Watu wengine huzaliwa na jeni inayoitwa jeni ya hDEC2, ambayo inaruhusu miili yao kufanya kazi vizuri na masaa 4-5 ya kulala. Hawa wamelala mfupi wanaweza kudumisha mizunguko fupi ya kulala kuliko wengine na kuwa na siku nzuri bila kupiga miayo au kulala wakati wa mchana. Walakini, kwa wengi wetu, kumaliza siku na masaa 4 tu ya kulala inaweza kuwa changamoto. Ubora duni wa kulala, ikifuatiwa na siku ndefu ofisini au darasani, inaweza kutufanya tujisikie tumechoka au hatujajiandaa. Ukiwa na njia sahihi ya kukabiliana nayo, unaweza kwenda siku yako bila kulala kwenye dawati lako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na Ukosefu wa Usingizi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi baada ya kuamka
Songesha mwili wako kwa kufanya mazoezi angalau mara mbili hadi tatu. Je, kukimbia, kutembea, kukimbia, au kunyoosha msingi. Kufanya mazoezi kutaongeza joto katika mwili wako wa msingi na kutoa homoni na endofini mwilini mwako, ambayo itaongeza nguvu yako.
- Fanya sehemu za juu za mwili. Uongo nyuma yako mikono yako ikiwa imenyooshwa kwa upande wako na mitende yako ikiangalia juu. Inua magoti yote kuelekea kifuani na ung'oa upande wako wa kulia. Magoti yako yanapaswa kuingiliana na makalio yako yanapaswa kuwa sawa.
- Hoja kichwa chako kushoto. Jaribu kuweka mabega yako yakigusa sakafu. Sogeza kiganja chako cha kushoto kwa pembe ya digrii 180, ukigusa kiganja chako cha kulia. Acha kichwa chako kifuate mikono yako. Kisha polepole geuza harakati.
- Rudia kunyoosha hii mara 10, kisha ubadilishe upande mwingine na kurudia upande mwingine.
- Fanya crunches polepole. Ulale chini na uso wako juu na piga magoti yako. Weka miguu yako sakafuni. Bonyeza mitende yako sakafuni, karibu na makalio yako. Vuta ndani yako na uinue visu zako za bega kutoka sakafuni.
- Shikilia kitambi kwa pumzi kamili kisha punguza mwili wako. Rudia harakati hii mara 10 hadi 15. Hakikisha unashusha pumzi kamili huku ukishikilia kila kitu.
- Fanya squats za msingi. Simama na miguu yako upana wa nyonga na vidole vyako vinatazama mbele. Panua mikono yako mbele, mitende inakabiliana. Weka uzito wako kwenye visigino vyako unapokuwa umechuchumaa, kama vile kukaa kwenye kiti.
- Hakikisha magoti yako hayapanuki zaidi ya vidole vyako. Shikilia squat kwa pumzi moja kamili kisha urudi kwenye msimamo. Rudia mwendo huu pumzi 5 hadi 10.
Hatua ya 2. Kuoga baada ya kuamka
Mwisho wa wakati wa kuoga, fanya ncha ya kuamka haraka. Badilisha maji ya bomba kwa maji baridi sana kwa sekunde 30, kisha ubadilishe kwa maji moto sana kwa sekunde 30, kisha urudi kwenye maji baridi sana kwa sekunde 30. Kitendo hiki cha sekunde 90 kwenda kuoga kitakusaidia kujisikia umeburudishwa na kutiwa nguvu siku nzima.
Hatua ya 3. Kula vyakula vinavyoongeza nguvu
Epuka wanga mzito kama tambi au mkate, kwani vyakula hivi huchukua muda kwa mwili wako kuyeyuka na vinaweza kusababisha kusinzia. Unahitaji pia kujiepusha na vyakula vyenye sukari bandia, kama pipi, keki, au vinywaji baridi, kwani hizi zinaweza kusababisha sukari yako ya damu kuongezeka, ikifuatiwa na upotezaji wa umakini kwa sababu ya viwango vya juu vya sukari na nishati kupungua. Badala yake, chagua vyakula vinavyoongeza sukari yako ya damu na kukupa nguvu ya kumaliza siku yako.
- Kiasi cha mlozi mbichi ni vitafunio vyepesi, vyenye vitamini E na magnesiamu. Pia zina protini nyingi kukupa nguvu siku nzima.
- Bakuli la mtindi wa Uigiriki lina protini nyingi, lakini ina lactose na wanga kidogo kuliko mtindi wa kawaida. Mtindi huo utakufanya ujisikie umejaa, bila kukupunguza au kukuchosha zaidi.
- Popcorn ni vitafunio vingi vya ofisini ambavyo vinaweza kuwa chanzo kizuri cha wanga na ina kalori kidogo, haswa ikiwa haijachakachuliwa.
- Chagua lettuce iliyojaa mboga za majani, kama mchicha au kale, kwa kuongeza chuma. Utakuwa macho zaidi na umakini wako utaongezeka.
Hatua ya 4. Tumia kafeini katika kipimo sahihi
Epuka kunywa vikombe 2-3 vya kahawa mfululizo, au kwa muda mfupi, kwa sababu inaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini na hisia za uchovu ghafla. Badala yake, kunywa kikombe cha kahawa kila masaa manne ili kuchochea ubongo kutoa adrenaline na cortisol mwilini na kukuandaa kwa siku hiyo.
Unaweza pia kupata vyanzo vingine vya kafeini, kama chokoleti nyeusi. Chokoleti nyeusi, sukari iliyo na sukari na uwezo zaidi wa kuongeza nguvu. Kula vipande vidogo vya chokoleti nyeusi, bila sukari iliyoongezwa, kwa siku nzima kukaa macho na kuwa macho
Hatua ya 5. Chukua usingizi kwa dakika 10-30
Pata nafasi tulivu na pumzika kidogo ili urejeshe, sio zaidi ya dakika 30. Hii itakuzuia kupata hali ya usingizi, ambayo inakufanya uhisi kizunguzungu na kuchanganyikiwa baada ya kulala kwa zaidi ya dakika 30. Kulala chini ya dakika 30 pia hakuathiri ratiba yako ya kulala ili uweze bado kupata usingizi bora usiku.
Weka kengele kwa dakika 30 ili usikose kulala kidogo na ugeuke kuwa saa ya kulala
Njia ya 2 ya 3: Kukaa Amka Mchana
Hatua ya 1. Sikiza muziki wa upbeat
Ruka muziki wa kufurahi au laini kama jazz ya zamani au laini. Chagua wimbo wa hivi karibuni wa pop au mchanganyiko wa muziki wa densi ya elektroniki ili kushika vidole vyako vinapiga na akili yako tahadhari. Tafuta mchanganyiko wa muziki wa upbeat mkondoni, ambayo mengine ni ya masaa marefu, kisha ongeza sauti kwenye vichwa vya sauti.
Hatua ya 2. Kula vitafunio ambavyo vina protini
Protini itachochea neurotransmitter kwenye ubongo iitwayo orexin. Orexin inasimamia kuamka, kuamka, na hamu ya kula katika mwili wako. Kuwa na vitafunio vya protini katika siku yako kutachochea ubongo wako na kuweka mwili wako macho na tahadhari.
- Tafuta vitafunio vyenye yaliyomo kwenye protini kama vile mlozi, karanga, au korosho. Keki za mchele, jibini, na vipande vya Uturuki na ham pia ni vitafunio vinavyoongeza protini.
- Matunda ambayo yana nyuzi nyingi, kama apples, na yana sukari ya asili kama machungwa, pia ni vitafunio vizuri kukufanya uwe macho na macho.
Hatua ya 3. Washa taa
Taa zitaweka viwango vyako vya melatonin chini, ambayo husababisha kusinzia, na macho yako wazi hata wakati huna usingizi. Jaribu kusawazisha mwanga mkali wa kichwa na taa hafifu kwenye dawati lako.
Hatua ya 4. Chukua matembezi mafupi au unyooshe kila dakika 30
Kufanya mazoezi mepesi kila dakika 30 kutaweka mwili wako na akili yako kazi, haswa ikiwa umekaa kwenye kompyuta yako ya dawati kwa muda mrefu. Tembea kwenye bustani iliyo karibu nawe au fanya viunga kadhaa karibu na jengo lako. Zoezi zito kama kutembea kwa kasi au kutembea haraka pia kunaweza kuweka viwango vya homoni juu na kuhakikisha kuwa haulala wakati wa mchana.
Njia ya 3 ya 3: Kuendelea na Siku yako ya Kazini
Hatua ya 1. Panga upya, ikiwezekana
Badala ya kujaribu kushughulikia majukumu yako yote kwa siku mara moja, rekebisha ratiba yako ili uteuzi muhimu zaidi ufanywe mapema mchana. Ikiwa umekosa usingizi, unaweza kuwa unajaribu kudumisha viwango vya nishati zaidi asubuhi na uhisi umechoka mwisho wa siku. Unda ratiba ambayo hukuruhusu kutanguliza kazi muhimu kwanza.
Ikiwa huwezi kupanga tena ratiba yako, panga kuchukua mapumziko au mapumziko ya kafeini kati ya mikutano au kazi ili kujiweka macho na macho
Hatua ya 2. Gawanya kazi zako kwa siku
Ikiwa mfanyakazi mwenzako au rafiki anaweza kukuhurumia kwa kukosa usingizi, jaribu kupeana majukumu yako kwa siku hiyo. Eleza hali yako na uahidi tuzo kwa malipo ya kusaidia mradi au kazi. Hii itakuruhusu kudhibiti mafadhaiko au wasiwasi wa ukosefu wa usingizi, na uzingatia kazi moja tu au mbili kwa siku.
Hatua ya 3. Pumzika kutoka kwa kawaida yako
Wakati nguvu yako iko chini, inaweza kusaidia kubadilisha shughuli unayofurahiya au kujisikia umetulia juu ya kufanya. Kupitia siku bila umakini kunaweza kukufanya uchovu zaidi na kulala. Badala yake, tembea kidogo nje au pumzika kahawa na mfanyakazi mwenzangu. Kushtua ubongo wako nje ya kawaida yako kutakufanya uwe macho na uwe tayari kwa siku yako yote.
Hatua ya 4. Ongea na marafiki wako kwenye mkutano au darasani
Ikiwa unajisikia uko karibu kulala wakati wa mkutano au ukiwa darasani, jipe moyo kushirikiana na chumba kingine. Uliza marafiki wako au wateja maswali, inua mkono wako darasani, na jaribu kubaki kushiriki kwenye mazungumzo. Kushiriki katika majadiliano kutakusaidia kukaa macho, na kulazimisha ubongo wako kukaa umakini.
