Magnesiamu ni muhimu kwa afya ya mwili na akili. Watu wengi hawatumii magnesiamu ya kutosha kukidhi mahitaji ya mwili. Hakikisha mwili wako unapata magnesiamu ya kutosha kwa kula vyakula vyenye dutu hii, kama mboga, matunda, kunde, na nafaka. Walakini, ikiwa lishe yako haiwezi kukidhi mahitaji ya mwili ya magnesiamu, chukua virutubisho vya magnesiamu kila siku. Ili kupata matokeo bora, hakikisha mwili wako unachukua magnesiamu vyema.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Uamuzi wa Mahitaji ya Magnesiamu
Hatua ya 1. Jifunze jukumu la magnesiamu kwa afya
Ili kufanya kazi vizuri, kila chombo cha mwili kinahitaji magnesiamu. Magnesiamu inachukua jukumu katika kazi kadhaa muhimu za mwili, kama vile:
- Udhibiti wa utendaji wa misuli na ujasiri
- Udhibiti wa shinikizo la damu na viwango vya sukari kwenye damu
- Uundaji wa mfupa, protini na DNA
- Udhibiti wa kiwango cha kalsiamu
- Kupumzika na kulala
Hatua ya 2. Jifunze mchakato wa ngozi ya magnesiamu
Ingawa ni muhimu, wakati mwingine mwili unapata shida kupata magnesiamu. Ingawa sababu kuu ya mwili kukosa magnesiamu ni kwamba watu wengi hawali chakula cha kutosha cha magnesiamu, ngozi ya magnesiamu pia inaweza kuzuiwa na sababu zingine, kama vile:
- Uzidi wa kalsiamu au upungufu
- Hali ya matibabu, kama ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa Crohn, na ulevi
- Dawa za matibabu ambazo zinaweza kuzuia ngozi ya magnesiamu
- Udongo katika maeneo mengine, haswa Merika, una magnesiamu kidogo sana kwamba mazao ya kilimo katika maeneo haya hayana kiwango cha juu cha magnesiamu pia.
Hatua ya 3. Jua ni kiasi gani cha magnesiamu unahitaji
Kiwango cha magnesiamu kinachohitajika kinatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, kulingana na umri, jinsia, na sababu zingine anuwai. Mahitaji ya magnesiamu kwa wanaume wazima kwa ujumla sio zaidi ya 420 mg kwa siku, wakati kwa wanawake wazima, matumizi ya magnesiamu haipaswi kuwa zaidi ya 320 mg kwa siku.
- Ongea na daktari wako juu ya kiwango cha magnesiamu unayohitaji kuchukua, haswa ikiwa unashuku kuwa na upungufu wa magnesiamu.
- Angalia ikiwa multivitamini unayochukua ina magnesiamu. Ikiwa ndivyo, virutubisho vya magnesiamu hazihitaji kuchukuliwa ili viwango vya magnesiamu vilivyopatikana na mwili visizidi. Vile vile ni kweli kwa kalsiamu kwa sababu kalsiamu pia mara nyingi huwa katika virutubisho vya magnesiamu.
- Mjulishe daktari wako juu ya magonjwa yoyote sugu unayo. Magonjwa mengine, kama ugonjwa wa ugonjwa wa Crohn na ugonjwa wa nyeti, huzuia ngozi ya magnesiamu, na inaweza kusababisha viwango vya chini vya magnesiamu kwa sababu ya kuhara.
- Jifunze athari za kuzeeka. Unapozeeka, uwezo wa mwili wa kunyonya magnesiamu hupungua na magnesiamu zaidi hutolewa. Utafiti pia umeonyesha kuwa kadri watu wanavyozeeka, watu hula vyakula vyenye utajiri kidogo wa magnesiamu. Watu wazima wanaweza kuchukua dawa ambazo zinaweza kuzuia ngozi ya magnesiamu.
- Daima wasiliana na daktari kabla ya kutoa virutubisho vya magnesiamu kwa watoto.
Hatua ya 4. Jihadharini na dalili anuwai za upungufu wa magnesiamu
Ikiwa upungufu wa magnesiamu ni wa muda mfupi, kunaweza kuwa hakuna dalili yoyote. Walakini, ikiwa kila mara haufikii kiwango cha magnesiamu kinachohitajika kwa mwili, dalili zifuatazo zinaweza kutokea:
- Kichefuchefu
- Gag
- Kupoteza hamu ya kula
- Umechoka
- Spasms ya misuli au tumbo
- Ikiwa umepungukiwa sana na magnesiamu, unaweza kupata uchungu, ganzi, mshtuko, usumbufu wa kiwango cha moyo, na mabadiliko ya utu.
- Ikiwa dalili zilizo hapo juu zinaendelea, wasiliana na mtaalamu wa matibabu.
Hatua ya 5. Ili kupata magnesiamu ya kutosha, kula vyakula vyenye magnesiamu
Isipokuwa una ugonjwa ambao unazuia ngozi ya magnesiamu, mahitaji ya mwili wako yanaweza kutoshelezwa kwa kula vyakula sahihi. Kabla ya kuanza kuchukua virutubisho vya magnesiamu, fanya mabadiliko kwenye lishe yako kwanza. Vyakula vilivyo na magnesiamu nyingi ni pamoja na:
- Matunda ya Geluk, kama karanga za Brazil na mlozi
- Nafaka, kama mbegu za malenge na mbegu za alizeti
- Bidhaa za soya, kama vile tofu
- Samaki, kwa mfano tuna na samaki wa pembeni
- Mboga ya kijani kibichi, kama mchicha, kale, na bebe ya fedha
- Ndizi
- Chokoleti na unga wa kakao
- Aina anuwai ya manukato, kama coriander, jira na sage
Hatua ya 6. Nunua bidhaa inayofaa ya kuongeza magnesiamu
Ikiwa unataka kuongeza viwango vyako vya magnesiamu kwa kuchukua virutubisho, nunua bidhaa zilizo na magnesiamu katika fomu inayofyonzwa kwa urahisi, kama vile:
- Aspartate ya magnesiamu. Katika fomu hii, magnesiamu imeambatanishwa na asidi ya aspartiki. Aspartic acid ni asidi ya amino ambayo hupatikana katika vyakula vyenye protini. Aspartic acid hufanya iwe rahisi kwa mwili kunyonya magnesiamu.
- Citrate ya Magnesiamu. Magnesiamu katika fomu hii imetokana na chumvi ya magnesiamu ya asidi ya citric. Kwa fomu hii, mkusanyiko wa magnesiamu ni duni. Walakini, mwili hunyonya magnesiamu kwa urahisi katika fomu hii. Citrate ya magnesiamu ina athari laini ya laxative.
- Lactate ya magnesiamu. Fomu hii ina magnesiamu katika viwango vya wastani. Lactate ya magnesiamu kawaida hutumiwa kutibu umeng'enyaji wa chakula. Walakini, lactate ya magnesiamu haipaswi kuchukuliwa na wagonjwa walio na ugonjwa wa figo.
- kloridi ya magnesiamu. Katika fomu hii, magnesiamu inaweza kufyonzwa kwa urahisi na mwili. Kloridi ya magnesiamu pia husaidia kimetaboliki na utendaji wa figo.
Hatua ya 7. Jihadharini na dalili anuwai za magnesiamu nyingi
Ingawa kula vyakula vyenye magnesiamu mara chache husababisha hali ya upakiaji wa magnesiamu, kuchukua virutubisho vingi vya magnesiamu kunaweza kusababisha hali hiyo. Dalili za sumu ya ziada / magnesiamu ni pamoja na:
- Kuhara
- Kichefuchefu
- Uvimbe wa tumbo
- Mapigo ya moyo ya kawaida na / au kuacha (katika hali mbaya)
Sehemu ya 2 ya 2: Uboreshaji wa Ufinywaji wa Magnesiamu
Hatua ya 1. Mwambie daktari wako juu ya dawa zote unazotumia
Kuchukua magnesiamu kunaweza kuzuia utendaji wa dawa fulani. Walakini, aina zingine za dawa pia zinaweza kuingiliana na ngozi ya magnesiamu. Dawa za kuzingatia kuhusu ngozi ya magnesiamu ni pamoja na:
- diuretic
- Antibiotics
- Bisphosphonates, mfano dawa za kutibu osteoporosis
- Dawa ya kupunguza asidi reflux
Hatua ya 2. Chukua vitamini D
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kuongeza ulaji wa vitamini D hufanya iwe rahisi kwa mwili kunyonya magnesiamu.
- Kula vyakula vyenye vitamini D, kama vile tuna, jibini, mayai, na nafaka zilizoimarishwa.
- Vitamini D pia inaweza kupatikana kwa kuchoma jua.
Hatua ya 3. Kudumisha usawa wa viwango vya madini vya mwili
Madini mengine huzuia mchakato wa ngozi ya magnesiamu. Kwa hivyo, virutubisho hivi vya madini haipaswi kuchukuliwa na virutubisho vya magnesiamu.
- Kuzidi au ukosefu wa kalsiamu kunaweza kuzuia mchakato wa ngozi ya magnesiamu. Wakati wa kuchukua virutubisho vya magnesiamu, usiwe na kalsiamu nyingi. Walakini, usiondoe kabisa ulaji wa kalsiamu kwa sababu upungufu wa kalsiamu pia unaweza kuingilia mchakato wa ngozi ya magnesiamu.
- Utafiti pia umethibitisha kuwa viwango vya magnesiamu na sodiamu vinahusiana. Uhusiano huo haujaeleweka kabisa. Walakini, usipate kuzidi au ukosefu wa sodiamu wakati wa kuongeza viwango vya magnesiamu.
Hatua ya 4. Punguza unywaji pombe
Kutumia pombe huongeza kiwango cha magnesiamu kwenye mkojo. Utafiti unaonyesha kuwa walevi wengi wana upungufu wa magnesiamu.
- Kutumia pombe husababisha kuongezeka kwa kiwango cha magnesiamu na elektroni zingine kwenye mkojo. Kwa maneno mengine, kunywa pombe kwa wastani na masafa tayari kunaweza kusababisha kupungua kwa viwango vya mwili vya magnesiamu.
- Viwango vya magnesiamu ni vya chini zaidi kwa watu ambao wanapata dalili za kujiondoa.
Hatua ya 5. Wagonjwa wa kisukari wanapaswa kufuatilia kwa karibu viwango vya magnesiamu
Dhibiti ugonjwa wa sukari na dawa, mtindo mzuri wa maisha, na lishe sahihi. Ikiwa ugonjwa wa sukari hautadhibitiwa, mgonjwa anaweza kupata upungufu wa magnesiamu.
Hali ya ugonjwa wa kisukari husababisha kuongezeka kwa kiwango cha magnesiamu kwenye mkojo ili viwango vya magnesiamu mwilini vipunguke haraka ikiwa haujali
Hatua ya 6. Chukua virutubisho vya magnesiamu siku nzima
Badala ya kuchukua kipimo kimoja cha nyongeza ya magnesiamu, chukua kwa kipimo kidogo siku nzima, na chakula na 240 ml ya maji. Njia hii inafanya iwe rahisi kwa mwili kusindika magnesiamu.
- Watu wengine wanapendekeza kuchukua virutubisho vya magnesiamu kabla ya kula (kwenye tumbo tupu) ikiwa una shida ya ngozi ya magnesiamu. Madini yaliyomo kwenye chakula ndani ya tumbo yanaweza kuzuia mchakato wa ngozi ya magnesiamu. Walakini, kuchukua virutubisho vya magnesiamu kwenye tumbo tupu wakati mwingine kunaweza kusababisha dyspepsia.
- Kliniki ya Mayo inapendekeza kuchukua virutubisho vya magnesiamu tu na chakula kwa sababu kuchukua virutubisho hivi kabla ya kula au kwenye tumbo tupu kunaweza kusababisha kuhara.
- Magnesiamu kwa njia ya maandalizi ambayo kutolewa hufanyika polepole huingizwa kwa urahisi na mwili.
Hatua ya 7. Zingatia chakula unachokula
Aina zingine za chakula zina madini ambayo yanaweza kuingiliana na ngozi ya magnesiamu. Vyakula vifuatavyo havipaswi kuliwa wakati unachukua virutubisho vya magnesiamu:
- Vyakula vyenye asidi ya phytiki na nyuzi, kama bidhaa za bran na nafaka nzima, kama mchele wa kahawia, shayiri, au mkate wa ngano.
- Vyakula vyenye asidi ya oksidi, kama vile matunda ya matunda, mboga za majani, chokoleti, kahawa na chai. Kuchemsha au kuchemsha aina hii ya chakula kunaweza kuondoa asidi ya oksidi iliyo ndani yake. Kula mchicha uliopikwa badala ya mbichi. Loweka karanga na mbegu kabla ya kupika ili kupunguza kiwango cha asidi ya oksidi.
Vidokezo
- Kwa watu wengi, viwango vya magnesiamu kawaida vinaweza kuongezeka tu kwa kubadilisha lishe. Walakini, kuchukua virutubisho vya magnesiamu pia ni njia bora, maadamu sheria za matumizi, pamoja na sheria kuhusu kipimo zinazingatiwa.
- Katika hali nyingine, kuchukua virutubisho vya magnesiamu kunaweza kuwafanya wagonjwa wajisikie vizuri (inaboresha utendaji wa tezi na afya ya ngozi na hufanya mwili kuhisi nguvu zaidi), hata ikiwa vipimo vya damu vinaonyesha viwango vya kawaida vya magnesiamu.
Onyo
- Ukosefu wa magnesiamu unaweza kusababisha mwili kuhisi uchovu, kinga dhaifu, na spasms ya misuli. Ukosefu mkubwa wa magnesiamu husababisha dalili kama vile kuchanganyikiwa, wasiwasi, mshtuko wa hofu, kupata uzito, kuzeeka mapema, na ngozi kavu, iliyokunya.
- Ikiwa viwango vya magnesiamu ni vya chini sana, matibabu ya mishipa yanaweza kuhitajika.
