Nakala hii inaelezea jinsi ya kuwa mrefu ikiwa unahisi sio mrefu vya kutosha. Ingawa maumbile yana athari kubwa kwa urefu wako, unaweza kufikia urefu wako wa juu kwa kufuata mtindo mzuri wa maisha na lishe, haswa kabla ya umri wa miaka 25. Wakati kipindi chako cha ukuaji wa mifupa kimeisha na mifupa yako inakuwa mnene, nyoosha misuli yako na uboresha mkao wako ili uonekane mrefu. Chukua muda wa kunyoosha baada ya kukaa kwa muda kwa sababu mwili hufupisha wakati mgongo umebanwa.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya kunyoosha kwa Msingi ili Kurefusha Misuli
Hatua ya 1. Urefu na ubadilishe misuli yako ya nyuma ya nyuma kwa kugusa vidole vyako
Tibu mgandamizo wa mgongo kwa kunyoosha kila siku. Simama wima na miguu yako upana wa bega na ulete mwili wako karibu na mapaja yako huku ukilegeza mikono yako chini. Punguza mwili wako chini kadiri uwezavyo mpaka misuli yako ya mgongo imenyooshwa kisha shikilia kwa sekunde 10-30 huku ukinyoosha mgongo wako.
Usipige nyuma yako ya juu wakati unapunguza mwili wako kuelekea miguu yako. Njia hii haina kunyoosha misuli ya nyuma ya chini hadi kiwango cha juu
Kidokezo:
ikiwa huwezi kugusa vidole bado, hiyo ni sawa! Nyosha kadri uwezavyo. Misuli itakuwa rahisi ikiwa utafanya mazoezi kila siku.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa daraja mara 5-10 kwa siku ili kunyoosha nyuma ya chini
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na mitende yako sakafuni. Weka mikono yako pande zako na uamshe misuli yako ya chini ya tumbo. Inua matako yako chini ukiwa umepumzika mgongoni mwako. Shikilia wakati unapumua sana kwa pumzi 3. Punguza matako yako sakafuni polepole na kisha urudie harakati hizi angalau mara 4 zaidi au kadri uwezavyo.
Mkao wa daraja unajulikana kama kuinua kwa pelvic. Zoezi hili linanyoosha nyuzi za nyonga kushinda msongamano wa mgongo ili uonekane mrefu zaidi wakati wa kukaa au kusimama
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha nyonga wakati wa mazoezi ya kawaida
Mgongo wa chini na makalio yako chini ya shinikizo ikiwa unakaa zaidi ya siku. Kwa hivyo, chukua muda wa kunyoosha baada ya kukaa kwa muda. Kwa hilo, weka mto wa sofa sakafuni kisha uitumie kuunga magoti yako. Songa mguu mmoja mbele ili goti lako liwe kwenye pembe ya 90 ° kisha polepole sogeza makalio yako mbele ili misuli yako ya paja iwe imenyooshwa na kushikilia kwa sekunde 30.
- Fanya harakati hii kila siku kwa kunyoosha mapaja yote mara tatu kila moja.
- Mbali na kupiga magoti, unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umesimama na mguu mmoja mbele na kisha ukainama kwa goti. Fanya harakati sawa na mguu mwingine.
Hatua ya 4. Fanya mkao wa cobra ili kupunguza nyuma ya shinikizo na kuongeza urefu wa mgongo
Ikiwa utainama sana, chukua wakati wa kufanya pozi ya cobra ili kunyoosha mgongo wako. Uongo juu ya tumbo lako na uweke mitende yako karibu na kifua chako. Polepole onyesha kifua chako sakafuni huku ukinyoosha viwiko vyako na upumue kwa kina. Usikaze misuli ya mgongo wa chini na matako. Pumzika tu ili kupunguza ukandamizaji kwenye mgongo.
Ili kunyoosha mgongo zaidi, fanya mkao wa meza baada ya kufanya mkao wa cobra na kisha pumzika katika mkao wa mtoto
Hatua ya 5. Kudumisha kubadilika kwa kufanya mazoezi ya kila siku
Shughuli hii sio kuinua mwili, lakini kwa mazoezi ya kawaida, mwili una uwezo wa kutoa homoni ya ukuaji na kupona. Kwa kuongezea, mazoezi ya kawaida huufanya mwili uwe rahisi kubadilika ili mazoezi ya kunyoosha yahisi vizuri.
Chagua mchezo au mazoezi kulingana na hobi yako ili uweze kuhamasishwa kuifanya mara kwa mara. Kwa mfano, unaweza kutaka kuogelea ikiwa unataka kufanya mazoezi ya athari nyepesi wakati unyoosha mikono, miguu, na mgongo
Njia 2 ya 3: Boresha mkao
Hatua ya 1. Simama wima, ukifikiria uzi juu ya kichwa chako ukivutwa
Unaposimama, usiegemee mguu mmoja au kuinama kwa sababu mkao huu hufanya mwili uonekane mfupi. Badala yake, jenga tabia ya kusimama wima na kuvuta mabega yako nyuma ili kukufanya uonekane mrefu. Kisha, fikiria kwamba kuna uzi juu ya kichwa chako unavutwa ili kuweka mwili wako wima.
Fikiria kuna uzi juu ya kichwa chako kila wakati unagundua unacheka wakati unaendelea na maisha yako ya kila siku. Ingawa inachukua mazoezi, njia hii itakuruhusu kusimama wima peke yako, na kukufanya uonekane mrefu
Kidokezo:
Ili kujua ikiwa unaweza kusimama wima, tegemea mgongo wako, mabega na matako kwenye ukuta huku ukiweka miguu yako mbali na cm 10-15 kutoka kwa ukuta. Kisha, leta nyayo za miguu yako ukutani na utazame mkao wako unavyoonekana.
Hatua ya 2. Pata tabia ya kukaa na miguu yote miwili sakafuni na kunyoosha mgongo wako ili uonekane mrefu zaidi ukikaa
Habari mbaya ni kwamba vertebrae inashinikiza kila mmoja ikiwa unakaa sana siku nzima, na kusababisha mwili wako kufupisha kidogo. Ili kuzuia hili, hakikisha unakaa na miguu yako sakafuni mbele kidogo na mwili wako pembe ya 90 ° na mapaja yako.
Baada ya kukaa kwa saa 1, simama na nyoosha au tembea kwa muda kunyoosha misuli yako
Hatua ya 3. Je, mazoezi ya yoga au taici kunyoosha mgongo.
Mbali na kunyoosha misuli yako, unahitaji kuimarisha na kubadilisha mwili wako ili kudumisha mkao mzuri. Mkao wa yoga na harakati za taici hukusaidia kujua mkao na harakati za mwili wakati wa kukaa, kusimama, na kutembea wakati wa shughuli zako za kila siku.
Kwa mfano, tengeneza tabia ya kusimama wima kwa kufanya mkao wa mlima. Simama sawa na miguu yako pamoja na sawasawa usambaze uzito wako kwa miguu yote miwili. Nyosha mikono yako pande zako wakati unavuta mabega yako nyuma. Shikilia kwa sekunde 30-60 huku ukipumua sana
Hatua ya 4. Mazoezi ya Pilato ili kuongeza kubadilika na kukuingiza katika tabia ya kudumisha mkao mzuri
Ingawa haiinue mwili wako, mazoezi ya Pilates hukufanya ujue mkao wako wakati wa shughuli za kila siku. Unaonekana mrefu zaidi wakati unasimama wima na kuvuta mabega yako nyuma, badala ya kuteleza. Unaweza kufikia urefu wako kama unafanya mazoezi ya Pilates mara kwa mara.
Pata habari juu ya mazoezi ya pilates kwenye mazoezi au kituo cha jamii na ujisajili kwa darasa la pilates kwa Kompyuta au ya juu
Njia ya 3 ya 3: Kutumia mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Tumia maziwa au mtindi na kila mlo kusaidia ukuaji wa mwili
Kupitisha lishe bora kuna jukumu muhimu ili mwili uweze kukua vyema, lakini bidhaa zingine za maziwa zinaweza kuizuia. Tumia kikombe 1 cha maziwa au mtindi kila siku.
Yaliyomo kwenye protini ya jibini sio kama bidhaa za maziwa ambazo zina faida kwa kuinua mwili. Kwa hivyo, weka kipaumbele kwa matumizi ya maziwa na mtindi, inaweza kuwa na mafuta mengi, mafuta kidogo, au mafuta bila malipo
Kidokezo:
Maziwa na mtindi zina kalsiamu nyingi ambayo inahitajika kuunda mifupa yenye nguvu. Kwa kuongeza, kukidhi mahitaji ya kalsiamu kwa kula broccoli, lax, mbaazi, na mlozi.
Hatua ya 2. Kula lishe bora kama chanzo cha virutubisho vinavyohitajika kukua kwa urefu
Protini, nyuzi, vitamini, na madini huchukua jukumu muhimu katika kipindi cha ukuaji. Njia bora ya kukidhi mahitaji ya lishe ni kula vyakula anuwai vyenye afya katika kila mlo. Kwa hilo, hakikisha umejaza sahani yako ya chakula cha jioni na:
- Matunda na mboga, kama vile mapera, zabibu, lettuce, au mboga zilizopikwa kwa mvuke
- Nafaka nzima, kama mkate wa ngano au mchele wa kahawia
- Maziwa au mtindi
- Vyakula vyenye protini nyingi, kama mikunde, nyama konda, mayai, karanga, au mbegu
Hatua ya 3. Usichukue virutubisho vinavyoahidi kuongeza mali
Labda umesikia juu ya virutubisho hivi, lakini bidhaa hizi hazijaorodheshwa na virutubisho haziwezi kuongeza urefu. Badala ya kuchukua virutubisho, chukua lishe bora wakati wa ukuaji wako.
Caffeine na pombe hazizuii ukuaji, lakini zinaweza kusababisha shida za kiafya. Badala ya kunywa vileo au vinywaji vyenye kafeini, kunywa maziwa kwa sababu imethibitishwa kuwa ya faida kwa kuinua mwili
Hatua ya 4. Zoa kulala masaa 7-11 kila siku ili mchakato wa ukuaji wa mwili uende vizuri
Unapolala usiku, mwili wako hutoa homoni ya ukuaji. Hii ndio sababu watoto wanahitaji kulala zaidi usiku kuliko vijana. Watoto wenye umri wa miaka 6-13 wanahitaji masaa 9-11 ya kulala usiku kila siku. Vijana wenye umri wa miaka 14-17 wanahitaji kulala masaa 8-10 na watu wazima masaa 7-9 kila usiku.
Wakati wa usingizi mzuri wa usiku, mwili hupona kwa hivyo unahisi kuburudika zaidi baada ya kulala vizuri usiku
Vidokezo
- Ikiwa mwili wako unahisi uchungu wakati unanyoosha au kufanya mazoezi, simama mara moja na kupumzika. Ikiwa maumivu yanaendelea unapoendelea kufanya mazoezi, usijisukume kuzuia kuumia.
- Ili kukufanya uonekane mrefu, chukua muda wa kufanya mazoezi ya kunyoosha lumbar ili kuweka makalio yako na kupunguza nyuma rahisi ili mgongo wako ufadhaike.
- Hakuna utafiti ambao unathibitisha kuwa kuvuta sigara au kuvuta sigara huzuia ukuaji wa mwili.
