Watu wengi huhisi mapenzi zaidi na wanajiamini zaidi ikiwa wana kitako kikubwa. Ikiwa unataka kuwa na kitako kikubwa kinachovutia, tumia vidokezo vifuatavyo. Kwanza kabisa, fanya mazoezi ya kawaida ili kupanua na kuimarisha misuli ya matako. Kisha, kula vyakula vyenye faida kwa kujenga nyuzi za misuli na kuongeza au kupoteza uzito ikiwa inahitajika. Kwa kuongeza, vaa nguo na vidokezo fulani ili matako yaonekane makubwa na ya kupendeza. Ikiwa unataka kupanua matako yako kwa njia zingine, fikiria chaguo la kupata matibabu kwenye spa au wasiliana na daktari wa upasuaji wa plastiki.
Hatua
Njia 1 ya 4: Mazoezi ya Kuongeza Matako
Hatua ya 1. Je, squats ili kupanua na kupendeza glutes yako
Harakati za squat huanza kwa kusimama wima wakati wa kueneza miguu yote upana wa bega. Kisha, piga magoti yote mawili huku ukiinama mbele kuanzia kwenye makalio kana kwamba umekaa kwenye kiti. Punguza mwili wako mpaka mapaja yako yalingane na sakafu na kisha polepole simama tena kwa nafasi ya kuanzia. Panga zoezi hili mara 2 kwa wiki kama sehemu ya mazoezi ya kuimarisha misuli. Kila zoezi, fanya seti za squats 2-3, mara 15-20 kwa seti.
- Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, fanya squats wakati umeshikilia dumbbells au dumbbells zilizowekwa kwenye mabega yako.
- Rukia kila wakati unamaliza kumaliza squat ili kuongeza nguvu ya mazoezi.
- Kama tofauti, fanya squats za squash au squats za kando.
Hatua ya 2. Fanya mauti ya kufanya kazi kwa glute yako, nyundo, na mgongo
Anza kufanya mazoezi ya kufa kwa kutumia dumbbells bila sahani ya uzani. Simama wima, ukishikilia bar ya dumbbell, miguu upana wa bega, na mipira ya miguu yako chini ya bar ya dumbbell. Piga magoti yote mawili, konda mbele kuanzia kwenye makalio, kisha rudi kusimama wima ukiwa umeshikilia kengele za dumb. Fanya harakati sawa, lakini wakati huu weka kelele kwenye sakafu kabla ya kuinuka, kisha urudie harakati hii tangu mwanzo.
- Fanya mauti mara mbili kwa wiki kama sehemu ya mazoezi ya kuimarisha misuli. Kila mazoezi, fanya seti 2-3, mara 8-10 kwa seti.
- Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya kutumia dumbbells na sahani ya uzani, usichague uzito ambao ni mzito sana ikiwa haujaweza kuua kwa ufundi na mkao sahihi. Kwa mfano, anza mazoezi na uzani wa kilo 2 kupima uwezo wako na kisha kuongeza uzito wa mzigo kidogo kidogo.
Hatua ya 3. Fanya mapafu ya mbele ili kufanya kazi gluti yako, nyundo, na miguu
Anza zoezi kwa kuleta mguu wako wa kulia mbele huku ukiinama goti lako la kulia ili paja lako na ndama kuunda angle ya 90 °. Hakikisha goti lako la kulia haliko mbele zaidi kuliko vidole vyako. Bonyeza chini ya mguu wako wa kulia sakafuni ili urudi kwa miguu yako. Kabla ya kusimama, fanya gluti, mapaja, na ndama zako ili uweze kusimama wima wakati unasonga polepole na kwa udhibiti. Punguza mguu wako wa kulia nyuma kwenye nafasi ya kuanza na kurudia hatua hii kwa kuleta mguu wako wa kushoto mbele kufanya kazi upande wa pili wa matako yako.
Unaweza kufanya mapafu na mguu wako wa kulia mbele mpaka utakapomaliza seti 1 au ubadilishe kati ya miguu yako ya kulia na kushoto. Fanya mapafu kufundisha miguu yote kwa seti 2-3 kila mmoja, mara 8 kwa seti. Ili kukamilisha seti 1, fanya mapafu 8 kwa mguu wa kulia mbele, kisha mapafu 8 na mguu wa kushoto mbele. Chukua muda wa kufundisha mara 2 kwa wiki kama sehemu ya mazoezi ya kuimarisha misuli
Hatua ya 4. Fanya mapafu ya kugeuza kufanya kazi glutes yako, nyundo, na miguu
Ili kufanya lunge ya nyuma, rudi nyuma na mguu wako wa kulia. Punguza mwili wako kwa kuinama goti lako la kushoto 90 ° hadi ndama yako ya kulia iwe sawa na sakafu. Hakikisha mwili wako ni sawa na sakafu. Ili kurudi kwa miguu yako, fanya kazi gluti, quadriceps, nyundo, na ndama. Lete mguu wako wa kulia mahali pa kuanzia halafu fanya harakati sawa kwa kukanyaga mguu wako wa kushoto kurudi kufanya kazi upande wa pili wa matako.
Fanya mapafu ya kurudisha nyuma kufanya kazi pande zote za matako kwa seti 2-3 kila moja, mara 8 kwa seti. Panga zoezi hili mara 2 kwa wiki kama sehemu ya mazoezi ya kuimarisha misuli
Hatua ya 5. Fanya teke la nyuma ili kukazia gluti
Anza zoezi hilo kwa kupiga magoti huku ukiweka mitende yako sakafuni kana kwamba unataka kutambaa. Inua mguu wako wa kulia hadi mguu wako ulingane na sakafu na piga goti lako la kulia 90 °. Kwa wakati huu, unaweza kuhisi matako yakiambukizwa. Shikilia kwa sekunde 5 kisha punguza mguu wako wa kulia kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati hii mara 12-15 kukamilisha seti 1 kisha kurudia harakati sawa wakati ukiinua mguu wa kushoto. Zoezi pande zote mbili za mwili kwa seti 2-3 kila moja kwa kuinua miguu kwa njia mbadala kati ya miguu ya kulia na kushoto kila seti 1.
- Ongeza kiwango cha mazoezi kwa kukaa kwa muda mrefu juu ya kuinua mguu au kuongeza reps ya harakati.
- Nguvu yako ya misuli inapoongezeka, fanya harakati hii wakati wa kuvuta kebo kwenye kifaa cha mafunzo ya uzani ili kuongeza upinzani wa misuli.
Hatua ya 6. Fanya mkao wa daraja kufanya kazi ya msingi wako, gluti, na nyundo
Uongo nyuma yako sakafuni ukinyoosha mikono yako pande zako, ukipiga magoti, na kuweka miguu yako sakafuni. Kisha, inua viuno vyako kutoka sakafuni ili mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka mabega yako hadi magotini. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 halafu punguza polepole mwili wako sakafuni. Fanya harakati hii seti 2-3, mara 8-12 kwa seti. Jizoeze mkao wa daraja mara mbili kwa wiki kama sehemu ya mazoezi ya kuimarisha misuli.
- Ili kuifanya iwe changamoto zaidi, fanya mkao wa daraja wakati unanyoosha mguu 1 juu (mfano mguu wa kulia). Maliza seti 1, fanya harakati sawa wakati ukiinua mguu mwingine (mguu wa kushoto) kufundisha pande zote mbili za matako sawa.
- Njia nyingine ya kuongeza nguvu ya mazoezi ni kuweka dumbbells kwenye tumbo lako na kuinua viuno vyako kufanya mkao wa daraja. Zoezi hili ni muhimu kwa kuongeza upinzani wa misuli.
Hatua ya 7. Fanya mkao wa bomba la maji ili ufanye kazi pande za matako
Anza zoezi hilo kwa kupiga magoti na kuweka mitende yako sakafuni kana kwamba unatambaa. Tunapendekeza ufanye mazoezi kwenye mkeka wa yoga au zulia. Hakikisha magoti yote yamekunjwa 90 ° kisha inua mguu 1 nje kwa upande hadi mguu ulingane na sakafu. Shikilia kwa sekunde 2 kisha punguza miguu yako polepole sakafuni.
- Fanya harakati hii seti 2-3, mara 15-20 kwa seti. Baada ya kumaliza seti 1 kuinua mguu mmoja (mfano mguu wa kulia), fanya seti 1 inayofuata kuinua mguu mwingine (mguu wa kushoto) kufanya kazi pande zote mbili za matako sawa.
- Ili kuongeza ukali wa mazoezi, shikilia kwa muda mrefu unapoinua mguu wako na ufanye harakati zaidi.
Hatua ya 8. Fanya mapafu ya diagonal
Harakati hii hufanya kazi misuli ya matako na vikundi kadhaa vya misuli ya mguu. Anza zoezi hilo kwa kusimama wima na miguu yako upana wa bega. Wakati unapiga goti lako la kushoto, fanya lunge kwa kuvuka mguu wako wa kulia nyuma ya mguu wako wa kushoto. Punguza mwili wako polepole ili goti lako la kulia karibu liguse sakafu na kisha simama wima tena.
- Fanya harakati hii seti 2-3, mara 15-20 kwa seti. Baada ya kumaliza seti 1, fanya seti inayofuata kwa kuvuka mguu wako wa kushoto nyuma ya mguu wako wa kulia kufanya kazi pande zote mbili za matako yako sawa.
- Ili kuongeza nguvu ya mazoezi, fanya mazoezi ya kushikilia dumbbells.
Kidokezo: Tishu ya misuli ambayo imechanwa au kuvunjika kwa sababu ya mazoezi mengi inahitaji kurejeshwa na kupumzika. Badala ya kupata matokeo haraka, misuli hupata uchovu ikiwa imefundishwa kila wakati. Epuka shida hii kwa kupumzika angalau siku 1 kati ya vikao 2 vya kuimarisha misuli.
Njia 2 ya 4: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula mgao 3 wa vyakula vyenye protini nyingi kila siku
Protini ina jukumu muhimu katika mchakato wa kujenga misuli na kuzuia ulaji mwingi wa chakula. Protini ni chanzo cha kalori ambazo zinaweza kufikia 10-35% ya mahitaji ya kalori ya kila siku kwa kula 1 huduma ya chakula chenye protini nyingi kila mlo. Kwa hilo, fikia mahitaji ya protini kwa kutumia:
- kikombe (gramu 120) jibini la chini lenye mafuta
- Gramu 85 kuku ya ngozi isiyo na ngozi, samaki, nyama ya nyama ya konda au Uturuki wa ardhini
- kikombe (gramu 120) mbaazi au dengu
- Gramu 85 za tofu
- Kikombe 1 (gramu 240) quinoa iliyopikwa
- 240 ml maziwa ya chini
Hatua ya 2. Hakikisha unakutana na 50% ya mahitaji yako ya kalori ya kila siku kwa kula wanga
Chanzo kimoja cha nishati wakati wa mazoezi ni wanga. Kwa hivyo, unahitaji kula sehemu 1-2 za wanga katika kila mlo kwa kula nafaka, matunda na mboga, kwa mfano:
- Mkate wote wa nafaka na nafaka
- pilau
- Pasaka nzima ya nafaka
- Uji wa shayiri
- viazi vitamu
- Matunda (mapera, ndizi, machungwa, na tikiti)
Hatua ya 3. Kula mafuta yenye afya kama inavyohitajika kama chanzo cha nishati wakati wa mazoezi
Huna haja ya kula mafuta ili kujenga misuli yako ya kitako. Kwa kuongeza, mafuta mengi ni mabaya kwa mwili. Walakini, unaweza kula mafuta kufikia 20-35% ya kalori yako ya kila siku inahitaji kukaa na nguvu wakati wa kufanya mazoezi, lakini epuka mafuta yaliyojaa na mafuta ya mafuta. Hakikisha unakula vyakula vyenye mafuta yasiyosababishwa, kwa mfano:
- Mafuta ya Mizeituni
- Mafuta ya kanola
- Karanga, mbegu na siagi ya karanga
- Parachichi
- Samaki yenye mafuta, kama lax na makrill
Hatua ya 4. Rekebisha ulaji wa kalori ikiwa unataka kupoteza au Ongeza uzito.
Unahitaji kutumia kalori zaidi ikiwa unene. Kwa upande mwingine, unapaswa kupunguza ulaji wako wa kalori ikiwa unene kupita kiasi au mnene. Moja ya sababu za mwili mwembamba sana ni ukosefu wa mafuta mwilini mwote ili matako yawe sawa. Walakini, mwili wenye mafuta hufanya matako yaonekane hayajajaa sana kwa sababu mafuta hukusanyika katika eneo la tumbo. Wasiliana na daktari wako ili uone ikiwa unahitaji kupoteza au kupata uzito.
Ikiwa uzito wako ni mzuri, usipate au kupunguza uzito kubadilisha saizi ya matako yako
Kidokezo: kumbuka kuwa huwezi kubadilisha uzito wako kwa kuongeza au kupunguza sehemu fulani za mwili. Ikiwa unataka kupoteza uzito, kupoteza uzito kutatokea sawasawa katika mwili wako wote. Ikiwa unataka kupata uzito, faida ya uzito itasambazwa sawasawa katika mwili wako wote.
Njia ya 3 ya 4: Kuchagua Mavazi Sawa
Hatua ya 1. Vaa chupi na mpira wa povu mgongoni ili kitako chako kionekane kikubwa na kimekunjamana
Unaweza kuzinunua mkondoni au kwenye maduka ya nguo za ndani. Suruali hizi hufanya matako kusimama nje na huvaliwa kama suruali ya kawaida.
Mifano ya suruali na unene wa upholstery hutofautiana. Chagua mipako ambayo ni minene inahitajika
Hatua ya 2. Punguza kiuno chako au vaa nguo ambazo zinaufanya mwili wako kuwa sura ya glasi
Mavazi ambayo inasisitiza curve ya kiuno ni bora. Usivae blauzi au nguo zilizo na mikanda ya kujifunga mwilini chini tu ya sidiria au kwenye makalio. Aina hii ya mavazi hufanya matako yasionekane.
- Vaa shati au mavazi na mkanda mweusi kiunoni kiunoni kuufanya mwili wako uonekane mwembamba na uzingatie sehemu ndogo za mwili wako.
- Chagua suruali ndefu, kaptula, na sketi za chini zenye kiuno cha juu ili sehemu ndogo zaidi ya kiuno iwe wazi zaidi, hata kuufanya kiuno kionekane chembamba ili matako yaonekane makubwa.
Kidokezo: usivae suruali, kaptula, na sketi za chini za nyonga kwa sababu zinafanya kiuno kionekane kikubwa ili matako yaonekane kuwa madogo.
Hatua ya 3. Chagua nguo na kupigwa kwa usawa
Usivae nguo zenye kupigwa wima kwenye matako kwa sababu hufanya matako yaonekane kuwa madogo. Badala yake, vaa nguo zenye kupigwa kwa usawa kiunoni au kutoka kiunoni hadi kwenye matako. Motif hii inasisitiza matako na hufanya matako yaonekane makubwa.
Pia, fikiria rangi na uwekaji wa mifuko ya suruali. Mfuko mdogo wa nyuma ambao umewekwa juu kidogo na muundo wa kushangaza hufanya matako yaonekane kuwa makubwa. Usivae jeans na mifuko kubwa nyuma au mifuko ya nyuma
Hatua ya 4. Vaa visigino virefu unapovaa sketi fupi iliyobana
Viatu virefu hufanya pelvis ielekee mbele kawaida ili miguu ionekane ndefu na matako yanaonekana makubwa. Kwa kuongezea, miguu inaonekana kuwa denser kwa sababu misuli ya ndama hupunguka. Kwa hivyo, matako yanaonekana makubwa ikiwa sketi fupi ya chini iliyofungwa imeunganishwa na visigino virefu.
Ikiwa haujazoea kuvaa viatu virefu, chagua viatu na visigino 5 cm. Ikiwa kila siku huvaa viatu bila visigino, utaonekana kupendeza sana ingawa una kitako kizuri
Njia ya 4 ya 4: Kupitia Tiba ya Matibabu au kwenye Spa
Hatua ya 1. Nenda kwa tiba ya massage ili kufanya kitako chako kionekane cha kuvutia zaidi
Massage misuli ya matako inaweza kupendeza matako. Kuwa na mtaalamu wa massage massage mwili wako vizuri na haswa eneo la matako. Anaweza kuwa tayari kupunja nyuma yako na makalio, lakini sio matako yako.
Kumbuka kwamba massage haiathiri moja kwa moja saizi ya matako. Baada ya massage, ngozi kwenye matako inaangaza zaidi ili ionekane imara, lakini matako hayapanuki
Hatua ya 2. Pata tiba kwa kutumia mikondo midogo kufanya matako yaonekane kuwa madhubuti na madhubuti
Angalia spa au dermatologist ambaye hufanya tiba ya microcurrent. Tiba hii huchochea nyuzi za misuli ili matako yaonekane madhubuti na mnene. Baada ya kupatiwa tiba, matokeo ni sawa na kufanya squats 360.
Badala ya kuinua matako, tiba hii inafanya matako kuwa mnene zaidi
Hatua ya 3. Tazama daktari wa upasuaji wa plastiki kujadili chaguzi za upasuaji wa plastiki
Ikiwa umejaribu njia anuwai, lakini haujapata matokeo unayotaka, inawezekana matako yako yamekuzwa. Watu mashuhuri wengi hufanyiwa upasuaji ili kuwa na umbo fulani la mwili. Ikiwa unatamani muonekano fulani lakini hauwezi kuufikia kwa kufanya mazoezi, kula chakula, na kuvaa kulingana na maagizo hapo juu, zungumza na daktari wa upasuaji wa plastiki aliye na leseni kujadili chaguzi za matibabu.
Kumbuka, gharama ya upasuaji wa plastiki sio lazima inafunikwa na bima na kawaida ni ghali sana
Onyo: wasiliana na upasuaji wa plastiki aliye na leseni ili kuhakikisha utafanyiwa upasuaji na daktari mzoefu. Usichague upasuaji wa plastiki wa bei ya chini kwa sababu hatari ya kutofaulu ni kubwa zaidi.
