Kuacha kuvuta sigara ni kazi ngumu na inayotumia muda. Ikiwa unataka kufikia lengo hili, unahitaji mapenzi madhubuti na kujitolea kwa kina. Kuna mikakati anuwai ya kufanikisha hili, lakini hakuna njia moja inayofaa kushinda ulevi wa sigara. Kwa kuongeza, nafasi za kufanikiwa kwa kila mtu sio sawa. Wakati kuacha kuvuta sigara hakutatokea mara moja, unaweza kujaribu kurahisisha kwa kukuza mpango na kuufanyia kazi kwa kutumia njia anuwai za kuzuia tamaa zako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Acha Sigara
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara mara moja (baridi Uturuki)
Kuacha kuvuta sigara kwa njia hii ni jambo la kawaida zaidi, na inaonekana ni rahisi zaidi kwa sababu hauhitaji msaada wa nje. Unahitaji tu kuacha sigara na ujitoe kushikamana nayo. Watu ambao wanaacha kuvuta sigara mara moja wamefanikiwa zaidi kuliko wale ambao wanaacha hatua kwa hatua, lakini njia hii kawaida haifanyi kazi bila tiba ya uingizwaji wa nikotini (NRT kwa kifupi). Kwa kweli, ni 3-5% tu ya wale ambao wanaacha sigara mara moja wanaweza kufuata. Ikiwa unaamua kutotumia NRT, nafasi yako ya kufanikiwa itategemea utashi wako.
- Inawezekana kwamba watu wanaofanikiwa kuacha kuvuta sigara mara moja wana faida ya maumbile. Karibu watu 20% wanaweza kuwa na faida ya maumbile ambayo hupunguza athari za kupendeza za nikotini.
- Ikiwa unataka kuwa na nafasi kubwa ya kufaulu kuacha sigara mara moja, unaweza kutumia shughuli zingine badala ya kuvuta sigara (haswa shughuli ambazo zitachukua mikono yako au mdomo, kama vile kusuka au kutafuna fizi isiyo na sukari); epuka hali na watu wanaokukumbusha juu ya kuvuta sigara; piga rafiki au simu ya simu 0800-177-6565; weka malengo na ujipe thawabu.
- Inaweza kuwa wazo nzuri kuwa na mkakati wa kuhifadhi nakala ikiwa huwezi kuacha sigara mara moja.
- Kuacha kuvuta sigara mara moja ni mkakati rahisi zaidi kutekeleza, lakini ngumu zaidi kufanya kwa mafanikio.
Hatua ya 2. Jaribu tiba ya uingizwaji wa nikotini
NRT ina kiwango cha mafanikio cha 20%, na kuifanya iwe moja wapo ya njia bora zaidi ya kukabiliana na ulevi wa sigara. Unaweza kutafuna fizi, kunyonya pastilles, au kutumia kiraka cha nikotini ili mwili wako uweze kukidhi mahitaji yake ya nikotini wakati unapunguza polepole dozi mpaka mwishowe uondoe dutu hii. Utaratibu huu pia utakuruhusu kuacha tabia ya uraibu na kufuata tabia nzuri.
- Ukiacha kuvuta sigara mara moja na kuanza kutumia NRT, nafasi yako ya kufanikiwa ni kubwa kuliko ikiwa uliacha kuvuta sigara pole pole ukiwa kwenye NRT. Kulingana na utafiti, 22% ya watu ambao waliacha sigara ghafla waliweza kudumisha ujinga baada ya miezi 6, wakati ni 15.5% tu ya watu ambao waliacha kuvuta sigara polepole zaidi ya wiki 2 waliweza kudumisha ujinga baada ya muda huo huo.
- Unaweza kununua gum ya kutafuna, viraka, vitambaa vya nikotini kwenye maduka ya dawa au maduka ya dawa bila dawa.
- Kumbuka kuwa, kwa mkakati huu lazima utumie pesa kununua fizi, viraka, au pastilles.
- Ikiwa kimetaboliki yako inaelekea kusindika nikotini haraka, njia ya NRT haitatoa matokeo ya kuridhisha. Wasiliana na daktari ili kujua hali yako ya kimetaboliki na tiba ya uingizwaji wa nikotini.
Hatua ya 3. Chukua dawa kukusaidia kuacha kuvuta sigara
Unaweza kuuliza daktari wako kuagiza dawa kama bupropion (Zyban, Wellbutrin) na varenicline (Chantix), ambazo zimetengenezwa kusaidia uraibu. Muulize daktari wako juu ya athari za dawa hii na jinsi inavyofaa kwako.
- Bupropion imeonyeshwa kuwa na athari kubwa kwa ufanisi wa mipango ya kukomesha sigara kwa watu wenye kimetaboliki ya nikotini haraka.
- Uliza kampuni ya bima ikiwa mpango wako wa kutumia dawa hizi utafunikwa.
Hatua ya 4. Ingia katika ushauri au tiba
Unaweza kushauriana na mshauri au mtaalamu kushughulikia shida za kihemko ambazo husababisha sigara. Kwa njia hii, unaweza kutambua vichocheo vya kihemko au hali inayokuchochea uvute sigara. Kwa kuongezea, mtaalamu wa afya ya akili anaweza kukusaidia kukuza mpango wa muda mrefu wa kukabiliana na ulevi.
Uliza kampuni ya bima ikiwa gharama ya ushauri ni pamoja na faida yoyote ambayo itafunikwa
Hatua ya 5. Jaribu njia mbadala
Unaweza kutumia njia mbadala nyingi kukusaidia kuacha kuvuta sigara. Chaguzi hizi hutoka kwa virutubisho vya mimea na madini hadi hypnosis na mazoea kama vile kutafakari. Watu wengine wamefanikiwa kuacha kuvuta sigara kwa kutumia njia hizi, lakini hakuna ushahidi mwingi wa kisayansi unaowaunga mkono.
- Wavutaji sigara wengi wanadai kuwa kula pipi na keki zenye vitamini C huwasaidia kudhibiti hamu.
- Unaweza pia kufaidika kwa kufanya mazoezi ya kutafakari ili kuondoa mawazo yako mbali na hamu ya kuvuta sigara.
Hatua ya 6. Tumia mchanganyiko wa mikakati
Wakati mkakati mmoja unaweza kuwa wa kutosha kukusaidia kuacha kuvuta sigara, unaweza kuhitaji mikakati kadhaa kufikia lengo lako. Kwa mfano, mkakati wa asili uliochagua hauwezi kuwa endelevu na kwa sababu hiyo unaweza kuhitaji mkakati wa kuhifadhi nakala au inaweza kuwa rahisi kwako kudhibiti uraibu wako na njia mbili mara moja.
- Ili kuhakikisha kuwa hauunganishi dawa kwa njia isiyofaa, zungumza na daktari wako kwanza.
- Fikiria kutumia njia mbadala na mikakati iliyowekwa zaidi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kudumisha Utashi wa Kuacha Uvutaji Sigara
Hatua ya 1. Ondoa vifaa vyote vinavyohusiana na uvutaji sigara
Tupa mbali chochote kinachohusiana na sigara, pamoja na sigara yenyewe, sigara, mabomba, hooka, au vifaa vingine vya kuvuta sigara, iwe nyumbani au kazini. Nafasi yako ya kibinafsi inapaswa kuwa huru kutoka kwa vishawishi ambavyo vinaweza kuingiliana na malengo yako.
- Kaa mbali na sehemu ambazo zinaweza kusababisha hamu ya kuvuta sigara, kama baa, au maeneo ambayo huruhusu uvutaji wa sigara.
- Tumia muda na watu ambao hawavuti sigara.
Hatua ya 2. Jishughulishe
Ondoa mawazo yako mbali na hamu ya kuvuta sigara na uraibu kwa kujiweka busy. Unaweza kuanza hobby mpya au kutumia muda mwingi na marafiki. Shughuli ya mwili itapunguza mafadhaiko na kudhibiti uraibu.
- Unaweza kushika mikono yako kwa kucheza na vitu vidogo, kama sarafu, vipande vya karatasi na kupiga makapi, kutafuna fizi, au kula vitafunio vyenye afya, kama karoti, ili kuweka kinywa chako kikiwa na shughuli nyingi.
- Tafuta shughuli ambazo unaweza kufanya na watu ambao hawavuti sigara.
- Epuka shughuli zinazochochea hamu ya kuvuta sigara au kukaa mbali na sehemu zinazotembelewa na wavutaji sigara.
Hatua ya 3. Zawadi mwenyewe
Jilipe mwenyewe na kitu unachofurahia kama motisha ya tabia njema. Kuacha kuvuta sigara kunaweza kukusikitisha, ambayo nayo itaongeza hamu yako ya kuvuta sigara. Kwa hivyo, jaribu kuamsha kituo cha raha cha ubongo na kitu unachofurahiya. Kwa mfano, furahiya moja ya vyakula unavyopenda au chukua hobby ya kufurahisha.
- Kuwa mwangalifu usibadilishe tabia moja ya uraibu badala ya nyingine.
- Tumia pesa unayohifadhi kwa kutovuta sigara kujipa zawadi. Unaweza kununua kitu kizuri, angalia sinema au ula kwenye mkahawa wa kupendeza, au hata uhifadhi muda mrefu kwa likizo.
Hatua ya 4. Dumisha mtazamo mzuri na usiwe mgumu sana kwako
Lazima ukumbuke kuwa kuacha sigara ni mchakato mgumu na inachukua muda. Kwa hivyo chukua raha na usiwe mgumu sana kwako ikiwa huwezi kudhibiti hamu ya kuvuta sigara. Kumbuka kwamba utapata shida wakati unajaribu kuacha kuvuta sigara, lakini kumbuka kuwa wewe ni sehemu ya mchakato.
- Jaribu kuzingatia kutovuta sigara kwa muda mfupi, kama siku au hata masaa machache. Kufikiria juu ya kuacha kuvuta sigara kwa muda mrefu (sema, "Sitavuta sigara tena") kunaweza kukusababisha kuhisi wasiwasi na kwa kweli husababisha hamu ya kuvuta sigara.
- Jizoeze mbinu za ufahamu wa akili, kama vile kutafakari, kusaidia akili yako kuzingatia wakati wa sasa na mafanikio ya wakati huo.
Hatua ya 5. Uliza msaada
Ni rahisi sana kuacha sigara ikiwa una msaada wa marafiki na familia kuliko kufanya hivyo peke yako. Ikiwa una shida kudhibiti uraibu wako wa kuvuta sigara, zungumza na mtu na umwambie ni nini unaweza kufanya kukusaidia kuzingatia malengo yako. Haupaswi kubeba mzigo wa kuacha sigara peke yako.
Unapokuwa unapanga mipango ya kuacha kuvuta sigara, zungumza na marafiki na familia. Wanaweza kutoa maoni ambayo yanaweza kukusaidia kukuza mkakati
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mpango wa Kuacha Uvutaji Sigara
Hatua ya 1. Fikiria njia ya muda mrefu
Ikiwa jaribio lako la kuacha sigara likishindwa haraka, inaweza kuwa na thamani ya kujaribu njia ya muda mrefu, ambayo inahitaji kupanga na uvumilivu. Kupanga kunaweza kukusaidia kuelewa vizuizi vinavyohusiana na malengo yako na kukupa fursa ya kukuza mikakati bora ya kuzishinda.
- Ongea na daktari wako juu ya kuunda mpango wa kuacha sigara.
- Unaweza pia kupata msaada wa kukuza mpango wa kukomesha uvutaji sigara kutoka kwa wavuti anuwai na "nambari za simu".
Hatua ya 2. Amua kwamba utaacha kuvuta sigara
Fikiria sababu zako za kuacha sigara na hii inamaanisha nini kwako. Pima faida na hasara, kisha jiulize ikiwa uko tayari kujitolea. Jadili uamuzi wako na marafiki na familia.
- Je! Ni hatari gani za kiafya unazokabiliana nazo ikiwa utaendelea kuvuta sigara?
- Je! Ni nini athari ya utegemezi wa sigara kwa hali yako ya kifedha?
- Je! Kuna athari gani kwa familia na marafiki?
- Andika orodha ya sababu zote kwanini unataka kuacha kuvuta sigara ili uweze kuitumia kama kumbukumbu wakati mwingine unataka kuvuta sigara.
Hatua ya 3. Weka tarehe ya kuacha sigara
Chagua tarehe utakapoacha kuvuta sigara na kushikamana nayo. Chagua tarehe mbali ya kutosha ambayo unayo wakati wa kujiandaa, lakini sio mbali sana kwamba unapoteza hamu. Jaribu kujipa wiki mbili. Kuwa na tarehe ya mwisho ya kuacha kuvuta sigara itakusaidia kujiandaa kiakili na kukupa ratiba thabiti zaidi. Ili kushikamana na mpango na kushinda ulevi, ni muhimu kufuata sheria kali za maisha.
Usicheleweshe tarehe iliyowekwa. Hii itaweka mfano mbaya na iwe ngumu kwako kuzingatia tarehe zingine
Hatua ya 4. Tengeneza mpango wa kuacha kuvuta sigara
Fanya utafiti juu ya mikakati tofauti ya kuacha sigara na zungumza na daktari wako juu ya njia bora kwako. Fikiria faida na hasara za kila mkakati, pamoja na athari zao kwa maisha yako. Fikiria ni njia zipi unazoweza kushikamana nazo haswa.
Fikiria ikiwa unataka kuacha sigara mara moja, tumia dawa za kulevya, au jaribu tiba. Kila moja ya mikakati hii ina faida na hasara
Hatua ya 5. Jitayarishe kwa tarehe ya kuacha
Ondoa vifaa vyote vinavyohusiana na uvutaji sigara na inaweza kuwa kichocheo cha uraibu wako. Rekodi shughuli za kuvuta sigara katika siku zinazoongoza kwa tarehe yako ya kuacha kuvuta sigara. Kwa njia hii, unaweza kutambua wakati unapokuwa ukivuta sigara (k.v. baada ya kula) na hakikisha una NRT, dawa au mikakati mingine iliyowekwa kutarajia wakati huo.
- Hakikisha unapata usingizi wa kutosha na epuka hali zenye mkazo ikiwezekana.
- Inaweza kuonekana kama wazo nzuri kuanza tabia nyingine nzuri wakati huo huo kama kuacha sigara, lakini inaweza kusababisha mafadhaiko ya ziada na kuharibu juhudi zako za kuacha kuvuta sigara. Ni bora kufanya moja kwa wakati.
Hatua ya 6. Jitayarishe kwa mafadhaiko
Kuacha kuvuta sigara kunajumuisha mabadiliko makubwa katika mtindo wako wa maisha na hii inaweza kusababisha hasira, wasiwasi, unyogovu, na kuchanganyikiwa. Kwa hivyo, lazima upange mikakati ambayo inaweza kukusaidia kushinda shida hizi, ambazo, ingawa hazifai, lazima zikabiliwe. Andaa vifaa muhimu, kama vile dawa, NRT, nambari za simu, na kadhalika). Piga simu kwa daktari wako ikiwa hisia hizi haziondoki baada ya mwezi.
