Wakati mwingine unahitaji kutuliza akili yako na kuongeza nguvu zako lakini hauna wakati wa kulala au kulala vizuri usiku. Kujifunza kupumzika na macho yako wazi kunaweza kukusaidia kufikia utulivu mkubwa unahitaji wakati unapunguza au kuondoa uchovu. Aina zingine za kutafakari na kutafakari kwa macho wazi kunaweza kukufanyia kazi, inaweza kufanywa mahali popote na wakati wowote (hata wakati umekaa kwenye dawati au unapokuwa safarini) na itakuburudisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanza na Kutafakari Rahisi Kupumzika
Hatua ya 1. Pata nafasi nzuri
Nafasi hii inaweza kukaa au kulala chini. Kanuni pekee ni kwamba lazima uwe na raha. Ni juu yako jinsi unataka kufikia msimamo huo.
Kwa kadiri inavyowezekana, usizunguke wakati unatafakari
Hatua ya 2. Funga macho yako nusu wazi
Ingawa lengo ni kupumzika na macho yako wazi, utapata kuwa ni rahisi sana kutafakari ikiwa utaweka macho yako nusu wazi. Hii itasaidia kuzuia usumbufu na itazuia macho yako kuchoka / uchungu ikiwa yamefunguliwa kwa muda mrefu sana.
Hatua ya 3. Kuzuia msisimko wa nje
Tumeona ulimwengu mpaka ulimwengu umetiwa ukungu na kwa kweli hatuoni "chochote" tena. Hii ndio hali unayojaribu kufikia, kwa kadiri inavyowezekana, jaribu kutilia maanani vitu, sauti, au harufu karibu na wewe. Inaweza kuwa ngumu mwanzoni, lakini kadri unavyofanya mazoezi, ndivyo kawaida uamuzi wa kupuuza mazingira yako na mwishowe kuwa asili ya pili.
Jaribu kuzingatia kitu. Chagua kitu kidogo na kisichohamishika kama ufa kwenye ukuta au maua kwenye chombo. Unaweza hata kuchagua kitu na sifa isiyoelezeka kama kuta nyeupe nyeupe au sakafu. Unapotazama ukuta au sakafu hiyo kwa muda mrefu, macho yako yanapaswa kuanza kuonekana matupu, na kwa kufanya hivyo, umezuia ushawishi wa nje
Hatua ya 4. Futa akili yako
Usilekee wasiwasi, kufadhaika, au vitu ambavyo vinakufurahisha kufanya wiki ijayo au wikendi. Wacha yote yatiririke unapoangalia kama vile unavyoweza kwa kitu tupu.
Hatua ya 5. Jaribu kufikiria picha iliyoelekezwa
Fikiria mahali tulivu, tulivu, kama pwani au kilele cha mlima chenye upweke. Jaza maelezo yote yafuatayo: vituko, sauti, na harufu. Picha hii ya amani mara moja inachukua nafasi ya ulimwengu unaokuzunguka na inakufanya uhisi kupumzika na kuburudika.
Hatua ya 6. Zingatia kupumzika misuli
Njia nyingine ya kutafakari kwa kupumzika ni kufanya bidii ya kupumzika misuli. Anza na vidole vyako, ukizingatia tu hali ya mwili. Unahitaji kuhisi misuli kwa hivyo sio ngumu na sio ngumu.
- Polepole, fanya njia yako hadi kila misuli nyingine mwilini mwako. Hoja kutoka kwa vidole vyako hadi miguuni, kisha vifundoni, ndama, na kadhalika. Jaribu kupata maeneo ambayo yanajisikia kuwa ngumu au ngumu, kisha jaribu kutoa mvutano kwa uangalifu.
- Unapofikia juu ya kichwa chako, mwili wako wote unapaswa kujisikia umetulia na haujashikwa na mshororo.
Hatua ya 7. Toka kwa kutafakari
Ni muhimu kurudi katika hali ya ufahamu kamili polepole. Unaweza kufanya hivyo kwa kufahamu hatua kwa hatua uchochezi wa nje (kwa mfano, ndege wanaimba, upepo kwenye miti, muziki kwa mbali, n.k.).
Unapofahamu kabisa, tumia fursa hizi za haraka kugundua jinsi uzoefu wa kutafakari ni wa amani. Sasa kwa kuwa "umemaliza" kupumzika kwako kwa njia hii, unaweza kurudi siku yako na nguvu mpya na kusudi
Sehemu ya 2 ya 3: Kutumia Tafakari ya "Zazen"
Hatua ya 1. Tafuta mahali pa utulivu
Zazen ni aina ya kutafakari ambayo kawaida hufanywa ndani ya hekalu la Zen Buddhist au monasteri, lakini unaweza kujaribu mahali pa utulivu.
Jaribu kukaa kwenye chumba au kujiweka nje (ikiwa hakuna sauti ya asili inavuruga sana)
Hatua ya 2. Kaa katika nafasi ya zazen
Kwenye sakafu, usawa wa ardhi, au kwenye mto wa sofa, kaa kwenye nafasi kama-lotus au nusu-lotus, na magoti yako yameinama na miguu yako imeegemea juu yao au karibu na paja la kinyume. Chin imeinama, kichwa kinashushwa, na macho yameelekezwa kwa nukta karibu 60-90 cm mbele yako.
- Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa lakini umetulia na mikono yako imekunjwa kwa uhuru juu ya tumbo lako.
- Unaweza kukaa kwenye kiti kwa muda mrefu kama unaweza kuweka mgongo wako sawa, mikono yako imekunjwa, na macho yako kwa urefu wa cm 60-90 mbele yako.
Hatua ya 3. Funga macho yako nusu
Wakati wa kutafakari kwa zazen, macho yamefungwa nusu ili mtu anayetafakari asiathiriwe na nguvu ya nje lakini pia aepukwe kabisa.
Hatua ya 4. Inhale kwa undani na polepole
Zingatia kupanua mapafu yako wakati unavuta na kuambukiza iwezekanavyo wakati unapotoa hewa.
Hatua ya 5. Jizoezee hali ya kutofikiria
"Hali isiyo ya kufikiria" ni dhana ya kuwa katika hali ya sasa na kutofikiria juu ya kitu chochote kwa muda mrefu. Jaribu kufikiria ulimwengu unakupita polepole na utambue kinachotokea bila kuiruhusu iathiri raha yako.
Ikiwa unajitahidi kutofikiria, jaribu kuzingatia kupumua kwako tu. Hii inaweza kukusaidia kupumzika kwani mawazo mengine yatatoweka kutoka kwa akili yako
Hatua ya 6. Anza kutafakari kwa muda mfupi
Watawa wengine hufanya mazoezi ya zazen kwa muda mrefu, lakini kwako mwenyewe, jaribu kuanza na kikao cha dakika 5-10 na lengo la dakika 20-30 za malezi. Weka saa au kengele ili kukukumbusha wakati umekwisha.
Usivunjika moyo ikiwa unapata shida mwanzoni. Akili yako inaweza kuwa ikitangatanga, unaweza kuanza kufikiria vitu vingine, au hata kulala. Kila kitu ni kawaida. Kuwa na subira na endelea kufanya mazoezi. Mwishowe utafanikiwa
Hatua ya 7. Toka kwa kutafakari
Ni muhimu kurudi katika hali ya ufahamu kamili pole pole. Unaweza kufanya hivyo kwa kufahamu hatua kwa hatua uchochezi wa nje (kwa mfano, ndege wanaimba, upepo kwenye miti, muziki kwa mbali, n.k.).
Unapofahamu kabisa, tumia fursa hizi za haraka kugundua jinsi uzoefu wa kutafakari ni wa amani. Sasa kwa kuwa "umemaliza" kupumzika kwako kwa njia hii, unaweza kurudi siku yako na nguvu mpya na kusudi
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kutafakari kwa Jicho la vitu viwili
Hatua ya 1. Tafuta mahali pa utulivu
Jaribu kukaa kwenye chumba au kujiweka nje (ikiwa hakuna sauti ya asili inavuruga sana).
Hatua ya 2. Kaa katika nafasi ya kutafakari kwa zazen
Kwenye sakafu, usawa wa ardhi, au kwenye mto wa sofa, kaa kwenye nafasi kama-lotus au nusu-lotus, na magoti yako yameinama na miguu yako imeegemea juu yao au karibu na paja la kinyume. Chin imeinama, kichwa kinashushwa, na macho yameelekezwa kwa nukta karibu 60-90 cm mbele yako.
- Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa lakini umetulia na mikono yako imekunjwa kwa uhuru juu ya tumbo lako.
- Unaweza kukaa kwenye kiti kwa muda mrefu kama unaweza kuweka mgongo wako sawa, mikono yako imekunjwa, na macho yako kwa urefu wa cm 60-90 mbele yako.
Hatua ya 3. Chagua vitu vya kuzingatia
Kila jicho linahitaji kitu chake. Kitu kiko kwenye uwanja wa mtazamo tu wa jicho la kushoto, kitu kingine kiko kwenye uwanja wa mtazamo wa jicho la kulia.
- Kila kitu kinapaswa kuwa pembe kidogo zaidi ya digrii 45 kutoka kwa uso. Hii ni karibu sana kwamba macho yote yanaweza kuwa katika hali ya kawaida yakiangalia mbele wakati huo huo ikiweza kuzingatia kila mmoja kwa vitu viwili tofauti, kila jicho haliwezi kuona kitu upande wa pili.
- Kwa matokeo bora, hakikisha kila kitu kina cm 60-90 mbele yako ili uweze kukaa juu, macho yamefunguliwa nusu, na kidevu kimeinama, kama ilivyo katika nafasi ya kutafakari ya Zazen.
Hatua ya 4. Zingatia vitu hivi viwili
Kila jicho linajua kabisa uwepo wa vitu katika uwanja wake wa maoni. Unapozidi kupata mafunzo zaidi, utaanza kufikia hali ya kupumzika kwa kina.
Kama ilivyo na aina zingine za kutafakari, uvumilivu ni muhimu. Itachukua mazoezi kadhaa kabla ya umakini wako kuongezeka hadi hatua ambapo unaweza kusafisha akili yako na kufikia kiwango cha juu cha kupumzika
Hatua ya 5. Toka kwa kutafakari
Ni muhimu kurudi katika hali ya ufahamu kamili pole pole. Unaweza kufanya hivyo kwa kufahamu hatua kwa hatua uchochezi wa nje (kwa mfano, ndege wanaimba, upepo kwenye miti, muziki kwa mbali, n.k.).
Unapofahamu kabisa, tumia fursa hizi za haraka kugundua jinsi uzoefu wa kutafakari ni wa amani. Sasa kwa kuwa "umemaliza" kupumzika kwako kwa njia hii, unaweza kurudi siku yako na nguvu mpya na kusudi
Vidokezo
- Giza au giza la nusu linaweza kusaidia watu wengine kutafakari kwa urahisi zaidi.
- Kulala polepole kwa muda fulani. Jaribu kulala polepole mpaka kitu (kelele kubwa au rafiki) kinakuamsha. Unapoanza kwanza, jaribu kuifanya kwa dakika 5 au 10; ikiwa una ujuzi, fanya kwa dakika 15-20.
- Fikiria mambo mazuri au kitu ambacho unatarajia.
- Hakikisha usifikirie juu ya kitu chochote cha kupendeza, kwani utakuwa na wakati mgumu wa kulala na kukaa usingizi kwa muda mrefu.
- Ikiwa unaona kelele tulivu au isiyodhibitiwa inavuruga sana, jaribu kutumia vichwa vya sauti. Sikiliza muziki wa utulivu na amani au mapigo ya kibinadamu (udanganyifu wa kusikia ambao huhisiwa wakati mawimbi mawili tofauti ya sauti safi yanawasilishwa kwa msikilizaji kwa njia ya dichotic, na kila wimbi linaingia kila sikio).
- Ikiwa unashida kutazama mahali pa amani, jaribu kutumia maneno haya kwenye utaftaji wa picha mkondoni: ziwa, bwawa, glacier, nyanda, jangwa, msitu, bonde, na mkondo. Ukipata picha unayoipenda, ifanye iwe "yako" kwa kuiangalia kwa dakika chache hadi uweze kuiona vizuri.
- Kutafakari sio lazima iwe mazoezi ya kina ya kiroho. Unachohitaji ni kutuliza akili yako na kuzuia usumbufu wa nje usiingie.
Onyo
- Kupumzika na macho yako wazi hakuwezi kuchukua nafasi ya usingizi halisi. Bado unahitaji usingizi wa kutosha na macho yako yamefungwa kila usiku kufanya kazi kawaida.
- Kulala (kinyume na kupumzika kwa dakika chache) macho yako yakiwa wazi pia inaweza kuwa kiashiria cha hali mbaya zaidi kama lagophthalmos ya usiku (aina ya shida ya kulala), ugonjwa wa misuli, ugonjwa wa kupooza kwa Bell, au Alzheimer's. Ikiwa unalala na macho yako wazi (au kujua mtu anayelala) basi ni muhimu kushauriana na daktari.
