Viwango vya juu vya triglyceride ni jambo la wasiwasi, kwani zinaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Ikiwa unataka kupunguza kiwango chako cha triglyceride haraka, mabadiliko ya maisha yafuatayo na dawa zinaweza kuwa na athari kubwa kwa afya yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Epuka kula vyakula vyenye sukari
Sukari iliyoongezwa na sukari iliyosafishwa inaweza kuongeza viwango vya triglyceride, kwa hivyo njia ya haraka zaidi ya kuzipunguza ni kupunguza ulaji wako wa sukari. Hii hufanyika kwa sababu yaliyomo kwenye kalori ambayo hayahitajiki kwenye sukari yatabadilishwa kuwa triglycerides (kwa njia ya mafuta) na kisha kuhifadhiwa mwilini.
- Punguza ulaji wako wa sukari kwa zaidi ya 5-10% ya kalori. Hii inamaanisha kuwa kikomo cha matumizi ya sukari kwa wanawake ni kalori 100 kwa siku, wakati kwa wanaume ni kalori 150 kwa siku.
- Epuka dessert tamu na juisi za matunda nene.
Hatua ya 2. Punguza matumizi ya wanga rahisi
Mchele mweupe na mkate uliotengenezwa kutoka unga wa ngano au semolina inaweza kuongeza viwango vya triglyceride kwa watu wengine. Ikiwa daktari wako anashuku hii inaweza kusababisha shida na mwili wako, jaribu kupunguza wanga rahisi kusaidia kupunguza viwango vyako vya triglyceride.
- Badala ya kula wanga rahisi, chagua tambi na mkate uliotengenezwa kutoka kwa nafaka.
- Acha kula wanga yako kabisa, na ongeza ulaji wa protini kwenye lishe yako. Protini ina "index ya glycemic" ya chini kuliko wanga. Hii inamaanisha kuwa protini huingizwa polepole zaidi kwenye mfumo wa damu. Kwa hivyo, kuongeza matumizi ya protini sio faida tu kwa kupunguza sukari ya damu, lakini pia viwango vya "lipids" (pamoja na triglycerides) katika damu. Mafuta yenye afya pia ni sehemu ya lishe kwa sababu wanaweza kudhibiti sukari ya damu wakati wanapunguza triglycerides.
Hatua ya 3. Acha kunywa pombe
Pombe inaweza kuongeza viwango vya triglyceride, haswa kwa watu ambao ni nyeti kwa athari zake. Kwa hivyo, unashauriwa sana kuacha kunywa pombe wakati unapojaribu kupunguza viwango vya triglyceride.
Mara tu viwango vyako vya triglyceride vimerudi katika anuwai ya kawaida, unaweza kuanza kunywa tena. Walakini, jaribu kula mara nyingi sana au kupita kiasi, kwa sababu inaweza tena kuongeza viwango vyako vya triglyceride
Hatua ya 4. Ongeza ulaji wako wa asidi ya mafuta ya omega-3
Omega-3 fatty acids huzingatiwa mafuta "mazuri" na kuyatumia mara kwa mara yanaweza kusaidia mwili wako kupunguza viwango vya triglyceride.
- Kula karibu samaki 2 wa samaki wenye mafuta kila wiki. Ukifanya hivi mara kwa mara, unaweza kuona tofauti katika viwango vyako vya triglyceride.
- Samaki yenye mafuta ambayo ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 ni pamoja na lax, makrill, sardini, tuna na trout.
- Vyanzo vingine vya asidi ya mafuta ya omega-3 ni pamoja na mafuta ya kitani, mafuta ya kitani, maharagwe ya soya, kunde, walnuts, na mboga za majani zenye kijani kibichi. Jaribu kuongeza viungo hivi kwenye lishe yako ya kila siku.
- Vidonge vya asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kuwa na faida kwa sababu inasaidia kuongeza jumla ya omega-3 / omega-6.
Hatua ya 5. Kula protini ya mboga
Viwango vya Triglyceride vinaweza kushuka sana ikiwa unachagua chanzo cha protini kutoka kwa mimea (badala ya nyama nyekundu).
- Maharagwe kavu, mbaazi, na soya ni vyanzo vyenye protini.
- Unaweza pia kula kuku kama mbadala wa nyama nyekundu, kwa sababu ni bora kwa kudhibiti viwango vya triglyceride.
Hatua ya 6. Ongeza ulaji wa nyuzi
Fiber inaweza kusaidia kudhibiti ngozi na mmeng'enyo wa chakula, na vyakula vyenye nyuzi nyingi vinaweza kupunguza kiwango cha triglyceride na cholesterol.
- Fiber iliyochanganywa na maji ndani ya utumbo itaunda tumbo la gel ambalo linaweza kukamata mafuta. Kwa hivyo, nyuzi zinaweza kupunguza asilimia ya mafuta (pamoja na triglycerides) ambayo huingizwa ndani ya mwili. Kwa kuongezea, nyuzi pia ni muhimu kwa kudumisha afya ya njia ya utumbo kwa njia zingine.
- Ili kuongeza ulaji wa nyuzi, ongeza sehemu ya nafaka nzima katika lishe yako. Unapaswa pia kuongeza ulaji wako wa karanga, matunda, na mboga.
- Fiber pia itakufanya ujisikie umejaa, na hivyo kukuzuia kula kupita kiasi.
- Kunywa maji zaidi wakati wa kuongeza ulaji wako wa nyuzi. Au unaweza kuwa na maumivu ya tumbo wastani.
Hatua ya 7. Fuatilia ulaji wako wa mafuta
Mafuta yaliyojaa na mafuta ya kupita ni hatari sana. Kwa hivyo, kupunguza ulaji wa mafuta kama haya iwezekanavyo ni faida sana kwa kudhibiti viwango vyako vya triglyceride.
- Vyakula vilivyofungashwa na chakula cha haraka ni vyanzo vikuu vya mafuta haya "mabaya". Bidhaa za wanyama na vyakula vyote vilivyotengenezwa na mafuta ya mboga yenye haidrojeni kama siagi, mafuta ya nguruwe, na majarini pia inaweza kuwa shida.
- Badilisha kwa mafuta ya mono na poly isiyojaa. Mwili wako unahitaji mafuta, na vyanzo vya mafuta visivyojaa huchukuliwa kama chaguo bora na haitaongeza viwango vya triglyceride sana. Vyanzo vya mafuta ambayo hayajashibishwa ni pamoja na mafuta, mafuta ya canola, maganda ya mchele, mafuta ya walnut, na mafuta ya kitani.
Hatua ya 8. Punguza ulaji wa fructose
Fructose ni sukari ambayo kawaida hupatikana katika matunda, asali, na aina zingine za sukari ya mezani. Kupunguza ulaji wako wa fructose isiwe zaidi ya gramu 50 hadi 100 kwa siku inaweza kukusaidia kupunguza viwango vyako vya triglyceride haraka zaidi.
- Matunda na yaliyomo chini ya fructose ni pamoja na parachichi, machungwa, kantaloupe, jordgubbar, parachichi, na nyanya; hapa kuna chaguo bora la matunda ikiwa unataka kula matunda.
- Matunda yenye yaliyomo juu ya fructose ni pamoja na maembe, ndizi, mmea, zabibu, peari, maapulo, tikiti maji, mananasi, na machungwa; Haya ndio matunda ambayo yanapaswa kuepukwa, au angalau kupunguzwa katika matumizi yao.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Shughuli na Mtindo wa Maisha
Hatua ya 1. Kurekebisha ulaji wako wa kalori
Zingatia sana ni kalori ngapi unazotumia kila siku, na fikiria kuzipunguza (wasiliana na daktari wako ili kupata lengo ambalo ni salama na linaweza kufikiwa).
- Njia hii ni muhimu haswa ikiwa unene kupita kiasi au unene kupita kiasi. Kuwa mzito kupita kiasi kunaweza kuwa sababu ya kuongezeka kwa viwango vya triglyceride.
- Wanawake wengi wanapaswa kula kalori 1,200 kila siku, wakati wanaume wengi wanapaswa kula kalori 1,800 kila siku (ulaji huu wa kalori unaweza kutofautiana kulingana na kiwango cha shughuli na sababu zingine). Ikiwa hali yako ya afya inahitaji kupoteza uzito au ulaji wa kalori, daktari wako anaweza kuagiza lishe maalum na kalori chache. Walakini, haupaswi kuanza lishe yoyote bila idhini ya daktari wako.
- Pia, epuka kula vitafunio usiku kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 2. Kula sehemu ndogo za chakula
Kula sehemu ndogo mara nyingi ni bora kuliko kula mara 2 au 3 lakini kwa sehemu kubwa.
Hatua ya 3. Zoezi
Zoezi la wastani ni sehemu muhimu ya juhudi za kupunguza kiwango cha cholesterol na triglyceride.
- Usifanye mazoezi magumu mara moja. Unaweza kufikiria kuwa mazoezi ya nguvu yatapunguza viwango vyako vya triglyceride haraka, lakini chaguo hili lina athari mbaya mwishowe. Kuanza na mazoezi ambayo ni ngumu sana itaongeza nafasi zako za kujitoa mapema sana. Kwa hivyo anza na mazoezi ya dakika 10 kila siku, na ongeza muda wa dakika 1 au 2 kila wiki hadi uweze kufanya mazoezi kwa dakika 30-40.
- Tofauti aina ya mazoezi unayofanya. Kwa mfano, tembea leo, kisha baiskeli siku inayofuata, na endelea na mazoezi ukifuata video siku inayofuata. Tuma ubunifu wako. Kwa kujumuisha mazoezi anuwai katika kawaida yako ya mazoezi, hautachoka haraka. Pia itakusaidia kupata shughuli za michezo za kufurahisha!
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara
Kuacha kuvuta sigara ni hatua muhimu sana ya kupunguza viwango vya triglyceride.
- Uvutaji sigara unachangia sababu kadhaa za hatari ya moyo na mishipa, ambayo ni pamoja na kuongezeka kwa kuganda kwa damu, uharibifu wa mishipa, na viwango vya mafuta visivyo na udhibiti katika damu (pamoja na triglycerides).
- Kuacha sigara itakuwa na athari nzuri sana kwa afya yako. Jaribu kupata mpango wa usaidizi wa kukomesha sigara karibu nawe. Au, tembelea daktari ambaye anaweza kutoa msaada na mwelekeo.
Njia 3 ya 3: Kutumia Dawa za Kulevya
Hatua ya 1. Tumia nyuzi
Fibrate zinazotumiwa kawaida ni pamoja na gemfibrozil na fenofibrate.
- Fibrate ni misombo ya asidi ya kaboksili, asidi ya kikaboni iliyo na kaboni na hidrojeni. Asili ya kiwanja hiki ni amphiphatic, ambayo inamaanisha inaweza kufutwa katika mafuta na maji.
- Dawa hii itaongeza viwango vya HDL na viwango vya chini vya triglyceride. Inafanya kazi kwa kupunguza uzalishaji wa chembe zinazobeba triglyceride kutoka kwenye ini.
- Jihadharini kuwa nyuzi zinaweza kusababisha usumbufu wa njia ya utumbo na kuwasha ini, na pia mawe ya nyongo. Dawa hii pia ni hatari wakati inatumiwa na dawa za kupunguza damu, na inaweza kusababisha uharibifu wa misuli inapotumiwa na dawa za statin.
Hatua ya 2. Jaribu asidi ya nikotini
Asidi ya nikotini inayotumiwa sana ni niini.
- Asidi ya Nikotini pia ni kiwanja cha asidi ya kaboksili.
- Kama nyuzi, asidi ya nikotini hupunguza uwezo wa ini kutoa chembe zinazobeba triglyceride iitwayo VLDL, au lipoprotein yenye kiwango kidogo sana.
- Asidi ya Nikotini itaongeza kiwango cha cholesterol ya HDL (cholesterol nzuri) ni kubwa kuliko dawa sawa.
- Wasiliana na daktari wako kwanza kabla ya kutumia asidi ya nikotini, kwani inaweza kuingiliana na dawa zingine na kuwa na athari mbaya.
- Madhara makubwa ambayo yanaweza kutokea ni pamoja na kupumua kwa shida, maumivu makali ya tumbo, homa ya manjano, na maumivu ya kichwa. Ingawa athari hizi ni nadra, unahitaji kuzijua.
Hatua ya 3. Gundua dawa ya omega-3 ya virutubisho vya asidi
Kuchukua asidi ya mafuta ya omega-3 kawaida inaweza kupunguza viwango vya triglyceride, lakini virutubisho vya asidi ya mafuta ya omega-3 ya juu iliyonunuliwa na dawa ni bora zaidi katika kupunguza viwango vya triglyceride.
- Vidonge vya asidi ya mafuta ya Omega-3 kawaida hupatikana katika mfumo wa vidonge vya mafuta ya samaki.
- Tumia tu kipimo cha juu cha nyongeza hii chini ya ushauri na utunzaji wa daktari, kwani inaweza pia kuingiliana na dawa zingine. Viwango vya Omega-3 ambavyo ni vya juu sana vinaweza kupunguza damu na kupunguza shinikizo la damu. Omega-3 nyingi inaweza pia kuongeza kiwango cha sukari na kuingiliana na utendaji wa ini, na pia kusababisha shida ya akili.
Hatua ya 4. Jifunze zaidi juu ya sanamu
Aina ya dawa inayotumiwa sana ni atorvastatin. Dawa zingine za statin ni pamoja na fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin, na simvastatin.
- Dawa hii inaweza kupunguza cholesterol kwa kuzuia enzyme HMG-CoA reductase. Kazi kuu ya enzyme hii ni kutoa cholesterol.
- Faida kuu ya statins ni kupunguza LDL cholesterol. Dawa hii pia inaweza kupunguza triglycerides, lakini athari ni ndogo kuliko dawa sawa.
- Madhara ya statins ni nadra lakini kali sana. Kuvunjika kwa misuli ni athari kubwa ya sanamu, haswa wakati inatumiwa na nyuzi. Statins pia zinaweza kusababisha shida ya ini na kuongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari.
- Jihadharini na dalili za ulaji wa ziada wa omega-3. Dalili hizi ni pamoja na ngozi ya mafuta / chunusi, kuongezeka kwa hamu ya kula, nywele zenye mafuta, na uchovu.
Vidokezo
- Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote muhimu kwa afya yako, unahitaji kuelewa ni kwanini. Viwango vilivyoinuliwa vya triglyceride ni moja ya sababu kuu za hatari ya ugonjwa wa moyo (ambayo ni pamoja na mshtuko wa moyo, kiharusi, na atherosclerosis au ugumu wa kuta za ateri).
- Triglycerides pia ina jukumu katika ugonjwa wa kimetaboliki. Kila mtu aliye na hali hizi tatu au zaidi aligunduliwa na ugonjwa wa kimetaboliki: shinikizo la damu lililoinuliwa, viwango vya juu vya triglyceride, kuongezeka kwa cholesterol ya HDL, kuongezeka kwa mduara wa kiuno, na / au viwango vya sukari iliyoinuliwa. Ugonjwa huu kimsingi ni ugonjwa unaosababishwa na mtindo wa maisha na unaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa ini na aina zingine za saratani. Kwa hivyo, hapa kuna sababu nyingine kwa nini unapaswa kudhibiti viwango vyako vya triglyceride.
- Haraka utakapobadilisha mtindo wako wa maisha kuwa mzuri zaidi, pamoja na lishe na mazoezi (na dawa inavyohitajika na kupendekezwa na daktari wako), ndivyo utakavyofurahi mapema na kuanza maisha yenye afya na mafanikio. Wakati mwingine sehemu ngumu zaidi ni kuanza, na baada ya muda utapata msisimko zaidi na zaidi unapoendelea!
