Kubeba mafuta mengi ya tumbo ni shida kubwa kwa watu wengi siku hizi, haswa baada ya kufikia umri wa kati. Licha ya kuonekana kuwa mbaya, mafuta ya tumbo ni aina hatari zaidi ya mafuta mwilini, kwa sababu inaonyesha viwango vya juu vya mafuta ya visceral karibu na viungo vya ndani. Kwa hivyo, ili kuishi maisha yenye afya na kujisikia mwenye furaha katika mwili wako, ni muhimu kuchukua hatua kubwa za kuondoa mafuta mwilini. Anza na hatua ya 1 hapa chini kujua jinsi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Dhibiti ulaji wako wa kalori
Ikiwa unataka kupoteza uzito, lazima upunguze ulaji wako wa kalori - ni rahisi sana. Kwa bahati nzuri, tumbo lako ni moja wapo ya maeneo ya kwanza kupunguzwa mara tu unapoanza kupoteza uzito, kwa hivyo ni rahisi kubadili kitako hicho kikaidi, paja au mafuta ya mkono.
- Pound moja ya mafuta ni sawa na kalori 3500. Kwa maneno mengine, ili kupoteza kilo 1 ya mafuta kila wiki, utahitaji kukata kalori 3500 kutoka kwa lishe yako ya kila wiki.
- Usijidanganye juu ya ulaji wako wa kalori. Fuatilia kila kuumwa kwa ulaji wa kalori unaopitia kinywa chako kwenye diary ya chakula au tracker ya kalori mkondoni.
- Kula lishe bora na kupunguza akaunti za kalori kwa asilimia 80 ya upotezaji wa uzito, kwa hivyo usijidanganye kwa kufikiria unaweza kula chochote unachopenda maadamu unafanya mazoezi.
- Lengo lenye afya ni kupoteza kati ya pauni 1 na 2 kwa wiki - yoyote zaidi ya hiyo inachukuliwa kuwa ajali ya lishe na kupoteza uzito itakuwa vigumu kutunza.
- Kulingana na uzani wako mzito, wanawake wanapaswa kula kati ya kalori 1500 na 2000 kwa siku kwa kupoteza uzito salama, wakati wanaume wanapaswa kula kati ya kalori 2000 na 1500.
Hatua ya 2. Kula nyuzi zaidi
Kutumia nyuzi mumunyifu zaidi ni muhimu kwa kupoteza uzito mzuri. Hii husaidia kupunguza mafuta ya visceral, ambayo ni mafuta yanayoweza kudhuru yaliyohifadhiwa karibu na viungo muhimu kama moyo, mapafu na ini. Watu ambao huhifadhi mafuta ya tumbo wana asilimia kubwa ya mafuta ya visceral kuliko wale ambao hawana.
- Kiamsha kinywa ni moja ya vyakula rahisi kuongeza nyuzi zaidi. Badilisha kwa kula nafaka yenye nyuzi nyingi au shayiri. Kula mikate yote ya nafaka na muffini zilizokaushwa na mikorogo ya oat.
- Acha ngozi kwenye matunda na mboga (k.v apples, karoti, na viazi) kadri inavyowezekana, kwani ngozi zina nyuzi nyingi (kwa kuongezea, zina vitamini na virutubisho vingi pia).
- Anzisha mbegu zilizogawanyika zaidi, nafaka nzima (maharagwe meusi, mbaazi, pinto) na karanga (mlozi, karanga) kwenye lishe yako, kwani zote zina nyuzi nyingi.
Hatua ya 3. Kata ulaji wa sukari
Sukari ni adui wakati wa kupigania mafuta ya tumbo, kwa sababu imejaa kalori tupu ambazo hazipei faida yoyote ya lishe.
- Ikiwa unatumia sukari nyingi, mwili wako hauwezi kuichakata, kwa hivyo itabadilishwa kuwa mafuta na kuhifadhiwa katika sehemu kama tumbo, matako, mapaja na kifua.
- Sukari ya asili, ambayo hupatikana katika matunda, ni sawa (kwa wastani), kwa hivyo ni sukari bandia ambayo inahitajika kuzingatiwa. Aina hii ya sukari hupatikana katika vyakula vingi vilivyofungashwa na kusindika, kama vile nafaka zilizo tayari kula, pipi, mkate wa chachu na soda.
- Pia zingatia bidhaa nyingi zenye mafuta kidogo au mafuta, ambayo kwa kweli yana sukari nyingi. Kesi nyingi zinaweza kupatikana katika mtindi, jibini na michuzi.
- Hakikisha kusoma lebo kwenye bidhaa yoyote unayonunua na utafute viungo kama maltose, dextrose, ribos, xylose, lactose na sucrose - kwa sababu yote ni majina ya kupotosha sukari.
- Pia kaa mbali na kitu chochote kilicho na kiwango kikubwa cha syrup ya mahindi ya fructose - hii ni tamu ya bandia ambayo inenepesha tu (ikiwa sio mafuta) kuliko sukari halisi.
Hatua ya 4. Kula mboga zaidi
Kumbuka, kupoteza uzito haimaanishi lazima ufe na njaa - unaweza kula matunda na mboga nyingi kama unavyotaka. Kwa kweli, wakati wa kula, sahani yako ya chakula cha jioni inapaswa kujazwa na mboga nyingi.
- Protini yoyote unayokula inapaswa kuwa saizi ya dawati la kadi, wakati sehemu ya carb inapaswa kuwa kwenye kiganja cha mkono wako. Sahani yako iliyobaki inapaswa kujazwa na mboga.
- Kwa kuibua, kujaza sahani yako na mboga kutasaidia ubongo wako kuamini kuwa unakula sehemu kubwa, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kidogo na kidogo, na pia kukuzuia kujaza sahani yako na mchele zaidi, viazi au nyama.
- Pata tabia ya kula mboga zenye kiwango cha chini cha G. I, kwani zina nyuzi na protini nyingi, na itasaidia mwili wako kutoa nguvu polepole kwa siku nzima. Mboga ya chini ya G. I ni pamoja na avokado, artichok, kolifulawa, broccoli, celery, mbilingani, uyoga, malenge, zukini, pilipili, nk.
Hatua ya 5. Kula mafuta yenye afya zaidi
Kwa kushangaza, kula mafuta zaidi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito - lakini ikiwa unakula aina sahihi ya mafuta.
- Vyakula vyenye asidi ya mafuta yenye monounsaturated ni nzuri kwako na inaweza kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo. Kutumia asidi nyingi zenye mafuta mengi, jaribu kutumia mafuta zaidi ya mzeituni unapopika, kula parachichi zaidi, na utafute karanga zaidi kama walnuts na karanga za pine kama vitafunio.
- Unapaswa pia kutumia mafuta zaidi ya samaki, ambayo ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya Omega-3. Jaribu kupika lax, makrill, trout, sill na tuna.
- Kaa mbali na mafuta ya mafuta, kama yale yanayopatikana kwenye majarini na vyakula vingi vilivyosindikwa, kwani ni mafuta mabaya ambayo yatazuia kupoteza uzito.
Hatua ya 6. Kunywa maji zaidi
Maji ya kunywa ni muhimu sana wakati unapojaribu kuondoa mafuta ya tumbo. Kwanza kabisa, maji husafisha mfumo, hutoa sumu na hufanya usipunguke sana, kama matokeo.
- Pili, maji husaidia kudhibiti kiwango cha umetaboli wa mwili wako, kukusaidia kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi. Tatu, kunywa maji husaidia kuzuia hamu ya kula, kukusaidia kula chakula kidogo wakati wa chakula. Ikiwa umewahi kujaribiwa kula chakula kisicho na afya, jaribu kunywa glasi ya maji badala yake!
- Kawaida inashauriwa kunywa kati ya glasi 6 hadi 8 za maji kila siku, ingawa unaweza kuhitaji zaidi ikiwa utafanya mazoezi mengi. Badala ya kunywa kahawa, jaribu kuanza siku yako na glasi ya maji moto ya limao.
- Unaweza pia kuongeza viwango vya maji kwa kunywa chai ya kijani kibichi, ambayo ina antioxidants, inayojulikana kama katekesi, ambayo husaidia kuchoma seli za mafuta.
Njia 2 ya 4: Zoezi
Hatua ya 1. Kuzingatia moyo
Badala ya kufanya kukaa-juu na kushinikiza-juu, Cardio ni jambo bora zaidi unaloweza kufanya ili kuchoma kalori na kupoteza mafuta ya tumbo.
- Walakini, badala ya kufanya kazi kwa bidii kwa kasi thabiti kwenye mashine ya kukanyaga, unapaswa kujaribu na kufanya mafunzo ya muda. Mafunzo ya muda hujumuisha ujumuishaji mfupi wa mafunzo ya kiwango cha juu katika mazoezi yako ya kila siku.
- Jaribu kupiga mbio ndani ya sekunde 30 za kukimbia kwako, au weka mazoezi ya mviringo, treadmill au Workout kwenye ukumbi wa mazoezi.
- Ili kuondoa mafuta ya tumbo, jaribu kufanya dakika 30 ya moyo wenye nguvu angalau mara 4 kwa wiki.
Hatua ya 2. Tambulisha shughuli zaidi katika maisha yako ya kila siku
Mbali na wakati unaotumia kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, ni wazo nzuri kuingiza shughuli zaidi katika maisha yako ya kila siku - kwa njia hii unaweza kuchoma kalori zaidi bila juhudi kidogo.
- Fanya mabadiliko rahisi, kwa mfano kutumia ngazi au baiskeli kufanya kazi siku kadhaa kwa wiki. Ikiwa unafanya kazi nyuma ya dawati, fikiria kubadili dawati lililosimama. Rahisi kama kusimama badala ya kukaa kwa masaa machache kwa siku kunaweza kuchoma kalori zako.
- Tumia fursa hii kusafisha wakati wa chemchemi, kupaka rangi nyumba au kusafisha bustani - kuwa na mradi wa kufanya kazi kutakusaidia kuongeza shughuli zako bila hata kutambua!
- Pia jaribu kufanya kitu kinachofaa kwa raha safi - kucheza mpira wa miguu na mtoto wako baada ya shule, kuchukua darasa la kucheza, au kutumia wakati wa kupumzika pwani.
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya nguvu
Ni wazo nzuri kujumuisha mafunzo ya nguvu katika mazoezi yako ya kila wiki. Mafunzo ya nguvu ni pamoja na squats, kuinua uzito, mazoezi ya bicep na mitambo ya miguu.
- Ingawa hawachomi mafuta mengi kama Cardio, ni muhimu mwishowe. Husaidia kujenga nguvu na misuli, ambayo itaongeza kimetaboliki ya mwili na kukusaidia kuchoma mafuta kwa urahisi zaidi, hata wakati wa kupumzika.
- Mazoezi kama squats, kuinua uzito pia husaidia kujenga misuli kuzunguka kiini chako na kudumisha kiuno nyembamba. Walakini, ni muhimu sana kuwa na fomu sahihi wakati wa kufanya mazoezi haya, kwa hivyo ikiwa haujawahi kujaribu, fikiria kuhudhuria darasa au kumwuliza mkufunzi wa kitaalam msaada.
Hatua ya 4. Usitumie muda mwingi juu ya kushinikiza au kukaa
Watu wengi kwa makosa wanaamini kuwa kufanya mamia ya kukaa-chini kunaweza kusaidia kuondoa mafuta ya tumbo na kukupa tumbo lenye toni na gorofa.
- Walakini, haiwezekani "kuona" mafuta kwa njia hii, kwa hivyo misuli yoyote uliyoijenga itafichwa chini ya mafuta yaliyopo na itapata zaidi.
- Ndio maana ni wazo nzuri kushikilia kushinikiza na kukaa hadi upoteze mafuta ya tumbo. Kisha, ukishapoteza uzani, unaweza kufanya kazi ya kuongeza misuli katikati ya katikati.
- Badala ya crunches, fikiria kufanya mazoezi ambayo hushirikisha vikundi vingi vya misuli (sio msingi tu) na ambayo hufanya kazi kwenye mfumo wa moyo na mishipa kwa wakati mmoja. Mazoezi ya ubao ni mzuri kwa hii, kama vile kutembea (kutoka nafasi ya kushinikiza) na kuburuza kwa alligator.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Inaweza kuja kama mshangao, kupata usingizi wa kutosha ni muhimu sana wakati wa kuondoa mafuta ya tumbo.
- Unapokuwa umechoka, mwili wako unazalisha grelin zaidi, homoni ya njaa ambayo huchochea hamu ya sukari na vyakula vyenye mafuta.
- Kwa kuongezea, ukosefu wa usingizi huharibu uzalishaji wa homoni zingine, ambazo zinaweza kusababisha kuongezeka kwa viwango vya cortisol na unyeti wa insulini - ambazo zote zinaunganishwa na mafuta ya tumbo.
- Kwa hivyo, unapaswa kupata masaa 7 hadi 8 ya kulala bora kila usiku. Ikiwa una shida, jaribu kukata kafeini na epuka kutazama Runinga au kufanya kazi kwenye kompyuta yako ndogo kabla ya kulala - badala yake, soma kitabu au chukua bafu ya kupumzika.
Hatua ya 2. Punguza mafadhaiko
Uchunguzi unaonyesha kwamba viwango vya juu vya homoni ya cortisol (homoni inayosababishwa na mafadhaiko) imeunganishwa na kiwango kikubwa cha mafuta ya tumbo.
- Kwa kuongezea, ni rahisi kufanya uamuzi wa kuchagua vyakula visivyo vya afya wakati unasisitizwa, haswa ikiwa uko na shughuli nyingi au unakula kula kujiburudisha.
- Kwa hivyo, ni muhimu sana kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko ili kupambana na mafuta ya tumbo. Kufanya mazoezi inaweza kuwa faida kubwa linapokuja suala la kupunguza mafadhaiko (na kupunguza mafuta), kama vile kupata usingizi wa kutosha.
- Unapaswa pia kujipa wakati wa kufanya vitu unavyofurahiya. Soma kitabu, angalia sinema, au tumia tu wakati na marafiki na familia. Shughuli kama vile kutafakari na yoga imethibitisha kuwa ya faida sana kwa kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 3. Punguza unywaji pombe
Kunywa sana au kunywa pombe mara kwa mara haifai tumbo la gorofa. Hii ni kweli kwa sababu kadhaa:
- Kwanza, vileo (bia na visa hasa) vina kalori nyingi sana. Kwa hivyo, kuwa na vinywaji vichache baada ya kazi kunaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa kalori.
- Pili, kunywa vinywaji kunaweza kuweka mafadhaiko yasiyostahili kwenye ini lako, ambayo inapaswa kwenda maili ya ziada ili kutoa sumu kutoka kwa mfumo wako. Hii inahitaji nishati ambayo inaweza kutumika kwa michakato mingine muhimu kama kuchoma mafuta na kujenga misuli.
- Sio lazima uachane na pombe, lakini jaribu kupunguza unywaji wako hadi Ijumaa usiku au Jumamosi usiku, na kamwe usinywe pombe.
Njia ya 4 ya 4: Endelea Kuhamasishwa
Hatua ya 1. Kumbuka kwa nini ni muhimu kupoteza mafuta ya tumbo
Ikiwa unaona ni ngumu kukaa motisha, jaribu kujikumbusha kwanini kuondoa mafuta ya tumbo ni muhimu sana kwa afya yako.
- Watu walio na kiwango cha juu cha mafuta ya tumbo huwa na ongezeko la mafuta ya visceral, ambayo ni aina ya mafuta ambayo huunda karibu na viungo muhimu vya ndani, kama moyo, ini na mapafu.
- Ingawa sio mafuta yote ya visceral ni mabaya (kwa sababu inalinda viungo), nyingi inaweza kutoa vitu vyenye sumu mwilini na kusababisha hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa ini wenye mafuta na saratani zingine..
- Kwa hivyo, haupaswi kupoteza mafuta ya tumbo ili tu kuonekana bora - unapaswa kwa sababu ni faida sana kwa afya yako kwa ujumla. Ili kufikia mafuta ya chini ya visceral, unapaswa kuwa na mduara wa kiuno chini ya 88.9cm ikiwa wewe ni mwanamke na chini ya 101.6cm ikiwa wewe ni mwanaume.
Hatua ya 2. Pima uzito wako kwa wakati mmoja kila siku
Ikiwa una tabia ya kujipima kila wakati, inaweza kukatisha tamaa ikiwa hauoni maendeleo yoyote.
- Walakini, uzito wako unaweza kubadilika kidogo siku hadi siku na hata mara kwa mara, kulingana na kile ulichokula na wakati wa mwisho ulikuwa na haja kubwa. Kwa hivyo, ni muhimu sana kuwa na kiwango cha uzito wako ili kupata dalili sahihi zaidi ya maendeleo.
- Jipime kwa wakati mmoja kila siku - watu wengi wanapendelea kufanya hivyo asubuhi, kabla ya kiamsha kinywa, kwa sababu wakati huu uzito wako uko chini kabisa. Walakini, ni wazo nzuri kungojea siku chache, au hata wiki, kati ya uzani. Wakati mwingine kupoteza uzito inaweza kuchukua muda mwingi.
Hatua ya 3. Pima maendeleo yako
Mbali na kupima uzito wako, ni wazo nzuri kuipima ili kufuatilia maendeleo yako. Wakati mwingine, hata ikiwa haujapoteza pauni chache, unaweza kupoteza sentimita chache.
- Hesabu uwiano wako wa kiuno na kiuno kwa kupima kiuno chako (sehemu ndogo kabisa kuzunguka kitufe chako cha tumbo) na kiuno chako (sehemu pana zaidi kuzunguka kiuno chako).
- Gawanya kipimo chako cha kiuno na kipimo chako cha nyonga ili kupata uwiano wako wa kiuno-kwa-hip.
- Uwiano mzuri wa kiuno kwa nyonga kwa wanawake ni 0.8 au chini, wakati kwa wanaume 0.9 au chini.
Hatua ya 4. Chukua picha
Njia nyingine nzuri ya kufuatilia maendeleo yako ni kujipiga picha. Hii inaweza kukusaidia kupata dalili zaidi ya maendeleo yako, ikikusaidia kukaa motisha.
- Chukua picha zako mwanzoni mwa kupoteza uzito, na njiani. Piga picha kutoka mbele, nyuma na kutoka upande - kumwuliza mtu apige picha inaweza kusaidia sana.
- Piga picha ukivaa chupi, au ukivaa nguo kali, ili uweze kuona sura yako. Simama wima, lakini usijaribu kupunguza tumbo lako kwani hii itatoa maoni ya uwongo. Wacha yote yatundike.
- Linganisha kila picha unayopiga na kitu halisi - utastaajabishwa na maendeleo.
Hatua ya 5. Punguza uzito na marafiki
Kukaa motisha wakati wa mchakato wa kupunguza uzito inaweza kuwa ngumu sana, haswa ikiwa kila mtu aliye karibu nawe anaonekana kula kwa raha ya moyo wake na kukaa mbele ya Runinga badala ya kupiga mazoezi mchana.
- Ukiweza, unaweza kuorodhesha marafiki au wanafamilia pamoja kufanya mpango wa kupunguza uzito. Roho ya ushindani, labda hiyo ndiyo tu unayohitaji kukuweka kwenye njia sahihi.
- Tenga wakati wa kwenda kwenye mazoezi, au hata kwenda kutembea pamoja. Pia fanya kunyanyua uzani kila wiki pamoja - kwa njia hiyo utakuwa na mtu wa kukuangalia ikiwa hautafikia malengo yako ya kupunguza uzito!
