Kuugua unyogovu ni ngumu ya kutosha bila hisia iliyoongezwa ya kuifanya iwe siri. Kuweka hisia zako katika hatari ni hatari kwa sababu inakufanya uhisi kutengwa zaidi na ulimwengu unaokuzunguka. Badala ya kujaribu kuficha unyogovu wako, angalia ikiwa kuna njia za kukabiliana nazo ambazo zinaweza kukusaidia kuungana na wengine na kukaa kweli kwa wewe ni nani. Ikiwa unasikia shinikizo kutoka kwa familia au marafiki kuweka hisia zako chini, ni muhimu kutafuta msaada kutoka kwa mtu ambaye atakuruhusu kusema mawazo yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukabiliana na Unyogovu Karibu na Wengine
Hatua ya 1. Jaribu kuelezea unyogovu kwa wale walio karibu nawe
Watu ambao hawajawahi kupata unyogovu hawawezi kutambua jinsi ilivyo mbaya. Wao huwa wanafikiria kuwa unaweza "kuiondoa" ikiwa unataka kweli. Walakini, ukichukua wakati wa kuwafanya waelewe, wanaweza kuwa wenye huruma na kuunga mkono, au angalau waache kutoa maoni ya kushinikiza kama "Tabasamu!" au "Kwa nini huwezi kuwa na furaha?" Linapokuja suala la wanafamilia na watu wa karibu, ni bora ikiwa unawafanya waelewe.
- Hapo zamani watu hawakujadili unyogovu waziwazi. Walakini, hali imebadilika sana katika miaka ya hivi karibuni. Kuiga mfano wa watu maarufu ambao walithubutu kuzungumza juu ya uzoefu wao na unyogovu itasaidia.
- Unaweza pia kutafuta vitabu na nakala zilizoandikwa kutoka kwa mtazamo wa mtu aliye na unyogovu ili wale walio karibu nawe wawe na maoni ya jinsi unavyohisi.
Hatua ya 2. Epuka kukaa na watu wanaokushinikiza ufurahi
Ikiwa umejaribu kuelezea maoni yako kwa mtu lakini bila mafanikio, usilazimishe kuwa karibu nao. Hutakuwa na usawazishaji na kila mtu, na hiyo ni sawa. Ikiwa unahitaji kuondoka kwa muda (au milele) kutoka kwa watu ambao wanaonekana wanataka uwe mchangamfu kila wakati, fanya hivyo. Ni muhimu usijiweke katika hali inayokufanya ujisikie vibaya.
- Tumia muda mwingi na watu wanaokukubali, na wakati kidogo na watu ambao hawajaribu kukuelewa.
- Ikiwa unapaswa kumwona mtu huyo mara nyingi, jaribu kupunguza wakati unaotumia pamoja nao. Panga wakati pamoja na hakikisha kuna mwisho dhahiri. Kwa mfano, unaweza kula chakula cha mchana pamoja kwa saa moja na jaribu kuzungumza tu juu ya mada za upande wowote. Baada ya hapo, fanya kitu cha kupendeza kwako ili uweze kurudi katika hali ya amani ya akili.
Hatua ya 3. Usijilazimishe kuhudhuria hafla ambazo zinahitaji utapeli tabasamu
Sio lazima ukubali mialiko yote ya chakula cha jioni na kundi kubwa la watu au kukusanyika kwenye sherehe. Ikiwa kuna hali fulani ambazo hazionekani kuwa wewe mwenyewe, unaweza kuzikataa. Panga hafla za kijamii ambazo zitakuwezesha kujisikia vizuri. Wakati unapambana na unyogovu, unaweza kupata kwamba mikusanyiko ya kahawa peke yako au kwa vikundi vidogo ni raha zaidi kuliko hafla kubwa za kijamii.
- Ikiwa una hafla lazima uhudhurie, kama harusi ya mwanachama wa familia, punguza muda wako huko, na uiache kwa wakati. Unapofadhaika, una nguvu ndogo. Kwa hivyo usijilazimishe kufanya sherehe hadi usiku isipokuwa unahisi.
- Usigeukie pombe au dawa za kulevya kama msaada wako wa kijamii. Kukwama katika tabia ya kutumia vitu vyenye madhara kukusaidia kuhudhuria hafla za kijamii kunaweza kusababisha uraibu.
Hatua ya 4. Andaa jibu kwa mtu anayeuliza, "Habari yako?
Wakati unashuka moyo, swali hili linahisi kama lina maana nyingine na ni ngumu kujibu. Watu wengi ambao huuliza unakuwaje unataka tu kuwa na mazungumzo. Ikiwa umeandaa jibu ambalo linajisikia kuwa la uaminifu na sio kubwa sana, utapata ni rahisi kupita mazungumzo madogo, ya kila siku ambayo yanaweza kumaliza nguvu yako wakati unashuka moyo.
- Kusema "mzuri" kunaweza kukufanya ujisikie kuwa mwaminifu, lakini jibu "sawa" au "nzuri" ni maelezo bora ya hali yako. Jibu ni rahisi na halina upande wowote wa kutosha kutoroka hitaji la kuelezea hali halisi.
- Wakati haujisikii vizuri, chaguo jingine ni kupotosha swali. Badala ya kujibu, sema, "Habari yako?" au badilisha mazungumzo kuwa mada tofauti.
- Chaguo jingine? Niambie unajisikiaje kweli. Ikiwa mtu mwingine hana wasiwasi, hilo ndio shida, sio yako. Hata ikiwa haujisikii vizuri, sio kazi yako kuhakikisha faraja ya wengine kwa kujifanya kuwa tofauti.
Hatua ya 5. Uliza ruhusa kutoka kazini ikiwa unahitaji
Ikiwa unajisikia unyogovu sana kwamba kazi zako za kila siku na uzalishaji unashuka, inaweza kuwa bora kuchukua mapumziko mafupi badala ya kujaribu kujifanya kuwa hakuna kibaya. Ni kawaida kutaka kujaribu kuficha unyogovu kazini, kwa sababu shida za kibinafsi za mtu sio mada inayofaa ya majadiliano. Walakini, kuteseka kimya kunaweza kufanya unyogovu wako kuwa mbaya na pia kuwa na matokeo mabaya yanayohusiana na kazi yako.
- Ikiwa haufikiri kuchukua likizo ya siku chache haitafanya kazi, jaribu kujadili maswala unayo na idara ya rasilimali watu. Kampuni nyingi zina sera za kusaidia wafanyikazi ambao wanapata magonjwa ya akili.
- Ikiwa hiyo sio chaguo, fikiria kushiriki hali yako na meneja wako au mtu unayemwamini. Kuwa na mwenzako mmoja ambaye anajua unayopitia ni zaidi ya kusaidia kuliko kuweka hisia zako kila wakati.
Sehemu ya 2 ya 3: Jifunze Kuwa Wewe
Hatua ya 1. Usijaribu kuwa mtu wewe sio
Unapofadhaika, kujaribu kujibadilisha au kuwa mtu ambaye sio tu kutazidisha hisia zako. Kwa kweli, kukandamiza hisia kunaweza kusababisha mawazo ya kujiua. Ni muhimu sana kujikubali ulivyo, pamoja na unyogovu wako na wote.
- Kupata unyogovu sio kitu cha kuwa na aibu. Unyogovu unaweza kuja na kupita katika maisha ya mtu. Watu wengi hupata unyogovu wakati fulani katika maisha yao. Hauko peke yako.
- Hiyo sio kusema haupaswi kutafuta msaada. Unaweza kukubali ukweli kwamba umefadhaika na unaendelea kujaribu kutafuta njia za kuishi na unyogovu na kufanya maisha yajisikie vizuri.
Hatua ya 2. Tumia muda na watu wanaokupenda kwa jinsi ulivyo
Kuwa na mtu anayejua unayopitia na yuko tayari kukubali kabisa ni muhimu sana. Kuwa na huzuni haimaanishi kuna kitu kibaya na wewe. Lazima upate mtu anayeelewa hilo na anayekuona kama zaidi ya unyogovu wako. Kujaribu kujificha wewe ni nani kutoka ulimwenguni itachukua nguvu nyingi na itafanya unyogovu wako kuwa mbaya zaidi. Pamoja na watu wanaojali, huna chochote cha kuficha.
- Labda kutakuwa na watu wanaojali, lakini hawawezi kukubali unyogovu wako. Watu wengine wanaogopa huzuni. Hata wazazi wako wanaweza wasiweze kuzungumza nawe juu ya hii bila kujilaumu au kujaribu "kurekebisha" mambo. Ndio maana ni muhimu sana kuwa utumie wakati na watu wanaokukubali kwa jinsi ulivyo.
- Tafuta jamaa au rafiki ambaye unaweza kuwa mwenyewe. Ikiwa huwezi kufikiria mtu yeyote, pata kikundi cha msaada cha unyogovu. Utaweza kushiriki hisia zako na watu ambao wanapitia jambo lile lile.
Hatua ya 3. Shiriki katika shughuli ambazo unapenda sana
Ikiwa wakati mwingine unaweza kujichochea kwa kufanya vitu kadhaa unavyofurahiya badala ya kujilazimisha kushiriki katika shughuli ambazo hutaki kufanya, hakuna haja ya kujifanya unafurahi. Je! Kuna shughuli ambayo inakuburudisha au inaweza kukuvuruga kwa muda kutoka kwa mawazo yasiyofurahi? Angalia ikiwa unaweza kupanga wakati zaidi wa kufanya kile unachopenda, na wakati kidogo wa vitu ambavyo vinakufanya tu ujisikie upweke au tofauti na watu walio karibu nawe.
- Labda unapenda vitabu au sinema, na unafurahiya kuzizungumzia na watu wengine wanaoshiriki masilahi yako. Wakati mwingi unatumia kufanya kile unachopenda, muda mdogo utalazimika kutumia kujifanya mbele ya watu wengine.
- Inaweza kuonekana kuwa ya kawaida, lakini kujitolea inaweza kuwa njia nzuri ya kufundisha talanta zako na kuweka shida zako kando kwa muda. Kazi ya kujitolea imethibitishwa kisayansi kuongeza furaha. Wacha tuone ikiwa unaweza kupata kazi ya kujitolea ambayo ni ya kufurahisha na inayofaa maslahi yako.
Hatua ya 4. Jihadharishe mwenyewe
Kutakuwa na siku ambapo utahisi umechoka na usijali unachofanya, iwe ni kujaribu kuwa wewe mwenyewe au kuweka sura ya furaha kwa ajili ya mtu mwingine. Kuwa na hila za kuleta furaha ni muhimu sana. Kutunza mwili wako na akili yako inaweza kukusaidia kukabiliana na maumivu yanayotokana na unyogovu wakati ulimwengu wote unaonekana kuwa na furaha. Hapa kuna mambo ya kujaribu:
- Chukua muda kila siku kulisha mwili wako. Kula vyakula vyenye vitamini vingi, kunywa maji mengi, na mazoezi. Kuweka mwili wako imara kutakusaidia kukabiliana na chochote kinachokujia.
- Kuwa na njia inayoweza kukufurahisha siku ngumu. Unaweza kujisumbua kwa kutazama kipindi chako cha televisheni unachokipenda au kujiingiza kwenye chakula unachopenda sana kusaidia kuinua roho zako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Shiriki hali yako na mtu unayemwamini
Kuwa na mfumo wa msaada unaofahamika inasaidia sana kushughulikia unyogovu. Wageukie wale walio karibu nawe, waambie kuwa umevunjika moyo na uko tayari kupokea msaada. Kujua ni nani unaweza kumtegemea wakati mgumu inaweza kusaidia sana. Ni muhimu sana kuwa na watu ambao wanajua unachopitia.
- Je! Una marafiki au wanafamilia ambao pia wamejitahidi na unyogovu? Anaweza kuwa mtu sahihi wa kuzungumza na wakati unahisi kama hakuna mtu anayeelewa unachopitia. Unapowauliza watu wengine msaada, kawaida watafanya kila wawezalo.
- Ikiwa haujui mtu yeyote aliye na unyogovu, zungumza na mtu ambaye ni mwenye huruma na mwenye huruma. Waambie jinsi unavyohisi, na uombe msaada wao unapopata msaada.
Hatua ya 2. Kuwa na watu wengine badala ya kujitenga
Unapofadhaika, wakati mwingine ni ngumu kujilazimisha kutumia wakati na watu wengine. Kiwango chako cha nishati ni cha chini sana, na hisia karibu na watu walio kwenye urefu sawa wa wimbi inaweza kuwa kubwa. Maana yake, nenda tu ufanye kinachohitajika kukuza uhusiano na kuhusisha watu wengine katika ulimwengu wako. Tumia wakati na watu badala ya kuwa peke yako wakati wote. Unapojitenga zaidi na watu wengine, unyogovu wako utakuwa hatari zaidi.
- Ikiwa unashuka moyo sana, tafuta ikiwa rafiki au mtu wa familia anaweza kukaa nawe kwa muda. Sio lazima uwe na mazungumzo ya moyoni; hata kuwa katika chumba kimoja husaidia.
- Kugusa kwa binadamu kuna nguvu. Panga miadi na mtaalamu wa massage ikiwa haujapata mawasiliano ya kutosha ya mwili na watu wengine hivi karibuni. Kugusa hutoa endorphins na husaidia kuwa na uhusiano zaidi na mwili wako na ulimwengu.
Hatua ya 3. Tafuta msaada kutoka kwa mshauri au mtaalamu katika eneo lako
Wakati mawazo mabaya yanapoanza kuzidi yale mazuri, ni wakati wa kutafuta msaada wa nje. Kuzungumza juu ya hali yako na mshauri mtaalamu au mtaalamu kunaweza kuwa na faida kubwa za kushughulikia unyogovu. Uliza marejeleo kutoka kwa watu unaowajua au fanya utafiti katika kitabu cha simu au wavuti kwa msaada.
- Daktari mkuu ni mtu sahihi kuuliza ikiwa unatafuta mtaalamu. Angalia ikiwa daktari anaweza kukupeleka kwa mtaalamu aliyehitimu katika eneo lako.
- Inaweza kuchukua majaribio kadhaa kabla ya kupata mtu anayefaa. Ikiwa haujisikii raha na mtaalamu au mshauri, labda kwa sababu haupendi njia yake kwa shida yako au kwa sababu nyingine, jaribu kupanga miadi na mtu mwingine. Utapata mechi mwishowe; jambo muhimu ni kwamba usikate tamaa.
Hatua ya 4. Ongea na mtaalamu wa magonjwa ya akili juu ya dawa ambazo zinaweza kusaidia
Wakati mwingine tiba ya kuzungumza haitoshi kupambana na unyogovu, haswa ikiwa umekuwa ukishughulikia unyogovu mkubwa kwa muda mrefu. Dawa inaweza kuwa jibu bora, angalau kwa sasa. Ikiwa unataka kujaribu dawa ya unyogovu ili uone ikiwa dawa inaweza kukufanya ujisikie vizuri, fanya miadi na mtaalamu wa magonjwa ya akili ambaye anaweza kufanya kazi na wewe kupata dawa inayofaa kwa mahitaji yako.
- Kumbuka kwamba dawa za unyogovu kawaida huchukua mwezi au zaidi kuanza kukufanya ujisikie vizuri. Dawa haitasaidia mara moja, lakini unapaswa kuanza kujisikia vizuri pole pole.
- Athari ya dawa hiyo itakuwa tofauti kwa kila mtu. Dawa chache za kwanza unazojaribu haziwezi kutoa matokeo unayotaka. Kuwa tayari kufanya kazi na mtaalamu wa magonjwa ya akili kwa miezi kadhaa kabla ya kupata dawa inayofaa.
Hatua ya 5. Tafuta msaada wa haraka ikiwa una mawazo ya kujiua
Ikiwa una mawazo ya kujiumiza, au tayari umeumia mwenyewe, tafuta msaada mara moja. Usijaribu kuficha mawazo yako kutoka kwa watu wengine; mawazo hayataondoka, yatazidi kuwa mabaya. Ikiwa tayari unayo mtaalamu au mshauri, wasiliana mara moja. Vinginevyo, piga simu kwa nambari ya usaidizi ya kuzuia kujiua kwa (021) 7256526, (021) 7257826, au (021) 7221810. Amerika ina chaguzi anuwai kwa raia wake kujaribu:
- Piga simu ya Kinga ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1-800-273-8255.
- Piga simu au barua pepe (inaweza kufanywa bila kujulikana) kwa Kituo cha kuzuia kujiua cha Wasamaria.
- Mashoga, wasagaji, jinsia mbili au jinsia tofauti wanaweza kupiga simu 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- Wanachama wakongwe wanaweza kupiga simu 800-273-TALK na kupiga 1.
- Vijana wanaweza kuwasiliana na Covenant House NineLine kwa 1-800-999-9999.
- Tafuta orodha ya wataalamu katika kitabu cha simu na kisha piga simu ili kuweka miadi.
Hatua ya 6. Tafuta msaada wa dharura ikiwa mawazo ya kujiua hayataisha
Ikiwa unahisi uko katika hatari ya kujiumiza basi kuongea tu hakutasaidia, unahitaji kujiondoa katika njia mbaya. Piga simu kwa mtu kukufukuza kwenda hospitalini, au nenda mwenyewe na ujiandikishe. Kuna huduma za kuhakikisha uko salama hadi mawazo ya kujiua yatapungua.
- Ikiwa hakuna mtu wa kupiga simu na huwezi kufika hospitalini mwenyewe, piga huduma za dharura.
- Usiruhusu hofu ya kuelezea unyogovu ikuzuie kupata msaada unahitaji. Kumbuka, watu wengi wamefadhaika na kuna watu ambao wako tayari kukusaidia utakapowauliza.
