Jinsi ya Kukabiliana na Unyogovu (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Kuhisi huzuni na kushuka chini ni jambo la kawaida kutokea maishani. Wakati mwingine kuna watu ambao hutushusha au vitu haviendi. Huenda sisi pia tumepoteza wapendwa wetu au kutamani ndoto. Wakati hisia za huzuni zinaendelea kwa wiki au miezi, zinatokea mara kwa mara, na zinaingiliana na uwezo wako wa kushirikiana na wengine na kufurahiya maisha, unaweza kuwa unapata aina fulani ya unyogovu. Ikiwa unaweza kupata habari sahihi na kuwa na daktari mzuri na mtandao wa msaada, unyogovu (hata kali) unatibika sana.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 4: Kugundua na Kutibu Unyogovu

Hatua ya 1. Tazama dalili za unyogovu ambazo zinaweza kuonekana

Ikiwa haujatafuta msaada wa unyogovu, fanya hivyo sasa na usipitie nyakati hizi peke yako. Kuna dalili nyingi za kawaida zinazohusiana na unyogovu. Ukiona moja au zaidi ya dalili zifuatazo, tafuta ushauri kutoka kwa daktari wako. Ishara za unyogovu ni pamoja na:

• Kutokuwa na uwezo wa kufanya kazi kawaida katika maisha ya kila siku.
• Kutoweza kufurahiya shughuli ulizokuwa ukifurahiya, kama kusoma, kucheza michezo ya video, kuchora, n.k.
• Hisia za uvivu, uchovu, na dhana kwamba shughuli zitachukua nguvu nyingi.
• Huzuni inayodumu, pamoja na "wakati" usiodhibitiwa au rahisi kulia, hisia za wasiwasi, au utupu.
• Hisia za huzuni, huzuni, na unyogovu ambao huonekana kwa zaidi ya (angalau) wiki 2.
• Kujiona hauna thamani, kujipuuza mara kwa mara, na ukosefu wa kujithamini.
• Kulala kwa muda mrefu au chini ya kawaida, au kutokea kwa usingizi.
• Kuongezeka kwa uzito au kupoteza uzito, kula kupita kiasi, au kupoteza hamu ya kula.
• Ugumu wa kufikiria au kuzingatia, mawazo ambayo mara nyingi huwa ya ukungu au "ukungu", kutoweza kufanya maamuzi, au kusahau mara kwa mara.
• Kuwa na tumaini, au kuhisi kuwa maisha ni kupoteza muda tu na haina tumaini au kusudi. Vitu kama hivi pia vinaweza kusababisha hisia za "ganzi".
• Maumivu ya mwili, maumivu ya tumbo, shida ya kumengenya, maumivu ya kichwa, na magonjwa mengine au maumivu ambayo hayaondoki baada ya dawa au matibabu.
• Kukasirika kwa urahisi au kuhisi utulivu wakati mwingi.
• Kuwa na mawazo ya kujiua, kifo, au kujaribu kujiua.

Hatua ya 2. Uliza daktari wako kujua ni nini sababu za matibabu zinaweza kusababisha unyogovu

Unyogovu fulani husababishwa (au ni athari mbaya) ya hali ya matibabu au matibabu ya hali nyingine ya matibabu. Wakati mwingine, hali ya matibabu inaweza kuiga unyogovu. Ni muhimu kwa daktari kutambua sababu za unyogovu (kimwili) ambazo zinahitaji matibabu maalum, au kutatua shida zingine na hali yako ya kiafya. Baadhi ya hali ya kawaida ya matibabu ambayo inaweza kusababisha unyogovu ni pamoja na:

• Ukosefu wa vitamini au madini, haswa kwa watu ambao wako kwenye lishe iliyozuiliwa. Familia ya vitamini B mara nyingi huhusishwa na unyogovu ingawa haijulikani ikiwa viwango vya chini vya vitamini B (haswa B12) husababisha au husababishwa na unyogovu. Kwa kuongezea, tafiti nyingi mpya zinaonyesha kuwa vitamini D ni mdhibiti wa afya ya akili anayefaa sana. Kwa hali yoyote, ukigundua kuwa ulaji wa vitamini na madini sio sawa, hatua muhimu ya kwanza ni kuboresha ulaji wako wa vyote.
• Shida za tezi, usawa wa homoni (pamoja na kipindi cha hedhi), au ugonjwa.
• Matibabu. Madhara ya dawa zingine ni pamoja na unyogovu. Soma maandiko ya onyo na zungumza na daktari wako juu ya maswali yoyote au wasiwasi unaoweza kuwa nao juu ya dawa yako.
• Magonjwa yanayotokea pamoja na hali zingine za kiafya. Unyogovu mara nyingi huambatana na shida za wasiwasi (kwa mfano, shida ya wasiwasi baada ya kiwewe, ugonjwa wa kulazimisha au OCD, phobia ya kijamii, n.k.), unywaji pombe na dawa za kulevya, magonjwa ya moyo, kiharusi, saratani, VVU / UKIMWI, ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa Parkinson. Magonjwa kama haya yanaweza kuanzisha, kusababisha, au kusababisha unyogovu.
• Hali za kiafya ambazo hufanyika haswa kwa wanawake, pamoja na unyogovu wa baada ya kuzaa (unaojulikana kama "mtoto blues"), ugonjwa wa kabla ya hedhi (PMS), au ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa uzazi kabla ya siku (PMDD).

Hatua ya 3. Gundua unyogovu ili uielewe kikamilifu

Jifunze kadiri uwezavyo kuhusu unyogovu. Kwa kuimarisha ujuzi kuhusu hali unayopata, unaweza kuishinda. Maarifa ni njia muhimu ya kujiridhisha kuwa unyogovu ni hali "halisi". Unyogovu pia ni shida ambayo inapaswa kuchukuliwa kwa uzito na kuna njia kadhaa za kukabiliana nayo. Uelewa mpana wa unyogovu utasaidia kupunguza woga na wasiwasi. Kwa kuongezea, uelewa huu pia unaweza kutoa "usambazaji" au hatua ambazo unaweza kujaribu.

• Tembelea maktaba katika jiji lako na ukope vitabu juu ya unyogovu, wasiwasi, na furaha. Watafute katika saikolojia, msaada wa kibinafsi, tiba, na sehemu ya vitabu vya matibabu. Kwa watoto au ujana, uliza kuhusu vitabu vilivyoandikwa mahsusi kwa ajili ya vijana na watoto. Unaweza pia kutafuta vitabu kwenye minada mkondoni au tovuti ambazo zinauza vitabu kuhusu unyogovu kwa bei rahisi.
• Tembelea rasilimali za mtandaoni zinazoaminika ambazo zina nakala na rasilimali zingine kukusaidia kuelewa zaidi juu ya unyogovu. Taasisi za serikali na kitaifa zilizoundwa kutoa huduma ya afya ya akili zinaweza kuwa vyanzo vya habari vya kuaminika. Kwa mfano, unaweza kujua kuhusu Mpango wa Australia wa Zaidi ya Unyogovu wa Australia. Unaweza pia kutembelea wavuti ya usimamizi wa unyogovu wa serikali ya New Zealand au wavuti ya usimamizi wa unyogovu wa serikali ya Canada. Kutoka Merika, unaweza kupata habari kutoka kwa CDC au NIMH. Katika Indonesia, unaweza kujua kuhusu Furahiya Indonesia au Wizara ya Afya ya Jamhuri ya Indonesia. Kuna rasilimali zingine nyingi za ubora ambazo unaweza kupata kupitia mtandao. Hakikisha vyanzo hivi ni vya kuaminika.
• Kupona kutoka kwa unyogovu kupitia kusoma hujulikana kama "bibliotherapy". Ikiwa umehamasishwa vya kutosha kufuata hatua hii ya kupona, bibliotherapy inaweza kutoa faida nyingi. Njia hii inaonekana inafaa zaidi kwa watu ambao kila wakati wanalenga utafiti kupata majibu kuhusu kile wanachokipata maishani.
• Tumia maarifa yako ya kina kuwaelimisha wengine juu ya kile unachopitia. Hii inaweza kuzuia maoni ya kijinga au yasiyokuwa na huruma kuja ikiwa uko tayari kushiriki picha kubwa na ukweli juu ya unyogovu.

Hatua ya 4. Jaribu tiba ya kuzungumza

Mojawapo ya tiba inayosaidia sana kwa unyogovu ni kuona mtaalamu wa afya ya akili kwa tiba ya kisaikolojia. Kuna chaguzi anuwai za matibabu ya kisaikolojia, na kila mtaalamu ana "mtindo wake wa kipekee" wa kutoa tiba. Una nafasi nzuri ya kufanya vizuri katika tiba ikiwa uko sawa na mtaalamu anayefanya kazi na wewe. Pata habari kutoka kwa watoa huduma kadhaa wa tiba kabla ya kuchagua huduma unayotaka kutumia. Huduma tatu bora zaidi za msingi wa ushahidi wa matibabu ya unyogovu ni:

• Tiba ya tabia ya utambuzi. Tiba hii inahitaji mtaalamu na mgonjwa kufanya kazi pamoja kupata changamoto, na kubadilisha mifumo hasi ya mawazo. Tiba hii imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi (au yenye ufanisi zaidi) kama matibabu ya papo hapo (matibabu ya unyogovu mkali lakini sio sugu) ikilinganishwa na dawa ya kukandamiza. Kwa kuongezea, tiba hii pia hutoa kinga kutoka kwa "kurudi tena" kwa unyogovu kwa wagonjwa.
• Tiba ya tabia ya dialectical. Tiba hii ni aina ya CBT inayoshughulikia tabia zisizofaa na zinazosumbua, na inafundisha ustadi muhimu ili wagonjwa waweze kuzoea hali zenye mkazo katika siku zijazo. Tiba hii ni muhimu kwa unyogovu "sugu" ambao sugu kwa matibabu..
• Tiba ya kisaikolojia ya mtu. Tiba hii ni ya muda mfupi, matibabu yaliyotafitiwa kwa nguvu ya shida za mhemko, na inazingatia athari za dalili za unyogovu kwenye uhusiano wa mgonjwa. Tiba ya kibinafsi ni nzuri sana katika kutibu aina ndogo za wastani za unyogovu.

Hatua ya 5. Jaribu dawa ya dawa

Madaktari wengi wataagiza dawa. Uliza maswali juu ya dawa utakayotumia, pamoja na muda wake na athari zake. Hakikisha unaripoti kwa daktari wako juu ya chochote unachohisi hakifai (au ikiwa unapata athari mbaya). Unaweza kuhitaji kubadilisha kipimo chako cha dawa au badili kwa dawa tofauti.

• Ikiwa hautaki kuchukua dawa ya kukandamiza, zungumza na daktari wako juu yake. Fanya utafiti wako mapema kujadili chaguzi mbadala kwani utahitaji kumshawishi daktari wako kuwa una uwezo wa kudhibiti mawazo yako ya unyogovu, bila msaada wa dawa.
• Ikiwa hutaki kuchukua dawa zilizoamriwa na daktari wako, unaweza kutafuta njia mbadala za dawa za kukandamiza. Wort ya St John ni dawa maarufu ya dawa ya kutibu unyogovu dhaifu na ina kingo inayotumika ya Hypericum perforatum. Walakini, bidhaa za St John's Wort haziwezi kuchukuliwa na dawa zingine za kukandamiza kwa sababu zinaweza kusababisha ugonjwa wa serotonini. Baadhi ya athari za ugonjwa huu ni pamoja na baridi, kuchanganyikiwa, kutetemeka, na / au homa kali. Athari hizi zinaweza kuwa mbaya ikiwa hazijatibiwa. Ikiwa una ugonjwa wa serotonini, piga simu kwa daktari wako au tembelea hospitali mara moja.

Hatua ya 6. Jaribu tiba mbadala au tiba

Tafiti uwezekano wa tiba mbadala kama vile tiba ya sanaa na tiba ya tiba. Kama rafiki wa chaguzi ulizochagua za matibabu, tiba mbadala wakati mwingine inaweza kusaidia kurudisha usawa wa kihemko. Ni muhimu utafute daktari anayeaminika katika tiba mbadala yoyote, na usishangae ikiwa utasikia "kukataliwa" kutoka kwa wataalam wengine wa matibabu kuhusu tiba mbadala.

• Muziki ni aina ya tiba ya kujisaidia inayojulikana kubadilisha mhemko. Chagua aina ya muziki inayoweza kuboresha mhemko wako. Ikiwa lazima usikilize muziki wa kusikitisha, badilisha muziki zaidi wa kusisimua baada ya kusikia nyimbo kadhaa.
• Tiba ya sanaa ni aina ya kawaida ya tiba mbadala ya kutibu unyogovu. Jaribu kuchora, kuchora, au kuunda muundo ambao unaonyesha hisia zako kwenye turubai au karatasi. Kuna wataalamu wengi wa wataalam wa sanaa ambao wanaweza kukusaidia ikiwa unahitaji.
• Tiba ya wanyama wadogo inaweza kukusaidia kukabiliana na unyogovu. Wanyama wa kipenzi wanaweza kukuweka mbali na kuhisi kutengwa na hawatakuhukumu. Kwa kuongezea, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa wanyama wa kipenzi wanaweza kushawishi hisia za ustawi na furaha kwa watu ambao wamefadhaika. Ikiwa huna mnyama kipenzi, jaribu kumwuliza mtu aliye na mnyama ruhusa ya kutembelea na kutumia wakati na mnyama mara kwa mara.

Sehemu ya 2 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Maisha

Hatua ya 1. Kulala vizuri na vya kutosha

Kulala ni muhimu kwa hali ya mwili yenye afya na usawa. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha mawazo mabaya, na inaweza kuwa tabia hatari kwa sababu mawazo mabaya yatakufanya uwe macho na "kuzima" uwezo wako wa kupata usingizi wa kutosha. Kuamka na hali ya mwili ambayo sio safi na uchovu ni malalamiko ya kawaida yanayotolewa na watu wenye unyogovu. Kwa kweli, kulala kwa muda mrefu kunaweza kuwafanya watu walio na unyogovu wajisikie wamechoka.

• Ili kuvunja muundo huu, unahitaji kuanzisha utaratibu mkali wa kulala (katika kesi hii, nenda kulala na kuamka kwa wakati uliowekwa kila siku), epuka kafeini na unywaji pombe, usifanye mazoezi ya masaa matatu kabla ya kulala, weka vitu vinavyoingilia na kupumzika, na rekebisha joto la chumba liweze kufaa kwa kupumzika.
• Soma nakala juu ya jinsi ya kulala kwa habari zaidi. Kuvunja mtindo wa kulala uliofadhaika sio rahisi na kuna mambo mengi ambayo yanaweza kukufanya upate tena usingizi au kuamka usiku. Kwa hivyo, ni muhimu kwako kukaa macho katika kudumisha utaratibu wa kulala, na usijisikie kukasirika / kukasirika na wewe mwenyewe wakati hauwezi kulala.

Hatua ya 2. Zoezi

Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa mazoezi ni bora kama Zoloft (kizuizi cha ngozi cha kuchukua serotonini au SSRI) katika kutibu unyogovu. Mazoezi husaidia kutolewa kwa vitu vya asili vya kukandamiza unyogovu na inakuhimiza uwe hai. Anza na mazoezi rahisi kama vile kutembea dukani au kutembea karibu na kitongoji, au kutembea kwa bustani. Hatua kwa hatua jenga utaratibu wa mazoezi ambao unalingana na mahitaji yako na upendeleo.

• Tafuta na ujiunge na kikao cha mazoezi na rafiki au kikundi kwa sababu kuwa na mpenzi au rafiki kutakuweka motisha. Unaweza pia kutafuta shughuli ambazo zinakuruhusu kutoa hisia zako zilizokandamizwa, kama vile kickboxing.
• Michezo ya michezo pia inaweza kuwa njia nzuri ya kufanya mazoezi mara kwa mara, kujiweka busy, kuzingatia kujiboresha, na kukutana na watu wapya. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa watu wanaoshiriki katika michezo ya michezo huonyesha dalili chache za unyogovu. Chagua zoezi ambalo linachosha kutosha kupunguza "kelele" au usumbufu akilini mwako na kumaliza nguvu zako, lakini hakikisha hauzidishi. Jiunge na timu ya michezo au darasa katika eneo lako na uonyeshe kujitolea kuhudhuria mikutano au vikao vingi vya michezo iwezekanavyo, hata wakati hauhisi kama kuja.

Hatua ya 3. Kula vizuri na afya

Punguza ulaji wako wa sukari, syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose, chakula cha haraka, na vyakula vilivyosindikwa kwa mashine. Kula matunda zaidi, mboga mboga, na vyakula vyote. Kunywa maji mengi na ujue juu ya aina ya vyakula ambavyo vinaweza kuboresha ubora wa akili na afya ya mwili. Kuboresha lishe yako inaweza kuwa mradi mzuri wa kujiweka busy na umakini wakati unashughulikia unyogovu. Kwa kuongezea, kuna aina nyingi za vyakula vyenye afya ambavyo vinafaa sana katika kuboresha mhemko.

Hatua ya 4. Rudisha usafi na mwonekano wa mwili uliokuwa umepuuzwa

Wakati wa unyogovu, mtu mara nyingi huhisi amejiuzulu na hajali sura na mavazi. Kuzingatia na kujipamba kila siku kunaweza kuboresha hali yako na kukupa hali ya ustawi na ustawi. Pata kukata nywele mpya na nguo kama sehemu ya kujifurahisha mwenyewe. Pia, zingatia vitu unavyopenda juu yako badala ya kunung'unika juu ya vitu ambavyo haupendi.

Hatua ya 5. Simamia mtandao mzuri wa msaada

Msaada kutoka kwa watu wanaokupenda na kukujali ni muhimu katika mchakato wa kupona. Waambie watu unaowaamini kuwa umefadhaika. Pia waambie kuwa unahitaji na utathamini uelewa na huruma yao. Itakuwa ngumu zaidi kwa watu wengine kusaidia ikiwa unaficha hali yako na ufanye mambo ambayo yanaonekana kuwa ya kigeni na ni ngumu kuelezea. Kwa habari kama hii, watu wengine wanaweza kutenga pesa na kutoa msaada mahali wanapoweza.

Onyesha nia ya kuwa mkweli na watu unaowaamini juu ya kuwashwa kwako au tabia ya kuingiza. Wanahitaji kujua kwamba hisia na tabia hizi sio za kibinafsi, na kwamba unahitaji muda na nafasi ya kuwa peke yako mara kwa mara

Hatua ya 6. Hakikisha umezungukwa na watu wazuri

Ongea na marafiki, familia, na wafanyikazi wenzako ambao unajisikia raha na (na, kwa kweli, ni raha kushirikiana na). Tumia muda na watu ambao wana maoni mazuri juu ya ulimwengu na waulize washiriki maono yao, maoni yao, na njia zao za maisha. Kawaida, watu ambao wana maoni mazuri wanafurahi kushiriki vitu ambavyo vinawafanya wawe na msisimko na furaha maishani. Jaribu kujifunza kutoka kwao.

Kumbuka kwamba huzuni hupenda "marafiki" kuteseka nao. Inaweza kuwa ngumu sana kwako kujitenga na watu hasi, kama ilivyo wakati unashughulika na jinsi unavyohisi. Walakini, jitahidi sana kuwaepuka watu kama hao. Hautasaidia mtu yeyote kwa kukubali hofu ya kila mtu kwamba ulimwengu huu ni mahali pa kutisha

Sehemu ya 3 ya 4: Tabia Inabadilika

Hatua ya 1. Jiweke busy

Kujiweka busy ni njia ya kuzuia mawazo hasi kutoka mara kwa mara. Kwa watu walio na unyogovu, hatua ya kwanza mara nyingi ni ngumu zaidi. Kwa hivyo, kwa kujisukuma kuwa hai, unaweza kufanya mabadiliko makubwa na kupata motisha ya kuanza.

• Chukua hobby ambayo unafurahiya (au unahisi utapenda). Jijishughulishe na shughuli hiyo. Sio lazima uwe na hobby ya gharama kubwa au ngumu. Ilimradi ni ya kupendeza, shughuli hiyo bado itatoa faida.
• Jihadharini na wanyama wa kipenzi. Utaratibu wa utunzaji wa wanyama kipenzi (mfano kulisha, kujitayarisha, na kucheza) inaweza kuwa ya kuridhisha sana kwa watu walio na unyogovu. Hii imethibitishwa kuwa kweli, haswa kwani wanyama wa kipenzi hawatumii ubaguzi, lakini hutoa tu upendo na kukubalika.
• Tumia muundo kwa maisha ya kila siku. Tengeneza ratiba ya nini cha kufanya kila siku (hata ikiwa ni ya kawaida sana), na polepole panua ratiba hii unapoanza kujisikia vizuri. Haijalishi ikiwa una kazi au la. Ratiba iliyoundwa inaweza kukuelekeza kwa siku ambazo hapo awali zinaweza kuhisi kuwa tupu au hazielekezwi.

Hatua ya 2. Fanya vitu vya kufurahisha na ujifurahishe

Hisia za unyogovu zinaweza kuongezeka na kujishinda ikiwa utajiaminisha kuwa haustahili chochote. Ili kukabiliana na hili, fanya vitu ambavyo kawaida hufurahiya au tafadhali wale walio karibu nawe. Kumbuka kwamba moja ya mambo ya kufurahisha unayoweza kufanya ni kuweka huzuni yako mbali.

• Kama ilivyo na hatua zingine, fanya hatua kwa hatua. Mambo ya kufurahisha unayoweza kufanya, kama kutazama kipindi chako cha ucheshi uipendacho au kusoma kitabu cha kuchekesha, inaweza kukupa raha ya muda mfupi.
• Panga wakati mzuri maishani. Nenda kula chakula cha jioni, angalia sinema, au tembea na marafiki.
• Chukua shughuli polepole. Ikiwa ulikuwa unapenda bustani, panda mmea mmoja kwanza. Ikiwa ulikuwa ukifurahiya kutembea umbali mrefu, chukua matembezi mafupi ya kupumzika kwanza. Hatua kwa hatua, endeleza shughuli zilizofanywa kuwa uzoefu mzuri zaidi.

Hatua ya 3. Weka jarida ambalo linaelezea safari yako kupitia unyogovu

Rekodi hisia zako kwenye media au mahali pa kibinafsi na kibinafsi. Vyombo vya habari hii inaweza kuwa mahali pa kutolewa mawazo yako meusi bila mipaka yoyote kwa sababu sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya watu ambao wanaweza kukuhukumu. Shajara inaweza kuwa mshirika katika mapambano dhidi ya unyogovu kwa sababu mwisho wa siku, inashikilia utajiri wa ushahidi juu ya vitu ambavyo vinaweza kuboresha mhemko wako (na vitu ambavyo vinaweza kuiharibu). Jaribu kuweka jarida lako kila siku ikiwezekana.

Hatua ya 4. Saidia wengine

Hii inaweza kuwa njia nzuri ya kupita wakati wa unyogovu mara tu hali yako iko chini ya udhibiti. Kwa kuongeza, mara nyingi ni mbinu bora wakati mchakato wa kupona unaonekana kuwa thabiti zaidi. Kwa kuwasaidia wengine kupitia nyakati ngumu, unaweza kuelekeza mwelekeo kutoka kwako hadi kwa wengine. Kwa kweli hii ni nzuri ikiwa huwa unajichunguza mara nyingi sana.

Usishiriki katika shughuli za kujitolea kupita kiasi. Ikiwa unahusika katika hisani au unajitolea na unajisikia umechoka, inaweza kuonyesha kuwa umefanya kazi kupita kiasi au hauwezi kuwa tayari kusaidia wengine. Walakini, hiyo haimaanishi kwamba huwezi kusaidia wengine; Unahitaji tu kujitunza mwenyewe kwanza

Sehemu ya 4 ya 4: Kubadilisha fikra mbaya

Hatua ya 1. Fikiria wakati wa unyogovu na ahueni kama safari ya kwenda kwenye hali ya afya

Wakati uchovu unashikilia na vitu vinaonekana kuwa ngumu sana kuvumilia, unyogovu unaweza kuhisi kuwa hauishi kamwe. Kwa hivyo, jaribu kuona mchakato wa kupona kama safari ya taratibu, badala ya uponyaji wa papo hapo. Kutakuwa na wakati ambapo azimio lako litapingwa na kujiuliza na kukata tamaa, lakini wakati huu unapaswa kufanya bidii usipate "unyogovu kwa sababu ya unyogovu." Kuna njia kadhaa sahihi za kuanza hatua hii:

• Taja "adui wako mkubwa" Winston Churchill aliita unyogovu wake "mbwa mweusi". Kwa "kugeuza" unyogovu kuwa mnyama, anaweza kugeuza hali ngumu kuwa ya kudhibitiwa. Wakati wa kutoa au kutumia jina, unahitaji kuelezea unyogovu kama hali, na sio ufafanuzi unaoonyesha wewe ni nani. Kwa mfano, unaweza kusema "Mbwa huyu ameniudhi leo," badala ya "Mimi hukasirika kila wakati na kutokuwa na tumaini."
• Tafuta mifano ya kuigwa. Je! Unahisi upweke katika kushughulikia unyogovu? Tembelea maktaba kwa wasifu tano. Kuna nafasi kwamba angalau utakutana na mmoja wa watu mashuhuri ambao wamepata unyogovu. Fanya utaftaji wa mtandao kwa watu maarufu ambao wamepata unyogovu na wameokoka. Soma juu ya watu mashuhuri wengi ambao wamezungumza juu ya mapambano yao na unyogovu. Soma pia hadithi zao. Fikiria juu ya ukweli kwamba watu wengine wamepitia na kupitia unyogovu, na sasa unaweza kujifunza kutoka kwa uzoefu wao.
• Kuwa mpole na wewe mwenyewe. Maisha sio mbio au mashindano. Ukweli wa kukumbuka ni kwamba unajali, unajithamini sana, na tabia au hamu ya kufanya mambo kuwa magumu kwako ni sawa na kujiumiza. Usiangalie juu ya unyogovu wako au uunda aina ya "makao" ya kujificha wakati mambo yanakuwa magumu. Mzunguko wa kukosa msaada na kutokuwa na matumaini ambayo hutokana na hasira kwako mwenyewe kwa kuwa unyogovu itazidisha tu hali ya kutokuwa na tumaini. Jaribu kumtaja tena adui yako mkuu na utenganishe "kitambulisho" chake kutoka kwako mwenyewe. Kubali kuwa safari ya afya (haswa kiakili) inahitaji hatua ndogo.
• Angalia vitu ambavyo vinakusumbua isipokuwa unyogovu. Inaweza kuwa muswada usiolipwa, ukosefu wa likizo, au kazi ngumu. Katika safu nyingine, andika vitu vya vitendo unavyofikiri unaweza kufanya ili kukabiliana na mambo ya kukasirisha. Kwa mfano, tafuta njia ya kulipa bili, panga likizo, na uamue jinsi ya kupata kazi mpya.

Hatua ya 2. Elewa umuhimu wa kushinda mawazo hasi

Hili ni jambo muhimu la kushughulikia unyogovu. Watu ambao wamefadhaika huwa na kile Aaron Beck anakiita "upendeleo wa kusindika habari." Neno hilo linamaanisha tabia ya kuwa na maoni hasi, yaliyopotoka ya vitu vinavyozidisha na hufanya unyogovu kuwa ngumu kutibu.

Hatua ya 3. Badilisha mawazo yako

Kama sehemu ya maendeleo, kutambua na kupambana na mifumo hasi ya mawazo ni jambo muhimu sana kuzingatia. Tiba ya tabia ya utambuzi, tiba ya kisaikolojia, na aina zingine za tiba ya kisaikolojia inaweza kusaidia wakati unapoacha kuwa na mawazo hasi na kuanza kuunda mifumo ya mawazo ambayo inaweza kusaidia kujithamini na kuongeza kujiamini. Ingawa inashauriwa ujifunze zaidi juu ya mada hii na uzungumze na mtu aliye na sifa zinazofaa kukuongoza katika kubadilisha mawazo yako, kuna mambo muhimu ya kuzingatia:

• Tambua kuwa hisia zitapita. Hii inaweza kuwa hatua ngumu sana, lakini ni muhimu kupitia kwa sababu inakusaidia kuondoa mawazo yoyote au hisia za kukosa msaada.
• Rekodi vitu vyote vizuri ndani yako. Unapofadhaika, itakuwa rahisi kwako kudharau mambo mazuri juu yako. Badilisha tabia hii kwa kubainisha mambo yote mazuri kukuhusu. Orodhesha mafanikio kutoka zamani na matumaini ya siku zijazo, hata ikiwa ni kidogo au isiyo ya kawaida. Ikiwa huwezi kufanya hivyo, muulize rafiki unayemwamini au mtu wa familia aandike orodha hiyo. Utahitaji kukuza orodha hii baadaye unapoendelea na mchakato wa kushughulikia unyogovu. Kujikubali ni sehemu muhimu ya kupona kutoka kwa unyogovu kwa sababu unatambua kuwa kuna mambo mazuri juu yako mwenyewe, pamoja na changamoto ambazo unahitaji kushinda. Kukubali kwako pia husaidia kuacha kujihukumu kwa njia ya "kusikitisha" zaidi kuliko watu wengine.
• Fanya na fanya maamuzi, hata ikiwa ni ndogo. Tena, ingawa hii inaweza kuonekana kuwa ngumu sana kufanya wakati wa unyogovu, ni jambo muhimu katika kushughulika na ukosefu wa msaada ambao huwa unawashinda watu wenye unyogovu. Maamuzi madogo kama kutoka kitandani, kumpigia simu rafiki, au kusafisha jikoni kunaweza kumaanisha mengi. Mara tu unapofanya hivyo, uamuzi unaweza kuwa kitu cha mafanikio.
• Jifunze jinsi ya kuchukua nafasi ya mawazo hasi au ya uwongo kwa kuzingatia mawazo yenyewe. Jaribu kuuliza maswali kama: Je! Ninafanya mawazo mabaya zaidi? Je! Ninajilaumu kwa sababu jambo baya limetokea? Je! Ninazingatia sana udhaifu wangu na sio nguvu zangu? Ni wazo nzuri kupanga mawazo hasi kwenye safu moja na kuorodhesha katika safu tofauti ili uweze kupigana na kubadilisha mawazo hasi yaliyoandikwa. Kwa mfano, kwenye safu ya kwanza unaweza kuandika: "Nilikuwa nimeshindwa," na katika safu tofauti, unaweza kupinga dhana hiyo kwa: "Nilifanya makosa. Nimefanya makosa hapo zamani na mambo yameboreshwa sasa. Pia nina mafanikio mengi."
• Jifunze mbinu za uthibitisho wa kibinafsi ukishinda mambo magumu zaidi ya kufikiria hasi. Mbinu za uthubutu hukusaidia kupata njia za kujitetea, bila kutoa hisia za hasira, hofu, au kukosa msaada. Ni muhimu kujua jinsi ya kuwa thabiti na wewe mwenyewe ili usirudi katika hali ya unyogovu katika siku zijazo.

Hatua ya 4. Tafuta vitu vizuri

Kaa chini na ujaribu kupata vitu vizuri maishani. Kwa njia yoyote, inafaa kutafuta. Angalia orodha za vitu vizuri kama hii mara kwa mara na uendelee orodha hii kusasishwa. Mapema katika kupona kwako, unaweza kuwa na vitu moja au mbili kwenye orodha yako kama "nyumba yangu" au "mwenzangu". Kadiri muda unavyoendelea, orodha hiyo itakua unapoanza kupata uzoefu wa pande nzuri na zenye furaha za maisha.

Badilisha mawazo mabaya na kumbukumbu za nyakati za furaha. Daima unadhibiti kile unachofikiria. Fanya uamuzi wa kufikiria kumbukumbu nzuri na nzuri badala ya ubaya wa kusikitisha

Hatua ya 5. Badilisha njia unayosema

Badilisha lugha unayotumia ili uweze kuona vitu kwa mwonekano mzuri zaidi. Kwa kusema "angalau …," unaweza kugeuza hasi kuwa chanya. Kama mfano mwingine, unaweza kujiuliza, "Ninaweza kujifunza nini kutoka kwa hii?" badala ya kujuta wakati ambao umetokea na kuzingatia kuwa ni kutofaulu.

Hatua ya 6. Kubali kuwa unyogovu unaweza kurudi

Mara tu umeathiriwa, kuathirika na unyogovu kunaweza kumaanisha kuwa una nafasi kubwa zaidi ya kupata unyogovu tena ikiwa hautibu au kudhibiti sababu hiyo. Tambua ishara za onyo na uchukue hatua nzuri za kushughulikia mapema kabla ya unyogovu kuwa mbaya. Jaribu kupunguza athari na muda.

Ikiwa unahisi kuwa unyogovu ni "kurudi," zungumza na daktari wako, daktari wa akili, au mtaalamu mara moja ili kuanza matibabu

Vidokezo

• Daima jiweke busy au fanya kitu kizuri. Kuketi peke yako au kufikiria juu ya mambo mabaya yote maishani bila kumwambia mtu mwingine yeyote kutafanya tu unyogovu wako kuwa mbaya zaidi.
• Usijilinganishe na wengine.
• Kuwa na mazingira mazuri ya kuishi. Ondoa vitu maishani vinavyokukasirisha au kushusha moyo. Unaweza kusafisha chumba chenye fujo au, kama hatua ngumu zaidi, upange upya chumba. Kuangaza chumba giza au kuruhusu hewa safi zaidi. Tengeneza njia ya "ulimwengu wa nje" kuingia maishani mwako.
• Ikiwa mshauri anayefanya kazi nawe hakusaidii, jaribu mshauri tofauti. Inaweza kuchukua muda kupata mtu anayefaa mahitaji yako. Pata mshauri ambaye amebobea katika eneo lako au shida.
• Wakati mwingine, bila kuungana na mtaalamu inaweza kuwa jambo zuri. Inawezekana kwamba mtaalamu anayefanya kazi na wewe amekuwa akikuambia vitu ambavyo hautaki kusikia au kuonyesha vitu kukuhusu ambavyo haupendi.
• Andika lengo rahisi, lakini lenye maana ambalo unataka kufikia leo na uzingatia kuifikia, bila kujali hali au hali uliyonayo. Toa tuzo na ujisamehe ikiwa utafaulu (au kushindwa) kufikia lengo.
• Omba na tembelea maeneo ambayo yanatoa amani. Unaweza kutembelea makanisa, mahekalu, misikiti, au maeneo mengine.
• Jihadharini na mimea miwili au mitatu unayoipenda na uitazame inakua.
• Kaa mahali penye taa. Kaa mahali pa jua kwa dakika 10. Ikiwa unaishi katika eneo lenye hali ya hewa au hali ya hewa "ya huzuni", angalau jaribu kutembea nje kupata hewa safi.
• Weka maua mekundu kwenye chumba chako na uhakikishe kuwa hakuna vitu vilivyorundikwa ndani ya chumba ili kuboresha hali yako.
• Mtu akikuambia inuka na usahau shida, mtu huyo anakupa "sumu". Itafanya hali yako kuwa mbaya zaidi.
• Changamoto mwenyewe kushukuru kwa siku 21. Waambie watu unaokutana nao jinsi unavyoshukuru kwa chochote! Unaweza kusema kuwa unashukuru kwa kupewa nafasi ya kuishi, kuwa na nyumba, nguo, chakula, na kadhalika.

Onyo

• Kuacha unyogovu hauwezi kudhibitiwa kwa matumaini kwamba wakati "utaponya" kila kitu sio chaguo la busara. Kadiri unavyozidi kushuka moyo bila kupata msaada, itakuwa mbaya zaidi. Aina nyingi (ikiwa sio zote) za unyogovu zitazidi kuwa mbaya na kuimarika kwa muda. Ikiwa unahisi kuwa unasumbuliwa na unyogovu, tafuta msaada mara moja.
• Unyogovu unaweza na mara nyingi husababisha tabia ya kujiumiza na maoni ya kujiua. Kwa hivyo, kumbuka njia zote nzuri na chaguo zinazopatikana kama vile kuzungumza na watu wengine, kupata msaada, na kutafuta msaada wa wataalamu.
• Wakati unatafuta mtu kukusaidia na unyogovu, kila wakati muulize mtu huyo kuonyesha sifa zao na kuelewa tofauti kati ya kila aina ya mtaalamu. Ikiwa aina moja ya tiba haikukubali, unaweza kuhitaji kubadilisha mtaalamu wako au aina ya tiba. Endelea kutafuta hadi upate mtaalamu au aina ya tiba inayofanya kazi.