Kupoteza kilo 9 kwa wiki mbili ni ngumu. Ingawa upasuaji na dawa za kupunguza uzito ni chaguo kwa watu wengi kupoteza uzito haraka, kubadilisha lishe na mtindo wa maisha pia kunaweza kupunguza uzito na kuwa na afya njema. Ni muhimu kutambua kwamba lishe kupoteza uzito mkubwa katika kipindi kifupi ni nadra sana, na unapaswa kuzungumzia hili na daktari wako kabla ya kuendelea.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Unachokula
Hatua ya 1. Badilisha kwa maji ya kunywa tu
Maji husafisha mfumo wako, huondoa sumu isiyo ya lazima, hufanya kupunguza uzito iwe rahisi. Kwa kuongeza, hakuna kalori ndani ya maji, na kuifanya iwe chaguo bora juu ya vinywaji vyenye sukari. Kwa kweli, ikiwa unapunguza unywaji wako kwa maji tu, nafasi yako ya kupoteza uzito itaongezeka. Ikiwa unataka kitu kitamu kila wakati, chagua chai isiyosafishwa.
- Fanya 24/7 (masaa 24 kila siku), zaidi ya kabla tu ya kufundisha. Unaweza kufurahiya kikombe cha kahawa nyeusi (au tumia maziwa kidogo). Caffeine inaweza kukupa nguvu, kukufanya ufanye bidii wakati wa mazoezi yako.
- Inageuka kuwa maji ya kunywa pia yanaweza kuongeza kimetaboliki yako, pamoja na kukufanya ujisikie kamili. Utafiti mpya unaonyesha kuwa kunywa glasi mbili za maji baridi huongeza kimetaboliki yako kwa 40% kwa dakika 15-20. Washiriki katika jaribio hili la kupoteza uzito waliripoti kupoteza paundi 15 kwa miezi mitatu, haswa kutokana na kunywa maji tu.
Hatua ya 2. Ondoa chakula cha haraka kutoka kwenye lishe yako
Imepotea kabisa. Watu ambao hufuata lishe ya kimsingi wanaweza kusahau na kula chakula cha haraka mara moja au mbili, bila kuhisi ubaya wowote. Walakini, kwa wale ambao wanapata mpango wa kupoteza uzito kwa muda mfupi sana (kama hii), lazima waepuke chakula cha haraka.
- Epuka vyakula vyenye mafuta, mafuta na sukari nyingi. Chochote kilichotiwa unga, kukaanga, kilichofunikwa chokoleti, kilichofungwa, au kilichojazwa na kuhifadhiwa na sukari ni haram.
- Hakikisha umesoma lebo kwenye kifurushi. Hata vyakula kama mtindi na baa za granola (vitafunio vyenye viungo vyenye afya kama asali, matunda yaliyokaushwa, karanga nk) vinaweza kuwa na sukari nyingi. Watu wengi wanafikiria aina hii ya chakula ni afya, lakini sivyo.
Hatua ya 3. Ondoa wanga mweupe
Kutoka tambi hadi keki, zimejaa wanga rahisi ambayo ni sukari iliyofichwa kweli. Wabaya hawa wadogo huongeza kiwango cha insulini, huongeza uhifadhi wa mafuta, na mwishowe wanapata uzito. Ili kupunguza faida hii, toa wanga iliyosafishwa; hii inamaanisha mchele mweupe, mkate, na viazi, juu ya keki, keki, donuts, chips, prezels na ice cream.
- Ni bora uache kula wanga kwa ujumla. Fikiria: pauni 20 kwa wiki 2 ni nzito kabisa. Kuweka mwili wako katika hali ya ketosis, ambapo mwili wako unakula mafuta yaliyohifadhiwa badala ya glycogen iliyohifadhiwa (kwa sababu tayari imepunguzwa), unahitaji kula wanga kwa kiwango cha chini au hakuna. Mbali na kuzuia vyakula vyenye sukari, unapaswa pia kuepuka mboga zenye wanga (viazi, malenge, karoti), nafaka nzima (pamoja na quinoa na mchele wa kahawia) na matunda ya sukari, kama vile ndizi, machungwa, na maapulo.
- Pamoja, kuwa na njaa kutaongeza hamu yako ya kurudi kwenye tabia zako za zamani. Kula kila wakati kile kinachofaa kwako husaidia kuvunja tabia zako za zamani za kula. Ukisha shiba, utafanya chaguo sahihi.
Hatua ya 4. Kula vitafunio vya "kalori hasi"
Ikiwa kula ambayo hasi ya kalori ni hasi haswa kunaweza kujadiliwa. Kulingana na nadharia hiyo, kuna vyakula ambavyo vinahitaji nguvu nyingi kuchimba, kwa hivyo ulaji wao utachoma kalori nyingi kuliko kalori zilizomo kwenye vyakula hivi. Hata usipowaka kalori kula vyakula hivi, hautaongeza kalori yoyote kutoka kwa vyakula hivi pia.
- Kwa mboga, tumia avokado zaidi, viazi vitamu, broccoli, kabichi, kolifulawa, celery, tango, vitunguu, maharagwe ya kijani, lettuce, vitunguu, figili, mchicha, figili, na zukini.
- Kwa matunda, chagua matunda ya bluu, cantaloupe, cranberries, zabibu, tikiti, limau, chokaa, machungwa, embe, papai, rasiberi, strawberry, nyanya, tangerine, na tikiti maji.
Hatua ya 5. Chagua protini iliyo na mboga nyingi
Badala ya nyama ya nguruwe au nguruwe, chagua aina ya nyama kama kuku au samaki. Kula samaki husaidia sana kwa sababu asidi ya mafuta iliyopo kwenye samaki hutoa mafuta ambayo mwili wako unahitaji, na hupunguza hamu ya kula vyakula vilivyojaa mafuta au vinavyokufanya unene.
Na kwa habari ya mboga, furahiya. Kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni; kula kadri upendavyo. Mboga yana lishe sana, kwa ujumla hayana kalori nyingi au sukari (tena, sio viazi), na inakuweka kamili. Mboga ni njia fupi ya kupunguza uzito
Hatua ya 6. Fikiria milo ya kitamaduni / ya msimu kwa uangalifu
Kimsingi mlo wa fad / msimu unaweza kufanya kazi kwa muda mfupi. Ikiwa unatafuta kupunguza uzito haraka, na usiwe na shida na kupata tena uzito, basi lishe ya fad / msimu inaweza kuwa kwako katika kesi hii. Kumbuka tu kwamba, kwa jumla, mlo kama huu hauna afya na haudumu kwa muda mrefu.
Moja ya lishe ya kupendeza / ya msimu ambayo ni ya kawaida leo ni juisi (kula juisi nyingi). Nyingine ni Lishe ya Kusafisha Master; zote ni lishe ya kioevu. Hutoa matokeo ya haraka, lakini ni ngumu kufuata na haifai kwa muda mrefu. Ikiwa umekata tamaa, jifunze lakini usichukulie kwa uzito
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Njia Unayokula
Hatua ya 1. Hakikisha unaendelea kula wakati wa kula ni wakati wako
Hata ikiwa inajaribu kuruka kiamsha kinywa au kufunga siku nzima, hupaswi. Kufunga kwa muda mrefu kunaweza kusababisha kupoteza misuli na shida zingine za kiafya, lakini pia inaweza kufanya iwe ngumu kwa mwili wako kupoteza uzito. Wakati mwili wa mwanadamu haupati virutubisho vya kutosha, mwili wa mwanadamu utaokoa kalori kwa kuzichoma polepole zaidi. Baada ya siku chache, labda utapata upungufu mzuri wa uzito, lakini baada ya wiki mbili, uzito uliopoteza utarudi tena.
Isipokuwa ni ikiwa uko kwenye mpango wa kufunga wa vipindi vya kawaida. Huu ndio wakati usila kwa masaa 8-24 kisha unakula chakula fulani cha kalori (kawaida zaidi) baadaye. Ingawa hii ni bora, fanya tu hii kwa idhini ya daktari wako. Usipofanya vizuri, unaweza kuongeza tabia ya mwili wako kuhifadhi mafuta
Hatua ya 2. Usile baada ya saa fulani
Watu wengi wanafanikiwa kuendesha lishe na muundo wa wakati fulani. Hiyo ni, wanaamua kutokula baada ya muda fulani, kawaida kati ya saa 7 na 8 mchana. Chakula cha jioni ni mbaya zaidi kwa watu wengi, na runinga ikiwashwa na marafiki pia wakila vitafunio. Ni ngumu kihemko, lakini inalipa mwishowe.
Unahitaji kuwa mwenye busara na wewe mwenyewe. Sheria hii inatosha siku tano tu au sita kwa wiki. Jipe nafasi ya kwenda nje na marafiki; lakini hiyo haimaanishi unaweza kwenda rahisi juu yake. Punguza glasi ya divai nyekundu na vitafunio; Usile buffet nzima
Hatua ya 3. Simamia kalori zako
Wazo kwamba yote ni juu ya kalori ni ya zamani. Jambo la msingi ni kwamba miili ya watu ni tofauti na sio kalori zote zinaundwa sawa. Pamoja na kuhesabu kalori huvuta. Walakini, ni miongozo mzuri "ya jumla". Kwa lishe kama hii, weka kalori zako kwa siku moja. Ikiwa umeifanya vizuri na matokeo mazuri, kula kipande cha keki ya chokoleti au ongeza kifua cha kuku. Usiiongezee kupita kiasi, lakini usijiruhusu kuteseka.
Unahitaji kusawazisha kalori unazochoma na kalori unazotumia. Kwa maneno mengine, kadri unavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo unavyoweza kula zaidi. Kupunguza uzito hufanyika wakati unachoma kalori nyingi kuliko unazotumia. Kwa wastani (tena, "wastani"), mtu anahitaji kuchoma kalori zaidi ya 3,500 kuliko vile anavyotumia kupoteza pauni 1 (gramu 450). Ili kupoteza pauni 20 (kilo 9) katika wiki mbili, unahitaji kupoteza kidogo chini ya pauni 1.5 (gramu 675) kila siku. Hiyo inamaanisha kuchoma kalori zaidi ya 5,000 juu ya kile unachotumia kila siku. Hiyo ni kweli, lengo ngumu sana
Hatua ya 4. Udhibiti wa sehemu ya bwana
Sio tu juu ya "unachokula", lakini pia ni juu ya "kiasi gani" unachokula. Hata vyakula vyenye afya vinahitaji kutumiwa kwa kiasi. Anza kwa kutumia sahani ndogo na vipande vidogo, na usiongeze zaidi. Fuata maagizo ya sehemu yaliyoorodheshwa kwenye lebo kwenye ufungaji wa chakula na ujue ni nini hujui.
Kunywa vitafunio mara nyingi hufanya kudhibiti sehemu kuwa ngumu sana. Ili kuzuia karanga chache kugeuka kuwa kifurushi kimoja, funguo vitafunio vyako kabla ya wakati. Kwa hivyo unapokuwa na njaa, chukua kwenye chombo kidogo au kinachofaa sehemu hiyo na inatosha. Unajua kabisa unachokula
Hatua ya 5. Fikiria kufanya kikao cha kudanganya
Kufunga kwa vipindi na mizunguko ya kalori kunapata umaarufu. Tabia kama hii husema kwamba wakati mwingine ni vizuri kula kalori nyingi, kwa sababu inazuia mwili wako kuacha kuchoma kalori. Wiki moja kwenye lishe yako, fikiria kuwa na raha kidogo na chakula chako; hii inasaidia lishe yako kubaki kwenye wimbo.
Ikiwa lishe hii itadumu kwa muda mrefu, unaweza kujitolea siku ya kula. Kula chochote unachotaka. Walakini, ni wazo nzuri kuipunguza hadi saa moja au mbili kwa kipindi cha siku kumi na nne. Kwa hivyo kwa dakika 60 kwa siku wiki hii, nenda mjini. Lakini baada ya hapo, unahitaji kurudi kwenye programu yako
Hatua ya 6. Kula mara nyingi zaidi
Hakikisha umeisoma kwa usahihi; kula zaidi "mara kwa mara", sio kula "zaidi". Fikiria hivi: ikiwa utakula tu vipande 5 vya celery kwa siku moja (haifai; mfano tu), usile wote kwa kiamsha kinywa. Unahitaji kula chakula chako ili usiwe na njaa. Kwa ishara hiyo hiyo, inamaanisha kuwa haujakula sana kwa wiki mbili zilizopita. Kwa hivyo kula kidogo, lakini kula kidogo "zaidi" mara nyingi. Hii itapunguza tumbo lako ukidhani ana njaa.
Milo mingi yenye afya hutetea vitafunio na kwa sababu nzuri; Snacking huweka kimetaboliki yako juu na inakuzuia kula kupita kiasi baadaye. Ndio sababu unakula sehemu ndogo ili uwe na nafasi ya kuongeza kalori wakati wa kula vitafunio. Katika wiki mbili, mwili wako na msukumo wako utakushukuru
Sehemu ya 3 ya 3: Badilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Anza kupika
Ili kudhibiti kila virutubisho na kalori inayoingia mwilini mwako, jipikie mwenyewe. Wakati mikahawa ya leo ina chaguzi nyingi za chakula chenye afya, huwezi kuwa na uhakika katika mavazi yako ya saladi au aina gani ya mafuta iliyotumika kupika mboga. Ni bora kwako kupika chakula chako mwenyewe na kuweza kudhibiti kile kinachoingia mwilini mwako.
Kwa njia hii unaweza kutumia mafuta yenye afya, kama mafuta ya mizeituni, siagi kidogo, sukari kidogo, chumvi kidogo (sababu kuu ya uvimbe) na kudhibiti sehemu. Na nini kingine ni faida? Pochi yako pia ni ya kiuchumi zaidi
Hatua ya 2. Rekodi chakula chako na mazoezi
Ikiwa ni mabadiliko ya maisha ya kudumu, kuweka wimbo wa kila kitu kunaweza kuwa ngumu. Lakini kwa kuwa ni kwa siku 14 tu, inafanya kazi sana. Kwa kuandika maelezo, unaweza kuona wakati unapata shida, angalia wakati una chumba kidogo cha kutikisa, na kukusaidia kuona matokeo ambayo umepata; hiyo inakuvutia. Ushahidi wa kazi iliyofanywa vizuri.
Hii inaweza kufanywa na penseli na karatasi kama shajara ya chakula, au unaweza kupata kiufundi zaidi na kupakua moja wapo ya programu nyingi za kupunguza uzito huko nje. Wengi hukusaidia kuhesabu kalori, wanga, mafuta na protini na uzingatia mazoezi pia
Hatua ya 3. Toa ahadi
Inaonekana ni rahisi, lakini moja ya mambo unayoweza kufanya ili kuhakikisha mafanikio ya kupoteza uzito ni kujitolea kwa malengo yako. Hii ni muhimu sana kwa programu ya lishe ya muda mfupi kama hii. Huwezi "kuchukua siku ya kupumzika" wakati unapunguza lishe yako au mazoezi. Mara tu ukiamua kuifanya kwa njia hii, lazima ujitoe kukamilisha.
Ni rahisi wakati unawaambia watu wengine juu ya programu hiyo, au mtu mwingine anafanya na wewe. Wanaweza kukuwajibisha, unaweza kula chakula kizuri na kufanya mazoezi pamoja, na wanaweza kulalamika pamoja, pia
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya wastani hadi ya nguvu saa chache kila siku
Njia bora ya kuchoma kalori ni kufanya mazoezi. Ikiwa mwili wako unatumiwa kufanya mazoezi ya wastani, unaweza kuiongeza kwa kubadilisha kati ya mazoezi ya wastani na ya nguvu wakati wa mchana. Kwa upande mwingine, ikiwa haujazoea mazoezi ya wastani, fanya mazoezi ya wastani. Chochote unachofanya, hakikisha unachukua mapumziko mengi na kunywa maji ili kubaki na maji.
- Shughuli zenye nguvu na zenye nguvu huwaka kati ya kalori 400 hadi 600 kwa saa, na mifano ni pamoja na kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, aerobics, mpira wa kikapu, na kuinua uzito au kazi ya bustani.
- Shughuli za wastani au wastani huwaka kati ya kalori 200 hadi 400 kwa saa, na mifano ni pamoja na kupanda, kazi nyepesi ya bustani, kucheza, gofu, baiskeli ya kupumzika, na kutembea polepole. Angalau fanya shughuli kwa dakika 30 mara 2-3 kwa wiki.
Hatua ya 5. Tenga wakati wa kufanya mazoezi ikiwa una nafasi
Ikiwa unatazama onyesho lako unalopenda na tangazo linaibuka, fanya-push-up. Unapofuta sahani, cheza. Songa kando ya korido za nyumba yako. Inasikika kuwa ya kuchekesha na ya kushangaza, lakini vitu vidogo kama hii hujazana, na kusababisha ujenzi wa misuli na kiuno kidogo.
Hata kama una ratiba ngumu, tafuta njia ya kuweza kufanya vitu 2 kwa wakati mmoja. Chukua mbwa wako kwa njia ndefu, paka mbali na mlango wa kituo cha ununuzi, safisha nyumba yako kwa nguvu, au safisha gari lako mwenyewe. Maisha kwa ujumla ni fursa ya mazoezi
Hatua ya 6. Lala vizuri usiku
Mwili wa mwanadamu hauwezi kufanya kazi vizuri bila kulala. Kulala huupa mwili nafasi ya kupumzika, kuurudisha katika hali ya juu na kurahisisha mwili kuchoma kalori na kupunguza uzito. Ili kupoteza uzito mwingi kwa muda mfupi, hakikisha unapata masaa saba hadi nane ya kulala kila usiku.
Hii ni zaidi ya akili ya kawaida, inaweza kudhibiti homoni zako na kuzuia njaa. Kwa hivyo sio tu inaweza kuchoma kalori na kukuzuia kula, pia inaweza kukuzuia kula "unapoamka
Vidokezo
- Cardio ni mazoezi mazuri sana. Kukimbia au kucheza masaa machache kwa siku kunaweza kufanya maajabu.
- Ili kuona matokeo, unahitaji kufanya mazoezi mengi. Inaweza kuwa ngumu mwanzoni, lakini ukisha kutoka na kuifanya, sio mbaya kama unavyofikiria.
- Picha za maendeleo yako unapotembea. Labda unapoangalia kwenye kioo, haibadiliki sana, lakini ukipiga picha na ulinganishe, utaona utofauti.
- Panga chakula chako.
- Endelea kufikiria utakavyoonekana, angalia picha ili kukupa motisha wakati wa kufanya mazoezi.
- Fanya mazoezi wakati uko katika tahadhari yako zaidi!
- Unaweza kununua au kupakua programu kwenye simu yako kusaidia kufuatilia ulaji wako wa maji, kufuatilia shughuli zako za mazoezi na kufuatilia milo yako. Hii inakusaidia kuzingatia malengo yako ya kupoteza uzito na husaidia kupata maeneo ya lishe yako na kiwango cha shughuli ambazo zinaweza kuboreshwa.
- Onyesha picha za watu mashuhuri au wanamitindo ambao wana miili bora kwenye makabati, majokofu, na vyombo vya chakula ambavyo sio nzuri. Kwa njia hii, wakati unataka kuchukua pakiti ya chips kutoka kwenye kabati, utaona picha za mtu mwembamba, kwa hivyo usichukue pakiti ya chips na kuibadilisha na glasi ya maji.
- Ongea na daktari wako au mkufunzi wa kibinafsi kwa maoni ya ziada ya jinsi ya kupunguza uzito bila wakati wowote. Kuna virutubisho vingi vya lishe kwenye soko, na mtaalam wa kupoteza uzito anaweza kutoa habari juu ya ikiwa virutubisho hivi vya lishe vinaweza kukusaidia au ikiwa aina moja ya matibabu itakuwa nzuri au la.
- Usijitie njaa kwa sababu itakufanya udhoofike na utakapoanza kula tena, utapata uzito wa wazimu! Kwa hivyo fanya lishe bora. Unahitaji kula ili kupunguza uzito.
- Wajulishe wengine mipango yako. Labda uwafanye wafanye mazoezi na wewe na / au wajiunge na mpango huo. Inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, lakini hali ya kujithamini inaweza kukufanya umalize programu yako.
Onyo
Madaktari kwa ujumla wanapendekeza kupoteza kati ya pauni 1 na 2 (gramu 450 hadi 900) kwa wiki moja. Kabla ya kuanza mpango wa kupoteza uzito ambao unaweza kusababisha kupoteza uzito zaidi, unahitaji kuzungumza na mtaalamu wa huduma ya afya ili kubaini ikiwa mpango huo ni mzuri kwako na ni hatari gani
== Chanzo ==
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pound-in-a-week-0509/
- https://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- https://www.health.com/health/gallery/0,, 20488303, 00.html
- https://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html# 3
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- https://www.webmd.com/diet/feature/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
- https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- https://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&_r=0
- https://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
- https://fourhourworkweek.com/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
-
https://www.webmd.com/diet/feature/lose-weight- while- sleeping
