Unyogovu ni shida ya kawaida ya akili ambayo huathiri watu milioni 121 ulimwenguni. Unyogovu ni moja ya sababu kuu za kupooza ulimwenguni, lakini habari njema kwa watu wanaougua unyogovu ni kwamba 80% hadi 90% watapona. Wakati hakuna dhamana ya kuwa utaweza kuzuia kabisa unyogovu, kuna njia za kupunguza nafasi zako za kupata unyogovu au kurudi tena.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuangalia Mwili Wako
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Amini usiamini, mazoezi ni kimsingi dawa ya kukandamiza. Kwa kweli, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa mazoezi, CBT, na dawa zingine zinaonyesha athari sawa. Ili kupata bora kutoka kwa mazoezi, fanya mazoezi ya uzani na Cardio, ambayo yameonyeshwa kuwa ya faida zaidi kuliko michezo mingine (na pia kwa kiuno chako).
50% ya watu ambao wamepata kipindi kimoja kikuu cha unyogovu watarudia tena, na tabia mbaya huongezeka ikiwa umekuwa na zaidi ya sehemu moja. Lakini mazoezi, kula vizuri, na kuzingatia afya yako kunaweza kupunguza uwezekano wa kurudi tena
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha
Mbali na kusaidia mwili kufanya kazi zake bora, kulala pia ni kidhibiti cha mhemko, kupunguza akili. Watu, haswa vijana, wanakabiliwa na unyogovu na magonjwa mengine ya akili ikiwa wataendelea kupata usingizi wa kutosha. Ili kuweka akili na mwili wako katika umbo la ncha, fanya iwe lengo la kupata masaa 7 kamili ya kulala usiku, ikiwa sio zaidi.
- Watafiti wanapendekeza kulala masaa 8 kila usiku kwa utendaji bora, lakini sio kila wakati inawezekana katika ulimwengu wa leo wenye shughuli nyingi. Ni wewe tu unajua ni saa ngapi za kulala unahitaji kufanya kazi kwa kiwango bora, tafuta mahitaji yako ya kulala na jitahidi kufikia lengo hilo kila usiku.
- Inageuka kuwa mamilioni ya vichocheo ambavyo ubongo inapaswa kutatua kila sekunde ni ya kuchosha. Kwa siku nzima, ubongo hukusanya habari nyingi hivi kwamba mwishowe hupunguza kasi. Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kupata usingizi wa kutosha kunaweza kuondoa vitu vinavyozuia ubongo kufanya kazi vizuri.
Hatua ya 3. Kula lishe bora
Lishe yenye mafuta kidogo, yenye vitamini, virutubisho, omega-3 (inayopatikana kwenye samaki), na asidi ya folic inaweza kusaidia kudhibiti na kusawazisha mhemko. Baada ya yote, wewe ndiye unachokula. Unapokula afya, unahisi afya - ndani nje.
Tamaduni zingine hutumia viwango vya chini sana vya sukari. Sio bahati mbaya kwamba viwango vyao vya unyogovu ni chini sana kuliko ile ya watu katika tamaduni zenye sukari nyingi. Ondoa vyakula na vinywaji vilivyotengenezwa kwa sukari kutoka kwenye lishe yako na labda utahisi vizuri zaidi
Hatua ya 4. Epuka pombe na dawa haramu
Pombe ni kichocheo cha unyogovu ambao unaweza kubadilisha mhemko bila kujitambua. Isitoshe, wale walio katika hatari ya unyogovu pia wako katika hatari kubwa ya kutumia vibaya pombe na kukuza ulevi. Kwa usalama wa muda mfupi na mrefu, unapaswa kuizuia
Glasi moja ya divai nyekundu kwa siku imeonyeshwa kuwa ya faida katika tafiti kadhaa. Kioo kimoja tu. Hakuna zaidi
Hatua ya 5. Fuatilia afya yako kwa ujumla
Unyogovu unahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari. Watu wenye unyogovu na ugonjwa wa akili huwa na viwango vya juu vya ugonjwa wa "mwili" kuliko watu wasio na utulivu wa akili. Kinyume chake ni kweli - unayo magonjwa ya mwili zaidi, ndivyo unavyoweza kuwa na unyogovu. Kwa hivyo jali afya yako ili iwe katika hali nzuri kila wakati!
Tembelea daktari mara kwa mara kwa mitihani ya kawaida ya mwili. Hii ikiambatana na kula vizuri na mazoezi itahakikisha mwili unasimamia akili kwa mafanikio
Sehemu ya 2 ya 3: Kuangalia Akili Yako
Hatua ya 1. Zingatia kuwa na mtazamo mzuri
Hali nyingi maishani ni unabii wa kujitosheleza. Ikiwa unajisikia utashindwa, uwezekano utakuwa. Ili kuepuka kuteleza chini, jaribu kufikiria vyema. Hii itafanya maisha ya kila siku iwe rahisi zaidi.
Ikiwa unajikuta unafikiria mawazo mabaya, acha. Jiambie "Nitafikiria hiyo kesho." Na kisha unajua nini kilitokea? Kesho, unasahau kile unachofikiria
Hatua ya 2. Usijipige
Kuchukua mzigo wote kwenye mabega yako mwenyewe kwa kutazama kila kitu ambacho kilienda vibaya kwani kosa lako ni tiketi ya uhakika ya kujisikia chini. Badala yake, lazima utambue kuwa ulimwengu ni mkubwa, kuna mamilioni ya sababu zinavyochezwa, na wewe ni mmoja wao. Jifunze kukubali kile ambacho huwezi kubadilisha na uzingatia kubadilisha unachoweza.
Unyogovu hauhusiani na msongamano wa ubongo. Huna udhibiti kabisa juu yake. Kitu pekee unachoweza kudhibiti ni wewe ni nani na unajisikiaje. Haulaumiwi kwa kitu kingine chochote
Hatua ya 3. Kujitolea
Kutoka nje ya akili yako mwenyewe na katika eneo la kusaidia wengine kutakuweka wewe kuwa na shughuli nyingi, mawazo mazuri, na kukusaidia kujisikia vizuri juu yako mwenyewe na ulimwengu unaokuzunguka. Kujitolea kunakuza mtazamo mzuri "na" husaidia kuifanya dunia iwe mahali pazuri. Ni ya faida kwako na kwa kila mtu.
Hajui wapi kuanza? Ongea na hospitali ya karibu, kanisa, shule, au utunzaji wa mchana. Unaweza pia kufanya kazi katika jikoni za supu, makao ya wasio na makazi, makao ya wanyama, na nyumba za watoto yatima
Hatua ya 4. Fanyia kazi masilahi yako kupata kutolewa "na" kukuza kujithamini
Kujaza wakati na vitu unavyofurahiya na una uwezo wa kufanya kwa kweli ndiyo njia pekee ya kupitisha wakati. Sio tu itakusaidia kupata kutolewa na kupunguza mafadhaiko, lakini utahisi vizuri juu yako mwenyewe kwa kupata ustadi.
Hauwezi kufikiria jambo moja? Nzuri! Ni kisingizio kamili cha kuchukua hobby ambayo umekuwa ukitaka kufanya lakini "haukuwahi kuwa na wakati". Kwa hivyo iwe ni piano, uchoraji, upigaji mishale, au kulehemu chuma, nenda kwa hilo. Kizuizi pekee ni wewe mwenyewe
Hatua ya 5. Dhibiti mafadhaiko na shughuli kama yoga, acupuncture, kutafakari - au hata michezo ya video
Katika ulimwengu wa leo, ni rahisi kupata mafadhaiko. Kuwa na tabia ya kupunguza shida ni muhimu kwa kila mtu, sio tu wale walio katika hatari ya unyogovu. Ili kupunguza viwango vya mafadhaiko yako, fikiria yoga, pilates, kutafakari, acupuncture, hypnosis, tiba ya kuzungumza, au hata kutoka nje na marafiki mara kwa mara.
- Sio hamu ya yoga na kutengenezwa kwa mikono? Haijalishi. Shughuli kama kusoma, kusuka, kupika, na michezo ya video pia inawezekana. Ilimradi unapata kupumzika na kutokuwa na mafadhaiko!
- Jaribu kutumia angalau dakika 15 "kwako" kila siku, hata ikiwa hiyo inamaanisha kukaa tu kwenye kiti cha ofisi na akili yako ikipotea. Kupumzika sio kulegea - lengo ni kuhakikisha kuwa uko katika hali nzuri kila wakati.
Hatua ya 6. Fikiria juu ya kile unachoshukuru kwa kila siku
"Kufikiria chanya" ni rahisi kusema kuliko kufanya. Ikiwa haufanyi hivyo mara kwa mara, ni ngumu kuanza. Ili kurahisisha mchakato, fikiria vitu 3 unavyoshukuru kwa kila siku. Weka lengo la kuamka asubuhi na uifanye kiatomati. Hii itaweka akili yako chanya na motisha kwa siku nzima.
Pia andika vitu unavyoshukuru. Kwa njia hiyo unaweza kurudi kwenye jarida lako na kukagua vitu vyote vya kushangaza unavyo. Unapoamka siku moja na kuwa na wakati mgumu kufikiria juu ya kitu, fungua kitabu ili uanze
Hatua ya 7. Jiunge na kikundi cha msaada
Ikiwa umekuwa ukipambana na unyogovu hapo awali, unajua jinsi inavyohisi vibaya kila dakika inayopita. Kujiunga na kikundi cha msaada hakutakaa tu dakika za kusumbua, itakusaidia kupata watu ambao wanajua unayopitia na, bora zaidi, utaweza kuwasaidia.
Ili kupata kikundi cha msaada katika eneo lako, zungumza na daktari wako, mwanasaikolojia, kanisa, au hata marafiki. Unyogovu ni shida ya kawaida kwamba labda kila mtu anajua mtu mmoja ambaye anashughulika nayo - ikiwa sio wale wanaoshughulika na unyogovu wenyewe
Hatua ya 8. Dumisha ukaribu na watu wanaokupenda
Bila marafiki na familia, sote labda tungeenda wazimu kidogo, iwe tunakabiliwa na unyogovu au la. Kuwa na mtandao wa kijamii ambao tunaweza kutegemea ni sehemu muhimu sana ya kuhisi salama na furaha. Kaa karibu nao kwa wakati unawahitaji na wakati wanakuhitaji.
Wakati unahisi hautaki kuona mtu yeyote, jaribu kushirikiana kwa gharama zote. Hizi ni nyakati ambazo ujamaa unakuwa muhimu sana. Wakati tunashuka moyo, haiwezekani kuona kwamba watu wengine wanaweza kutuondoa kwenye pazia la unyogovu na kutusaidia kujisikia vizuri
Sehemu ya 3 ya 3: Kuwa na Utaratibu Ulio na Usawa
Hatua ya 1. Daima fanya wakati wa kujifurahisha
Maisha sasa ni zaidi na zaidi kama mbio isiyo na mwisho. Wanafunzi wanapaswa kusoma kwa bidii ili kufaulu, wafanyikazi wanapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kupanda ngazi ya mafanikio, na vigingi vinazidi kuongezeka. Ni rahisi kunaswa kazini na shuleni, ukifikiria "lazima" au "inapaswa," lakini hiyo ni mbali sana na ukweli. Sisi sote tunahitaji wakati wa kufurahi au maisha yatatuletea huzuni kabla ya kujua.
Fanya iwe lengo la kuchukua usiku mmoja au mbili za kufurahisha. Kuwa pamoja na marafiki na familia. Hii itaimarisha uhusiano wako na wale wanaokuzunguka, na kukufanya ujisikie furaha na salama
Hatua ya 2. Usichukue uzito mwingi
Inaonekana kama kila mtu siku hizi anajaribu kufanya vitu vingi mara moja, na kwa hasara yao wenyewe. Badala ya kujigawanya mpaka uwe mwembamba na kizunguzungu na kuvuta nywele zako, punguza kile unachochukua kama mzigo. Sema hapana wakati lazima. Kutumia wakati kwa vitu vichache tu kutathibitisha kuwa na ufanisi zaidi, kukufanya uwe na tija zaidi, na kupumua rahisi.
Unaweza kusema hapana kila wakati, hata ikiwa rafiki anauliza msaada. Hauwezi kuwa katika sehemu tatu kwa wakati mmoja na kushughulikia shida za watu watatu. Ikiwa unahisi kuwa umegawanyika sana, kubali dalili za mwili wako na kupumzika. Hiyo ndivyo mwili wako unahitaji kweli
Hatua ya 3. Ingia katika tiba ya kuzungumza
Tiba ya tabia ya utambuzi (au tiba ya kuzungumza) imethibitishwa kusaidia kila mtu - sote tuna shida na wasiwasi wa kuzungumzia na tunahitaji sikio lenye busara linaloweza kusikiliza. Kuzungumza na mtaalamu sio aibu tena - inamaanisha kuwa unajishughulisha na afya yako ya akili. Haimaanishi una shida, inamaanisha tu kwamba unajitambua, unatambua hali yako ya akili, na unataka kuwa mtu bora zaidi unayeweza kuwa.
- Tiba ya kuzungumza inamaanisha kuzungumza - unazungumza juu ya kile unataka kuzungumza na mtaalamu atakuongoza kupitia suluhisho zinazopatikana. Kwa watu wengi, lengo ni kufikiria vizuri na kuijenga tena ubongo kuunda mifumo mpya ya mawazo.
- Ikiwa hauna hamu ya tiba (labda kwa sababu ya fedha, ratiba, nk), hakikisha una rafiki au wawili wa kutegemea wakati wa nyakati mbaya. Kuwa na bega ya kutegemea inapohitajika ni muhimu sana. Pia hakikisha kwamba utakuwapo kila wakati!
Hatua ya 4. Jua ni nini kinakufanya uwe katika hatari
Kila mtu atapitia mabadiliko ya mhemko ya mara kwa mara. Ikiwa unajua ni lini utakua na hali mbaya au kuhisi hatari, unaweza kuizuia. Kwa wengine, ni homoni. Kwa wengine, inamaanisha siku ya sherehe ya zamani, siku ya kuzaliwa, au kifo. Kubali kwamba utahisi hatari wakati huu na ujizungushe na watu wengine, fanya mipango, na uondoe akili yako hadi wakati upite.
Kuwa na ufahamu wa hali hiyo ni jambo bora zaidi unaloweza kujifanyia mwenyewe. Kujua unachohisi wakati unahisi itafanya kila hisia iwe rahisi kushughulikia na kushughulika na njia unayotaka iwe. Itakuwa rahisi kuzungumza na watu wengine, itakuwa rahisi kukubaliana nayo, na kisha itakuwa rahisi kuiacha
Hatua ya 5. Ikiwa una wasiwasi juu ya kurudi tena, usisitishe dawa yako
Ikiwa umeagizwa dawa ya kipindi cha unyogovu uliopita, usiiache wakati unahisi vizuri. Kwa kweli, inashauriwa uendelee kutumia dawa hiyo kwa miezi 6 ijayo ili kuweka mwili wako kwa utaratibu ule ule.
Ongea na daktari wako. Watu wengi wanahangaika kuacha kutumia dawa na kila mtu humenyuka tofauti. Ongea na daktari wako kwa maoni yake, na ufuate ushauri wake
Hatua ya 6. Chukua matibabu wakati dalili za kwanza za kurudi tena zinaonekana
Ikiwa unapoanza kupata hasira na huzuni kwa zaidi ya wiki moja, wasiliana na daktari wako au mtaalamu mara moja. Hali hii itakuwa rahisi kutibu ikiwa inatibiwa mapema.
Kumbuka: haijalishi unaanguka mara ngapi. Jambo muhimu zaidi ni kurudi tena. Usipime mafanikio juu ya utulivu wa kihemko; unachohitaji kufanya ni kuwa na nguvu na kuendelea mbele
Vidokezo
- Wasaidie wale walio karibu nawe ambao wanaweza kushughulika na aina fulani ya unyogovu. Kwa kushiriki vidokezo hivi, sio tu unawasaidia wengine, lakini unaweza kuunda dhamana yenye nguvu na mtu huyo.
- Tengeneza orodha ya sifa zako zote nzuri.
- Unda kikundi cha kutafakari au cha kupumzika mahali pa kazi yako. Utafiti unaonyesha kuwa mkazo mkubwa hutokana na shida za kazi. Vikundi vya kuunda hukuruhusu kusaidia wafanyikazi kuzingatia tena ili kila mtu awe mzuri na asiwe na wasiwasi katika mazingira ya kazi.
- Matumaini.
Onyo
- Usikate tamaa ikiwa una shida kushughulika na mafadhaiko, itakufanya tu uwe na mfadhaiko zaidi. Ikiwa una shida, zungumza na daktari wako au mshauri ambaye anaweza kutoa msaada wa ziada.
- Usijilemee mwenyewe kwa kujaribu hatua hizi zote kwa wakati mmoja. Ikiwa haujui mazoea fulani, fanya hatua kwa hatua. Uwezekano wa kufanikiwa ni mkubwa ikiwa utasonga kwa kasi ambayo ni sawa kwako.
