Kila mtu lazima awe na siku mbaya, iwe kwa sababu ya shule, kazi, au sababu zingine. Walakini, lazima ukabiliane na siku mbaya, na uachilie hisia zako mbaya ili uweze kuamka umeburudishwa siku inayofuata.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuacha hisia zisizofaa
Hatua ya 1. Tafuta chumba cha utulivu, au utoke nje ya chumba na aura hasi
Jipe wakati wa kusindika hisia hasi unazopata. Ikiwa unakuwa na siku mbaya kazini, funga mlango wa ofisi na uzime taa ili kufanya chumba kimya. Ikiwa unakuwa na siku mbaya shuleni, nenda kwenye chumba tulivu, kama maktaba au bustani karibu na chuo kikuu. Pata chumba tulivu, kilichofungwa ambapo unaweza kusindika hisia zako na kutolewa dhiki. Jaribu kupata chumba bila simu ya rununu, bila kompyuta, na bila watu wa kukusumbua.
Hatua ya 2. Baada ya kupata sehemu tulivu, isiyo na wasiwasi, jaribu kufanya mazoezi ya kutafakari kwa dakika tano ili kujaribu kuondoa mawazo mabaya
- Funga macho yako, na ukae kwa sekunde 30.
- Zingatia kupumua kwako. Vuta pumzi kupitia pua yako. Jaribu kupunguza kupumua kwako ili pumzi zako ziwe za kina na ndefu na kila kuvuta pumzi. Fanya zoezi hili kwa dakika.
- Endelea kupumua kwa undani na polepole kwa dakika 2. Jiulize maswali matatu: "Je! Mwili wangu unajisikiaje? Maumivu? Mvutano?", "Je! Ninajisikia nini? Nimekasirika? Umekasirika?", "Ninawaza nini? Je! Ninafikiria juu ya kile kilichosababisha siku hii mbaya? Nilifikiria juu ya kitu chochote ambacho inaweza kuboresha leo?”
- Chukua dakika moja kukaa chini na kupumua. Baada ya dakika tano, fungua macho yako.
Hatua ya 3. Kubali kwamba wakati mwingine, siku mbaya zinaweza kutokea
Kujaribu kujipa moyo kunaweza kukukasirisha zaidi. Kwa hivyo badala ya kukataa siku mbaya, kubali kuwa ulikuwa na bahati leo, kwa hivyo unaweza kuishughulikia.
Hatua ya 4. Jaribu kutafuta chanzo cha hisia zako hasi
Fikiria juu ya hisia hasi unazohisi, na vitu ambavyo vingeweza kufanya siku yako, kama mkazo kutoka kwa kazi, mvutano baada ya mtihani, au kuchanganyikiwa na watu unaowajua. Jaribu kuelezea chanzo cha siku yako mbaya kwa maneno matatu, kama "kuchukizwa na Inem," au "kusisitizwa na mteja."
- Utafiti unaonyesha kuwa kuweka hisia zako kwa maneno kunaweza kupunguza sana athari za hisia hizo.
- Wakati mwingine, siku mbaya hazina chanzo au sababu. Kwa hivyo ikiwa unajaribu kutafuta sababu ya siku mbaya, usijisukume kuipata. Kubali tu ukweli kwamba umekasirika, na uzingatia kujaribu kushughulikia hisia.
Hatua ya 5. Mimina moyo wako kwa mtu unayemwamini
Kuweka hisia zako kwako kunaweza kuonekana kupendeza, haswa katika mazingira yenye shughuli nyingi kama ofisi au darasa. Walakini, usiweke hisia hizi kwako, haswa ikiwa huwezi kutoka kwenye chumba au hali mbaya.
- Ongea na mfanyakazi mwenzako na uwaambie kuwa uko katika hali mbaya, na kwamba sio kosa lao. Omba msamaha mapema kwa athari yoyote ya kihemko inayowezekana.
- Ikiwa umezungukwa na wanafunzi wenzako, eleza kuwa uko katika hali mbaya, na kwamba unaweza kuwa nyeti kwa maoni yao.
- Unaweza pia kumfikia rafiki au mpenzi ili kutoa vitu kutoka kifuani mwako. Walakini, kuwa mwangalifu unapofanya hivyo. Shiriki shida zako kwa siku na hisia unazohisi, kisha jaribu kugeuza mazungumzo.
Hatua ya 6. Angalia siku mbaya kutoka kwa mtazamo mwingine
Baada ya kukubali siku mbaya na kujaribu kupata sababu, jaribu kuona siku mbaya katika muktadha mkubwa. Jua athari ambayo siku hii mbaya itakuwa nayo kesho au wiki ijayo. Jiulize maswali yafuatayo:
- Je! Leo "kovu" siku tano au miaka mitano kutoka sasa?
- Ninaweza kujifunza nini kutoka kwa hali hii?
- Je! Ni hatua gani ndogo ambazo ninaweza kuchukua ili kubadilisha siku?
- Kuonyesha shukrani kwa kile ulicho nacho na kuona siku mbaya kutoka kwa mtazamo mwingine inaweza kusaidia kupunguza mawazo na hisia hasi. Kuona siku mbaya kama fursa ya kujifunza pia ni njia nzuri ya kuongeza chanya kwa siku yako.
- Kufikiria juu ya mambo unayoweza kufanya kubadilisha siku yako pia inaonyesha kuwa unajaribu kushinda hisia hasi, na kuboresha mawazo yako.
Njia 2 ya 3: Jizoeze na Kula
Hatua ya 1. Run, au tembea
Njia moja bora ya kukabiliana na siku mbaya ni kufanya mazoezi. Utafiti umeonyesha kuwa mazoezi ya kawaida yanaweza kuongeza nguvu na kusaidia kwa mafadhaiko. Kuzingatia shughuli zinazokusaidia kusahau siku yako mbaya itasaidia kuondoa hisia zozote mbaya unazohisi. Zoezi, na upumzishe ubongo wako.
- Fanya angalau dakika 30 ya moyo, au mazoezi mafupi ya dakika 10.
- Ikiwa huwezi kufika kwenye mchezo, fanya shughuli rahisi kama kuchukua ngazi badala ya eskaleta, au kuchukua kutembea wakati wa chakula cha mchana.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa kurekebisha yoga
Mazoezi ya kuendelea, ya utunzi, kama vile kutembea, kuogelea, kucheza, na yoga, ni nzuri kwa kutuliza mwili na akili. Zoezi pia linahitaji kusonga, kwa hivyo unazingatia shughuli zingine, badala ya siku yako mbaya. Mkao wa urejesho wa yoga husaidia mwili wako kupumzika na kuchaji tena. Walakini, hauitaji kwenda kwa darasa la yoga kufanya mazoezi ya yoga. Unaweza kuifanya kwenye kiti!
- Mkao wa lotus ni mkao wa kawaida wa kutafakari, na inaweza kubadilishwa ili kutoshea kwenye kiti. Kaa vizuri kwenye kiti chako, na shingo yako na nyuma sawa.
- Vuka miguu yako kwenye kiti. Weka mikono yako kwenye mapaja huku mikono yako ikiangalia juu, kisha gusa kidole gumba na kidole cha juu. Inhale kupitia pua yako mara 10-15.
- Zoezi hili sio tu linatuliza ubongo wako, lakini pia linaweza kutolewa dhiki kwenye shingo yako kutoka kukaa siku nzima.
- Unaweza pia kujaribu mkao rahisi wa kupumzika ili kutuliza ubongo wako. Vuka mikono yako na uiweke kwenye meza au sehemu nyingine ya gorofa. Pumzika kichwa chako mikononi mwako, kisha uvute pumzi. Funga macho yako na ushikilie pumzi 10-15.
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye afya badala ya chakula cha haraka
Kulingana na utafiti wa hivi karibuni, tunapokuwa na siku mbaya au mhemko, hamu ya kula itaridhika na chakula kizuri au chakula cha haraka. Hata ikiwa unataka kula chokoleti au kahawa ya papo hapo kwa siku mbaya, unaweza pia kuchagua vyakula vyenye afya ili kuongeza mhemko wako.
Ikiwa unapenda chokoleti, kula chokoleti nyeusi. Chokoleti hii ina phenylalanine nyingi, ambayo ni nzuri kwa kutibu unyogovu. Phenylaline inaweza kuongeza uzalishaji wa serotonini na dopamine kwenye ubongo
Hatua ya 4. Furahiya vyakula na asidi ya mafuta ya Omega-3 na Vitamini D, kama lax na walnuts
Omega-3 na Vitamini D zinaweza kuongeza serotonini, homoni inayotufanya tuhisi vizuri.
Hatua ya 5. Chagua high-fiber, wanga-glycemic wanga, kama vile popcorn
Vyakula hivi humeyushwa polepole, kwa hivyo ni chanzo chenye virutubisho vingi vya nishati na hauna athari mbaya (kama wakati unakula mikate au vitafunio vyenye sukari).
Hatua ya 6. Chagua vyakula vyenye magnesiamu, potasiamu, na vitamini B6, kama vile ndizi na mapera
Vitamini B6 inaweza kuongeza viwango vya serotonini kwenye ubongo, ambayo inaweza kuongeza nguvu na kupunguza hali mbaya.
Njia ya 3 ya 3: Kujitunza
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina
Zoezi hili linaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko, na kujipumzisha baada ya siku ndefu. Kaa sehemu tulivu sawa na ujaribu mazoezi haya mawili ya kupumua:
- Mazoezi ya kupumua yaliyochochewa yanafaa wakati unahisi uchovu na unataka kuamka.
- Vuta pumzi haraka kupitia pua yako, ukifunga mdomo wako, lakini weka kinywa chako kimetulia. Vuta pumzi na muda sawa kama mfupi iwezekanavyo. Usiogope kutoa sauti wakati unafanya zoezi hili.
- Jaribu kuvuta pumzi tatu kwa sekunde. Kitambaa chako, kilicho chini ya mbavu zako, kinapaswa kusonga mbele unapopumua. Fanya zoezi hili kwa sekunde 15 kwenye jaribio la kwanza. Baada ya kufanya zoezi hili, unaweza kuhisi kufadhaika.
- Pumua kawaida baada ya kumaliza sekunde 15 za kwanza za mazoezi. Unaweza kuendelea na zoezi kwa kuongeza muda wake kwa kuongezeka kwa sekunde tano, hadi dakika.
- Ikiwa unataka kutulia, fanya mazoezi 4-7-8.
- Weka juu ya ulimi dhidi ya mbele ya meno. Vuta pumzi kupitia kinywa chako hadi itakaposikika. Funga mdomo wako, kisha uvute pumzi kupitia pua yako hadi hesabu ya nne.
- Shikilia pumzi yako kwa hesabu ya saba, kisha vuta pumzi kupitia kinywa chako kutoa sauti kwa hesabu ya nane.
- Inhale tena, halafu kurudia hatua zilizo hapo juu mara nne. Hakikisha unavuta pumzi polepole kupitia pua yako, kisha utoe nje kwa sauti kupitia kinywa chako.
Hatua ya 2. Kuzingatia shughuli za ubunifu
Wataalam wengi wamepata uhusiano kati ya ubunifu na afya ya mwili. Ubunifu hukuruhusu kutafakari juu ya uzoefu, pamoja na siku mbaya, na uwaeleze kwa njia za kipekee au za kupendeza. Unaweza kuchora, kucheza muziki, kucheza, au hata kupika chakula cha jioni.
Sio lazima ufanye shughuli "nzuri" ya ubunifu. Kwa asili, geuza hisia hasi kuwa shughuli ambazo hukuruhusu kuelezea hisia zako na kujisikia vizuri
Hatua ya 3. Jivunjishe kwa kufanya kitu unachofurahiya, kama kusikiliza albamu yako uipendayo kwenye gari na kufungua dirisha, au kutazama video ya kuchekesha
Wakati mwingine, kicheko kinaweza kukuvuruga, na kuondoa hisia mbaya.
Hatua ya 4. Tumia wakati na marafiki na familia
Njia moja nzuri ya kujiondoa kutoka kwa mawazo hasi ni kuuliza marafiki na familia msaada. Fanyeni shughuli za kufurahisha pamoja, kama vile kucheza futsal au michezo pamoja, kuwa na picnic, au kunywa chai pamoja. Kutumia wakati na wapendwa ni njia nzuri ya kubadilisha mhemko wako na kukuzuia kuzingatia mawazo mabaya au siku mbaya.
Hatua ya 5. Pata usingizi mzuri wa usiku
Njia moja bora ya kupata mhemko na kuanza siku na mtazamo mpya ni kupata usingizi wa masaa 8 usiku. Nenda kulala wakati wako wa kawaida wa kulala, zima umeme wote kitandani, halafu zingatia kusimamisha shughuli za ubongo ili uweze kupumzika. Bila shaka, kesho, utahisi umeburudishwa na uko tayari kuanza siku bora.
