Kusoma kitabu The Easy Way to Stop Smoking na Allen Carr inaweza kuwa uzoefu mzuri ikiwa unajaribu kuacha kuvuta sigara. Kitabu hiki, kilichoandikwa na aliyekuwa mvutaji sigara mzito, ameuza nakala milioni 6 wakati wa miaka 20 sokoni. Mbinu zilizopendekezwa na Carr zimefuatwa kwa mafanikio na watu wengi wanaotafuta msaada wa kuacha kuvuta sigara.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuchukua Hatua ya Kwanza
Hatua ya 1. Mfahamu Allen Carr
Kabla ya kuanza mchakato wa kukomesha sigara ukitumia kitabu chake, kwanza tambua Allen Carr ni nani na ufanisi wa mbinu yake.
- Allen Carr ni mwandishi wa Uingereza aliyeandika kitabu juu ya kuacha kuvuta sigara. Yeye ni mvutaji sigara wa zamani ambaye alikuwa akivuta sigara kama 100 kwa siku na aliweza kuacha kuvuta sigara baada ya kuvuta sigara kwa miaka 33. Anashiriki njia ambayo ilijifanyia kazi katika kitabu chake kinachouzwa zaidi, Njia Rahisi ya Kuacha Sigara.
- Ufanisi wa njia ya Carr imekuwa ikisifiwa kwa miaka, na inaenea sana kwa mdomo. Wakati utafiti wa kisayansi juu ya njia ya Carr bado ni mdogo, utafiti wa 2014 ulionyesha kuwa wavutaji sigara wanaotumia njia ya Allen Carr walikuwa na uwezekano mkubwa zaidi wa kuacha sigara baada ya miezi 13 kuliko wavutaji sigara wanaotumia njia nyingine.
Hatua ya 2. Nunua kitabu Njia rahisi ya Kuacha Kuvuta sigara
Vitabu vya Allen Carr bado vinapatikana sana kwenye wavuti na maduka ya vitabu. Unaweza pia kupata kitabu kwenye maktaba. Kabla ya kuanza kutumia njia ya Allen Carr, unahitaji kununua kitabu.
Hatua ya 3. Weka tarehe na wakati wa kukomesha sigara
Hatua ya kwanza ambayo Carr anapendekeza ni kuweka wakati na tarehe maalum ya kuacha sigara.
- Unahitaji kuchagua wakati wa kuacha kuvuta sigara katika siku za usoni. Tia alama kwenye kalenda yako kama siku ya kuacha kuvuta sigara.
- Usijaribu kupunguza matumizi ya sigara kabla ya tarehe maalum. Lengo la Carr lilikuwa kuvunja nikotini ya wavutaji sigara kwa kuonyesha kuwa sigara haikufanya chochote kuongeza raha yao ya maisha. Kukata sigara kabla ya tarehe iliyowekwa kutalipa kipaumbele zaidi kwa ukweli kwamba umeacha, na hivyo kuifanya sigara ionekane ina thamani zaidi.
Hatua ya 4. Elewa kuwa uvutaji sigara haukufaidii chochote
Njia moja ya motisha ya Carr katika Njia Rahisi ya Kuacha Kuvuta sigara ni kusisitiza ujinga wa sigara yenyewe. Ili kuacha kuvuta sigara, fikiria madhara ambayo sigara zinao juu ya afya yako dhidi ya ukosefu wa faida ya sigara.
- Carr anaelezea kuwa kuacha sigara kimsingi hakukugharimu chochote. Tabia hii haitoi raha ya kweli. Faida pekee ambayo nikotini hutoa ni kwamba inawafanya wavutaji sigara wahisi wameleweshwa. Huna cha kupoteza na kila wakati unafanya mabadiliko makubwa kwa afya yako na mtindo wa maisha.
- Uvutaji sigara ni hatari sana kwa afya yako. Sigara huharibu kila kiungo mwilini, husababisha magonjwa anuwai pamoja na saratani ya mapafu, na kuzidisha afya ya watu wanaovuta sigara. Kuacha kuvuta sigara kutapunguza hatari ya ugonjwa wa mapafu, ugonjwa wa moyo na mishipa, na kiharusi pole pole.
Hatua ya 5. Washa sigara yako ya mwisho
Carr anapendekeza kwamba unapowasha sigara yako ya mwisho, unaweka nadhiri ya kutovuta tena bila kujali ni ngumu jinsi mchakato wa kuacha unavyohisi.
- Shikilia tarehe ya kuacha sigara. Tenga wakati wa sigara yako ya mwisho usiku uliopita.
- Wakati mwingine inasaidia kuorodhesha faida. Watu hutumia kama zana ya kuhamasisha mabadiliko anuwai ya maisha, pamoja na kupoteza uzito na kuacha pombe. Ikiwa ni muhimu kwako, andika kiapo cha kuacha kuvuta sigara na ujumuishe orodha ya faida za kiafya za kuacha sigara. Weka karatasi hii mahali ambapo unaweza kuiona, kama vile jokofu, na uisome wakati unahisi kujaribiwa.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuanza
Hatua ya 1. Kuwa tayari kwa dalili za kujitoa kutoka kwa nikotini
Katika siku ya kwanza haswa, mwili wako utapitia kipindi cha kujiondoa kali kwa sababu ya viwango vya chini vya nikotini kwenye mfumo wako. Hii inaweza kukusababisha utafute sigara, lakini jaribu kupinga jaribu hilo.
- Kumbuka kwamba dalili za kujitoa ni za muda mfupi na zitapita ndani ya siku chache. Pia kumbuka kuwa wavutaji sigara hupata dalili za kujiondoa kutoka kwa nikotini mara kwa mara katika maisha yao wakati hawawezi kuvuta sigara. Kwa kuwa sasa huvuti sigara, hautawahi kupata dalili hizi tena.
- Dalili za kujiondoa nikotini ni pamoja na wasiwasi, unyogovu, shida kulala, kuongezeka kwa hamu ya kula, maumivu ya kichwa, ugumu wa kuzingatia, na kuongezeka kwa uzito.
- Dalili za kujiondoa kawaida huonekana ndani ya masaa 2 hadi 3 ya mara ya mwisho kuvuta sigara. Ikiwa umevuta sigara kwa muda mrefu au kwa idadi kubwa, dalili zako zinaweza kuwa kali zaidi na hudumu kwa muda mrefu.
Hatua ya 2. Kukabiliana na hali na vichocheo vinavyokufanya uhisi hamu ya kuvuta sigara
Carr haipendekezi kuepuka sehemu za maisha yako zinazokukumbusha kuvuta sigara. Badala yake, Carr anapendekeza kubadilisha mawazo yako ili kuzingatia mazuri ya hali hiyo.
- Siku nzima, kutakuwa na wakati ambapo utahisi kushawishiwa kuvuta sigara. Ikiwa kila siku unavuta sigara na kahawa asubuhi, kwa mfano, unaweza kuhisi hamu ya kuvuta sigara wakati huo. Jaribu kufikiria zaidi juu ya kile unachopata kuliko kile unapoteza. Usifikirie, "Sasa siwezi kuvuta sigara". Badala yake fikiria, "Je! Sio nzuri kwamba naweza kufurahiya wakati bila sigara?"
- Usikae mbali na hafla za kijamii. Nenda nje na kukutana na watu wengi. Ikiwa unaona watu wanaovuta sigara, tena, fikiria juu ya mazuri. Jikomboe kutoka kwa ulevi na ujitoe kwa maisha bora ya baadaye.
- Ikiwa mtu atakupa sigara, sema tu "Hapana asante. Sivuti" au sema "Hapana asante. Nimeacha kuvuta sigara." Hakuna haja ya maelezo marefu. Wakati mdogo unaotumia kufikiria sigara, ni bora zaidi.
Hatua ya 3. Epuka kufikiria sigara
Kufikiria juu ya sigara, na ukweli kwamba umeacha, njiani itasababisha kutofaulu. Unahitaji kuepuka kufikiria juu ya nikotini wakati unapojaribu kuacha sigara.
- Tena, wakati hamu inapojitokeza, badala ya kufikiria "siwezi kuvuta sigara", fikiria "Kubwa, mimi sio mvutaji sigara sasa." Kuunda upya akili yako ili uzingatie chanya kutadumu kwa muda mrefu. Fikiria juu ya jinsi ingekuwa vizuri kuacha sigara badala ya shida za kuacha.
- Ikiwa huwezi kuacha kufikiria juu ya uvutaji wa sigara, fanya kitu kuzuia mawazo yako kuvuta sigara. Tembea, angalia kipindi cha Runinga, piga simu kwa rafiki au mtu wa familia. Fanya kila uwezalo kujiweka umakini katika wakati wa sasa na mbali na kishawishi cha kuvuta sigara.
Sehemu ya 3 ya 4: Kukomesha Uhusiano na Nikotini
Hatua ya 1. Elewa kuwa hauwezi kamwe kuvuta sigara wakati wa kushirikiana
Wavutaji sigara wengi wanajiamini kupita kiasi baada ya kuacha kuvuta sigara kwa wiki au miezi michache. Unaweza kufikiria ni salama kurudi kuvuta sigara wakati wa kushirikiana mara kwa mara, lakini sivyo ilivyo.
- Kuacha kuvuta sigara kunamaanisha kuvunja kabisa dutu ya uraibu. Sigara hivi karibuni itakurudisha kwenye mtego. Kamwe usifikirie sigara kama sigara moja tu. Fikiria kama sehemu ya tabia hatari ya maisha.
- Nikotini ni moja wapo ya dawa za kulevya zaidi. Ndio sababu wavutaji sigara wa kijamii au watu ambao huvuta sigara mara kwa mara huwa huwa wavutaji sigara mwishowe. Nikotini huathiri ubongo kwa kutenda kwa njia kadhaa ili kuchochea hisia za raha, na hivyo kuunda hisia kwamba sigara ni thawabu. Zaidi ya 85% ya watu ambao wanajaribu kukomesha matumizi ya nikotini bila kutumia msaada watarudi kuvuta sigara ndani ya wiki moja. Hii ndio sababu kuvuta sigara "moja" ni hatari sana. Nikotini inajulikana kuwa dutu ngumu kutoa na unahitaji kuepuka chochote kinachoongeza nafasi zako za kuvuta tena sigara.
Hatua ya 2. Usichukue nafasi za nikotini
Carr haipendekezi kutumia mbadala za nikotini, kama vile fizi ya nikotini au viraka vya nikotini.
- Uingizwaji wa Nikotini utakuhimiza ufikirie juu ya dhabihu. Kwa kutoa nikotini, hautoi dhabihu, lakini unajiheshimu na mwili wako mwenyewe ili uache sigara.
- Kwa kuongeza, mbadala za nikotini pia husababisha uraibu wa nikotini kuendelea. Haraka unapoondoa utegemezi wako wa nikotini, itakuwa rahisi zaidi kuacha sigara.
Hatua ya 3. Usihifadhi kwenye sigara za dharura
Watu wengi ambao wanajaribu kuacha kuvuta sigara huweka sigara za dharura nyumbani ikiwa kuna hamu kubwa. Usiweke sigara yoyote nyumbani kwako baada ya kufanya uamuzi wa kuacha kuvuta sigara.
- Kuhifadhi sigara kunaonyesha shaka. Ili kufanikiwa kuacha kuvuta sigara, unahitaji kuendelea kwa kugundua kuwa hii ndiyo chaguo bora kwako na kwa wapendwa wako.
- Kumbuka, wewe sio mvutaji sigara baada ya kumaliza sigara yako ya mwisho. Huna haja ya sigara tena. Ikiwa kusafisha nyumba yako kutoka kwa sigara ni ngumu kwako, muulize rafiki au mtu wa familia atazame nyumba yako na aondoe sigara zote.
Sehemu ya 4 ya 4: Kukamilisha Mchakato
Hatua ya 1. Andaa maisha kuwa ya kawaida tena
Baada ya muda mrefu, kutovuta sigara hakutasikia kuwa ya kushangaza tena. Utaanza kurudi kwa utaratibu wako wa kila siku na kuanzisha mila na tabia mpya zinazozunguka maisha yako kama mtu asiyevuta sigara.
- Labda bado unaweza kuwa na hamu ya kuvuta "sigara moja tu," haswa wakati mambo yanarudi katika hali ya kawaida. Kumbuka, haitawahi kuwa sigara tu. Hii ni tabia ya maisha ambayo umeacha nyuma.
- Jipongeze kwa nyakati hizo, kama vile katika hali za kijamii, unapokataa ofa ya kuvuta sigara. Jivunie mwenyewe na ukweli kwamba umeacha kuvuta sigara. Kuzingatia chanya itakuwa endelevu zaidi kwa muda mrefu.
Hatua ya 2. Tafuta msaada wa wataalamu ikiwa una shida
Ikiwa unapata shida kujaribu kuvuta sigara peke yako unaweza kuhitaji kutafuta msaada wa kitaalam zaidi kwa kuongeza kitabu cha Allen Carr.
- Vikundi vya msaada kawaida hupatikana katika kliniki za magonjwa ya akili, ambapo madaktari au wataalamu wa mafunzo huongoza majadiliano na watu wengine wanajaribu kuacha kuvuta sigara.
- Narcotic Anonymous ni shirika ambalo hufanya mikutano ya walevi wanaojaribu kupona ili kutoa msaada. Unaweza kupata mikutano hii katika eneo lako kwenye wavuti ya NA.
- Ikiwa una shida kuacha sigara, zungumza na daktari wako. Unaweza pia kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu mtaalamu kujua ikiwa kuna maswala ya kihemko ambayo husababisha ulevi wako.
Hatua ya 3. Uliza msaada wa mara kwa mara kutoka kwa marafiki na wanafamilia
Kumbuka, huwezi kuacha sigara peke yako. Unapoendelea na mchakato wako wa uponyaji, zungumza wazi na marafiki na wanafamilia juu ya uamuzi wako wa kuacha sigara na uwaombe wakupe msaada.
- Waulize wanafamilia ambao ni wavutaji sigara wasivute mbele yako au wajitolea kuvuta sigara.
- Uliza marafiki wachache au wanafamilia ikiwa unaweza kuwapigia simu wakati unahisi hamu ya kuvuta sigara. Chagua watu ambao wanahisi huruma na ni rahisi kuzungumza nao.
- Ikiwa mtu haungi mkono uamuzi wako, ni wazo nzuri kukata uhusiano na mtu huyo kwa muda. Mambo mabaya yatasababisha ulevi.
Vidokezo
- Kupata uzito ni wasiwasi kwa watu wengi linapokuja suala la kuacha sigara. Kuacha kuvuta sigara hakusababisha wewe kupata uzito peke yake. Shida ni kwamba watu wengi mara nyingi hutumia chakula badala ya nikotini. Jaribu kuondoa majaribu na vitafunio visivyo vya afya kutoka jikoni na ongeza mazoezi yako.
- Mikakati ya kutisha, kama vile kutazama takwimu na picha zenye kutia wasiwasi, itawafanya wavutaji sigara kupata maumivu ya dalili za kujiondoa haraka zaidi. Epuka maeneo ambayo mbinu hii hutumiwa.
Onyo
Mabadiliko yoyote makubwa ya maisha yanapaswa kufanywa na ushauri wa daktari. Kumbuka kwamba ikiwa una bima, bidhaa za kukomesha sigara kawaida hujumuishwa, maadamu una dawa
Nakala inayohusiana
- Udhibiti wa Afya
- Uvutaji Bomba la Bomba
- Acha Kutafuna Tumbaku
- Acha kuvuta sigara
