Unyogovu na wasiwasi kawaida hufanyika pamoja. Karibu kila mtu amepata hali hii katika maisha yake ya kila siku. Ikiwa dalili ni kali za kutosha kuingilia shughuli zako za kawaida, tafuta matibabu mara moja. Ikiwa unapata wasiwasi na unyogovu ambao ni wa kutosha kubadilisha maisha yako ya kila siku, tafuta msaada kutoka kwa mtu ambaye ni mtaalam katika eneo hili. Lakini ikiwa una wasiwasi dhaifu na unyogovu, kuna njia za kushughulikia shida hizi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Kupata tabia ya kufanya mazoezi mara kwa mara
Tabia za mazoezi ya kawaida haziwezi tu kupunguza tabia ya kupata magonjwa ya moyo au magonjwa mengine, lakini pia imethibitishwa kuwa na uwezo wa kushinda wasiwasi na unyogovu. Kuna sababu kadhaa zinazounga mkono hii. Kwanza, kwa kufanya mazoezi, miili yetu itatoa endorphins, ambayo ni misombo ya kemikali inayozalishwa na ubongo ili kuboresha mhemko. Sababu ya pili, mazoea ya mazoezi pia yatapunguza uzalishaji wa homoni za kinga ambazo katika viwango fulani zinaweza kusababisha unyogovu. Kwa kuongeza, ongezeko la joto la mwili kwa sababu ya mazoezi litakuwa na athari ya kupumzika.
- Mazoezi ya kawaida pia yanaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuboresha muonekano wako. Kwa watu wengi, hii ni ya kutosha kuwasaidia kujikwamua na usalama wao.
- Homoni za Endorphin zina jukumu muhimu katika kuzuia kuibuka kwa majibu ya mafadhaiko katika mwili wetu ili iweze kupunguza hatari ya wasiwasi au dalili za hofu katika maisha ya kila siku.
- Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa mazoezi yanaweza kupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi pamoja na faida zinazotolewa na dawa. Hata dakika 10 tu za mazoezi ya mwili zinaweza kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu kama dakika 45 ya mazoezi.
- Mazoezi yanaweza kupunguza vichocheo vya wasiwasi au kupunguza kiwango cha mvutano unaosababishwa na wasiwasi ambao unapata kila siku. Ikiwa shughuli za kawaida unazofanya husababisha dalili za juu za wasiwasi, mazoezi yanaweza kupunguza viwango au kupunguza ukali wa dalili za wasiwasi unazopata.
Hatua ya 2. Punguza unywaji pombe
Watu ambao hupata wasiwasi huwa wanatumia pombe ili kupunguza mvutano na wasiwasi wao. Kwa muda, pombe inaweza kupunguza dalili hizi, lakini mwishowe, tabia hii itazidisha shida. Kulingana na miongozo ya lishe inayotumika nchini Merika, wanawake hawapaswi kunywa zaidi ya kitengo 1 (10 ml ya pombe safi) kwa siku na wanaume hawapaswi kunywa zaidi ya vitengo 2 kwa siku. Kama unyogovu, pombe inaweza kukandamiza wasiwasi au mvutano kwa muda, lakini ikiwa imepata mchakato wa kimetaboliki na imeondolewa na mwili, wasiwasi na unyogovu utaonekana tena.
Kama ilivyo na chemchemi ambayo inabanwa kila wakati, mhemko wako utakandamizwa zaidi na pombe. Wakati pombe imeisha, hisia zako zitakua zenye nguvu zaidi kuliko hapo awali. Ukiwa na kiwiko hiki cha kihemko, utapata wasiwasi mkubwa zaidi siku inayofuata au kuwa rahisi kukabiliwa na mafadhaiko
Hatua ya 3. Badilisha kwa kahawa iliyokatwa na maji
Viwango vya juu vya kafeini kwenye kahawa pia vinaweza kuzidisha dalili za wasiwasi za muda mfupi na za muda mrefu. Caffeine ni kichocheo kinachofanya mwili wako na mfumo wa neva uwe na wasiwasi na kazi, ambayo inaweza kufanya au kuongeza unyogovu na wasiwasi unaopata kila siku.
- Kwa kupunguza matumizi ya kafeini, unaweza kudhibiti majibu yako ya mwili na kuzuia wasiwasi siku nzima. Jaribu kubadili kahawa au chai iliyokatwa.
- Kuna aina fulani za chai kama chai ya kijani ambayo bado ina kafeini, lakini athari sio sawa na kahawa.
Hatua ya 4. Punguza au uondoe tabia ya kutumia nikotini
Kama kafeini, nikotini pia ni kichocheo na inaweza kuathiri mwili kama kichocheo kingine chochote, kama vile kusababisha wasiwasi. Nikotini iko katika bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa tumbaku na katika bidhaa zingine kama vile fizi ya nikotini.
Tambua kwamba kuacha kuvuta sigara ni kazi ngumu na inapaswa kufanywa chini ya hali zisizo na mafadhaiko. Walakini, juhudi hii itakuwa ya faida sana kwa kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu
Hatua ya 5. Jaribu kukaa hai
Mbali na kuathiri mhemko, unyogovu ni hali mbaya ambayo ni ya kuteketeza nguvu na kupunguza nguvu. Ikiwa unashuka moyo, unaweza kupata wakati mgumu kuzingatia au unaweza kutaka kulala kwa siku nzima. Wasiwasi pia unaweza kutokea ikiwa hujui cha kufanya. Jaribu kufanya mazoea mengi iwezekanavyo na usiruhusu hisia zako ziagize nini unapaswa kufanya na kumaliza.
Ikiwa haujawa na shughuli nyingi wakati huu wote, itakuwa na faida sana ikiwa utaanza kutafuta shughuli za kujiweka busy. Tengeneza ratiba ya shughuli ili uweze kukaa hai siku nzima lakini usiiongezee. Zingatia ratiba ili uweze kuwa hai kila wakati katika kuishi maisha yako ya kila siku
Sehemu ya 2 ya 4: Kubadilisha Mtazamo Wako
Hatua ya 1. Jifunze jinsi ya kuishi kwa wakati huu
Ikiwa unapata wasiwasi, inaweza kuwa kwa sababu una wasiwasi, haujui, au una wasiwasi juu ya kesho. Ikiwa umefadhaika, inaweza kuwa kwa sababu bado unaishi katika siku za nyuma, kila wakati unafikiria juu ya kile kilichoharibika, au unafikiria juu ya vitu vinavyojigonga. Uwezo wa kuthamini maisha kwa sasa unaweza kuwa na athari kubwa kwa maisha yako. Ingawa sio rahisi, njia hii itakuwezesha kutenganisha mawazo na hisia.
- Njia bora ya kuacha kuishi katika siku za nyuma au kuzingatia juu ya siku zijazo ni kuona jinsi mawazo haya yanaonekana katika maisha yako ya kila siku. Wakati wazo linatokea, likubali, liandike wazo, na uruhusu lipite.
- Zingatia mawazo yako juu ya hali ya sasa na kile unahitaji kufanya. Zingatia watu wanaokuzunguka na unajisikiaje unapofanya shughuli pamoja. Kwa njia hii, unaweza kuondoa yaliyopita na uzingatia ya sasa. Endelea kujaribu hadi uweze kupata amani ya akili.
Hatua ya 2. Jaribu kutafakari
Kutafakari mara kwa mara kumeonyeshwa kupunguza dalili za mafadhaiko na wasiwasi. Amani ya akili pia inaweza kukufanya ujisikie kushikamana zaidi na wengine, kuweza kudhibiti hisia zako, na unaweza kuona hali kwa nuru mpya. Ni wazo nzuri kujiunga na kikundi cha kutafakari katika eneo lako. Vituo vingi vya mafunzo hufundisha kutafakari kwa bure na hufanya shughuli za kila wiki ambazo ziko wazi kwa umma.
Anza kufanya mazoezi ya kutuliza akili yako na kutafakari kila siku kwa kuchukua dakika chache kufunga macho yako, kupumzika mwili wako wote, na kuzingatia umakini wako juu ya kupumua kwako. Ikiwa wazo linakuja, likubali na liachilie. Kadri unavyofanya mazoezi, ndivyo itakuwa rahisi kwako kupata amani ya akili katika maisha yako ya kila siku
Hatua ya 3. Acha kujikosoa
Kukosoa kwa ndani ni mawazo ya kujidharau au ya kutia chumvi ambayo huzidisha unyogovu wako na wasiwasi. Mkosoaji wako wa ndani anaweza kusema "Nimeshindwa" au "Siwezi kufanya kitu kingine chochote na kuhisi kunaswa." Ukosoaji huu pia unaweza kuhusishwa na wasiwasi au mawazo yanayotokeza wasiwasi ambayo huunda athari ya mpira wa theluji wa mawazo ya wasiwasi. Wazo hili litakufanya usiweze kuona chaguzi zako, uhisi kutostahili au kukosa msaada, na kila wakati ujisikie wasiwasi, unyogovu, au wasiwasi.
- Jifunze jinsi ya kuvunja tabia ya kujikosoa ili kupunguza athari zake kwa mtazamo wako na hali yako. Ili kuvunja tabia ya kujikosoa, anza kwa kugundua mawazo yasiyokuwa na tija, ukisema mawazo yenye tija dhidi yao, au kuimba nyimbo ambayo inazingatia nguvu zako.
- Ikiwa unafikiria "siwezi kufanya kitu kingine chochote na kuhisi kunaswa", jaribu kudhibitisha ikiwa wazo hili ni kweli. Andika chaguzi zingine zote ambazo bado zinapatikana. Badilisha mkosoaji wako wa ndani kwa kusema "Ingawa chaguo hili sio bora zaidi, bado nina chaguzi zingine na nitafanya _ kwa sababu _".
- Ikiwa una mawazo ambayo husababisha wasiwasi, woga, au dalili zingine za wasiwasi, unapaswa kuwa tayari kukabiliana na ukosoaji huu kwa kutoa taarifa au sentensi zinazojihakikishia kama "Ninajua kuwa nafasi za kutokea hii ni ndogo sana. Kwa hivyo, hakuna chochote kwangu kuwa na wasiwasi juu ya "au" Kila kitu kitakuwa sawa, sasa niko sawa na hisia hii itapita ".
Hatua ya 4. Kukabiliana na kumbukumbu zenye uchungu
Watu wengi hupata unyogovu au wasiwasi kwa sababu bado wanabeba uzoefu mmoja au zaidi ya kutisha kutoka zamani, wamepoteza mpendwa, au wanafikiria wanapitia mabadiliko makubwa sana. Ingawa inaweza kuwa ngumu sana kufuta kumbukumbu hizi na kukabiliana na uzoefu huu, kuna njia za kupunguza mawazo haya katika maisha yako ya kila siku.
- Jisikie huzuni, ikiwa ni lazima. Ikiwa unataka kulia au kupiga kelele, fanya tu. Catharsis ni sehemu muhimu ya mchakato wa uponyaji. Jaribu kupata kikundi katika jamii yako ambacho kinaweza kutoa msaada wakati una huzuni. Kumbuka kuwa huzuni ni mchakato wa asili na itajumuisha mhemko mwingine anuwai. Kunaweza kuwa na wakati ambapo utahisi vibaya kwako mwenyewe. Walakini, ikiwa unapata huzuni ya muda mrefu baada ya kupoteza mpendwa, wasiliana na mtaalamu au mshauri ambaye ni mtaalam wa afya ya akili.
- Andika kile kilichotokea na jinsi ulivyohisi. Kuna hisia anuwai zinazohusiana na tukio la kiwewe ambalo kawaida hulazimika kuonyeshwa ili kuponywa. Matukio ya kiwewe mara nyingi yanapaswa kusimuliwa na hisia ambazo zimetokana na hafla hizi zinapaswa kupuuzwa, lakini hii inaweza kusababisha wasiwasi na unyogovu. Unaweza kutumia njia nyingine, ambayo ni kwa kuandika kile kilichotokea wazi na kwa undani. Pia andika kile ulicho nacho na bado ujisikie kwa sababu ya tukio hilo. Kwa njia hii, utaweza kushinda uzoefu wa kiwewe hapo zamani na kuendelea na maisha yako.
Hatua ya 5. Funua shida inayokusumbua akili yako
Ikiwa unakabiliwa na unyogovu na wasiwasi au unajaribu kupona kutoka kwa kiwewe, eleza kile kilichotokea na unajisikiaje. Ni bora kuleta shida kuliko kuikandamiza, iwe kwa maandishi au kuzungumza na mtu unayemwamini. Pia fikiria juu ya mambo ambayo yanahusiana na tukio hili la kutisha, kama hali ya hewa wakati huo au ni nani aliyekuwepo. Hii inaweza kukusaidia kuelezea vitu hasi juu ya uzoefu.
Ikiwa unapambana na kumbukumbu za uzoefu wa kiwewe uliopita, tafuta msaada kutoka kwa mtaalamu ili kukabiliana na maumivu ya kihemko yanayosababishwa na kiwewe
Sehemu ya 3 ya 4: Kukabiliana na Hali ya Sasa
Hatua ya 1. Kukabiliana na wasiwasi na unyogovu kwa sasa
Wasiwasi unaweza kuchukua maisha yako na kukufanya ujisikie kama unapoteza udhibiti. Dalili za unyogovu hutofautiana kulingana na aina ya unyogovu uliyonayo. Kwa watu wengine, dalili za unyogovu zinaonekana kwa njia ya huzuni kubwa, lakini pia kuna wale ambao hawahisi chochote au wana ganzi na pia kuna watu ambao ghafla huhisi hasira. Unaweza kutumia mbinu kadhaa za kupumzika na kutuliza mwili na akili yako ili uweze kukabiliana na wasiwasi na unyogovu wakati huu.
Hatua ya 2. Jaribu kupumzika kwa misuli
Mbinu ya kupumzika ya misuli ni njia ya kupunguza mvutano wa misuli kwa kuashiria ubongo kutulia. Ujanja ni kukaza, kushikilia, na kisha kupumzika vikundi kadhaa vya misuli mwilini mwote bila kuvunjika. Anza na kichwa chako kuelekea kwenye vidole vyako, ukijaribu kuzingatia hisia unazohisi unapopumzika usumbufu wa misuli na kupunguza mvutano wa misuli.
Anza na misuli ya usoni kwa kuibana kwa sekunde sita na kisha kuipumzisha kwa sekunde sita. Rudia hii kila mwili wako kwa shingo yako, kifua, mikono, mitende, miguu, ndama, na nyayo za miguu yako
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kupumua kwa diaphragmatic
Kupumua kudhibitiwa au kupumua kwa diaphragmatic ni njia nyingine ya kutuma ishara kwa mwili wako ili kuanza kupumzika na kutuliza majibu ya mkazo ambayo kawaida hutokana na wasiwasi. Kupumua kudhibitiwa kutapeleka ishara kwa ubongo kutolewa kwa neurotransmitters ambazo zinauambia mwili wako kuwa hali ya sasa sio hatari na inaweza kurudi kutulia. Mazoezi ya kupumua kwa diaphragmatic hufanywa kwa kuchukua pumzi nzito ili misuli ya tumbo kupanuka, kushikilia pumzi yako, kisha kutolewa wakati unatoa pumzi.
Vuta pumzi kwa sekunde tano, shikilia kwa sekunde tano, kisha utoe nje kwa sekunde tano. Pumua tena kama kawaida kwa raundi mbili, kisha rudia pumzi hii ya tumbo tena hadi wasiwasi wako utakapopungua
Hatua ya 4. Pindua umakini wako
Usumbufu ni njia za muda za kushughulikia unyogovu na wasiwasi ambao unaweza kutumia katika hali fulani, kama vile kazini. Unaweza kujisumbua kwa kujiweka busy. Ikiwa uko kazini, fanya mazungumzo na rafiki juu ya video nzuri ya paka au panga droo ya vifaa. Ikiwa unashirikiana na watoto wako au wajukuu wako nyumbani na hauwezi kudhibiti hisia zako wakati huo, wachukue kwa kuzunguka nyumba au soma kitabu pamoja.
- Unaweza pia kujisumbua kwa kufanya shughuli ndogo ndogo. Jaribu kufanya shida rahisi za hesabu kwa kukariri, kukunja karatasi katika maumbo tofauti, au kutengeneza picha za kuchekesha. Unaweza pia kufanya maneno au Sudoku.
- Ili kujisumbua haraka unapohisi kudhibitiwa na hisia zako, jaribu kukamua mpira wa mpira au kushika kipande kidogo cha barafu.
Sehemu ya 4 ya 4: Kutumia Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Pata mtaalamu sahihi
Jaribu kupata habari na uone madaktari kadhaa kabla ya kufanya uamuzi. Katika miadi ya kwanza, daktari kawaida atauliza ufafanuzi wa dalili ambazo umepata, imekuwa muda gani, na hadithi juu ya zamani zako. Ni wazo nzuri kuandaa majibu ya maswali haya kabla ya mkutano wa kwanza ili uwe mtulivu na uweze kutoa habari wazi ikiwa ni lazima.
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu wa magonjwa ya akili
Unaweza kushauriana na daktari wa magonjwa ya akili, ambaye ni daktari aliye na digrii ya shahada ya kwanza katika sayansi ya matibabu na mwenye leseni ya kuandika dawa za dawa. Madaktari wa akili kawaida huchanganya tiba na kuongea na dawa au labda moja tu. Kuna aina kadhaa za dawamfadhaiko ambazo zinaweza kuamriwa kutibu wasiwasi, kama Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs), Serotonin Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs), na tricyclics.
Kuna dawa anuwai ambazo zinaanguka katika kitengo hiki, kwa hivyo unapaswa kushauriana na daktari au mtaalam wa akili ili kupata dawa inayofaa zaidi
Hatua ya 3. Wasiliana na mwanasaikolojia
Unaweza pia kushauriana na mwanasaikolojia, ambaye ni mhitimu katika uwanja wa magonjwa ya akili ambaye lengo lake ni kufanya tiba ya tabia ya utambuzi kwa kuzungumza. Katika majimbo mengine ya Merika, wanasaikolojia hawaruhusiwi kuagiza dawa. Kanuni hii pia inatumika nchini Indonesia. Walakini, kuna majimbo kadhaa huko Merika ambayo huruhusu wanasaikolojia kuagiza dawa, kama vile New Mexico, Louisiana, na Illinois.
- Ikiwa bado haujatimiza miaka kumi na nane, zungumza na wazazi wako juu ya hali yako ikiwa hawaijui na waulize wakupatie daktari anayefaa.
- Kuna wagonjwa ambao wanataka kupata tiba kwa kutumia dawa, wakati wengine wanapendelea njia ya asili. Eleza mtaalamu kile unachotaka kutoka mwanzo ili uweze kuamua ikiwa tiba hii ni sawa kwako. Jua kuwa kila daktari / mtaalam wa magonjwa ya akili / mtaalamu ana njia tofauti ya matibabu kutoka kwa mwingine.
Hatua ya 4. Tafuta mtaalamu mwingine
Ikiwa huwezi kupata mtaalamu wa saikolojia au mtaalamu wa magonjwa ya akili, kuna wataalamu wengine wa taaluma katika uwanja wa afya ya akili ambao wanaweza kukusaidia kukabiliana na unyogovu na wasiwasi. Unaweza kupata wafanyikazi wa kijamii wa kliniki wenye leseni, wataalam wa ndoa na familia, na washauri wa kitaalam wenye leseni katika eneo lako. Wamepata mafunzo na elimu katika afya ya akili na wanaweza kukusaidia na shida hii.
Hatua ya 5. Pata tabia ya kutafuta maoni kulinganisha
Katika uwanja wa kutibu shida za kisaikolojia, kunaweza kuwa na utambuzi mbaya au utambuzi wa pili. Ni wazo nzuri kushauriana na daktari mwingine, angalau mwanzoni, haswa ikiwa tayari umepokea dawa.
- Usiruhusu daktari wako akulazimishe kuchukua dawa. Ikiwa unapendelea tiba asili, fimbo nayo na mwambie daktari wako. Tafuta tu daktari mwingine ikiwa anasisitiza kukuandikia dawa.
- Ikiwa madaktari wengi wanaagiza dawa sawa, unapaswa kuzingatia kujaribu. Tiba hii inaweza kukomeshwa baada ya mwaka mmoja bila athari mbaya.
Hatua ya 6. Jitahidi sana kupitia matibabu
Hauwezi kumudu mtaalamu wa matibabu kutatua shida yako. Kila kikao cha tiba kinapaswa kufanywa kwa kujitegemea kwa kushiriki kikamilifu, uaminifu, na tayari kuelezea shida kwa daktari waziwazi. Tiba ya tabia ya utambuzi, ambayo ni aina ya tiba ya kuzungumza, imeonyeshwa kuwa njia bora ya kukabiliana na wasiwasi na unyogovu. Lakini kwa njia hii, lazima uwe na dhamira thabiti na tayari kufanya kazi pamoja kuliko katika tiba ya kawaida ya mtu binafsi. Badala ya kusema shida tu, tiba ya kitabia ya utambuzi inakuhitaji ushiriki kikamilifu ili tiba inayofanywa iweze kufanikiwa na kukuletea uponyaji.
Jaribu kufanya vitu vipya na kuacha eneo lako la raha. Madaktari wengine huwapatia wagonjwa wao majukumu ya kufanya "mazoezi" katika maisha ya kila siku
Hatua ya 7. Toa matibabu yako nafasi ya kufanya kazi
Wakati mwingine unyogovu na wasiwasi hutokea kwa hali, kwa mfano, kwa sababu kuna mabadiliko makubwa. Kwa kuongezea, shida hii wakati mwingine hutokana na sababu za kibaolojia na inaweza kutibiwa na dawa. Ikiwa una dawa ya dawa, jaribu kuchukua kwanza na usisimame haraka sana. Wakati mwingine, wewe na daktari wako mtahitaji kufanya majaribio hadi mpate dawa na kipimo kinachofaa zaidi kwa hali yenu. Kuwa mvumilivu na ujipe muda wa kutosha.
Lazima uwe mvumilivu kwa sababu kwa jumla athari za matibabu mpya zinaonekana ndani ya wiki nne hadi nane
Hatua ya 8. Jua juu ya neno hali mbaya katika dawa
Comorbidity ni uwezekano wa ugonjwa mwingine unaopatikana na mtu. Usumbufu kati ya unyogovu na wasiwasi unazingatiwa kama hali ya kawaida na madaktari wa akili wengi hufikiria hivyo hadi ithibitishwe vinginevyo. Hii ni kawaida kwa sababu kwa wagonjwa, hali zao za kibinafsi au uzoefu wakati wa kupata dalili za unyogovu na wasiwasi mara nyingi haziwezi kutenganishwa. Pia hawawezi kutofautisha kati ya shida hizi mbili.
- Kwa sababu dalili za unyogovu na wasiwasi kawaida huingiliana, inaweza kuwa ngumu sana kuamua ni shida gani inasababisha dalili fulani. Kwa kweli, karibu 85% ya wagonjwa wanaofadhaika hupata dalili za wasiwasi na karibu 90% ya wanaosumbuka hupata unyogovu.
- Uchafu katika hali yoyote kawaida utatatiza matibabu na kutoa matokeo mazuri. Hii inatumika pia kwa shida kati ya wasiwasi na unyogovu. Katika kesi hii, sababu kuu ambayo inaweza kuboresha matokeo ya matibabu ni utambuzi wa comorbidities.
- Dalili nyingi zinaingiliana, kulingana na utambuzi wako wa unyogovu na wasiwasi. Kwa mfano, tabia ya kukumbuka uzoefu mbaya ambao husababisha unyogovu ni kawaida katika shida kuu ya unyogovu (unyogovu wa kliniki) na wasiwasi mkubwa ambao hufanyika katika shida ya jumla ya wasiwasi. Mifumo ya kulala iliyosumbuliwa, kukosa usingizi, na ugumu wa kuzingatia ni kawaida katika shida kuu ya unyogovu na shida ya mkazo baada ya kiwewe.
