Unahitaji kupata uzito, iwe ni kupata misuli, sababu za kiafya, kushinda shida za hamu ya kula, kuchaji tena mazoezi, au kuvunja jeni lenye konda? Kwa sababu yoyote, kupata uzito inaweza kuwa ngumu, haswa ikiwa una pesa chache. Kwa hatua hizi, unaweza kupata uzito haraka.
Hatua
Njia 1 ya 2: Pata Uzito kiafya
Hatua ya 1. Suluhisha shida inayosababisha kupoteza uzito
Wakati mwingine, kupoteza uzito husababishwa na ugonjwa au shida zingine za kiafya, kwa hivyo ikiwa unafikiria afya yako imeathirika, piga simu kwa daktari wako.
Ili kupata uzito baada ya ugonjwa, kula vyakula rahisi, rahisi kuyeyuka, kama mayai na laini. Pia jaribu kula 150g ya nyama kila siku. Ikiwa kinga yako ni dhaifu, epuka samaki mbichi
Hatua ya 2. Pigia daktari wako kabla ya kuanza mpango mpya wa lishe / mazoezi
Hakikisha unataja mpango na uulize maswali ambayo huelewi. Ili kupata mpango wa lishe unaofaa hali yako, fikiria kuona mtaalam wa lishe.
Hatua ya 3. Ongeza uzito polepole
Kupata uzito ni ngumu zaidi kuliko kuipunguza. Kuwa na subira, usiiongezee. Jaribu kupata 250-500g kwa wiki, na kuongeza kalori 250-500 kwenye lishe yako.
Hatua ya 4. Kula kidogo, lakini mara nyingi
Jaribu kula milo ndogo 6 kwa siku, badala ya milo 3 kubwa kwa siku. Kula chakula kidogo husaidia kudumisha tabia nzuri ya kula, hukuzuia usisikie, na husaidia kukusanya kalori.
Ili kuokoa pesa, andaa vitafunio na chakula kabla ya wakati
Hatua ya 5. Kula kidogo zaidi ya sehemu ya kawaida
Badala ya kujilazimisha kula sana, jaribu kula kidogo zaidi ya sehemu ya kawaida, kwa hivyo hujisikii umeshiba sana na unaumwa tumbo, au kula kidogo baadaye.
Kuongeza chakula kidogo kutoka kwa sehemu ya kawaida pia inamaanisha sio lazima utumie pesa nyingi kwa chakula, kwa sababu unahitaji tu kuongeza sehemu katika kupikia kwako
Hatua ya 6. Kula lishe bora
Kila huduma ya chakula inapaswa kuwa na protini, wanga, mboga, na mafuta. Sio lazima utegemee chakula taka au chakula cha haraka kupata kalori na uzani, kwa sababu kila wakati kuna chaguzi bora za kupata uzito.
- Mbali na kuhesabu kalori, lazima pia uhesabu virutubisho vingine. Hakikisha chakula unachokula kina usawa, na kwamba unatumia vitamini vya kutosha, madini, na virutubisho vingine. Anza lishe yako na vyakula vyenye lishe, kisha ongeza kalori kutoka kwa mtindi, karanga, na mafuta yenye afya.
- Hakikisha unakula protini katika kila mlo, badala ya wanga tupu, ikiwa unataka kujenga misuli.
- Pia tumia matunda na mboga katika kila mlo. Ingawa matunda na mboga hazina kalori nyingi, zina vitamini na madini muhimu. Ikiwa unanunua matunda na mboga kwa punguzo, unaweza hata kuokoa pesa.
- Chakula cha taka ni bei rahisi, lakini bado unaweza kufurahiya chakula chenye afya bila kutumia pesa nyingi. Unaweza kuokoa pesa na bado unenepeta na vyakula vyenye afya kwa kugandisha vyakula, kununua vyakula vyenye punguzo, na kuchagua vyakula vya bei nafuu vyenye afya.
Hatua ya 7. Zoezi mara kwa mara
Ili kupata uzito, usizingatie mafuta, lakini pia uimarishe misuli na moyo wako. Inua uzito, kimbia au tembea, panda ngazi, kuogelea, au mazoezi kwa njia nyingine. Jaribu kufanya mazoezi angalau mara 4 kwa wiki kwa dakika 20 au zaidi. Kwa muda mrefu unafanya mazoezi, ni bora, lakini ikiwa haufanyi mazoezi mengi, anza polepole.
Hatua ya 8. Jaribu mafunzo ya nguvu kusaidia kujenga misuli, na uhakikishe kuwa uzani wako uko kwenye sehemu sahihi za mwili
Kula chakula chenye protini nyingi baada ya mazoezi ili kusaidia kujenga misuli.
- Hata kama haupati misuli, unapaswa bado kuwa na bidii juu ya kula vitafunio vyenye afya kabla na baada ya mafunzo ya nguvu ili kupata uzito.
- Unaweza kufanya mazoezi ya uzani bila kulipa uanachama wa mazoezi. Mazoezi anuwai ambayo yanahitaji tu nafasi ya mwili na bure inapatikana kukusaidia kufundisha na kujenga misuli.
Hatua ya 9. Ongeza hamu yako
Unaweza kupata shida kupata uzito kwa sababu ya ukosefu wa hamu, lakini kuna njia za kuongeza hamu yako. Tembea kidogo kabla ya kula, chagua chakula unachopenda, na ongeza viungo na viungo ili kuifanya chakula kuwa kitamu zaidi.
- Epuka kunywa kabla ya kula, kwa sababu maji hujaza tumbo, kwa hivyo unakula kidogo.
- Matunda ladha tamu, na inaweza kuongeza hamu yako. Jaribu kuchanganya matunda na vyakula vingine vyenye lishe, kama mtindi, kwenye laini.
Hatua ya 10. Kunywa maji ya kutosha, sio chini ya glasi 6-8 kwa siku, kama sehemu ya lishe yako
Epuka kunywa kabla ya kula, kwa sababu maji hujaza tumbo, kwa hivyo unakula kidogo.
Hatua ya 11. Punguza matumizi ya mafuta ya wanyama na sodiamu
Vyakula vingi vyenye mnene wa kalori vina mafuta mengi na sodiamu. Ili kupata uzito kiafya, punguza ulaji wako wa mafuta na sodiamu. Mafuta ya wanyama yanaweza kuathiri afya ya moyo wako, na sodiamu inaweza kuongeza shinikizo la damu. Kwa hivyo, kuwa mwangalifu unapotumia mafuta ya wanyama na sodiamu.
Mafuta ya mboga kama karanga, mbegu, siagi ya karanga, parachichi, hummus, na mafuta ya mboga ni mafuta yenye afya, virutubisho vingi, na kalori nyingi. Mafuta ya mboga pia kawaida ni ya bei rahisi kuliko mafuta ya wanyama, na kuifanya iwe rafiki wa mkoba
Hatua ya 12. Ikiwa bado huwezi kusoma lebo za lishe, jifunze jinsi ya kusoma lebo za lishe, na uwe na tabia ya kusoma lebo za lishe za kila chakula unachosoma
Angalia saizi ya kutumikia, yaliyomo kwenye kalori, mafuta, protini, nyuzi na vitamini.
Njia 2 ya 2: Kuchagua Chakula sahihi
Hatua ya 1. Chagua vyakula vyenye kalori katika sehemu ndogo ili kuongeza bidii ya kuongeza uzito
Vyakula vyenye kalori nyingi kawaida huwa mafuta, kwa hivyo hakikisha mafuta kwenye chakula ni mafuta yenye afya. Ingawa bidhaa za maziwa na mafuta ya wanyama ni nzuri kwa mwili na inaweza kuwa na afya, ikiwa utazitumia kupita kiasi, uko katika hatari ya ugonjwa wa moyo.
- Ingawa mafuta ya wanyama yana lishe na ina idadi sawa ya kalori kama mafuta ya mboga, mafuta ya wanyama yana mafuta yaliyojaa, ambayo yanaweza kuongeza viwango vya cholesterol mbaya ya LDL mwilini.
- Kula karanga, mbegu, siagi ya karanga, parachichi, na hummus. Kawaida ni za bei rahisi, au ni rahisi kutengeneza nyumbani.
- Ongeza mafuta yenye afya, kama mafuta ya mzeituni au ya canola, kwa vyakula, kama mboga au lettuce. Aina zote mbili za mafuta kawaida huuzwa kwa bei ya chini.
- Kwa kawaida mayai ni ya bei rahisi, na inaweza kuwa chaguo nzuri ya kuongeza kalori na protini kwenye lishe yako.
- Viazi, shayiri, na ndizi ni vyakula vyenye kalori ambavyo ni sawa kwa lishe yako. Viazi na shayiri pia vinaweza kuchanganywa na kuendana na aina ya vyakula vingine.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye mafuta mengi, kama vile maziwa, mtindi, na bidhaa zingine za maziwa
Ikiwa kiwango chako cha cholesterol ya damu iko juu, chaguo hili sio chaguo, lakini ikiwa sivyo, kula lishe kamili ya mafuta kunaweza kuongeza ulaji wako wa kalori kwa urahisi.
Bidhaa za maziwa pia zina protini, kalsiamu, na vitamini D
Hatua ya 3. Chagua vyakula vya bei rahisi ambavyo vina protini nyingi, kama vile protini ya whey
Protini ya Whey ni protini ya bei rahisi zaidi ya kuongeza kwenye lishe yako. Mbali na protini ya Whey, mtindi wa Uigiriki, siagi ya karanga, mayai, tuna, na tempeh pia inaweza kuwa chaguo nzuri.
Hatua ya 4. Chagua vyakula vyenye mafuta mengi
Samaki yenye mafuta na tuna ni nzuri kwa ulaji wa kalori kwa bei rahisi. Bei ya tuna pia ni ya bei rahisi, na inaweza kuwa chakula kinachofaa kuongeza ulaji wa virutubishi na kalori na pesa chache.
Hatua ya 5. Nunua chakula kwa wingi, kama nyama, kisha ugandishe kilichobaki
Wakati wa kununua chakula dukani, angalia bei ya kitengo, sio bei ya jumla. Nunua chakula kutoka kwa duka za vyakula ili kupunguza gharama.
Nunua gunia la wali wa kahawia. Mchele unaweza kutumika kwa wiki
Hatua ya 6. Tengeneza mtindi wako wa Uigiriki
Mtindi wa Uigiriki una protini nyingi, lakini inaweza kuwa ghali kabisa. Kutengeneza Mtindi wako wa Uigiriki kunaweza kukuokoa pesa, na kukusaidia kuiongeza kwenye lishe yako. Ili kutengeneza mtindi wako wa Uigiriki, unahitaji tu kununua maziwa.
- Mtindi wa Uigiriki ni rahisi kujitengeneza.
- Unaweza kutumia Whey ya ziada kutoka kwa mchakato wa kutengeneza mtindi wa Uigiriki ili kuongeza ladha na kalori kwa mikate, laini na keki. Unaweza hata kunywa, hata ikiwa haina ladha nzuri sana.
Hatua ya 7. Epuka baa za protini, kwani hazina thamani ya kalori
Badala yake, weka pesa kwa baa za protini kununua vyakula vingine vyenye kalori nyingi na zenye uchumi.
Hatua ya 8. Nunua vyakula vya kavu, kama tambi na maharagwe
Pasaka iliyo na nafaka, mbegu, dengu, na maharagwe ni ya bei rahisi, na ina kalori nyingi na protini. Dengu na tambi ni rahisi kupika, na ingawa maharagwe yaliyokaushwa huchukua muda mrefu kupika, unaweza kupika idadi kubwa mara moja, kula kama inahitajika, na kisha kufungia zingine.
Hatua ya 9. Kunywa juisi zenye kalori nyingi, na utumie viungo ambavyo vina kalori nyingi
Kunywa juisi badala ya maji, na kutumia viunga kama mayonesi, ranchi, kisiwa elfu, au mchuzi wa Kaisari itaongeza ulaji wako wa kalori.
Hatua ya 10. Kula matunda yaliyokaushwa
Matunda yaliyokaushwa ni chanzo thabiti cha kalori ambacho ni rahisi kuongeza kwenye lishe yako. Unaweza kuongeza matunda yaliyokaushwa kwenye mchanganyiko wako wa lettuce, mtindi, dessert, au vitafunio, au kula tu unapoenda. Matunda kavu ni chaguo nzuri ya kuongeza kalori za ziada na virutubisho kwenye lishe yako.
Hatua ya 11. Nunua vyakula kwa punguzo kwa wingi, pamoja na mboga mboga na matunda, kisha uvihifadhi kwa matumizi ya baadaye
Wakati huwezi kununua matunda na mboga kwa wingi, unaweza kuchagua matunda na mboga ambazo zinauzwa
Hatua ya 12. Kula karanga
Aina zingine za karanga zinaweza kuwa ghali na hazitoshei bajeti yako, lakini karanga kawaida ni rahisi, na zina kalori nyingi. Karanga ni rahisi kubeba na kufurahiya kama vitafunio, na unaweza kuiongeza kwenye vyakula vya tayari kula, kama vile kuku.
- Kula karanga bila chumvi ili kupunguza ulaji wa sodiamu. Ulaji mwingi wa sodiamu unaweza kusababisha shinikizo la damu kuongezeka.
- Ikiwa unapata aina nyingine ya karanga ambayo inauzwa, inunue. Karanga ni matajiri katika protini, nyuzi, mafuta yenye afya na kalori.
Hatua ya 13. Nunua vyakula vya generic
Bidhaa za generic hugharimu chini ya bidhaa zinazojulikana, kwa hivyo, kupunguza gharama, jaribu kutumia chapa nyingi za generic iwezekanavyo.
Vidokezo
- Usijaribu kupata uzito haraka sana. Misuli yako itaendelea, na mwili wako utahifadhi kalori za ziada kama mafuta, lakini mchakato unachukua muda. Kuwa mvumilivu.
- Weka uzito wa lengo, kisha kata kalori mara tu utakapofikia lengo lako.
- Usile sana, kwa sababu utahisi mgonjwa na mwili wako utaharibika. Kula kwa kiasi, ongeza chakula kidogo kutoka kwa sehemu ya kawaida, lakini usiiongezee.
