Kwa watu wengine, kunywa na kuvuta sigara kawaida hufanya pakiti ya tabia mbaya. Kuweza kuvunja tabia zote mbili mara moja inaweza kuwa ngumu. Kuokoa kutoka kwa tabia mbaya inapaswa kuwa uzoefu wa ukombozi. Kuacha pombe na tumbaku wakati huo huo kunamaanisha hali ya kina ya uhuru wa kibinafsi na kujitolea kwa maisha bila ulevi
Hatua
Sehemu ya 1 ya 6: Jitoe Kuacha
Hatua ya 1. Andika jinsi pombe na tumbaku zinakuathiri
Kuwa na rekodi iliyoandikwa ya athari mbaya za pombe na tumbaku itakumbusha kila mara kwanini uliamua kuacha. Weka maelezo haya mahali panapofikika kwa urahisi.
- Fikiria juu ya kuzorota kwa afya yako, iwe ya mwili au ya akili, kwa sababu ya tumbaku na pombe. Je! Umepata kuongezeka kwa uzito au kupoteza mwili kama matokeo ya kunywa pombe au kuvuta sigara? Je! Utakasirika bila pombe, au kuwa na wasiwasi bila tumbaku?
- Watu wengi huchagua kuacha uraibu kwa sababu wanajisikia wagonjwa na uchovu wa kujisikia wagonjwa na wanaougua uchovu, wakati kunasa ulevi kunavuta zaidi kuliko athari nzuri za dutu hii.
- Fikiria juu ya jinsi tumbaku na pombe vinaingiliana na uhusiano wako wa kibinafsi na maisha ya kijamii.
- Fikiria juu ya pesa ngapi unazotumia kwenye pombe na tumbaku.
Hatua ya 2. Pata kichocheo
Tumia kitabu kurekodi nyakati ulipovuta sigara au kunywa pombe siku nzima. Andika ni hisia gani au hali gani zinatokea kabla ya kunywa pombe au tumbaku. Epuka hali ambazo zinaweza kusababisha hii baadaye.
- Moja ya vichocheo inaweza kuwa kupigana na familia au shida kazini.
- Pombe na nikotini ni vitu vinavyohusiana kwa karibu, kwa hivyo mtu anaweza kumfanya mwingine. Kwa mfano, ukianza kunywa, kuna uwezekano utataka pia kuvuta sigara.
Hatua ya 3. Weka malengo
Fanya iwe wazi ikiwa unataka kuacha mara moja au kupunguza matumizi yako kidogo kidogo. Wakati watu wengine wanataka kuacha kwa sababu za kijamii au kiafya, wengine wanaweza kutaka kuacha kwa sababu za kiafya au kwa sababu wana ulevi. Tafakari sababu zako, kisha uweke malengo. Ikiwa wewe ni mlevi, ni bora kuacha pombe kabisa kuliko kupunguza kiwango unachotumia kidogo kidogo.
- Watu wanaovuta sigara itakuwa ngumu zaidi kuacha kunywa pombe na tabia ya kurudi tena ni kubwa zaidi kuliko watu ambao hawavuti sigara. Weka lengo la kuacha nikotini na ulaji wa pombe mara moja.
- Andika tarehe ya kila lengo kuimarisha kujitolea.
Sehemu ya 2 ya 6: Kuandaa Mabadiliko
Hatua ya 1. Ondoa vitu vyote vya kulevya nyumbani
Tupa sigara zote na mimina vinywaji vyote vya pombe ndani ya sinki. Waombe wanafamilia wengine wakusaidie kwa kuweka nyumba yako bila pombe na bidhaa za tumbaku ili uweze kuepuka vishawishi vya kila siku.
Hatua ya 2. Ondoa chochote kinachokukumbusha kuvuta sigara au kunywa
Usiweke mechi za kupenda, thermos au glasi za kunywa. Njia bora ya kudumisha mabadiliko makubwa ya maisha kama hii ni kuondoa kila wakati vitu vyote vinavyokukumbusha tabia za zamani.
Hatua ya 3. Epuka mahali ambapo kuvuta sigara na kunywa ni kawaida
Kukaa karibu na maeneo ambayo yanahimiza wageni kuvuta sigara na kunywa inaweza kuwa hatari unapojaribu kuacha. Epuka baa na sehemu zingine ambazo pombe na tumbaku hutumiwa.
Kaa katika eneo lisilo sigara wakati wa kwenda kwenye mgahawa na uchague chumba cha hoteli ambacho hairuhusu uvutaji sigara
Hatua ya 4. Kaa mbali na watu wanaovuta sigara / kunywa mara kwa mara
Ikiwa umezungukwa na watu ambao wana tabia unayotaka kuepuka, unaweza kujaribiwa. Waeleze kuwa unajaribu kuondoa vitu hivi kutoka kwa maisha yako na hautaki tena kushiriki katika shughuli zinazohusiana na kunywa au kuvuta sigara. Weka mbali na watu ambao hawaungi mkono hamu yako ya kuwa huru kutoka kwa pombe na tumbaku.
Hatua ya 5. Epuka hali za hatari
Hali zilizo katika hatari kubwa ni pamoja na kuhisi upweke, uchovu, hasira, na njaa. Hali kama hii inaweza kukufanya ujisikie katika mazingira magumu, ikikufanya uweze kukabiliwa na unywaji pombe au tumbaku. Zingatia wakati unahisi kama unaenda katika aina za hali hizi na ujifunze kuzizuia zisitokee.
Hali kama hii inaweza kukufanya ujisikie katika mazingira magumu, ikikufanya uweze kukabiliwa na unywaji pombe au tumbaku. Zingatia wakati unahisi kama unaenda katika aina za hali hizi na ujifunze kuzizuia zisitokee
Sehemu ya 3 ya 6: Kukabiliana na Uraibu
Hatua ya 1. Badilisha matumizi ya pombe na tumbaku na chaguzi nzuri zaidi
Kumbuka kwamba kutumia pombe na tumbaku hutoa uimarishaji mzuri kwa sababu zote zinaweza kusaidia kwa mafadhaiko na mvutano. Jaribu kuamua ni mambo gani mazuri unayopata kama matokeo ya matumizi ya pombe na tumbaku, na utafute njia tofauti kupata unafuu sawa. Hatua za kukabiliana ni pamoja na kupumzika na kupumua kwa kina, kuzungumza na rafiki, au kwenda kutembea.
Hatua ya 2. Jiunge na programu ya mazoezi
Mazoezi mara nyingi husaidia kupunguza dalili za kujitoa, na hukufanya uwe na shughuli nyingi unapokuwa mraibu. Mazoezi pia husaidia kupunguza mafadhaiko ya kila siku. Fikiria baiskeli, kufanya yoga, kutembea mbwa, au kuruka kamba.
Hatua ya 3. Furahiya hobby mpya
Kuchukua hobby mpya inaweza kukusaidia kuzingatia nguvu zako kwa njia nzuri na kuimarisha hali yako ya maana katika maisha yako. Jaribu kitu kinachoonekana cha kufurahisha na cha kupendeza.
Burudani mpya ambazo unaweza kujaribu ni pamoja na kutumia, kushona, kuandika, au kujifunza kucheza gita
Hatua ya 4. Pindua umakini wako
Ikiwa wewe ni mraibu au una dalili nyepesi za kujiondoa, tumia upunguzaji hadi hamu hiyo ipite. Pindua akili na mwili wako. Ikiwa wewe ni mraibu, tafuna gamu, nenda kwa matembezi, fungua dirisha, au anza shughuli mpya.
Hatua ya 5. Tafuta njia za kupumzika
Kupumzika ni ufunguo wa kupona. Mvutano unaoongezeka unaweza kusababisha kurudi tena. Ikiwa unajisikia kama huna wakati wa kupumzika, fikiria juu ya wakati unaotumia kuburudika na pombe na tumbaku, na kuibadilisha na kupumzika.
Shughuli kama vile kutembea, kusoma, na kutafakari inaweza kuwa njia bora za kupumzika
Hatua ya 6. Jichukulie kujifurahisha
Kila mtu anahitaji tabia mbaya maishani, unahitaji tu kuwafanya kuwa na tabia bora zaidi kwa jumla. Jifurahisha na ice cream kidogo kila wakati, au nunua kinywaji cha kupendeza na kaboni nyingi. Ingawa ni muhimu kukaa na afya, jipe polepole kidogo ili usisikie kama raha zote ulizokuwa ukifurahiya zinaondolewa kwako.
Hatua ya 7. Kaa umakini
Kadiri unavyoshughulikia uraibu, ndivyo uwezekano mdogo wa kurudi tena. Watu ambao wanaacha kuvuta sigara na kunywa wakati huo huo huwa na dalili ndogo za kujiondoa na wana hatari ndogo ya kurudi tena.
Sehemu ya 4 ya 6: Kukabiliana na Dalili za Kuondoa
Hatua ya 1. Chunguza dalili za kujitoa
Unapoacha kunywa pombe au tumbaku, mwili wako unaweza kupata dalili za kujiondoa bila matumizi endelevu. Dalili za kujitoa kutoka kwa kukomesha tumbaku na pombe ni pamoja na: wasiwasi, unyogovu, uchovu, maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kutetemeka, maumivu ya tumbo, na kuongezeka kwa kiwango cha moyo.
Hatua ya 2. Fuatilia dalili za kujitoa
Wakati dalili za kujiondoa kutoka kwa tumbaku zinaweza kusababisha usumbufu wa mwili na kihemko, dalili za kujiondoa kutoka kwa uondoaji wa pombe zinaweza kuwa hatari. Ukali wa dalili za uondoaji wa pombe hutofautiana kulingana na ni kiasi gani unakunywa, tabia inachukua muda gani, na hali yako ya afya. Dalili zingine zinaweza kuonekana ndani ya masaa ya kuacha kunywa, kilele ndani ya siku chache, na kuboresha kati ya wiki chache.
- Dalili za uondoaji wa pombe zinaweza kusababisha dalili ambazo husababisha shida kubwa za akili na neva. Dalili ni pamoja na kutetemeka kwa mwili, wasiwasi, hisia zisizo na utulivu, hofu, kuona ndoto na mshtuko. Tafuta msaada wa matibabu ikiwa unapata dalili hizi.
- Ikiwa wewe ni mnywaji wa pombe na umekuwa mraibu kwa muda mrefu, fikiria detox inayosimamiwa na matibabu.
Hatua ya 3. Tafuta uingiliaji wa dawa
Wakati hakuna dawa ya dawa ya kutibu pombe na nikotini pamoja, hatua za dawa zinapatikana kutibu utegemezi wa pombe na ulevi wa nikotini.
- Dawa za dawa ambazo zinaweza kutumiwa kutibu utegemezi wa pombe ni pamoja na matumizi ya naltrexone, acamprosate, na disulfiram. Dawa hizi zinaweza kusaidia kuondoa na kurudia dalili.
- Chagua njia ya kuchukua kukomesha nikotini. Wakati watu wengine wanaacha "papo hapo" (baridi kali), wengine huchagua kupunguza mfiduo wao wa nikotini kidogo kidogo ili kupunguza dalili za kujitoa. Chaguzi nyingi zinapatikana kama uingizwaji wa nikotini kama vile gum ya kutafuna, viraka, dawa za pua na dawa za dawa (kama vile bupropion) wakati mwili wako unarekebisha viwango vya chini vya nikotini.
Sehemu ya 5 ya 6: Imejitolea Kutunza
Hatua ya 1. Pata mtaalamu
Ni ngumu kupata ulevi peke yake, na mtaalamu anaweza kuwa chanzo thabiti cha uwajibikaji na msaada. Kufanya kazi na mtaalamu ni pamoja na hatua kama vile kujadili visababishi vya kihemko, kutafuta mikakati ya kukabiliana, kuzuia kurudi tena, na kuchimba zaidi kuelewa sababu za kihemko za ulevi.
- Kuwa thabiti wakati wa kufanya kazi na mtaalamu ni muhimu, haswa linapokuja suala la kuzuia kurudi tena.
- Uraibu unaweza kuishi pamoja au kuchangia shida za akili kama vile dhiki, unyogovu, wasiwasi, au shida ya bipolar. Pamoja na tiba, dawa za dawa zinaweza kutibu wakati huo huo shida za akili zinazochangia ulevi.
Hatua ya 2. Pata tathmini ya matibabu
Tathmini ya matibabu inaweza kusaidia kuamua jinsi sigara na pombe vinavyoathiri mwili. Fanya kazi na wataalamu wa matibabu kusaidia kuboresha afya yako ya mwili. Wanaweza pia kutoa dawa za dawa ili kupunguza utegemezi wa nikotini.
Pombe na nikotini zinaweza kuumiza mwili sana. Kuwa mkweli kwa daktari wako na uulize vipimo ili kupima afya ya ini, moyo, figo na mapafu yako
Hatua ya 3. Omba matibabu ya wagonjwa
Ikiwa unaogopa hautaweza kuacha peke yako, fikiria kliniki ya kupona. Kliniki za wagonjwa mahututi zinaweza kukusaidia kukabiliana na changamoto za mwili na hisia za uraibu na kuacha katika mazingira yanayosimamiwa na kuungwa mkono. Programu inaweza kukusaidia kuamua jinsi ya kuondoa sumu mwilini na itafuatilia hali yako ya mwili na kihemko unapoacha pombe na nikotini. Mpango wa matibabu ni pamoja na usimamizi mkali wa matibabu na kisaikolojia.
Matibabu mara nyingi hujumuisha tiba kali ya mtu binafsi na kikundi inayolenga hali ya afya ya akili. Dawa zinaweza kuamriwa kutibu na kufuatilia shida za akili wakati wa matibabu
Sehemu ya 6 ya 6: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Tafuta msaada kutoka kwa marafiki na jamaa wanaounga mkono
Unaweza kuacha kunywa pombe na kuvuta sigara ikiwa unatafuta msaada kutoka kwa wale walio karibu nawe. Waombe wakusaidie kwa kutokunywa au kuvuta sigara karibu nawe.
Hatua ya 2. Angalia uwajibikaji
Ikiwa una marafiki ambao pia wanataka kuacha kunywa pombe na kuvuta sigara, fanya mipangilio ya kutafuta chaguo bora. Chunguzana kila siku na uwajibike kwa kila chaguo unachofanya.
Hatua ya 3. Tafuta kikundi cha msaada cha mahali hapo
Wasiliana na vikundi visivyo na moshi, kama Jumuiya ya Kupambana na Uvutaji sigara na vikundi vingine vya msaada, kama vile Harakati ya Kitaifa ya Kupambana na Pombe. Kuzungumza juu ya juhudi zako katika mazingira ya kuunga mkono na watu ambao wamepata uzoefu kama huo kunaweza kuleta mabadiliko katika juhudi zako za kuacha.
Hatua ya 4. Ishi katika jamii ya hangover
Ikiwa una wasiwasi juu ya kuishi na watu ambao wana uwezo wa kusababisha matumizi ya pombe au nikotini, fikiria kupata nyumba ya hangover ambayo inakataza pombe na nikotini. Kila mtu anayeishi katika nyumba ya hango anakubali kuishi bila pombe na kuunda jamii inayowajibika kwa kila mmoja.
Vidokezo
- Epuka hafla na hafla za kijamii ambazo zinajumuisha kuvuta sigara na pombe.
- Usitoke na marafiki au wafanyakazi wenzako wakati wako kwenye "mapumziko ya kuvuta sigara."
- Panga shughuli ambazo hazitajumuisha kuvuta sigara na pombe na watu ambao hawatumii pombe na tumbaku.
