Nani hataki misuli kubwa ya kifua? Ili kuimarisha misuli yako ya kifua na kuifanya ionekane pana, zingatia kufanya mazoezi ya kupanua kifua, kutumia mbinu sahihi za mazoezi, na kula vyakula vyenye afya vya kujenga misuli. Fuata hatua zifuatazo ili ujifunze jinsi ya kupata misuli pana ya kifua bila wakati wowote.
Hatua
Njia 1 ya 3: Mazoezi ya Kupata Misuli Ya Kifua Kikubwa
Hatua ya 1. Fanya kushinikiza
Zoezi hili linalopuuzwa mara nyingi linalenga kujenga misuli ya bega na kifua cha juu. Ulala juu ya tumbo lako sakafuni na anza na mikono yako upana wa bega, na miguu yako imenyooshwa nyuma yako. Inua mwili wako kutoka sakafuni kwa mikono yako mpaka viwiko vyako vimenyooka, kisha punguza mwili wako chini sakafuni.
- Fanya seti 3 za kushinikiza-15, au nyingi kadiri uwezavyo hadi mwili wako umechoka. Ongeza reps zaidi kadiri nguvu yako inavyoongezeka.
- Push ups pia hufanya triceps na mabega (deltoids).
- Jaribu tofauti hii: inua miguu yako kwa kuweka miguu yako kwenye kitalu au hatua kabla ya kufanya zoezi hili. Hii inaweka shinikizo kwenye mabega na kifua cha juu.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi
Hili ni zoezi maarufu zaidi la kujenga kifua wakati wote, na kwa sababu nzuri. Weka uzito juu ya kengele na uzani unaofaa kiwango chako cha nguvu. Ulale kwenye benchi na miguu yako iko sakafuni. Punguza kisanduku kwenye kifua chako hadi iwe karibu 2.5 cm kutoka kifua chako, kisha nyanyua barbell moja kwa moja juu ya kifua chako.
- Ili kujenga misuli na hypertrophy, ni bora kufanya kati ya reps 8-12 ya seti 1-3 za mazoezi. Hii husaidia mtiririko wa damu kubeba glycogen mwilini mwako, kwa hivyo kalori zinaweza kuchomwa moto kwa urahisi na mazoezi yanaweza kuendelea kwa msaada wa adrenaline.
- Unaweza pia kufanya vyombo vya habari vya kutegemea benchi ukitumia backrest iliyopendekezwa. Zoezi hili ni sawa na vyombo vya habari vya benchi vya kawaida, lakini inazingatia zaidi misuli ya juu ya ngozi. Kwa upande mwingine, vyombo vya habari vya benchi vya kupungua vinazingatia zaidi misuli ya chini ya kifuani. Watu wengi hawafanyi, lakini zoezi hili ni muhimu kupata kifua pana na kubwa.
Hatua ya 3. Fanya zoezi la kuzamisha baa
Simama mbele ya baa pana zinazofanana. Vuta baa chini na uinyanyue polepole. Hii inaweza kuwa mazoezi magumu ambayo yatakupa shida mwanzoni. Lakini ni moja wapo ya mazoezi bora ya kifua unaweza kufanya ili kujenga misuli mingi ya kifua haraka.
Hatua ya 4. Zingatia misuli ya kifua kando
Lala chini kwa nafasi ya kushinikiza na ufanye kushinikiza. Shikilia kwa sekunde 3, kisha uhamishe uzito wako wote kwa mkono wako wa kulia na mguu. Panua mkono wako wa kushoto na mguu juu kana kwamba unafanya kando kuruka jack. Shikilia kwa sekunde 3. Rudia kwa mkono wa kushoto na mguu. Tena, shikilia kwa sekunde 3.
Njia 2 ya 3: Mbinu za Kukumbuka Ikiwa Unataka Kujenga Misuli
Hatua ya 1. Usifanye kazi kupita kiasi misuli yako
Watu wengi hufanya makosa ya kuinua uzito kila siku, wakifikiri kuwa kadri wanavyofundisha, ndivyo watakavyopata misuli zaidi. Kwa kweli hii ni mbaya kwa ukuaji wa misuli kwa sababu misuli huongeza siku za kupumzika kati ya mazoezi, wakati tishu inajirekebisha. Ili kuhakikisha kuwa haufanyi kazi zaidi ya misuli yako, fuata vidokezo hivi:
- Fanya kazi misuli ya kifua chako si zaidi ya mara moja au mbili kwa wiki. Siku ambazo haufanyi kazi kifua chako, fanya kazi vikundi vingine vya misuli, kama miguu, mikono, na mgongo.
- Usifanye mazoezi kwa zaidi ya dakika 30 katika kikao kimoja. Una hatari ya kuharibu misuli yako, na unaweza kuhitaji kuacha mazoezi kwa muda badala ya mafunzo ili kujenga nguvu na misuli.
Hatua ya 2. Jizoeze kwa bidii kadiri uwezavyo
Unapofanya mazoezi, lazima uifanye hadi uishie mvuke. Changamoto mwenyewe kuinua uzito mzito zaidi unaoweza kuinua bila kuhatarisha uharibifu wa misuli. Ili kujua ni uzito gani unapaswa kuinua, jaribu kufanya reps na uzani tofauti. Unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya reps 8-10 bila kupunguza uzito, lakini unapaswa kuwa unatoa jasho na uchungu mwishoni mwa seti.
- Ikiwa huwezi kufanya reps zaidi ya 5 au zaidi bila kuacha, basi uzito unaouinua ni mzito sana. Punguza uzito wa mzigo. Unapozidi kuwa na nguvu, unaweza kuanza kuinua uzito mzito.
- Ikiwa unaweza kufanya reps 10 bila kuchoma, ongeza uzito. Lazima ujipe changamoto ikiwa unataka kuwa mkubwa.
Hatua ya 3. Tumia fomu sahihi ya mazoezi
Treni chini ya uongozi wa mkufunzi wa kibinafsi, mkufunzi, au mshiriki mzoefu wa mazoezi ambaye anaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi vizuri. Kawaida unapaswa kuanza na mikono yako kikamilifu, na utumie misuli yako, sio kutia, kumaliza kila harakati.
- Kutumia mazoezi mabaya kunaweza kusababisha uharibifu wa misuli, kwa hivyo hakikisha unajua unachofanya.
- Ikiwa huwezi kukamilisha harakati na uzito fulani, inaweza kuwa nzito kwako. Kwa mfano, ikiwa huwezi kunyoosha mikono yako wakati wa vyombo vya habari vya benchi, punguza uzito wa uzito.
Njia ya 3 ya 3: Lishe zinazoongeza Misuli ya Misuli
Hatua ya 1. Usile kalori nyingi
Mara nyingi watu wanaamini kuwa kupata misuli kubwa, lazima tule kalori nyingi. Wakati unapaswa kula kalori za kutosha kutoa nishati kwa mazoezi yako, sio nyingi sana kwamba mwili wako unapaswa kufanya kazi kuchoma mafuta badala ya kujenga misuli. Mwili mwembamba husaidia misuli unayofanya kazi kwa bidii ili kuunda mwonekano wa mwili unaoonekana zaidi.
- Epuka wanga mbaya kama tambi, mkate mweupe, keki, biskuti, na bidhaa zingine zilizooka. Chagua nafaka nzima (nafaka nzima).
- Epuka kula vyakula vingi vya kusindika au vya kukaanga, na punguza matumizi ya chakula cha haraka na vitafunio.
Hatua ya 2. Kula protini nyingi
Protini ni msingi wa ujenzi wa misuli, na utahitaji kwa idadi kubwa ikiwa unataka vifua vikubwa. Unaweza kupata protini kutoka kwa vyanzo vingi, sio nyama tu. Fikiria chaguzi hizi:
- Nyama konda kama kuku, samaki, nyama konda na nyama ya nguruwe.
- Mayai na maziwa yenye mafuta kidogo.
- Maharagwe na jamii ya kunde.
- Kale, mchicha, na mboga zingine zilizojaa protini.
- Tofu na maharagwe ya soya
Hatua ya 3. Fikiria kuchukua virutubisho
Watu wengi ambao hufundisha kujenga kretini ya kunywa misuli, asidi ya poda ya amino iliyochanganywa na maji na kunywa mara tatu au zaidi kwa siku. Kiunga hiki kinachukuliwa kuwa salama kwa matumizi kulingana na FDA (Utawala wa Chakula na Dawa wa Merika) kwa sababu ina protini sawa na ambayo miili yetu huzalisha asili kujenga misuli.
Unaweza pia kuzingatia kuchukua kutetemeka kwa protini ambayo ni virutubisho vyenye faida zaidi kwa kujenga misuli na kudumisha mwili wenye afya kwa ujumla
Vidokezo
- Kunywa maji mengi.
- Usiache mafunzo kwa sababu tu huoni matokeo katika wiki. Mabadiliko yatakuja na wakati.
- Usikate tamaa kamwe.
- Jipe motisha kufikia juu, ndivyo unavyozidi kufundisha matokeo bora unayopata!
- Hakikisha kupata usingizi mzuri wakati unafanya mazoezi au unafanya shughuli zingine za mwili. Kupumzika misuli yako ili iweze kukua ni muhimu.
- Muhimu ni msimamo! Hakikisha kufuata lishe sahihi bila ya kula chakula.
- Wakati wa mafunzo, lazima ukumbuke kuwa lazima pia utumie vitamini vingine. Kwa hivyo andaa matunda, mboga mboga na nafaka nzima (chache sana). Jaribu kupata sukari tu kutoka kwa matunda.
- Hakikisha kufanya mazoezi yote na fomu sahihi ya mazoezi. Mara tu unapofanya hivyo unaweza kuongeza uzito kwenye kawaida yako ya mazoezi.
- Usijitie shaka, fanya mazoezi kwa bidii!
- Daima joto kabla ya kufanya mazoezi.
- Tumia gramu 0.5 hadi 1 ya protini kwa kilo 0.5 ya uzito wa mwili. Pata protini yako kutoka kwa nyama, kuku, maziwa, maharage na jamii ya kunde, samaki (tuna ina kiwango kidogo sana cha mafuta na kalori, lakini ina protini nyingi), na mayai kwa sababu ni ya bei rahisi na chanzo kizuri cha protini.
- Kuzingatia harakati. Ikiwa misuli yako haisikii wasiwasi (kutetemeka), basi hauifanyi sawa au uzani ni mwepesi sana. Pia kumbuka kufanya mazoezi polepole. Polepole, utulivu thabiti ni faida zaidi kwa mwili wako kuliko reps ya haraka, yenye kutetemeka.
- Usile kalori nyingi, lakini kumbuka kuwa hupaswi kula kalori chache pia.
- Kuogelea. Zoezi hili ni nzuri kwa kujenga nguvu ya mwili wa juu.
- Mboga sio lazima iwe na upungufu wa protini. Bidhaa za soya (kawaida huwa na kila aina ya protini) zinaweza kupatikana katika maduka ya vyakula na maduka ya chakula.
- Ruhusu angalau masaa 100 kati ya mazoezi ya misuli moja, au bora bado, hadi maumivu yatakapopungua.
Onyo
- Usianze mazoezi na uzani mwingi. Daima anza kidogo, vinginevyo misuli yako moja au mbili inaweza kuwa katika hatari ya kuvutwa.
- Usiiongezee kwa sababu inaweza kusababisha jeraha kubwa.
- Wakati majosho ni mazuri kwa kifua, ni nzito sana kwa mabega yako. Kuwa mwangalifu unapofanya majosho ili kuepuka majeraha ya bega.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi.
