Unapoangalia modeli na watu mashuhuri, unaweza kujiuliza ni programu gani ya lishe au mazoezi wanayotumia kuweka miili yao kuwa nyembamba na yenye sauti. Mifano nyingi zinasaidiwa na wakufunzi, wataalamu wa lishe, na pesa zisizo na kikomo kupunguza uzito au kukaa nyembamba. Ingawa hiyo sio kweli kwa watu wengi, kuna vidokezo na ujanja ambazo modeli na watu mashuhuri wanaweza kuiga kukusaidia kupunguza uzito.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Lishe kama Mfano
Hatua ya 1. Kula mboga nyingi
Mboga ni kalori ya chini, ina nyuzi nyingi, vitamini, madini, na vioksidishaji. Kula mboga nyingi sio nzuri tu kwa lishe bora na yenye usawa, pia inaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito.
- Watu wazima wengi wanapaswa kula gramu 300-500 za mboga kila siku. Nambari hii inakusaidia kufikia mapendekezo yako ya kila siku.
- Jaribu kula mgao 1-2 wa mboga kila chakula au fanya mlo wako nusu ya mboga. Kutumikia mboga 1 ni gramu 150 au 300 za mboga za kijani kibichi.
- Kula vyakula vyenye kalori ya chini kunaweza kusaidia kupunguza matumizi ya vyakula vingine. Kwa kuongezea, ikiwa sahani yako nusu ni mboga, moja kwa moja chakula chako kina kalori kidogo.
Hatua ya 2. Chagua protini konda
Kuna lishe nyingi maarufu za kupoteza uzito ambazo zinapendekeza kutumia kiasi kikubwa cha protini konda. Uchunguzi pia unaonyesha kuwa protini inaweza kusaidia kupoteza uzito na kudhibiti hamu ya kula.
- Mahitaji ya protini ya kila siku hutofautiana na jinsia, umri, na kiwango cha shughuli. Walakini, ugaidi 1-2 wa protini konda na kila mlo itasaidia kuhakikisha unapata kutosha.
- Huduma 1 ya protini ni gramu 85-110. Ni takribani saizi sawa na staha ya kadi au kiganja cha mkono.
- Chagua protini konda anuwai, kama kunde, kuku, mayai, nyama ya nyama konda, maziwa yenye mafuta kidogo, dagaa, nguruwe, au tofu.
Hatua ya 3. Punguza wanga
Lishe nyingi za watu mashuhuri na za mfano huzingatia kizuizi cha carb. Hili ni wazo nzuri kwa sababu tafiti zinaonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha carb inaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka.
- Mtazamo wa lishe ya chini ya wanga ni kupunguza vyakula vilivyo na wanga. Kawaida matunda, nafaka, mikunde, mboga zenye wanga, na vyakula vya maziwa.
- Kwa kweli, wanga iliyopunguzwa zaidi ni kutoka kwa kikundi cha nafaka. Lishe nyingi inayopatikana katika wanga hii pia inaweza kupatikana katika protini, matunda, na mboga.
Hatua ya 4. Usinywe pombe
Lazima uepuke kalori zisizohitajika ikiwa unataka kupoteza uzito. Mifano ya lishe na watu mashuhuri kwa ujumla huepuka pombe.
- Pombe ina kalori nyingi na haitoi virutubisho kwa mwili. Kuepuka kalori hizi za ziada kunaweza kusaidia na kupoteza uzito wako.
- Ikiwa unywa pombe, punguza. Wanawake hawapaswi kunywa zaidi ya moja kwa siku na wanaume sio zaidi ya mbili.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Maji ni muhimu kwa lishe bora. Walakini, maji ya kutosha pia ni muhimu kwa kupoteza uzito.
- Ulaji wa maji uliopendekezwa ni glasi 8-13 kwa siku. Mahitaji ya kila mtu hutofautiana kidogo kulingana na umri na kiwango cha shughuli.
- Kunywa maji ya kutosha pia inaweza kusaidia kukandamiza hamu ya kula. Mara nyingi wakati watu wanahisi njaa, kweli wana kiu kwa sababu vidokezo vinaonja ladha na vinafanana.
Sehemu ya 2 ya 4: Michezo kama Mfano
Hatua ya 1. Tembea kila siku
Mifano zingine na watu mashuhuri huongeza kuchoma kwa kalori zao kwa kutembea kila siku. Kila hatua ya ziada inaweza kusaidia kuchoma kalori zaidi.
- Kuhesabu hatua kunaweza kukuambia jinsi unavyofanya kazi wakati wa mchana. Kadiri unavyozidi kusonga, kalori unazidi kuchoma siku nzima.
- Wataalam wa afya wanapendekeza hatua 10,000 kila siku. Ingawa hii ni pendekezo rasmi, kufikia lengo kunaonyesha kuwa unafanya kazi sana.
- Shughuli za nje unazofanya sasa zitanufaisha afya yako na kuruhusu kupoteza uzito.
- Unaweza kununua pedometer au kupakua programu ya simu ili kujua jinsi unavyofanya kazi kwa sasa. Ongeza hatua polepole. Anza kwa kuongeza hatua 1,000 kwa siku.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi na marafiki
Kuna mifano mingi na watu mashuhuri ambao wanaonekana wakicheza pamoja. Uchunguzi unaonyesha kuwa marafiki wanakuruhusu kushikamana na kawaida ya mazoezi.
- Uchunguzi pia unaonyesha kuwa kufanya mazoezi na marafiki pia kunaweza kufanya mazoezi kuwa tabia ya muda mrefu.
- Alika marafiki, familia, au wafanyakazi wenzako kufanya mazoezi pamoja. Panga vipindi kadhaa kwa wiki.
- Unaweza pia kujiunga na darasa la mazoezi ya mwili. Michezo ya vikundi pia ina jukumu katika kupata marafiki wapya na kufurahiya hali ya kikundi.
Hatua ya 3. Zoezi asubuhi
Wakufunzi mashuhuri wanapendekeza kufanya mazoezi asubuhi badala ya alasiri au jioni.
- Wakati kuna ushahidi unaopingana, tafiti zinaonyesha kuwa mazoezi asubuhi yanaweza kuchoma mafuta zaidi.
- Ikiwa unapanga kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi au kufanya mazoezi asubuhi, lengo la dakika 150 kwa wiki. Hii ni pendekezo kwa mtu mzima mwenye afya njema.
- Ongeza kwa mazoezi anuwai ya moyo, kama vile kukimbia / kukimbia, kutumia ellipticals, kuogelea, kucheza, au aerobics.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya nguvu mara kwa mara
Mifano na watu mashuhuri daima wanaonekana kuwa na misuli wazi, yenye sauti. Mafunzo ya nguvu ya kawaida yanaweza kukusaidia kufikia matokeo sawa.
- Lengo la kufanya mafunzo ya nguvu kama siku 2-3 kwa wiki. Fanya kazi vikundi vyote vikubwa vya misuli (mikono, miguu, abs, na nyuma) kwa dakika 20-30.
- Pumzika siku kati ya mafunzo ya nguvu. Mapumziko hutumika kusaidia kurejesha na kurekebisha misuli.
- Fanya mazoezi anuwai kama vile kuinua uzito (na uzito wa bure au uzito wa mashine), yoga, pilates, au mazoezi kwa kutumia uzito wako wa mwili (mapafu, kushinikiza, au crunches).
Sehemu ya 3 ya 4: Kudumisha Uzito
Hatua ya 1. Punguza uzito pole pole
Mfano hupoteza na kudumisha uzito kwa njia polepole na thabiti. Kupunguza uzito haraka haidumu kwa muda mrefu na inaweza kupatikana tena kwa urahisi.
- Kwa ujumla, unahitaji kupoteza kilo 0.5-1 kwa wiki. Takwimu hii inachukuliwa kuwa salama, yenye afya, na rahisi kuitunza.
- Kupunguza uzito polepole na utulivu kawaida husababishwa na mabadiliko madogo katika mtindo wa maisha na lishe. Ikiwa unafanya mabadiliko makubwa au kufuata lishe kali, kuna uwezekano kuwa hautaweza kuendelea na mtindo huo wa maisha milele.
Hatua ya 2. Kukabiliana na mafadhaiko
Mifano na watu mashuhuri wanajaribu kudhibiti mafadhaiko kwa sababu ya afya ya kihemko na pia kusaidia kupunguza uzito. Viwango vya chini vya kudhibitiwa vinaweza kusaidia kupoteza uzito na kukandamiza njaa na hamu ya kula.
- Wakati unasisitizwa, njaa ni ngumu kukandamiza, utahisi njaa na kupata shida kupunguza uzito. Hii ni majibu ya asili ya mwili kwa mafadhaiko.
- Dhibiti mafadhaiko. Jaribu kuweka diary, kusikiliza muziki, kutembea, au kuzungumza na rafiki kushiriki hisia zako.
- Labda unahitaji kujaribu yoga au kutafakari kusaidia kutuliza akili yako.
- Ikiwa juhudi zako mwenyewe hazifanyi kazi au ikiwa unahisi unahitaji msaada, jaribu kutafuta mtaalamu au mtaalamu wa tabia. Mtaalam anaweza kutoa mwongozo na muundo wa ziada wa kushughulikia mafadhaiko.
Hatua ya 3. Furahiya chakula unachokipenda
Wakati wanajaribu kupunguza uzito, modeli pia wakati mwingine hujiingiza katika vyakula wanavyopenda. Kuepuka vyakula vitamu milele sio kweli na itakufanya utake kula zaidi.
- Ufunguo wa kupoteza uzito ni usawa. Usile chakula chako unachopenda kwa sababu utapunguza uzito polepole zaidi au utapata uzito.
- Panga chakula maalum kwa wiki au mwezi. Kuwa na mpango au ratiba inaweza kukusaidia kulipia kalori za ziada ambazo zitaingia. Hapo awali ungeweza kufanya mazoezi mara nyingi au kwa muda mrefu, au kula kalori chache.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuweka Afya
Hatua ya 1. Jadili uzito wako wa lengo na daktari wako
Kupunguza uzito na kudumisha uzito bora baada ya kufaulu, sio jambo rahisi. Lishe kali na programu kali za mazoezi pia zinaweza kudhuru afya yako, kulingana na uzito wako na hali ya kiafya ya sasa. Jaribu kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupoteza uzito.
- Daktari wako anaweza kukusaidia kuweka lengo la uzani mzuri na pia kuchagua mkakati salama wa kuifanikisha.
- Daktari wako anaweza pia kukupeleka kwa mtaalam wa lishe au mtaalamu wa mazoezi ya mwili ambaye anaweza kukusaidia kuweka na kufikia malengo ya kweli.
Hatua ya 2. Jiwekee malengo halisi
Mwili wa kila mtu ni tofauti. Kupunguza uzito inaweza kuwa ngumu zaidi (na inaweza kuwa mbaya kwa afya) kwa watu wengine. Kabla ya kujaribu kupata mwili kama mfano, fikiria kwa uangalifu ni aina gani ya malengo ya kupunguza uzito unayoweza kufikia kweli. Fanya malengo ya SMART.
- Maalum. Panga muda gani unafanya mazoezi kila wiki, au ni kalori ngapi unazotumia kila siku.
- Imepimwa. Kwa kuweka malengo yanayoweza kupimika unaweza kujua mafanikio yako katika kuyafikia. Kwa mfano, lengo la "kula kwa afya" haliwezi kupimwa. Kwa hivyo, weka lengo kama "kula kalori 1,200 kwa siku".
- Kufikiwa. Fikiria ikiwa una wakati, rasilimali, na uwezo wa kimwili kufikia malengo yako. Je! Malengo yako ya mazoezi ya kila siku yanafaa katika ratiba yako ya kazi? Je! Mpango wako wa lishe unaweza kukidhi mahitaji maalum ya lishe ya mwili?
- Kweli. Kuna kikomo cha uzito gani unaweza kupoteza salama kwa kipindi cha muda. Jadili ni aina gani ya mpango wa kupunguza uzito ambao unaweza kufanikiwa kwa kweli na daktari wako na lishe.
- Inaweza kufuatiliwa. Unapaswa kupima maendeleo yako kwa njia fulani, ama kwa kupima uzito mara moja kwa wiki au kuweka wimbo wa shughuli zako za mwili na ulaji wa kalori kila siku.
Hatua ya 3. Jifunze hatari za mtindo wa maisha
Kumbuka kwamba mifano mara nyingi hutumia njia kali na hatari za kupoteza au kudumisha uzito. Mifano ziko katika hatari kubwa ya kupata shida za mwili na kisaikolojia kutokana na mahitaji yasiyowezekana ya tasnia ya mitindo. Soma juu ya hatari zinazowezekana za kujaribu kupata sura kama mfano wa afya ya mwili na akili.
- Mifano ya maonyesho ya mitindo hushambuliwa sana na shida ya kula kama anorexia.
- Katika nchi zingine, sheria zinatekelezwa hata kuzuia wakala kukodisha wanamitindo ambao wako chini ya uzani mzuri wa umbo la mwili wao.
Vidokezo
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupoteza uzito. Daktari wako anaweza kukuambia ikiwa mpango huo ni salama na unafaa kwako.
- Kumbuka kwamba media inaweza kukuza aina ya watu mashuhuri na lishe za mfano ambazo kwa jumla haziwezi kuwa salama au kupendekezwa kwa watu wengi. Kwa sababu tu mfano unaweza kupoteza uzito kwenye lishe maalum haimaanishi kuwa salama kwako au kwako.
- Kumbuka kwamba picha nyingi za modeli zimechakatwa kwenye kompyuta, kwa hivyo uwe na matarajio ya kweli. Lengo ni uzani mzuri na mwili, sio nyembamba tu.
- Kutokuwa mfano sio maana sio nzuri.
