Unahitaji kubadilisha lishe yako na mtindo wa maisha ikiwa unataka kupoteza kilo 2.2. Mbali na kudumisha afya, hakikisha unatumia njia salama ya kupunguza uzito kidogo kidogo kwa wiki chache. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kupunguza uzito polepole kwa muda mrefu ni njia salama, yenye faida na ya kudumu. Kwa hivyo, itakuchukua wiki 2-3 kupoteza uzito wa kilo 2.2. Kuendesha lishe sahihi, kufanya mazoezi mara kwa mara, na kufuata mtindo mzuri wa maisha kutakusaidia kupunguza uzito kulingana na lengo lililowekwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa kalori
Ili kupunguza uzito, lazima uendesha lishe kwa kupunguza matumizi ya kalori. Lishe yenye kalori ya chini inakusaidia kupoteza uzito wa kilo 2.2 kwa njia salama.
- Punguza uzito -1 kg kwa wiki ikiwa unafuata lishe ambayo hupunguza kalori 500 kwa siku. Unaweza kupoteza uzito haraka kwa kupunguza kalori 750 kwa siku.
- Kupunguza ulaji wako wa kalori kunaweza kusababisha kupoteza uzito, lakini kutumia kalori chache sana au chini ya kalori 1,200 kwa siku sio njia salama au yenye faida. Hatua hii huongeza hatari ya upungufu wa lishe, uchovu, kupunguza misuli isiyo na mafuta, na kupunguza kupungua kwa uzito baadaye maishani.
- Tumia kitabu au programu kurekodi idadi ya kalori ambazo umetumia kisha utoe 500-750. Matokeo yake ni kikomo cha juu cha matumizi ya kalori ya kila siku ili uweze kupoteza uzito.
- Ikiwa kupunguzwa ni chini ya 1,200, tumia kalori 1,200 kama kikomo cha juu. Unaweza kuchoma kalori zaidi kwa kufanya mazoezi.
Hatua ya 2. Kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi na nyuzi kila siku
Protini na nyuzi ni muhimu kuharakisha kimetaboliki na kukufanya usiwe na njaa.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe yenye protini nyingi (na kula vyakula vyenye protini nyingi) hukufanya ujisikie kuwa kamili zaidi, hupunguza hamu yako ya kula, na kuharakisha kupoteza uzito. Anza siku kwa kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi ili uweze kupunguza sehemu ya chakula na vitafunio inavyohitajika.
- Kama ilivyo kwa protini, matumizi ya nyuzi pia hukufanya usiwe na njaa. Kwa kuongeza, nyuzi hupatikana katika kujaza vyakula, kwa hivyo usile kupita kiasi.
- Kwa mfano, kiamsha kinywa chenye protini nyingi na nyuzi nyingi ni pamoja na: omelette ya mayai 2 ya kuku na jibini la mafuta kidogo na mboga zilizopikwa au kikombe 1 cha mtindi wa Uigiriki na gramu 28 za raspberries.
Hatua ya 3. Tumia huduma 1 ya vyanzo vya protini kwa kila mlo
Kwa kuongeza kifungua kinywa, tumia vyanzo vya protini visivyo na mafuta wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni.
- Protini ni chanzo cha virutubisho ambavyo vina jukumu muhimu wakati wa kupoteza uzito. Ikiwa hutumiwa mara kwa mara kwa siku nzima, protini ni muhimu kwa kupunguza hamu ya kula, kuongeza kasi ya kimetaboliki, na kuuweka mwili nguvu.
- Kumbuka kuwa 1 ya protini ni sawa na gramu 21-28 za nyama au saizi ya sanduku la kadi. Kutumia protini 1 kwa kila mlo na vitafunio kunaweza kukidhi mahitaji ya chini ya protini ya kila siku.
- Mbali na kuwa na protini nyingi, vyakula vya protini visivyo na mafuta (kama vile dagaa, kuku, mayai, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, nyama isiyo na mafuta, au kunde) ni vyakula vyenye kalori ya chini ambavyo vina faida kwa kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Ongeza matumizi ya matunda na mboga
Ili kula chakula zaidi na kushiba, kula 5-9 ya matunda na mboga kila siku.
- Matunda na mboga hazina kalori nyingi, lakini zina virutubisho muhimu. Mbali na kuongeza kiwango cha chakula kinacholiwa, matunda na mboga ni vyakula vyenye kalori ya chini ambavyo vinakufanya ujisikie umeshiba haraka.
- Kula matunda 1 au 2 ya mboga mboga na kila mlo ili kukidhi matakwa ya kila siku, ambayo ni huduma 5-9 kwa siku.
- Punguza sehemu za unga. Tumia kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya mboga za majani, au kikombe (kipande kidogo) cha matunda.
Hatua ya 5. Kula nafaka nzima
Mbali na kuwa na nyuzi nyingi, vitamini na madini kwenye nafaka nzima ni chanzo muhimu sana cha virutubisho unapokuwa kwenye lishe ili kupunguza uzito.
- Ingawa nafaka nzima ni ya faida sana, matumizi ya nafaka nzima inahitaji kupunguzwa ili kupunguza uzito. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu ambao hupunguza ulaji wao wa kabohydrate (haswa wale wanaotokana na vyakula vyenye wanga mwingi, kama tambi, mchele mweupe, mkate na bidhaa zilizooka) hupunguza uzito haraka zaidi.
- Kula mgao 1-2 wa nafaka nzima kila siku ili uweze bado kufurahiya vyakula vyenye lishe bora wakati unapunguza uzito.
- Punguza matumizi ya vyakula vya nafaka nzima, kama kula gramu 30 au kikombe cha shayiri au quinoa katika kila mlo.
Hatua ya 6. Badilisha vinywaji vya kalori na maji
Ongeza uzito haraka ikiwa utatumia vinywaji vya kalori. Uchunguzi unaonyesha kuwa vinywaji vyenye tamu ni chanzo cha juu sana cha kalori na husababisha kupata uzito baadaye maishani.
- Punguza ulaji wa kalori kwa kutotumia latte, laini, kahawa na sukari, vinywaji vya nishati, soda, na vileo. Wataalam wengi wa afya hutumia neno "vinywaji vya kalori ya lishe" kwa sababu havina lishe.
- Ongeza matumizi yako ya maji au maji mengine (kama vile maji yenye ladha au chai iliyokatwa bila sukari) kuchukua nafasi ya vinywaji vya kalori.
- Kunywa glasi 8-13 za 250 ml (2-2.5 lita) za vinywaji visivyo na kalori kila siku ili kukaa na maji.
Hatua ya 7. Punguza matumizi ya chakula cha haraka, sukari, na wanga iliyosafishwa
Mbali na kuwa na virutubisho kidogo, vyakula hivi vinaweza kuongeza uzito au kuzuia kupoteza uzito. Njia ya haraka ya kupoteza kilo 2.2 ya uzito wa mwili ni kupunguza matumizi ya vyakula hivi.
- Epuka au punguza matumizi ya vyakula vilivyosindikwa ambavyo hupewa vihifadhi, kama vile vyakula vilivyogandishwa, supu za makopo, nyama iliyofungashwa, tambi ya makopo, chips, mikate, na keki.
- Kwa kuongezea, epuka au punguza matumizi ya vyakula na vinywaji vilivyosindikwa ambavyo ni tamu na sukari, kama barafu, pipi, biskuti, keki, na vinywaji vyenye sukari. Badala yake, kula kipande cha matunda ikiwa unapenda vyakula vya sukari au vinywaji.
Sehemu ya 2 ya 2: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Chukua dakika 30 za moyo kila siku na fanya mafunzo ya muda mara 2 kwa wiki
Kila mazoezi, anza na joto-joto na maliza na baridi-chini. Fanya mazoezi ya kiwango cha wastani iliyoingiliana na mazoezi ya kiwango cha juu, kama vile mbio.
- Mbali na kufanya mazoezi kwa ukali wa kila wakati kwa dakika 45, unaweza kufanya mafunzo ya muda, ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuharakisha kimetaboliki yako. Kwa zoezi hili, kuongezeka kwa mafuta mwilini na kimetaboliki haraka huendelea hata baada ya kumaliza kufanya mazoezi.
- Ikiwa unataka kuanzisha programu yako ya mafunzo ya muda, unaweza kufanya kazi kwa kutumia mashine ya kukanyaga, baiskeli iliyosimama, hatua za kufundisha, mashine ya mviringo, mashine ya kupiga makasia, au kuogelea. Fanya mbio kwa dakika 1-2 kisha pumzika kwa dakika 2-4. Pakua programu kama ukumbusho wakati wa kubadili nguvu kutoka kwa kiwango cha juu hadi zoezi la kiwango cha chini.
- Ikiwa haujui jinsi ya kufanya mafunzo ya muda bado, jiunge na darasa la Cardio kwenye mazoezi. Mazoezi ya kambi ya buti, aerobics, na baiskeli zilizosimama zinafaa sana kwa watu ambao wanataka kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Jizoeze kuinua uzito kila siku 2
Unapaswa kufanya mazoezi ya kuinua uzito kwa angalau dakika 30 kwa kila kikao cha mafunzo ili kuharakisha kimetaboliki yako na kujenga misuli isiyo na mafuta. Kabla ya kuanza programu kubwa ya mafunzo ya uzani, tafuta habari kutoka kwa mtaalamu, kama mtaalamu wa mazoezi, mkufunzi wa mazoezi ya mwili, mtaalam wa kinesi, au mtaalamu wa mwili.
- Je, squats, mapafu, kushinikiza, kuvuta, mbao, au mazoezi mengine ambayo hutumia uzito wa mwili wako kama uzito. Mbali na kufanya kazi nyumbani, unaweza kuinua uzito kwenye mazoezi kwa kutumia mashine au kujiunga na darasa linalotumia uzito wa mikono na uzito wa mwili.
- Gundua chaguzi tofauti za mpango wa mafunzo ya uzani kwa kutazama video mkondoni au kuajiri mkufunzi wa mazoezi ya mwili kwa vikao vya mafunzo ya kupunguza uzito.
- Hakikisha unachukua mapumziko ya siku nzima baada ya kuinua uzito ili kuwapa misuli yako muda wa kupumzika na kupona ili wawe tayari kutumia wakati unafanya mazoezi tena.
Hatua ya 3. Tenga wakati wa kutembea dakika 30 kwa siku
Kutembea wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, baada ya kazi, baada ya chakula cha jioni, au mara tu unapoamka asubuhi ni faida kuchoma kalori 100-200, hata zaidi.
- Nunua pedometer na hakikisha unatembea angalau hatua 10,000 kila siku. Madaktari wanapendekeza utembee hatua 10,000-12,000 kila siku ili uwe na afya. Unapotembea zaidi, ndivyo uzito unavyopungua.
- Ikiwa huwezi kutembea dakika 30 kwa wakati mmoja, igawanye katika vipindi 3 vya dakika 10 kila moja.
Hatua ya 4. Jaribu kupata usingizi mrefu wa usiku
Kupunguza uzito kunakwamishwa ikiwa unalala chini ya masaa 7-9 kwa usiku.
- Kulala kwa usiku mrefu ni muhimu kwa kusawazisha homoni, kuongeza kimetaboliki, na kuharakisha kupoteza uzito.
- Kwa kuongezea, kulala vizuri husaidia kudhibiti hamu yako ya kula. Ukosefu wa usingizi usiku unaweza kusababisha njaa kwa hivyo huwa unachukua maamuzi yasiyofaa.
- Hakikisha unapata masaa 7-9 ya kulala kila usiku. Kwa kadiri iwezekanavyo, jenga tabia ya kwenda kulala mapema na kuamka mapema.
