada ambazo zinaweza kukusumbua. Kutembea inapaswa kuwa njia ya kupumzika na kutuliza akili!
Hatua ya 3. Weka malengo yanayofaa ya maendeleo yako
Ikiwa umekuwa ukiongoza maisha ya kukaa zaidi, unaweza kutaka kuanza kwa kutembea polepole kwa umbali mfupi. Andika malengo haya yanayoonekana kwenye daftari au kalenda ili uweze kufuatilia maendeleo yako na ufuate mafanikio yako madogo.
Ikumbukwe kwamba kutembea ni mazoezi mepesi na haitaji mwendo mgumu wa mwili. Kwa hivyo, na vifaa sahihi, unaweza kutembea kwa masaa. Hutahisi uchovu unaopata kawaida na michezo inayofanya kazi zaidi, kama kukimbia au kuinua uzito
Hatua ya 4. Anzisha mawazo madhubuti kutekeleza zoezi la "polepole, lakini thabiti"
Hii inaweza kuwa rahisi kwa watu wengine kufanya. Tunaweza kukopa taarifa maarufu kwamba "kutembea ni marathon, sio mbio". Kwa hivyo lazima uandae nguvu ya akili kabla ya kuifanya.
Usitarajia matokeo ya haraka. Kujumlisha kutembea katika shughuli zako za kila siku kunamaanisha kufanya chaguzi zenye afya kuelekea maisha bora. Mabadiliko haya yanapaswa kuendelea kutekelezwa katika maisha yako yote. Usitumie kutembea kama njia ya kupata mazoezi ya mwili mara moja au zana ya kupunguza uzito haraka
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi kabla ya kuanza kutembea
Hakikisha kunywa angalau 200-500 ml ya maji saa moja kabla ya kutembea. Ikiwa una mpango wa kutembea kwa muda mrefu, kunywa maji zaidi. Usikubali kukosa maji wakati wa kufanya mazoezi, haswa wakati wa joto.
- Inaweza kuwa rahisi kuchukua chupa ya maji wakati unatembea ili uweze kunywa wakati wowote.
- Watu wengine hupata maumivu ya tumbo ikiwa hunywa maji haki kabla ya kufanya mazoezi au wakati wa mazoezi. Kwa hivyo, kuwa mwangalifu. Upe mwili wako nafasi ya kuchakata maji kabla ya kuanza zoezi.
- Walakini, usinywe maji mengi hivi kwamba ghafla unahitaji kwenda kwenye choo wakati unatembea.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuanza Matembezi
Hatua ya 1. Anza na hatua rahisi
Hakikisha haijalishi unatembea umbali gani kutoka mahali unapoanzia, unapaswa kurudi huko. Kutembea kando ya wimbo wa mviringo ambao sio zaidi ya mita 400 ni chaguo bora sana.
Ikiwa unahisi raha kupanua mileage iliyowekwa mwanzoni mwa mazoezi yako, nenda! Kama ilivyoelezwa hapo awali, kutembea sio shughuli inayohitaji mwili ikilinganishwa na shughuli zingine. Kwa hivyo, usiogope kuzidi malengo yako
Hatua ya 2. Weka wakati
Unapoanza kutembea, amua ni dakika ngapi unataka kuifanya. Chagua muda uliowekwa ambao unaweza kukutana. Usijali ikiwa utaweka muda mfupi tu. Endelea hadi utakapofikia lengo lililowekwa. Anza na dakika 2-5 tu. Muda uliowekwa utaongezeka kila wiki.
Usijali juu ya umbali gani unatembea. Itakuwa muhimu zaidi kuzingatia kipindi cha muda mrefu. Kasi na umbali vitaongezeka kadri uzoefu unavyoongezeka
Sehemu ya 3 ya 3: Kuboresha Utendaji
Hatua ya 1. Ongeza wakati wa mazoezi
Kila wakati unafanya mazoezi, ongeza muda wako wa kutembea kwa sekunde 30 hadi dakika 1 mpaka uweze kutembea kwa dakika 10. Usijali ikiwa huwezi kuzidi shabaha ya siku iliyopita. Weka malengo na fanya kazi kuyatimiza na utaona jinsi unayafanikisha haraka kuliko inavyotarajiwa. Mara tu unapogonga lengo lako la dakika 10, ongezeko la wakati linaweza kuwa polepole, lakini jaribu kuendelea kuongeza dakika 5 kwa wiki kwenye mazoezi yako.
Hatua ya 2. Zingatia kasi na shida mara tu unaweza kutembea kwa dakika 45 kwa siku
Jaribu kubadili kutoka kwa nyimbo za mviringo hadi barabara za jiji. Huko utapata kupanda na kushuka, na hiyo itaongeza ugumu wa mazoezi yako.
Endelea kutafuta eneo ngumu zaidi kushinda. Baada ya muda unaweza kupanda milima na miamba kama changamoto ya mwisho
Hatua ya 3. Weka lengo na kiwango cha juu cha moyo
Unaweza kununua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo na kuivaa wakati wa mazoezi yako kwa habari sahihi zaidi. Ikiwa uko chini ya kiwango cha moyo wako (THR), ongeza kasi yako ya kutembea kwa faida kubwa za kiafya.
- Mwili wako hautawaka mafuta ikiwa haufiki kiwango chako cha moyo kwa kipindi fulani.
- Ikiwa unachagua kutembea, kupoteza uzito na afya ya aerobic itapatikana kupitia juhudi za kila wakati, sio kwa kuongeza kasi au umbali.
Hatua ya 4. Mara tu umeweza kufanya kawaida, jaribu kuiongeza kwa mafunzo ya muda
Tembea kwa mwendo wa juu kwa dakika 1-2, kisha urudi kwa kasi ya kawaida kwa dakika 2. Kila siku 1-2, ongeza vipindi hadi ufikie jumla ya muda uliolengwa, pamoja na vipindi vya kupumzika. Wakati hali yako ya mwili inakuwa sawa, punguza muda wako wa kupumzika hadi dakika 1 au chini.
Vidokezo
- Vaa mavazi ya starehe na viatu maalum vya kutembea vyenye nguvu na vina matiti sahihi.
- Tembea na mkao mzuri. Simama sawa, vuta mabega yako nyuma, na chukua hatua ndefu.
- Kutembea ni mbinu bora ya kukabiliana na mafadhaiko na mazoezi mazuri. Ikiwa utafanya mazoezi ya kupumua kwa tumbo, utafaidika zaidi.
- Labda unapaswa kutafuta njia ya kuingiza kutembea katika utaratibu wako wa kila siku ikiwa huna wakati wa kufanya hivyo; Unaweza kuchukua ngazi badala ya kutumia eskaleta au lifti; kutembea umbali wa maduka ikiwa eneo liko karibu; ikiwa unatembelea rafiki ambaye anaishi sio mbali sana, acha gari nyumbani. Utagundua tofauti ya kushangaza ikiwa unapanda ngazi kadhaa na kuchukua matembezi mafupi mara kwa mara.
- Jaribu kutumia iPod au kicheza MP3 kingine kutoshea burudani kwenye mazoezi yako. Vitabu vya sauti vinaweza kufanya mazoezi ya kutembea haraka na unaweza kutaka kutembea kwa muda mrefu. Walakini, wakati uko kwenye hiyo, kuwa mwangalifu kuzingatia magari yanayopita, haswa ikiwa unachagua kufanya mazoezi barabarani kwani huenda usisikie wakati gari inakaribia.
- Mara tu unapoweza kufikia na kudumisha mapigo ya moyo wako, hakikisha umepoa kidogo baada ya kumaliza mazoezi yako. Ikiwa una uwezo wa kudumisha mapigo ya moyo wako kwa dakika 20 au zaidi, chukua dakika 5 mwishoni mwa mazoezi yako ili kurudisha mapigo ya moyo wako kwa kiwango chake cha kabla ya kutembea. Punguza kasi ya kutembea na fanya taa nyepesi kufanya hivyo. Usiache kutembea ili kupunguza kiwango cha moyo wako wakati unapoa kwani kufanya hivyo ni kinyume na lengo.
- Jifunze jinsi ya kutembea kwa mbio. Mazoezi haya yanachoma kalori zaidi, hufanya kazi misuli zaidi na kuwa na faida zaidi ya moyo na mishipa.
- Kutembea kunaweza kusababisha miamba. Ikiwa hii itatokea, weka mkono wako kichwani na anza kupumua kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako kwa kiwango thabiti. Hakikisha unaleta chupa ya maji.
- Pindisha mikono yako unapotembea.
- Watu wengi wanasema kuwa kituo cha ununuzi cha mahali hapo ni mahali pazuri pa kufanya mazoezi kwa sababu ni salama, inafurahisha na ina joto la kawaida la chumba.
Onyo
- Vaa nguo nyeupe na vifaa vya kutafakari ikiwa unakwenda kutembea usiku. Usifikirie kuwa dereva atakuona au kukuona gizani.
- Wakati kutumia MP3 player au redio kunaweza kufanya mafunzo kuwa ya kupendeza zaidi, inaweza pia kukufanya iwe ngumu kwako kusikia sauti karibu na wewe, pamoja na hatari ya hatari, kama vile trafiki, wachokozi na wanyama. Ikiwa unafurahiya kusikiliza muziki au vitabu vya sauti wakati unatembea, hakikisha kuweka sauti kuwa ya kati na uzingatia mazingira yako.
- Jitayarishe mazoezi ya kutembea vizuri. Kuleta usambazaji wa maji. Unaweza pia kuleta filimbi ikiwa utapata shida na mbwa au watu wasiofurahi. Kuleta simu ya rununu pia ni wazo nzuri.
- Ikiwa unatembea na kukosa pumzi, punguza polepole au simama. Tafuta msaada ikiwa unahitaji.
- Kabla ya kujiunga na hii au mpango wowote wa mazoezi, hakikisha uwasiliane na daktari wako, haswa ikiwa haujafanya mazoezi ya mwili katika miezi 6 iliyopita.
