Kupoteza kilo 7 kwa wiki 3 inahitaji kujitolea na upunguzaji mkubwa wa kalori. Walakini, usijali kwani hii bado inawezekana. Walakini, lengo hili sio afya sana kwa sababu kupoteza uzito haraka sana kawaida hudumu kwa muda mrefu. Kwa kuongeza, kupoteza uzito ni kwa sababu ya kupunguza uzito wa maji na misuli (sio mafuta). Kupunguza kilo 0.5-1 ya uzito wa mwili kwa wiki itakuwa na afya na itadumu kwa muda mrefu, ingawa inahitaji pia juhudi nyingi kupunguza kalori 1,000 kila siku. Haijalishi uzani wako ni nini, kuzingatia chakula chako (na kiasi), kuchoma kalori zaidi, na kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha kutakusaidia kupunguza uzito kwa njia nzuri!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Ulaji wa Kalori
Hatua ya 1. Kipa kipaumbele matumizi ya mboga
Mboga ni kalori ya chini na ina vitamini, antioxidants, na nyuzi nyingi ambazo zinaweza kukusaidia uwe na afya na ujaze. Lengo kula karibu vikombe 2-3 vya mboga kila siku. Tembelea https://www.choosemyplate.gov/vegetables kwa sawa na kikombe 1 cha mboga iliyopikwa na mbichi. Jaribu kula mboga za rangi ili kupata virutubisho anuwai!
Anza nyakati za kula na mboga za majani na mboga kabla ya kula vyakula vyenye mnene wa kalori kama vile protini na wanga. Kwa njia hiyo, utahisi kamili hata utatumia kalori chache
Hatua ya 2. Kula protini yenye mafuta kidogo na kila mlo
Protini itasaidia kujenga misuli ya konda, ambayo inamaanisha mwili wako utawaka kalori zaidi siku nzima. Tumia protini yenye mafuta kidogo kama vile 15-20% ya ulaji wa kila siku.
- Chagua wazungu wa mayai, samaki, kuku, au kupunguzwa kwa nyama nyekundu ambayo haina mafuta mengi.
- Vyanzo vya protini ya mboga ambayo itatoa nguvu ya misuli ni pamoja na tofu, tempeh, seitan, maharagwe, kunde, na dengu.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wa kabohydrate na upe kipaumbele matumizi ya nafaka nzima
Badilisha kutoka kwa wanga rahisi nyeupe (kama mkate mweupe au mchele mweupe) upate nafaka nzima (kama mkate wa ngano au mchele wa kahawia). Wanga kutoka kwa nafaka nzima pia huwa na nyuzi nyingi ambazo zitakufanya ujisikie kamili tena.
- Kama inavyopendekezwa, unapaswa kula gramu 300 za wanga kila siku kwa lishe ya kalori 2,000 (au 45-65% ya ulaji wa jumla wa kalori). Walakini, kupunguza uzito zaidi kwa muda mfupi, punguza ulaji wako wa wanga kwa karibu gramu 50-150 kwa siku.
- Katika wiki chache zijazo, badilisha mkate mweupe na lettuce, na tambi na tambi za zukini au boga ya tambi ili kupunguza ulaji wa wanga.
Hatua ya 4. Tumia mafuta yenye mafuta mengi kama mafuta ya nazi na mafuta
Katika wiki 3 zijazo, unapaswa kuhisi umejaa licha ya kutumia kalori chache. Kwa hivyo, usiepuke mafuta! Mafuta yataufanya ubongo ujisikie umejaa na pia kuwa na asidi ya mafuta ya omega 3 ambayo inaweza kusaidia mwili kuchoma mafuta. Hakikisha tu kuchagua mafuta yenye afya, sio siagi au mafuta ya nguruwe. Chagua mafuta yenye afya kama mafuta ya nazi au mafuta.
- Vyanzo vya mafuta yenye afya kama vile maparachichi, mafuta ya mizeituni, mbegu za kitani, mbegu za chia, karanga, mbegu, na siagi ya karanga zote zina asidi ya mafuta ya omega 3.
- Kwa sababu maudhui ya kalori katika mafuta sio chini, punguza matumizi kwa vijiko 2 tu (vijiko 6) vya mafuta au siagi ya karanga kwa siku (kama huduma 2).
Hatua ya 5. Furahiya vitafunio wakati wa njaa tu na uchague vyakula safi
Vitafunio vitasaidia kudumisha nguvu yako na kiwango cha kimetaboliki kwa wiki 3 zijazo. Walakini, ikiwa unasita juu ya kula vitafunio, kunywa 250 ml ya maji kwanza na subiri dakika 5 kuona ikiwa unajisikia kuwa na nguvu zaidi. Chagua matunda na karanga juu ya vitafunio vyenye sukari, chips zilizo na mafuta ya mafuta, au viboreshaji vyenye mnene. Jaribu kula tu vitafunio na kiwango cha juu cha kalori 100, au sawa na:
- Matunda 1 safi (apple kubwa, ndizi, au machungwa 2)
- 15-19 lozi nzima
- 13-14 korosho nzima
- Vipande 10 vya karanga za pecan
- Karanga za pistachio 28 zilizohifadhiwa
Hatua ya 6. Kutana na mahitaji ya maji ya mwili na vinywaji vyenye kalori ya chini
Punguza matumizi ya soda, vinywaji vya nishati, na vinywaji vyenye kalori nyingi na sukari. Chagua maji, chai, na kahawa nyeusi (bila maziwa yaliyoongezwa, cream, au sukari) ili kuzuia kalori tupu.
- Kalori kutoka kwa vileo pia ni pamoja! Ikiwa unataka kunywa kinywaji hiki, chagua aina ya kalori ya chini kama bia, vinywaji vyenye pombe na barafu, au divai. Kumbuka kunywa kwa kiasi, au kunywa 1 kwa siku kwa wanawake na vinywaji 2 kwa siku kwa wanaume.
- Kahawa inajulikana kuongeza kimetaboliki ya mwili. Kwa hivyo, ni sawa kunywa kahawa nyeusi asubuhi au kabla ya kufanya mazoezi ili kuongeza nguvu. Walakini, usinywe zaidi ya vikombe 4 vya kahawa kwa siku (au 400 mg ya kafeini) ili kuepusha hatari ya wasiwasi, kukosa usingizi, na shida za kumengenya.
Hatua ya 7. Punguza ulaji wa sodiamu kwa wiki 3
Sodiamu itafanya mwili ubakie maji, na kukufanya uonekane umevimba na kuhifadhi uzito wa maji kupita kiasi. Kwa hivyo, epuka kuongeza chumvi kwenye lishe yako kwa wiki 3 zijazo na kaa mbali na vyanzo vingine vya sodiamu. Tumia viungo vingine kama poda ya pilipili, cumin, na vitunguu ili kunukia vitu.
Vyakula vilivyohifadhiwa (hata "vyenye afya"), vitafunio, supu, na kila aina ya mchuzi zina kiwango cha juu cha sodiamu. Kula karibu 1,500 mg (1.5 gramu) ya sodiamu kila siku na hakikisha kusoma lebo za lishe kwenye ufungaji wa chakula
Hatua ya 8. Pamper mwenyewe mara moja kwa wiki au chini, na ujizoeze kudhibiti sehemu
Wakati italazimika kuacha kula dessert kabisa ili upoteze pauni 2 kwa wiki 3 zijazo, hii itaongeza hamu yako (na kuongeza nafasi zako za kula pipi nyingi). Kwa hivyo, jitibu kula vyakula vitamu vya kalori ya chini katika sehemu ndogo sana mara moja kwa wiki.
- Furahiya sanduku la chokoleti nyeusi (ambayo ina angalau kakao 70%) mara moja kwa wiki (kiwango cha juu) kuongeza ulaji wako wa vioksidishaji na madini yenye afya.
- Tosheleza tamaa zako za pipi na matunda yaliyohifadhiwa (kama vile matunda ya samawati au ndizi) badala ya keki, biskuti, au mikate. Unaweza hata kutengeneza barafu yako mwenyewe ya ndizi ambayo ina afya zaidi kuliko barafu ya kawaida. Kwa kuongezea, mwili wako pia utapata ulaji wa nyuzi zaidi!
Njia 2 ya 3: Choma Kalori Zaidi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya aerobic kwa dakika 45-60, siku 5 au 6 kwa wiki
Jaribu kukimbia, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kutembea kwa kasi ili kuchoma kalori zaidi kila siku. Ingawa kile unachokula ni muhimu zaidi kuliko kile unachoma, mazoezi yatasaidia kuongeza kimetaboliki yako kudumisha kuchoma kalori.
- Nguvu mbadala ya kiwango cha chini (kuchoma mafuta) na mazoezi ya nguvu kila siku. Kwa mfano, kimbia Jumatatu, mbio za mwendo mrefu Jumanne, mazoezi ya kiwango cha juu cha aerobic Jumatano, na kadhalika.
- Jaribu mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ili kuchoma kalori nyingi kwa muda mfupi. Kwa mfano, wakati wa kukimbia, jaribu kukimbia haraka kwa sekunde 60 kila dakika 3-5.
Hatua ya 2. Jizoeze kuinua uzito mara 3 kwa wiki ili kujenga misuli nyembamba
Mazoezi ya uzani yatasaidia kujenga misuli konda na kuongeza kiwango cha metaboli ya mwili. Isitoshe, baada ya wiki 3, misuli hiyo itakuacha ukiwa sawa na unaonekana mwembamba.
- Chagua uzani mwepesi na fanya harakati zaidi ikiwa hautaki kuonekana mzito (ongeza uzito wa misuli).
- Badilisha mikono na miguu yako kwa siku tofauti. Kwa mfano, fanya kazi mwili wako wa chini Jumatatu, mwili wako wa juu na wa kati Jumanne, na upumzike Jumatano kabla ya kufanya kazi yako ya mwili nyuma Alhamisi.
- Unaweza pia kufanya kazi ya nguvu yako ya juu na chini ya mwili Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa (na kupumzika Jumanne na Alhamisi).
Hatua ya 3. Sogeza zaidi kila siku kwa wiki 3 zijazo
Baiskeli au tembea kwenda ofisini. Ikiwa huwezi kubadili kabisa kutoka kwa njia yako ya kawaida ya usafirishaji, jaribu kuegesha mbali zaidi na kutembea kwenda kazini. Jaribu baiskeli kwa dakika 15 au tembea kwa dakika 30 asubuhi na jioni. Walakini, usijumuishe shughuli hii katika muda wa mazoezi wa angalau dakika 45 kila siku kwa wiki 3 zijazo.
- Nenda kwenye ghorofa ya juu kwa ngazi. Usitumie eskaidi au lifti.
- Simama wakati unafanya kazi kwenye kompyuta, usikae tu.
- Jaribu kukaa wakati unatazama Runinga au unasubiri chakula cha jioni kupika.
Hatua ya 4. Pumzika siku 1 au 2
Kwa kuwa lengo lako la kupunguza uzito ni kilo 2.5 kwa wiki, pumzika siku 1 au 2 tu kila wiki wakati ukiendelea kufanya shughuli kwa dakika 15-30 (kama vile kutembea, kuogelea kwa raha, yoga, pilates, kunyoosha, na / au mazoezi ya nguvu ya aerobic). sasa).
Tembea kwa muda mrefu nje (chagua njia ya kupanda ikiwa unaweza) au jiunge na programu ya mazoezi ya yoga mkondoni
Hatua ya 5. Fanya mazoezi na rafiki au chukua darasa la mazoezi ili kuifurahisha zaidi
Tembelea mazoezi ya ndani, tafuta ni programu gani zinazotolewa kwa wiki 3 zijazo. Jaribu kufuata kambi ya buti, njia ya barre, yoga ya nguvu, aerobics, au pampu ya misuli. Alika marafiki wako wajiunge na programu hii ili kuweka ahadi zako wakati wa kuifurahisha zaidi.
Madarasa hutofautiana kwa urefu kutoka dakika 30 hadi saa 1 (kulingana na nguvu na kituo cha mazoezi ya mwili kinachowashikilia). Kuna madarasa mengi ambayo pia ni pamoja na mafunzo ya nguvu na Cardio ya muda. Kwa hivyo, unaweza kuiingiza katika malengo yako ya mazoezi ya kila siku
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Alika wanafamilia wako na / au wenzako wa nyumbani wajiunge nawe
Kukata kalori itakuwa ngumu ikiwa watu unaokaa nao hawana malengo sawa. Kuhamasisha wanafamilia kuchukua lishe bora na inayofanya kazi zaidi na wewe itasaidia kuhakikisha mafanikio yako.
Ikiwa watu unaoishi nao hawataki kuwa kwenye mpango huo huo, tekeleza vizuizi kadhaa (kama vile kutotunza chakula cha taka nyumbani) na tengeneza orodha yao ya chochote wanachokula
Hatua ya 2. Tumia programu ya jarida la chakula kufuatilia ulaji wa kila siku wa kalori
Kuweka wimbo na kuweka jarida la chakula ni njia bora ya kufuatilia kwa usahihi kalori ngapi unazotumia. Jarida hili litakufanya uwajibike zaidi na kupunguza uwezekano wako wa kula bila mpango kwa wiki chache zijazo. Tumia programu ya simu au chukua daftari ndogo ili uweze kufuatilia unachokula unaposafiri.
- Fitness yangu Pal ya "Hesabu ya kalori ya Bure" ni programu nzuri ya simu kujaribu.
- Shopwell ni programu ya bure ambayo inaweza kukusaidia kuchagua vyakula vyenye afya kwa kurekebisha orodha yako ya ununuzi na malengo yako ya usawa na kupoteza uzito.
Hatua ya 3. Tazama lishe yako kwa wiki 3 zijazo
Kula kwa busara kukusaidia kula polepole zaidi, kukufanya ujisikie ukamilifu na uwezekano mdogo wa kula kupita kiasi. Kula polepole, tafuna chakula chako vizuri, na uzingatie muundo wake na ladha kwenye ulimi wako.
- Ondoa chochote kinachoweza kukusumbua ukiwa umekaa na kufurahiya chakula chako. Zima simu yako, TV, kompyuta, na / au redio.
- Weka uma au kijiko kila kuumwa mara 3 na kunywa maji kukusaidia kula polepole zaidi na kupunguza usagaji.
Hatua ya 4. Usikate kalori nyingi ili kuufanya mwili wako kupata virutubisho vyote
Kula kalori chache inamaanisha kupunguza ulaji wa virutubisho kwa mwili. Kwa hivyo, usiiongezee. Kwa wiki 3 zijazo, usile chini ya kalori 1,200 kwa siku (kwa wanawake) na kalori 1,500 kwa siku (kwa wanaume) kudumisha afya.
Kupunguza kalori nyingi kunaweza kusababisha utapiamlo. Pia itakufanya ujisikie dhaifu, na kukufanya uwe na hasira zaidi na kuongeza uwezekano wa kula kupita kiasi wakati ujao
Hatua ya 5. Tazama ukubwa wa sehemu yako kwa wiki 3 zijazo
Kula sehemu ndogo ni muhimu sana kwa kupoteza uzito. Iwe unapika nyumbani au unakula kwenye mgahawa, angalia kiwango cha chakula unachokula. Wakati wa kula nje, uliza nusu ya entree yako ifungwe (au ulete sanduku lako la chakula cha mchana). Tumia mikono yako kupima sehemu inayofaa ya chakula.
- Mboga mbivu, nafaka kavu, matunda yaliyokatwa au kung'olewa: ngumi 1 = kikombe 1 (vijiko 16)
- Jibini: kidole 1 cha index = kama gramu 40
- Tambi, mchele, shayiri: 1 kiganja = vikombe 0.5 (vijiko 8)
- Protini: kiganja 1 = kama gramu 85
- Mafuta: 1 gumba = kijiko 1 kijiko (vijiko 3)
Hatua ya 6. Jaribu chakula cha kufunga cha vipindi siku chache kwa wiki
Aina hii ya kufunga inaweza kukusaidia kupunguza ulaji wa kalori, kupunguza mafuta, na pia kupunguza kiwango cha cholesterol. Weka muda wa saa 8 kwa siku na fanya lishe ya kufunga kati ya siku 1 hadi 4 kwa wiki.
- Kwa mfano, kula tu kati ya 10 asubuhi na 6 jioni au 11 jioni na 7 jioni. Zingatia jinsi unavyohisi baada ya kufunga na urekebishe muda na masafa ili kukidhi ratiba yako.
- Kumbuka kwamba kuruka chakula kunaweza kuweka mwili wako katika hali ya njaa, kwa hivyo huhifadhi mafuta na kuchoma kalori chache. Kwa hivyo, wakati unafanya mazoezi ya lishe ya kufunga, kula chakula kidogo mara 4-5 katika kipindi cha chakula.
Hatua ya 7. Kunywa maji mengi ili kuzuia uvimbe na maji mwilini
Kunywa maji zaidi wakati wa mazoezi ni muhimu sana kukidhi mahitaji ya maji ya mwili. Ukosefu wa maji mwilini utafanya mwili uwe na maji. Kwa hivyo, ingawa inasikika kuwa ya kipuuzi, lazima unywe maji zaidi ili kupunguza uhifadhi wa maji. Maji pia yatasaidia kuondoa chumvi kupita kiasi mwilini na hivyo kupunguza uvimbe.
Kunywa maji kama nusu ya uzito wa mwili wako kwa ounces. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 90 (au kama pauni 200), kunywa maji ya maji 100 (sawa na lita 3) za maji kila siku
Hatua ya 8. Jaribu kupata masaa 7-8 ya kulala kila usiku
Ukosefu wa usingizi unaweza kuathiri vibaya kimetaboliki na homoni za mafadhaiko, na kusababisha mwili kuhifadhi kalori zaidi. Kwa kuongezea, utajaribiwa kwa urahisi kula vyakula vitamu au vyenye mafuta ikiwa haupati usingizi wa kutosha. Ikiwa una shida kulala, jaribu kujituliza usiku na:
- Sikiliza muziki wa ala unaotuliza.
- Epuka kutumia simu za rununu au kutazama Runinga saa moja kabla ya kulala.
- Kunywa chai inayotuliza (kama lavender, chamomile, au chai ya tangawizi).
- Jizoeze kupumua kwa kina, kutafakari.
Vidokezo
- Kunywa 250 ml ya maji kabla ya kula ili kujaza tumbo kidogo.
- Kumbuka kwamba uzito mwingi uliopotea katika wiki 3 ni uzito wa maji. Bado unapaswa kwenda kwenye lishe yenye kalori ndogo ili kudumisha uzito wako wa lengo kwa muda mrefu.
- Usitarajie uzito wako kuendelea kupungua kila wiki. Watu wengine wanaweza kupoteza uzito haraka katika wiki 2 za kwanza, lakini baada ya muda, mazoezi ya uzani na mazoezi ya kiwango cha juu yanaweza kukusaidia kupitia uwanda.
- Wasiliana na mtaalam wa lishe ili kusaidia kupunguza ulaji wa kalori kwa njia nzuri.
- Fanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi kudumisha kujitolea kwako na msukumo wakati wa programu yako ya mazoezi.
Onyo
- Acha kufanya mazoezi ikiwa unajisikia mgonjwa, kukosa pumzi, au kizunguzungu.
- Wasiliana na daktari wako kwanza kabla ya kuanza mpango wowote wa lishe au mazoezi ya mwili
