Mapambano ya kupoteza mafuta ya tumbo kwa kufundisha misuli ya tumbo haitoi matokeo yanayotarajiwa? Labda haujui kwamba mafuta ya mwili hayawezi kupunguzwa tu katika sehemu fulani za mwili. Ili kupungua, unahitaji kuchoma mafuta vizuri kwa kuchukua lishe bora, kupata usingizi wa kutosha kila siku, na kufanya mazoezi kila wakati. Kwa kuongeza, misuli ya tumbo inaweza kufundishwa kwa kufanya harakati kadhaa katika kifungu hiki! Chochote sura ya mwili wako na saizi, iwe mafuta mafupi au marefu, vyote vina utaalam na uzuri wao.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mazoezi Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Chagua mchezo unaopenda
Usijilazimishe kufanya mazoezi ambayo sio hobby yako kwa sababu inaweza kuwa, unapoteza motisha! Tafuta ni michezo gani unayopenda, kama mazoezi ya yoga, kucheza, kucheza futsal, mpira wa magongo, kuogelea, kukimbia, na kadhalika. Kuna chaguzi nyingi sana! Kwa kuongeza, unaweza kufanya mazoezi na timu, kama vile kucheza mpira wa miguu, au kutembea peke yako kwenye bustani.
- Baada ya kuamua mchezo unaokupendeza, fanya angalau mara 3 kwa wiki.
- Chukua muda wa kufanya michezo mingine angalau mara 2 kwa wiki. Kwa mfano, ikiwa unapenda kucheza mpira wa kikapu, fanya shughuli hii mara 3 kwa wiki pamoja na mazoezi ya uzito mara 2 kwa wiki.
- Fanya zoezi lingine ikiwa umechoka. Ikiwa una jeraha, usiendelee kutoa mafunzo na kutafuta matibabu mara moja.
Kidokezo:
Usipoteze pesa kuwa mwanachama wa mazoezi kwa sababu unataka kufanya mazoezi! Unaweza kujizoeza mwenyewe nyumbani kwa kutazama video za mafunzo ya bure kwenye YouTube.
Hatua ya 2. Alika rafiki anayemsaidia kufanya mazoezi pamoja
Njia bora ya kujihamasisha kufanya mazoezi mara kwa mara ni kuuliza mtu akukumbushe kufanya mazoezi ya ratiba. Wakati mwingine, anakualika, lakini wakati mwingine, unamwalika afanye mazoezi. Mpenzi bora! Ikiwa hauna mshirika wa mafunzo, jiandikishe kilabu cha mazoezi ya viungo au kilabu cha michezo shuleni. Njia nyingine, waalike marafiki kufanya mazoezi pamoja.
Andaa zawadi muhimu ili kukufanya ufurahi zaidi, kwa mfano, waalike marafiki wako kufanya mazoezi ya yoga na kunywa kahawa pamoja au kufanya mazoezi ya viungo na kisha kucheza michezo nyumbani
Hatua ya 3. kuzoea kufanya harakati za mwili saa 1 kila siku
Badala ya mazoezi makali, unaweza kusonga tu mwili wako, kama vile kutembea, kuendesha baiskeli, kufanya mazoezi ya kutumia kelele, kucheza badminton na mpwa wako, au kuruka kamba.
Unaweza kugawanya muda wa saa 1 katika vikao kadhaa, kwa mfano kufanya mazoezi ya yoga kwa dakika 30 asubuhi kabla ya kwenda shule na kisha kucheza futsal na marafiki kwa dakika 30 baada ya shule
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli na kuinua uzito mara 2-3 kwa wiki
Ikiwa unafanya mazoezi ya mazoezi, vifaa vya kuinua uzito kawaida huongozwa na wanaume, lakini usikate tamaa! Wanawake wachanga lazima wawe na mwili wenye nguvu ili kukaa na afya, kwa mfano kwa kufanya mazoezi ya kuinua uzito ili kupunguza mafuta na kujenga misuli. Hakikisha unafanya kazi mikono, miguu, na abs. Kwa Kompyuta, tumia uzito wa mwili wako kama uzani, kwa mfano kufanya mazoezi ya kushinikiza na crunches. Tumia dumbbells au barbell ikiwa misuli yako ina nguvu.
Ikiwa haujui jinsi ya kutumia mashine kuinua uzito, angalia mafunzo ya video ya bure kwenye YouTube au muulize mkufunzi wa mazoezi ya mwili jinsi
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya tumbo ili kujenga misuli ya tumbo
Mazoezi ya mwili wako kwa ujumla ni njia bora ya kupunguza uzito, lakini unahitaji kufanya kazi kwa misuli ya tumbo ikiwa unataka kuwa na tumbo tambarare, kwa mfano kwa kufanya mkao wa ubao na kisha kujitetea huku ukinyoosha mikono yako au kupumzika kwenye viwiko vyako. Hakikisha mwili wako unatengeneza laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino. Ikiwa unaanza tu, shikilia kwa sekunde 30. Panua muda kidogo kidogo kadiri nguvu ya misuli inavyoongezeka.
- Pia, fanya kuinua miguu ukiwa umelala chali halafu inua na punguza miguu yako mara kadhaa.
- Mafuta ya tumbo hayapunguzi ikiwa unatoa mafunzo kwa misuli yako ya tumbo, lakini hatua hii ni muhimu kwa kujenga misuli ya tumbo.
- Usifundishe misuli ya tumbo siku 2 mfululizo.
Njia 2 ya 3: Kupitisha Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa chenye lishe kila siku
Usiruke kiamsha kinywa! Watu wengine wanafikiria kuwa wanaweza kupoteza uzito ikiwa hawali kiamsha kinywa. Njia hii sio nzuri, mbaya hata kwa mwili. Kwa hivyo, hakikisha unakula kiamsha kinywa kila asubuhi, kama vile shayiri, mtindi na granola, au mayai yaliyoangaziwa.
- Epuka nafaka na sukari. Mbali na kutokuwa na virutubisho, hivi vyakula vinameyeshwa mara moja kwa hivyo hupata njaa haraka na kula mara nyingi zaidi.
- Bakuli la nafaka nzima na maziwa yasiyokuwa na mafuta na matunda mapya inaweza kuwa menyu ya kiamsha kinywa yenye ladha.
- Mkate wote wa ngano na mayai yaliyoangaziwa yana protini nyingi zinazohitajika kwa shughuli asubuhi.
Hatua ya 2. Kula matunda na mboga kila siku
Hakikisha unakula matunda na mboga mpya na kila mlo, kama nafaka na mapera wakati wa kiamsha kinywa, sandwichi na saladi wakati wa chakula cha mchana, mchele na mboga na kuku wa kuku kwenye chakula cha jioni.
- Epuka mafuta yaliyojaa, kama siagi au mafuta ya nguruwe. Kula vyanzo vingi vya afya vya mafuta yasiyosababishwa, kama samaki na parachichi.
- Badilisha vyanzo vya wanga vilivyosafishwa (kama mkate mweupe au watapeli) na wanga zisizosindikwa (kama mchele wa kahawia).
Hatua ya 3. Kunywa maji badala ya soda au juisi ya matunda
Wakati wa kutumia soda au juisi ya matunda, sukari nyingi huenda moja kwa moja kwenye mishipa ya damu. Hii ni mbaya kwa mwili na huongeza uzito. Kwa hivyo, kunywa glasi 6-8 za maji kila siku. Pata tabia ya kubeba chupa iliyojazwa maji wakati wa shughuli zako za kila siku ili uweze kunywa mara nyingi iwezekanavyo, badala ya kusubiri hadi utakapokuwa na kiu. Mbali na kudumisha afya, utapata rahisi kupoteza uzito ikiwa unakaa maji.
Usijipigie mwenyewe ikiwa unakunywa soda au juisi ya matunda kwa bahati mbaya, lakini hakikisha ni mara kwa mara tu. Tumia maji kama kinywaji kuu kila siku
Hatua ya 4. Andaa chakula cha kutosha kwenye bamba na kisha ufiche bakuli iliyo na vyombo vya pembeni
Watu wengi hawawezi kuacha kula hadi washibe kwa sababu wanaendelea kuzungumza, wakati kwenye meza kuna sahani kadhaa za pembeni zinatumiwa. Epuka tabia hii kwa kuchukua chakula cha kutosha, kisha uhifadhi mara moja sahani nyingine.
Ikiwa haujatulia wakati wa mazungumzo marefu ambayo unataka kuondoka mezani, inuka ujaze glasi na maji au uagane na uende mahali pengine
Hatua ya 5. Epuka vyakula vyenye lishe
Hatua hii ni ngumu sana kwa vijana! Ikiwa marafiki wako wanakuuliza kula pizza au kunywa barafu ya cendol, utakuja, sawa? Vinginevyo, pendekeza tukio lingine la baada ya shule, kama vile kuogelea au kucheza mchezo. Ikiwa unataka kujiunga, chukua muda kula chakula kizuri nyumbani kabla ya kujiunga nao. Ukifika hapo, agiza tu maji kwa sababu tayari umeshakula. Bado unaweza kukaa na kufurahi na marafiki bila kula utapiamlo.
Migahawa mengi ya chakula haraka hutoa chakula chenye afya, lakini sio wengi wanajua juu yake. Unaweza kufurahiya saladi na mayonesi yenye mafuta kidogo
Njia ya 3 ya 3: Kutumia mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Hakikisha unahitaji kupoteza uzito
Wanawake wengi wachanga wanataka kupungua chini ili kuonekana kama wasanii wa sanamu. Kwa bahati mbaya, picha za jarida kawaida hulazimishwa kufuata lishe kali isiyo na afya ili kupunguza uzito. Kwa hivyo, usitumie uzito wa picha kama alama. Wasiliana na daktari wako ili uone ikiwa unahitaji kupoteza uzito.
- Jua kuwa unaweza kuamua ikiwa uzito wako bora unatumia faharisi ya umati wa mwili wako (BMI). Walakini, BMI sio sahihi kila wakati kwa sababu ikiwa una misuli, wakati mwingine BMI inaonyesha kuwa wewe ni mzito, lakini sio. Hii hufanyika kwa sababu uzito wa misuli hufanya BMI kuongezeka.
- Miili ya wasichana wa ujana kawaida hujaa wakati wa kubalehe. Mafuta ambayo hufanya matiti na matako kuwa makubwa pia hufanya safu nyembamba kwenye tumbo. Hili ni jambo la kawaida!
Hatua ya 2. Punguza kiwango cha juu cha kilo kwa wiki
Hivi karibuni, kuna programu nyingi za lishe ya haraka ambazo zinaahidi kupoteza uzito haraka. Walakini, njia bora ya kupunguza uzito ni kuchukua lishe bora na mazoezi kila wakati. Hatua hii inaweza kupoteza uzito wa kilo kwa wiki ikiwa imefanywa kila wakati. Ikiwa unaendesha mpango wa lishe haraka kwa sababu unataka kupoteza uzito haraka, utapata uzito tena baada ya kula chakula kwa sababu haujazoea kula lishe bora.
- Kupunguza uzani wa kilo kwa wiki inaonekana sio muhimu, lakini kumbuka, hii ni njia salama na nzuri ya kupunguza uzito. Ikiwa imefanywa mara kwa mara, unaweza kupoteza kilo 25 za uzito kwa mwaka.
- Usichukue vidonge vya kupunguza, laxatives, kushawishi kutapika, na epuka ukosefu wa ulaji wa chakula. Njia hii ni hatari sana kwa sababu ni mbaya kwa afya. Ikiwa rafiki yako anafanya, muulize anaendeleaje. Anahitaji msaada wa mtaalamu wa afya kwa sababu tabia hii inaonyesha kuwa ana shida ya kula.
Hatua ya 3. Kuwa na tabia ya kula wakati unahisi njaa
Usipunguze sehemu ya chakula kwa sababu unataka kupoteza uzito kwa sababu utakuwa na usingizi, utakasirika kwa urahisi, na hauwezi kuzingatia wakati wa kusoma. Leta vitafunio vyenye afya shuleni, kama mkate wa nafaka, jibini, mapera, ndizi, toast na siagi ya karanga, au vipande vya karoti. Kuleta vitafunio vyenye afya kunamaanisha kuokoa pesa kwa sababu sio lazima ununue chakula wakati una njaa.
Chukua muda wa kula kabla ya kuwa na njaa kwa sababu utakula menyu inayopatikana bila kuzingatia lishe ikiwa una njaa sana
Hatua ya 4. Kuwa na tabia ya kulala masaa 8-9 kila usiku
Kulala kwa kutosha usiku kuna jukumu muhimu ili uweze kudumisha afya na kupoteza uzito. Kulala usiku kwa masaa 8-9 hukufanya uwe na nguvu, macho, na uwezo wa kuchagua menyu yenye afya ya kula. Hatua hii inaweza kushinda sababu kuu 2 za kula kupita kiasi, ambayo ni dhiki na huzuni.
- Kulala kwa ratiba kunaweza kupunguza matumizi ya vitafunio vya lishe wakati wa shughuli za usiku wa manane.
- Mbali na kuweka kengele ili kukuamsha, weka kipima muda ili kupigia kulingana na ratiba yako ya kulala. Unaweza kulala vizuri na kuamka umeburudishwa ikiwa utaenda kulala wakati huo huo kila usiku.
- Tekeleza ratiba ya kwenda kulala na kuamka mapema wikendi. Ingawa inaonekana kuwa ya kushangaza, njia hii hufanya mwili kukaa vizuri na kuwa mwembamba haraka. Unaweza kulala mwishoni mwa wiki, lakini usikae hadi usiku.
Vidokezo
- Usiruke kiamsha kinywa! Njia hii huongeza hamu yako wakati wa mchana ili kula kupita kiasi.
- Hauwezi kupoteza uzito ikiwa unafanya tu crunches. Lazima ufundishe mwili wako vizuri ili kuongeza kuchoma kwa kalori. Mbali na crunches, fanya harakati zingine kupata matokeo bora.
- Badala ya kunywa vinywaji vya soda na sukari, kunywa maji.
Onyo
- Fanya mazoezi anuwai ya mwili. Mwili haupati mabadiliko ikiwa unafanya mazoezi kadhaa mara kwa mara kwa sababu njia hii haifanyi kazi vizuri.
- Usiende kwenye lishe ya ajali.
- Unaweza kuumiza mgongo wako ikiwa unafanya crunches nyingi au kukaa juu. Kwa hivyo, pumzika siku 1 kabla ya kufanya mazoezi tena.
- Kushikilia njaa ni hatari sana kwa mwili na husababisha kuongezeka kwa uzito baadaye maishani.
