Ikiwa umebakiza siku chache kuhudhuria hafla maalum, kama mkutano wa shule ya upili, harusi ya rafiki, au picnic pwani, ni kawaida kuhisi kama unahitaji kupoteza pauni chache. Utakuwa na ujasiri zaidi na utaonekana kuvutia zaidi ikiwa utaweza kushinda zaidi ya kilo 3-4 za uzito wa mwili. Nakala hii inaelezea njia ya haraka na salama ya kupunguza uzito na matokeo yanayoonekana katika wiki 2 hivi, kwa mfano kwa kubadilisha lishe yako na kufanya mazoezi mara kwa mara. Kwa kuongeza, hakikisha uzito ambao umepotea hauzidi tena. Ingawa lishe ya ajali inajaribu sana, hakikisha unaendesha programu ya lishe ambayo ni salama, yenye afya, na inaweza kudumishwa kwa muda mrefu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Rekebisha lishe kwa kupunguza matumizi ya kalori 500-700 kila siku
Anza lishe kupunguza uzito kwa kupunguza ulaji wa kalori. Unaweza kupoteza kilo -1½ kwa wiki ikiwa utapunguza matumizi yako ya kalori 500-700 kwa siku. Kwa hivyo, unaweza kupoteza kilo 3-4 ya uzito wa mwili kwa wiki 2.
- Usile chini ya kalori chini ya 750 kwa siku au kula chini ya kalori 1,200 kwa siku. Mahitaji muhimu ya lishe hayafikiwi ikiwa unaendesha programu ya lishe ambayo ni kali sana.
- Kupunguza matumizi ya kalori nyingi hakuongeza kasi ya kupoteza uzito. Kumbuka kwamba unapaswa kupoteza uzito kidogo kidogo kwa njia salama na yenye afya.
- Pakua programu ya kikokotoo cha kalori mkondoni ili kujua ni kalori ngapi umekuwa ukitumia na ni kalori ngapi unahitaji kupunguza.
Hatua ya 2. Kipa kipaumbele kula vyanzo vyenye protini, matunda, na mboga
Njia ya haraka na sahihi ya kupunguza uzito ni kuendesha lishe kwa kutumia sahani nusu ya protini na nusu ya matunda na mboga kwa sababu vyakula hivi vina kalori kidogo na vina virutubisho vingi muhimu. Kwa kuongeza, utahisi kamili zaidi kuliko ikiwa utatumia vyanzo vya wanga.
- Tumia huduma 1 (gramu 100-120) ya chanzo kisicho na mafuta na kila mlo. Utoaji wa vyanzo vya protini ni karibu saizi ya kitabu cha hundi.
- Protini isiyo na mafuta inaweza kupatikana kwa kula kuku, mayai, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, nyama ya nyama isiyo na mafuta, nyama ya nguruwe, dagaa, tofu, na kunde.
- Usisahau kula matunda au mboga mboga na kila mlo. Tumia matunda 1-2 (½ kikombe cha matunda iliyokatwa au tunda 1 dogo) na vibaba 3-5 (1-2 kikombe mboga za kijani) kila siku.
- Wakati wa kula, unaweza kula na lax iliyoangaziwa na broccoli, saladi ya kuku iliyokoshwa, mboga iliyokaangwa na uduvi, na omelets ya mboga na jibini.
Hatua ya 3. Punguza matumizi ya wanga
Moja ya menyu yenye afya wakati wa kula ni vyakula vyenye wanga mkubwa, lakini utafiti unaonyesha kuwa kupoteza uzito ni haraka ikiwa ulaji wa wanga ni mdogo.
- Unaweza kula wanga ikiwa una muda wa kutosha kupoteza uzito. Epuka wanga ikiwa muda ni mdogo.
- Nafaka ambazo hupitia usindikaji mdogo ni nafaka nzima ili yaliyomo kwenye lishe (bakteria wenye afya, matawi, na endosperm) bado iko juu sana. Kwa kuongeza, nafaka nzima ina nyuzi nyingi na ina virutubisho vingine muhimu. Ikiwa unataka kula nafaka nzima, chagua nafaka nzima, kama vile quinoa, shayiri, tambi ya nafaka nzima ya 100% au mchele wa kahawia.
- Wanga iliyosafishwa wamepitia mchakato mrefu ili kiwango chao cha lishe (kwa mfano nyuzi) ni cha chini sana. Kwa hivyo, punguza matumizi ya mkate, mchele, tambi, bagels, biskuti, pretzels, chips, sifongo, mikate, au keki.
- Unaweza kuepuka vyakula hivi vyote mara moja au kula mgao 1-2 kwa siku. Utapunguza uzito haraka ikiwa utapunguza matumizi yako ya vyakula vyenye wanga mwingi.
- Ikiwa unataka kuongeza nafaka nzima kwenye lishe yako, chagua nafaka nzima kwa sababu zina nyuzi na virutubisho vingi zaidi kuliko nafaka zilizosafishwa.
Hatua ya 4. Kula mgao 1-2 wa vitafunio vyenye protini nyingi
Unaweza kupunguza uzito haraka na kufikia lengo lako la kilo 4½ katika wiki 2 ikiwa utatimiza mahitaji yako muhimu ya lishe kwa kula vyanzo vya protini. Kwa kuongeza, unahitaji kula ugavi 1-2 wa vitafunio vyenye protini nyingi kila siku, kulingana na usawa wako, kwa mfano:
- Kikombe cha mtindi wa Uigiriki, yai iliyochemshwa sana, gramu 60 za nyama ya nyama au protini, au glasi ya kutikisika.
- Hakikisha unatumia kalori 100-200 tu kwa kila vitafunio kwa sababu vitafunio vyenye kalori nyingi hupunguza kupunguza uzito.
Hatua ya 5. Epuka vimiminika vyenye mnene wa kalori
Soda, kahawa yenye sukari, juisi za matunda, vinywaji vya michezo, na vileo kawaida huwa na kalori nyingi. Vinywaji hivi vinaweza kupunguza au kuzuia kupoteza uzito. Kwa hivyo, badala yake uwe na kinywaji wazi kisicho na sukari.
- Pata tabia ya kunywa vinywaji wazi visivyo na sukari vya takriban lita 2 kwa siku ili kuuweka mwili kwa maji kwa siku nzima.
- Chukua muda wa kunywa maji wakati wa shughuli za kila siku, kama maji wazi, maji yasiyo na sukari na ladha, na kahawa au chai isiyo na kafeini.
Hatua ya 6. Puuza lishe ya ajali
Usijaribiwe na matangazo ya lishe ya kawaida ambayo yanaahidi kupoteza uzito kwa muda mfupi sana. Mpango huu wa lishe kawaida sio muhimu, salama, na matokeo hayadumu kwa muda mrefu. Kwa kuongeza, ni rahisi kupata uzito tena.
- Epuka programu za lishe ambazo zinakataza ulaji wa vikundi kadhaa vya chakula na kupendekeza ula chakula kidogo iwezekanavyo au chini ya kalori 1,200 kwa siku.
- Usiendeshe programu ya lishe ambayo hutumia vinywaji au laxatives kwa sababu zina hatari kwa afya.
- Pia, angalia habari kabla ya kwenda kwenye lishe ambayo inapendekeza kuchukua virutubisho au vidonge vya lishe ili kuharakisha kupoteza uzito. Njia hii sio salama na matokeo hayadumu kwa muda mrefu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Tumia angalau dakika 75 ya moyo wenye nguvu kwa wiki au dakika 150 za moyo wenye nguvu kwa wastani kwa wiki
Zoezi la Cardio ni muhimu kwa kuchoma kalori nyingi, na hivyo kuharakisha kupoteza uzito. Kadri unavyofanya mazoezi zaidi, lengo la kupunguza uzito wa kilo 4½ linaweza kupatikana katika wiki 2.
- Mazoezi ya kiwango cha juu cha aerobic ni shughuli ambayo huongeza mapigo ya moyo wako na hufanya kiwango chako cha kupumua haraka sana hivi kwamba unapata shida kutamka maneno kadhaa mfululizo. Hata kama athari ni sawa, bado unaweza kusema sentensi fupi kwa urahisi wakati unafanya moyo wa wastani.
- Mifano ya mazoezi ya nguvu ya juu: kukimbia, kuendesha baiskeli, mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, au ndondi.
- Mifano ya mazoezi ya nguvu ya wastani: kutembea, kukimbia, kucheza, au kutumia mashine ya mviringo.
- Ikiwezekana, tenga wakati zaidi wa mazoezi ya mazoezi ya viungo kila wiki. Utapunguza uzito haraka ikiwa utafanya mazoezi mara kwa mara.
- Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yenye mazoezi ya kiwango cha juu na cha chini. Zoezi hili linafaa sana katika kupunguza mafuta mwilini ili iweze kupunguza uzito haraka.
- Usifanye mazoezi kwa muda mrefu sana au kwa bidii wakati unakula chakula cha chini cha kalori. Unahitaji kula vya kutosha kufanya mazoezi vizuri. Kwa hivyo, usipunguze ulaji wako wa kalori kwa chini ya kalori 1,200 kwa siku, haswa wakati unataka kufanya mazoezi.
Hatua ya 2. Jifunze jinsi ya kutumia dumbbells au mashine kwa mafunzo ya uzani
Mazoezi ya kuimarisha misuli hayawezi kupoteza uzito wa kilo 4½ kwa muda mfupi, lakini ni muhimu kwa misuli ya toning. Zoezi hili ni kamili ikiwa unataka kupoteza uzito kwa hafla maalum, kama harusi ya rafiki au mkutano wa shule.
- Dakika 30 ya mazoezi ya kuimarisha misuli kwa siku, mara 3 kwa wiki inaweza kuharakisha kupoteza uzito kwa kuongeza kimetaboliki yako, lakini itachukua muda mrefu.
- Ikiwa haujawahi kufanya kazi na uzani hapo awali, fanya kazi na mtaalamu wa mwili au mkufunzi wa mazoezi ya mwili ili ujifunze mbinu sahihi na mkao. Tumia kioo kuangalia mkao wako na kuzuia kuumia.
- Tumia uzito wa mwili wako kama uzani. Kuwa na mkufunzi wa mazoezi ya mwili kukufundisha jinsi ya kufanya mbao, mbao za pembeni, wapanda milima, kushinikiza, na kuvuta. Mtiririko wa yoga, barre, pilates, na bendi za TRX ni njia nzuri za kujifunza mbinu za kuimarisha misuli kwa kutumia uzito wako wa mwili.
Hatua ya 3. Chukua mapumziko ya kazi siku 1-2 kwa wiki
Unahitaji kupumzika siku chache kwa wiki. Kufanya mazoezi ya kila siku bila kupumzika huongeza hatari ya kuumia kwa sababu misuli imefanya kazi kupita kiasi.
- Kupumzika kwa kazi hukusaidia kupona baada ya mazoezi yako wakati unasonga (na kuchoma kalori). Hivi sasa, haufanyi mazoezi kwa kiwango cha wastani au cha juu, lakini hiyo haimaanishi umekaa siku nzima. Badala yake, fanya mazoezi mepesi au mazoezi ya kupumzika, kama vile kufanya mazoezi ya yoga au kutembea.
- Panga mapumziko ya kazi siku 1-2 kwa wiki. Hakikisha unapata kupumzika siku inayofuata baada ya mazoezi ya kiwango cha juu au mazoezi ya kuimarisha misuli.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Chukua muda wa kujipima mara kwa mara
Rekodi uzito wako kabla ya kwenda kwenye lishe. Fuatilia maendeleo kwa kupima angalau mara moja kila siku 10.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa watu ambao hujipima mara kwa mara huwa na uwezo mzuri wa kudhibiti uzito na lishe yao. Ikiwa hauna wakati wa kupima kila siku, hakikisha unafanya mara moja kwa wiki kurekodi uzito wako.
- Endelea kupima uzito mara tu lengo lako lilipofikiwa ili uweze kugundua mabadiliko yasiyotakikana mara moja, kama kuongezeka kwa uzito.
Hatua ya 2. Zizoea mazoezi ya kawaida kila wakati
Hatua hii ni muhimu sio tu kwa kupoteza uzito. Zoezi zaidi linahitajika kudumisha uzito.
- Fanya mazoezi ya kawaida ambayo unafurahiya. Huna haja ya kufanya mazoezi kwa muda mrefu sana au kwa kiwango cha juu, lakini kwa uchache, fanya angalau dakika 150 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa wiki mara kwa mara.
- Kwa kuongeza, unahitaji kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli ili kuweka uzito kutoka kupata uzito zaidi.
Hatua ya 3. Jipendekeze mwenyewe mara moja kwa wakati
Usipuuze lishe bora baada ya lengo la kupoteza uzito kupatikana. Ili kudumisha uzito wako, lazima uendelee lishe bora na menyu yenye usawa. Unaweza kula vyakula unavyopenda, lakini mara kwa mara tu.
- Uko huru kuchagua chakula unachopenda, kama vile ice cream, chakula cha jioni kwenye mgahawa, au kunywa juisi ya matunda, lakini mara 1-2 tu kwa wiki, sio mara nyingi. Walakini, chagua kwa busara ufafanuzi mara moja kwa wakati kulingana na wewe.
- Ikiwa chakula chako unachopenda mara nyingi kinaonekana kwenye menyu, uzito kawaida hupanda tena.
- Ikiwa unajishughulisha na kula vyakula unavyopenda, fidia kupitia lishe yako au mtindo wa maisha, kwa mfano kwa kutumia muda mwingi kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, kuongeza nguvu ya mazoezi yako ya moyo, au kupunguza sehemu unayokula siku nzima.
Vidokezo
- Hakikisha unawasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa kupunguza uzito. Madaktari wana uwezo wa kuelezea jinsi ya kupoteza uzito salama na kiafya kulingana na mahitaji yako.
- Epuka lishe za haraka au zenye mtindo. Programu za lishe ambazo zinaonekana kuwa kubwa sana au rahisi sana kawaida huwa si salama na hazina maana.
- Tafuta mipaka yako. Ikiwa huwezi kwenda kwenye lishe ya kila siku, anza kula kila siku wakati unapojaribu kubadilisha lishe yako. Vivyo hivyo kwa ratiba za mazoezi.
- Ukiondoa wanga kupunguza uzito na kisha kula tena baadaye mchana, unaweza kupoteza paundi chache kwa sababu ya upotezaji wa maji ya mwili.
