Kuongeza hamu yako ya chakula inaweza kuwa shida ngumu, haswa ikiwa unapewa chakula ambacho hakifurahishi au unajitahidi kupata uzito. Lakini usijali, kuna mambo mengi ambayo unaweza kujaribu kufundisha mwili wako kula zaidi na kuanza kufurahiya chakula tena. Hapa kuna maoni mazuri ya kupata hamu ya kula.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Tabia za Kula
Hatua ya 1. Daima kula chakula cha asubuhi
Labda umesikia ushauri huu hapo awali, lakini kiamsha kinywa ndio chakula cha muhimu zaidi kwa siku hiyo. Kula kiamsha kinywa chenye afya na chenye usawa kutaanzisha kimetaboliki yako baada ya usiku mzima wa kutokula na kuweka mwili wako tayari kwa siku. Kula kifungua kinywa kitakupa nguvu zaidi kwa hivyo utakuwa na bidii wakati wote wa mchana na pia kuongeza hamu yako.
- Chaguo nzuri za kiamsha kinywa nzuri, zenye usawa, zenye afya ni pamoja na nafaka, mtindi, granola (menyu ya kiamsha kinywa iliyo na shayiri, karanga, asali na popcorn, kisha zikaoka), matunda na matunda laini ya matunda.
- Ikiwa unajaribu kuongeza ulaji wako wa kalori, sambaza siagi ya karanga kwenye kipande cha mkate wa ngano au mkate wa ngano. Inapendeza na ina mafuta yenye afya.
Hatua ya 2. Kula chakula kidogo lakini cha mara kwa mara
Kula chakula kidogo, mara kwa mara badala ya kula mara tatu kwa siku ni njia nzuri ya kuanzisha hamu ya kula. Watu wenye hamu ndogo mara nyingi hupoteza hamu yao na chakula kikubwa wakati wa chakula cha mchana. Kwa upande mwingine, chakula kidogo kinaweza kupunguza wasiwasi na hujazwa kidogo kuliko chakula kikubwa. Kula chakula mara kwa mara bado hukuruhusu kula kiwango sawa cha chakula kwa jumla.
- Kula sehemu ndogo pia kunaweza kukusaidia usipate kushiba na uvivu baada ya kula, ndio sababu watu wengi wenye hamu ndogo hafurahi chakula kingi. Jaribu kula sehemu ndogo mara 4-6 kwa siku ili usijisikie kujaa sana.
- Usiogope kufanya kitu cha kawaida na kula wakati wowote unapohisi hamu ya kula. Ikiwa unapendelea kula zaidi asubuhi kuliko jioni, nenda. Ikiwa unapendelea kugawanya sehemu yako ya chakula cha jioni katika sehemu mbili ndogo, hiyo ni sawa pia.
Hatua ya 3. Kula vitafunio vyenye afya
Kula vitafunio vyenye afya inaweza kukusaidia wakati una shida kula sehemu kubwa wakati wa chakula. Sehemu ndogo zinaweza kupunguza wasiwasi na vitafunio vya mara kwa mara vinaweza kusaidia kuunda mawazo sahihi juu ya kula. Jaribu kuweka vitafunio unavyopenda kwenye bakuli ndogo katika eneo ambalo huchukuliwa sana ndani ya nyumba, kama vile meza ya jikoni au meza ndogo sebuleni, kuhamasisha vitafunio kwa siku nzima.
- Chagua vyakula vyenye sukari nyingi na mafuta yenye afya kama vile ndizi, parachichi, karanga, jamu na michuzi ya kupendeza kama hummus (mchuzi uliotengenezwa kutoka kwa vifaranga) au jibini la cream, au vitafunio vyenye chumvi kama vile popcorn na pretzels. Ulaya ambayo ina ladha ya chumvi na tamu kidogo).
- Kumbuka kwamba vitafunio haikusudiwa kuliwa kama mbadala wa chakula kikuu, lakini kama kiunga. Kwa hivyo, epuka kula vitafunio karibu na wakati kuu wa kula. Kwa sababu ikiwa hutafanya hivyo, unaweza kuharibu hamu yako ya kula.
Hatua ya 4. Chagua chakula unachopenda
Kula zaidi ni rahisi ikiwa unakula vyakula unavyopenda. Chukua muda na fanya maandalizi ya kununua na kupanga chakula kuu na vitafunio unavyopenda. Hii itakuzuia kuendelea na mgomo wa njaa kwa sababu tu hakuna kitu ndani ya nyumba ambacho huchochea hamu yako.
-
Ikiwa una uzito mzuri, hauitaji kuwa na wasiwasi sana na kushikamana na lishe bora. Ikiwa unapenda keki ya chokoleti au pizza, fuata moyo wako na kula kitamu chako cha kupendeza au kitamu. Walakini, kula vyakula vyenye mafuta mengi kunaweza kufanya tumbo lako kuhisi limejaa au lisifurahi, kwa hivyo usile kupita kiasi.
- Unaweza pia kula chakula unachopenda sana, chakula cha nyumbani, au utoto. Kwa mfano kitoweo cha nyama ya ng'ombe (sahani ya nyama na mchuzi mzito) au pai ya kuku. Vyakula vinavyohusishwa na kumbukumbu tamu ni rahisi kula.
Hatua ya 5. Epuka vyakula vyenye harufu kali
Vyakula ambavyo vina harufu kali vinaweza kuvuruga sana na vitakuzuia kumaliza chakula chako, haswa ikiwa hauhisi njaa mwanzoni. Epuka vyakula kama tuna au jibini na harufu kali (isipokuwa unayapenda) au kitu chochote na harufu ambayo haichochei hamu yako.
Kumbuka, vyakula vya moto kawaida huwa na harufu kali kuliko vyakula baridi, kwa hivyo jaribu kula sandwichi baridi, saladi, au nyama zilizosindikwa ikiwa hupendi vyakula vyenye viungo
Hatua ya 6. Tumia mimea na viungo wakati wa kupika
Kinyume chake, vyakula ambavyo vina harufu ya kupendeza au yenye harufu nzuri vinaweza kuchochea hamu na inaweza kufanya tumbo kucheza. Ongeza mimea au viungo kwenye vyakula unavyopenda ili kuunda harufu ya kupendeza na kuongeza ladha kwa chakula. Huna kichefuchefu tena kwa sababu lazima ula chakula kibovu na cha kuchosha.
- Mdalasini ni viungo ambavyo mara nyingi hufikiriwa kuchochea hamu kawaida. Ongeza mdalasini kwa bidhaa zilizooka, nyunyiza kidogo kwenye mkate uliokaushwa, au ongeza kidogo kwenye kikombe cha chokoleti moto kwa harufu ya joto, nati na ladha.
- Viungo kama basil, oregano, thyme, rosemary, na fennel zinaweza kuongeza ladha na ladha kwa anuwai ya sahani. Jaribu kutumia majani haya katika sahani tofauti hadi upate mchanganyiko unaopenda.
Hatua ya 7. Kula nyuzi kidogo
Fiber, virutubisho vinavyopatikana katika matunda, mboga mboga, na vyakula vya nafaka, ni sehemu muhimu ya lishe bora. Walakini, vyakula vyenye fiber vinaweza kufanya tumbo kujaa. Kwa hivyo ni bora kula vyakula vya nyuzi kwa kiwango cha kutosha ikiwa unajaribu kuongeza hamu yako.
- Mwili huchukua muda mrefu kusindika vyakula vyenye nyuzi kuliko vyakula vingine, kwa hivyo inafaa kwa watu ambao wanajaribu kula kidogo wakati mwili bado una nguvu nyingi kwa siku nzima.
- Walakini, ikiwa unajaribu kuongeza hamu yako, basi kupunguza matumizi yako ya vyakula vyenye nyuzi nyingi kama mchele wa kahawia, tambi, na nafaka nzima inaweza kukusaidia ujisikie njaa. Njia hii inaweza kutumika tu kama suluhisho la muda mfupi, kwa sababu nyuzi ni muhimu kwa kazi za mwili za kawaida na zenye afya.
Njia 2 ya 3: Ushauri wa Jumla
Hatua ya 1. Fanya nyakati za chakula zifurahishe
Kula inaweza kuwa jambo la kufurahisha zaidi ikiwa utajitahidi kujenga mazingira mazuri wakati wa chakula. Washa mshumaa, cheza muziki, au angalia kipindi chako cha Runinga uipendacho wakati wa kula. Epuka pia mada za mazungumzo zenye kusumbua kwenye meza ya chakula cha jioni, haswa ikiwa hamu yako mbaya ni dalili ya wasiwasi.
Hatua ya 2. Zoezi
Kufanya mazoezi mepesi husaidia kuchochea hamu ya kula.
Mwili wako umeundwa kuhitaji nguvu zaidi kutoka kwa chakula baada ya kuchoma kalori, kwa hivyo utahisi njaa baada ya mazoezi.
- Huna haja ya kufanya mazoezi mazito kwenye ukumbi wa mazoezi, tembea kwa kasi nje nje kwa pumzi ya hewa safi kwa nusu saa kabla ya kula inaweza kusaidia kuchochea hamu yako.
- Ikiwa uko chini ya uzito mzuri, unapaswa kuepuka mazoezi magumu. Kwa sababu hata ingawa utakuwa na njaa baada ya mazoezi, chakula unachokula kitasawazisha tu kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi, ambayo sio nzuri ikiwa unajaribu kupata uzito. Acha mazoezi mazito mpaka hamu yako kuongezeka na unene.
Hatua ya 3. Kunywa kwa kiasi cha kutosha
Unapaswa kunywa kati ya glasi 6-8 za maji au kinywaji chenye maji kila siku. Kunywa glasi ya maji saa moja kabla na baada ya kula kunaweza kusaidia mmeng'enyo wa chakula na kuhakikisha kuwa hakuna chakula kingi sana tumboni wakati wowote. Walakini, haupaswi pia kunywa sana kabla ya kula, kwani hii inaweza kupunguza hamu yako na kukufanya ujisikie kuwa umeshiba.
Chai zingine za mimea kawaida hutumiwa pia kuongeza hamu ya kula, yaani peppermint, fennel, na liquorice. Kunywa kikombe au chai mbili za mimea siku nzima ili kuongeza ulaji wa maji na hamu ya kula
Hatua ya 4. Weka diary ya chakula
Kuweka diary ya chakula ni njia nzuri ya kutambua na kuelewa shida yako na chakula, ili uweze kuifanyia kazi. Kila siku, unapaswa kuandika wakati unahisi njaa au rekodi vyakula ambavyo vinaamsha hamu yako zaidi. Kwa njia hii, unaweza kutambua wakati mzuri na vyakula vya kula, ili uweze kuongeza hamu yako.
- Unapaswa pia kuandika maandishi ya vyakula au harufu ambazo hupunguza hamu yako, kwa hivyo unaweza kuziepuka baadaye.
- Pamoja, kuweka diary ya chakula itafanya iwe rahisi kwako kufuatilia maendeleo yako, ambayo inaweza kuongeza ujasiri wako.
Hatua ya 5. Usile peke yako
Ikiwa mara nyingi unakula peke yako, itakuwa rahisi kuruka chakula au epuka kula kilicho kwenye sahani yako. Panga mipango ya chakula cha jioni ya familia au waalike marafiki kula nawe. Utafurahiya uzoefu zaidi na hata hautambui unakula.
- Kula na watu wengine ni wazo nzuri kwa sababu wanaweza kukutia moyo na kuchukua jukumu la kukosa chakula, ikiwa ni jambo lako.
- Ikiwa kula nje na familia na marafiki sio mbadala, jiunge na kilabu cha kifungua kinywa cha biashara (mkutano wa biashara juu ya kiamsha kinywa uliofanyika na jamii fulani) au jamii ya kijamii yenye masilahi sawa ambapo unaweza kula pamoja mara kadhaa kwa wiki.
Hatua ya 6. Tumia sahani kubwa
Kula sahani kubwa kuliko kawaida ni ujanja wa kisaikolojia ambao husababisha ubongo kuamini kuwa unakula chakula kidogo. Kwa njia hii, utaweza kula zaidi kuliko ikiwa chakula kilitolewa kwa idadi kubwa katika sahani ndogo, hata kama sehemu zilikuwa sawa.
Kutumia sahani zenye rangi nyekundu na kupanga chakula kwa njia ya kupendeza pia hufikiriwa kuathiri hamu ya kula
Hatua ya 7. Wasiliana na daktari
Ikiwa hamu yako haibadilika, unapaswa kushauriana na daktari. Ikiwa daktari wako anahisi hamu yako inaathiri vibaya afya yako, atakuandikia dawa ya kusisimua hamu kama vile megestrol au cyproheptadine ambayo inaweza kusaidia kurudisha hamu ya kula haraka.
Njia ya 3 ya 3: Ongeza hamu ya Kujenga mwili
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa zinki
Zinc ni madini ambayo ni muhimu sana kwa ujenzi wa mwili. Dutu hizi huimarisha mfumo wa kinga na huchochea uzalishaji wa testosterone. Viwango vya chini vya zinki pia vinahusishwa na hamu ya kula kidogo, kwa sababu zinki inahitajika kutoa kloridi hidrojeni (HCL) ambayo inasimamia usagaji tumboni. Kwa hivyo, kwa kuongeza ulaji wako wa zinki, unaweza pia kuongeza hamu yako ya kula.
- Kwa Kompyuta, inashauriwa kuchukua miligramu 15 za zinki kwa siku (kwa wanaume) na miligramu 9 za zinki (kwa wanawake), ingawa kiasi hiki kinaweza kuongezeka kwa muda.
- Inawezekana kuongeza ulaji wa zinki kwa kuchukua virutubisho, lakini athari za sumu huwa wasiwasi yenyewe. Kwa hivyo, ni bora kupata ulaji wa kila siku wa zinki kutoka kwa chakula.
- Vyakula vingine vilivyo na zinki nyingi ni: chaza, kuku, mapaja ya nyama ya nyama, mbavu za nguruwe, korosho, na mbegu za maboga.
Hatua ya 2. Rejesha kiwango cha HCl mwilini
Kama ilivyoelezwa hapo awali, HCl ni dutu muhimu ya kuongeza hamu ya kula wakati wa kujenga mwili. HCl husaidia kuvunja chakula ndani ya tumbo, na kurahisisha mwili kunyonya virutubisho muhimu. HCl ya chini inahusishwa na hamu ya chini ya protini. Hili ni jambo baya kwa wajenzi wa mwili.
- Unaweza kuongeza viwango vya HCl kawaida kwa kunywa glasi ya juisi safi ya chokaa iliyoyeyushwa ndani ya maji asubuhi. Asidi ya asili kwenye chokaa itasaidia kuchochea uzalishaji wa HCl ndani ya tumbo.
- Kuna aina nyingi za vinywaji vya protini, lakini nyingi ziko katika fomu ya unga ambayo inaweza kuchanganywa na maziwa, maji, au juisi.
- Kinywaji hiki kinapaswa kuchukuliwa kabla au baada ya mazoezi au kama mbadala wa chakula kikuu, ikiwa inahitajika.
Hatua ya 3. Kula haraka
Unapojaribu kula zaidi kukaa chini, inaweza kusaidia kujaribu kula haraka kidogo. Utafiti unaonyesha kuwa inachukua ubongo dakika 20 tangu mwanzo wa chakula kutuma ishara kwamba tumbo limejaa. Kwa kula haraka, unaweza kudanganya mwili wako kula zaidi ya kawaida. Jaribu kula vipande vikubwa na usiweke uma wako kati ya chakula, kuhakikisha umetafuna chakula chote.
Kuwa mwangalifu, unaweza kuhisi umeshiba sana wakati ubongo wako unasajili kuwa umekula vya kutosha. Walakini, baada ya muda mwili wako utarekebisha hisia hizi na hamu yako itaongezeka, haswa ikiwa unaongeza nguvu ya mazoezi yako
Hatua ya 4. Chukua virutubisho
Aina fulani za vitamini B, ambazo ni B12 na asidi ya folic, hufikiriwa kusaidia kuongeza hamu ya kula. Unaweza kuchukua vitamini hii kwa fomu ya kibao au kwa sindano moja kwa moja kama ilivyoagizwa na daktari. Inashauriwa kuchukua 1 cc ya vitamini hii mara mbili kwa wiki.
Hatua ya 5. Kunywa kutetereka kwa protini
Ikiwa una shida kula kiasi kikubwa cha chakula kinachohitajika kujenga misuli, unaweza kunywa protini. Protini hutetemeka ni virutubisho muhimu ambavyo vina viwango vya juu vya protini katika fomu rahisi ya kunywa. Kinywaji hiki ni cha faida sana ikiwa unahisi kushiba sana wakati unakula sehemu kubwa ya vyakula vyenye protini.
Vidokezo
- Kupoteza hamu ya kula inaweza kuwa ishara ya unyogovu. Jua wakati mzuri wa kutafuta ushauri wa kitaalam. Jiulize: Je! Nimepoteza hamu yangu ya chakula, kama vitu vingine ambavyo nilikuwa nikifurahiya?
- Kupoteza hamu ya kula pia kunaweza kusababishwa na mafadhaiko. Kutafuta njia za kukabiliana na mafadhaiko kunaweza kurudisha hamu yako.
- Tafuta harufu nzuri ya chakula. Jaribu kutembea karibu na duka la mkate au duka.
- Kula kalori yenye kiwango cha juu, kishe bora kama mgawanyiko wa ndizi au kipande cha mkate wa pecan.
- Bidhaa nyingi ambazo zimekusudiwa watu wazee (kwa mfano, "Hakikisha" bidhaa za chapa ambazo zinajumuisha kutetemeka) zitakusaidia kupata uzito kwa sababu zina kalori nyingi na lishe bora na hazitakujaza.
- Ikiwa yote mengine hayatafaulu, muulize daktari wako au mtaalam wa lishe kwa dawa ya kutetemeka kwa Cal. Kinywaji hiki ni kama utunzaji wa maziwa ya kawaida lakini ina kalori zaidi ya 600 na unaweza kuongeza chochote unachotaka (cream, maziwa kamili ya cream, jordgubbar, na zingine nyingi). Kutetemeka kwa kal kuna ladha nne tofauti ambazo ni ndizi, jordgubbar, chokoleti na mint.
Onyo
- Kuongezeka kwa uzito haraka na kwa kiasi kikubwa kunaweza kuwa mbaya sana kwa afya yako na bila lishe bora inaweza kusababisha kunyoosha alama. Kwa upande mwingine, kuongezeka uzito polepole na dhahiri kuna afya zaidi.
- Kabla ya kuanza lishe mpya, kwanza wasiliana na lishe ya matibabu.
