Kuna sababu nyingi ambazo hufanya wajawazito kupata shida kulala. Wanawake wengi wajawazito wanajua kuwa wakati wao wa kulala utapungua baada ya mtoto kuzaliwa, lakini hawatarajii kukabiliwa na shida za kulala ambazo zinaweza kutokea wakati wa ujauzito yenyewe. Sababu nyingi zinaweza kuathiri ubora wa usingizi wakati uko mjamzito, kama kuamka mara kwa mara kwa sababu unahitaji kukojoa, hisia za wasiwasi juu ya ujauzito wa sasa na kujifungua kwa wakati ujao, hofu ya leba yenyewe, na shida za tumbo kama kiungulia. kuongezeka kwa asidi ya tumbo). Walakini, kuna vitu kadhaa unaweza kufanya kukusaidia kupata usingizi mzuri, kulingana na ni nini kinachosababisha usiweze kulala.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Tazama chakula chako
Unapokuwa mjamzito, lazima uzingatie sana chakula kinachoingia mwilini mwako, haswa chakula unachokula kabla ya kulala. Sio wazo nzuri kula vyakula vyenye viungo, vyenye mafuta wakati wa usiku. Vyakula hivi vinaweza kuongeza hatari ya kukosa usingizi kwa sababu ya shida ya kiungulia.
Kwa ujumla, ni bora kuzuia kula chakula saa moja au mbili kabla ya ratiba yako ya kulala. Hii inatumika pia kwa kunywa, ambayo inaweza kusababisha kuhitaji kukojoa mara nyingi usiku
Hatua ya 2. Kula sehemu ndogo
Ili kupunguza shida na chakula, kama vile utumbo na kuvimbiwa, jaribu kuvunja chakula chako katika sehemu ndogo. Badala ya kula milo mitatu mikubwa, igawanye katika milo mitano au sita ndogo. Hii ni wazi kulingana na sehemu ya chakula cha jioni ambayo inapaswa kuwa chini.
Ikiwa una njaa usiku, kula vitafunio ambavyo vina protini na wanga mzuri. Kula kitu kama vipande vichache vya viboreshaji vya chumvi na jibini la mafuta kidogo au bar ya granola ya nafaka nzima na glasi ya maziwa ya skim
Hatua ya 3. Tumia vinywaji visivyo na kafeini
Usinywe vinywaji vyenye kafeini baada ya mchana. Ikiwa unataka kunywa kitu, kunywa maji au kitu kinachokutuliza, kama kikombe cha chai moto iliyotiwa maji. Ni muhimu kuweka mwili wako maji ili kuzuia maumivu ya kichwa na shida zingine ambazo zinaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Zoezi iwezekanavyo
Haupaswi kuacha mazoezi yako kwa sababu tu una mjamzito. Kukubali zoezi la kawaida la mazoezi kunaweza kukusaidia kuchoka kwa kutosha kulala mara tu kichwa chako kitakapopiga mto. Walakini, ni muhimu kutofanya mazoezi kabla ya kwenda kulala. Kuongezeka kwa adrenaline wakati wa mazoezi kunaweza kuwa na athari tofauti ya kukufanya uwe macho badala ya kujisikia uchovu.
- Wanawake mara nyingi hupata maumivu ya miguu wakati wa ujauzito. Mazoezi yanaweza kusaidia kufanya kazi kwa misuli hiyo ya miguu ili isikuamshe usiku.
- Daima fuata ushauri wa daktari wako ikiwa atakuuliza usifanye mazoezi magumu. Ikiwa una shaka juu ya mazoezi gani ni sawa kwako, zungumza na daktari wako kwa ushauri.
Hatua ya 2. Pumzika usiku
Badala ya kufanya shughuli ambazo zinaweza kusumbua au kuchosha mchana na jioni, jaribu kufanya shughuli ambazo ni za kupumzika zaidi. Hiyo sio kusema haupaswi kufanya chochote, lakini ni wazo nzuri kufanya kitu cha kufurahisha na kupumzika kwa masaa mawili au matatu kabla ya kulala. Usijali juu ya kazi au siku za usoni ambazo zinaweza kukusumbua. Vinginevyo, utahisi wasiwasi, na kuifanya iwe ngumu kulala usiku. Badala yake, soma, tafakari, au uangalie kipindi unachokipenda.
- Unaweza pia kujaribu kufanya yoga masaa machache kabla ya kulala. Yoga itakusaidia kupumzika na inaweza kuzingatiwa kama mazoezi ya kila siku. Hakikisha unapata utaratibu wa ujauzito ambao unakufanyia kazi.
- Muulize mwenzi wako aseme mabega yako, shingo, mgongo au miguu. Massage inaweza kukusaidia kupumzika na kushawishi usingizi.
- Wakati wa nusu saa kabla ya kwenda kulala, anza kuepusha msisimko mwingi wa akili na mfiduo mdogo. Nuru inayotolewa na vifaa vya elektroniki inaweza kupunguza uzalishaji wa melatonin, homoni ambayo mwili hutengeneza kukusaidia kulala. Jaribu kusoma au kusikiliza muziki badala ya kucheza na simu yako au kompyuta au kutazama runinga.
- Dakika chache kabla ya kulala, chukua dakika moja na kupumzika bila msisimko wowote. Acha kusoma, zima muziki, na uruhusu mwili wako kukamilisha mchakato wa kupumzika unaosababisha kulala vizuri usiku.
Hatua ya 3. Hakikisha una utaratibu wa kawaida wa kila siku
Ikiwa unajaribu kujilazimisha kwenda kulala wakati huo huo kila usiku, hatua hii itasaidia mwili wako kukuza utaratibu wa kawaida wa kulala. Kwa njia hiyo, mwili wako utahisi uchovu wakati huo huo kila usiku kwa hivyo itakuwa rahisi kwako kulala na kulala zaidi.
Ni sawa ikiwa unataka kuchukua usingizi kwa kuongezea utaratibu wako wa kawaida wa kulala, lakini mapumziko mafupi tu yanatosha. Kulala fupi wakati wa mchana, kama dakika 30, inaweza kukusaidia kulala vizuri usiku kwa kuhakikisha kuwa haukuchoka sana. Wakati mwingine, ni ngumu kulala wakati umechoka. Hakikisha tu haulala muda mrefu sana na ubadilishe usingizi mzuri wa usiku na usingizi wa mchana
Hatua ya 4. Tumia kitanda tu kwa shughuli za kulala
Usitumie kitanda chako kufanya kazi, kulipa bili, au shughuli nyingine yoyote inayokufanya uunganishe kitanda chako na mafadhaiko au usumbufu. Badala yake, fanya shughuli ambazo hufanywa tu kitandani, kama vile kulala na kufanya ngono. Kwa hivyo, mwili utaruhusiwa kuhusisha kitanda na vitu vizuri, kutuliza badala ya kusumbua.
Haijalishi ikiwa unataka kusoma kabla ya kulala kitandani. Hakikisha ni kusoma kwa kufurahisha na sio kitu kinachofanya kazi au kinachohusiana na utafiti ambacho kinaweza kukusumbua
Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Mazingira ya Kulala Yanayotuliza
Hatua ya 1. Nunua pajamas za starehe
Unanunua nguo za uzazi za kuvaa mchana, kwa hivyo nunua nguo za kulala usiku. Ukilala katika pajamas ambazo hazitoshei vizuri au zimebana sana, nguo hizi zitasumbua usingizi wako na kukufanya ulale zaidi. Nunua pajamas nzuri kwa wanawake wajawazito ili kukusaidia kulala vizuri zaidi.
Hatua ya 2. Tengeneza kitanda kizuri
Ikiwa haukujisikia raha kulala kwenye godoro lako la sasa kabla ya kupata mjamzito, kuna uwezekano kuwa utakuwa na wasiwasi zaidi wakati uko mjamzito. Huu unaweza kuwa wakati mzuri wa kununua godoro mpya ambayo itasaidia mwili wako vizuri na kutoa faraja. Godoro starehe litaleta tofauti kubwa wakati wa kulala vizuri usiku.
- Ikiwa godoro mpya ni ghali sana kwako, jaribu pedi ya godoro. Hii inaweza kusaidia mgongo na miguu yako wakati unalala bila kutumia pesa nyingi.
- Hakikisha shuka na mfariji pia ni sawa. Hakika hutaki godoro starehe iharibike kwa sababu ya matandiko yasiyofaa. Hakikisha unachagua kitambaa unachopenda na mfariji au blanketi ambayo inalingana na joto la chumba unayotaka usiku.
Hatua ya 3. Hakikisha chumba cha kulala daima kina joto la kutosha
Wanawake wajawazito hutoa joto la ziada mwilini, kwa hivyo hakikisha chumba kina joto baridi ili kukidhi hali hii. Weka blanketi ya ziada karibu na hivyo ni rahisi kutumia ikiwa unapata baridi usiku kwa sababu ya hali ya joto kali.
- Bora baridi kidogo kuliko moto sana wakati wa kulala. Inaweza kuwa ngumu sana kulala raha ukiwa moto.
- Joto la kawaida la chumba linaweza kutofautiana kulingana na joto la mwili wa kila mtu. Jaribu kupata joto linalofaa kwako. Joto la 20-20, 6 ° C kawaida inafaa kwa watu wengi.
Hatua ya 4. Pata nafasi ya kulala inayokufaa
Ikiwa umezoea kulala nyuma yako au kwa tumbo lako, utahitaji kuzoea nafasi mpya ya kulala ukiwa mjamzito, lakini inaweza kuwa ngumu sana mwanzoni. Unapokuwa mjamzito, nafasi nzuri ya kulala kulingana na Chama cha Mimba cha Merika iko upande wako wa kushoto. Msimamo huu husaidia kuboresha mtiririko wa damu na virutubisho kwa mtoto anayekua na ni sawa kwako.
- Pia utahisi raha kuweka mto kati ya miguu yako au kupandisha miguu yako juu ya mto au rundo la mito. Hatua hii pia inaweza kusaidia kupata mzunguko wa damu wewe na mtoto wako unahitaji, kukusaidia kulala vizuri.
- Fikiria kununua mto wa mwili ambao umeundwa mahsusi kwa wajawazito.
Hatua ya 5. Kulala katika wima
Ikiwa huwa na maumivu ya kiungulia licha ya juhudi zako bora za kuizuia, jaribu kulala wima na mto kukusaidia, lakini hakikisha umelala upande wako. Kwa kuongezea, kuwa na Tums (antacids) karibu na wewe wakati wa usiku kunaweza kusaidia na kiungulia ikiwa asidi ya tumbo itaibuka ghafla.
- Unaweza pia kujaribu kuweka vitafunio vyepesi kama viboreshaji vya chumvi karibu na kitanda chako ili uweze kula ikiwa unaamka ukisikia kichefuchefu usiku.
- Tums ni salama kwa matumizi na wanawake wajawazito. Walakini, wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua dawa zingine ambazo zina bicarbonate ya sodiamu, kama Alka-Seltzer na Zegerid.
Vidokezo
- Ikiwa una shida ya kukosa usingizi au kwa ujumla unaweza kulala kwa urahisi usiku, haumiza kamwe kushauriana na daktari. Daktari wako anaweza kukusaidia kupanga mpango wa kulala ambao ni mzuri na unafaa kwako.
- Ikiwa una usingizi mkali, muulize daktari wako kuhusu doxalamine, ambayo ni salama kutumia wakati wa ujauzito. Doxalamine inaweza kusababisha ugonjwa wa asubuhi ikiwa unaweza kulala kwa masaa saba hadi nane bila kuamka.
