Kugusa vidole ni kunyoosha sana kufanya kabla ya mazoezi yanayohusiana na moyo, na pia inaweza kuwa kiashiria kizuri cha kubadilika kwa jumla. Ili kuweza kugusa vidole vyako kwa muda mfupi, unaweza kufanya kunyoosha zingine ambazo zitakusababisha kupata uwezo huu na kwa kweli mazoezi ya kawaida.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kunyoosha Misuli Husika
Hatua ya 1. Nyoosha baada ya kufanya mazoezi au joto
Baada ya kufanya joto-sawa, mtiririko wa damu utakuwa laini kwa tishu zinazozunguka ili majeraha wakati wa kunyoosha yanaweza kuzuiwa. Utafiti pia umeonyesha kupungua kwa utendaji baada ya kunyoosha. Kwa hivyo, kile kinachopendekezwa sasa ni kinyume cha hapo awali. Nyoosha tu baada ya kufanya mazoezi na ikiwa huna mpango wa kufanya mazoezi magumu, hakikisha upate joto kabla ya kunyoosha.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha nyuma yako ya chini
Watu wengi huwa wanapuuza vikundi vya misuli vinavyopatikana kwenye mgongo wa chini wakati wa kuzingatia kubadilika, lakini unaweza kunyoosha misuli hii ili kuepuka majeraha ya misuli ambayo ni ya kawaida na mazoezi kadhaa. Paka - ngamia (paka-ngamia) inaweza kuwa chaguo bora kwa kunyoosha misuli ya nyuma ya nyuma. Unachotakiwa kufanya ni kuingia kwenye nafasi ya kutambaa na ubadilishe kati ya kuinua mgongo wako kuelekea dari na kusukuma tumbo lako chini wakati unainua matako yako. Shikilia kila nafasi kwa sekunde 15-30 kwa pembe ambayo hukuruhusu kuhisi kunyoosha vizuri bila kusababisha maumivu. Mkao huu wa concave na mbonyeo utasaidia kunyoosha baadhi ya misuli kwenye mgongo wako wa chini.
Kwa kunyoosha nyingine nyuma ya chini, unaweza kusoma nakala hii juu ya Jinsi ya Kunyoosha Mgongo wako wa Chini kwa Salama
Hatua ya 3. Nyosha makalio yako
Zoezi la kubadilika kwa nyonga linajumuisha kuinama goti moja kana kwamba ungetaka kumpendekeza mpenzi wako kwa mtindo wa jadi, kisha ukiegemea mbele kuweka uzito wako kwenye mguu wa mbele kunyoosha misuli kwenye mguu wako wa chini. Unahitaji kudumisha msimamo huu kwa sekunde 30 kabla ya kubadili mguu mwingine na kumaliza harakati sawa.
Ikiwa unataka kubadilika kabisa, unaweza kupata kunyoosha kwa nyonga katika nakala hii juu ya Jinsi ya Kufanya Kunyoosha kwa Hip Flexor
Hatua ya 4. Nyosha nyundo zako
Wakati kunyoosha vikundi kadhaa vya misuli kunaweza kusaidia, unaweza kuwa na hakika kuwa utahisi kuvuta kwenye nyundo zako wakati unanyoosha kwa kugusa vidole vyako. Unaweza kutuliza nyundo zako kwa urahisi kwa kulala sakafuni karibu na kona ya ukuta au mlango na kuweka kisigino kimoja ukutani kabla ya kunyoosha polepole goti lako hadi utahisi kunyoosha vizuri bila kusababisha maumivu. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 kabla ya kubadili mguu mwingine na kuirudia.
Kunyoosha nyundo ni sehemu muhimu ya zoezi linalogusa vidole, kwa hivyo unapaswa kuangalia mazoezi mengine yaliyoelezewa katika nakala hii juu ya Jinsi ya Kufundisha Nyundo Zako Kubadilika
Hatua ya 5. Nyosha ndama zako
Mbali na nyundo zako, ndama zako ni kundi la pili kubwa zaidi la misuli kunyoosha unapogusa vidole vyako. Unaweza kunyoosha ndama zako kwa njia ile ile unyoosha nyuzi zako za nyonga, lakini wakati huu unakaa umesimama na kuweka visigino vyako vizuri kwenye sakafu unapoegemea mguu wa pili. Unahitaji pia kushikilia kunyoosha kwa sekunde 30 kabla ya kubadili mguu mwingine.
- Hakikisha haupindishi miguu yako kabisa, na kusaidia, unaweza kuweka mikono yako ukutani mbele yako.
- Ili kujifunza juu ya hizi na njia zingine za kubadilisha misuli yako ya ndama, soma nakala nyingine ya wikiHow juu ya kunyoosha.
Hatua ya 6. Fanya upandaji wako wa mimea
Zoezi la kunyoosha ndama hapo juu pia ni nzuri kwa mmea wa mimea, lakini kwa kuongeza mazoezi haya, unaweza pia kunyoosha misuli sawa kwa kuweka mpira mgumu kama tenisi au baseball sakafuni chini ya upinde wa mguu na kuizungusha kutoka upande hadi upande na mbele.rudi kwa miguu kwa muda wa dakika 2. Unaweza kuhitaji kuweka uzito wako kwenye mguu ambao unanyoosha ili kuhisi misuli kunyoosha lakini sio kwa kiwango cha usumbufu.
Hatua ya 7. Gusa vidole vyako
Mara tu utakapowasha moto na kunyoosha vifaa vyote vya kikundi cha misuli muhimu kwako kugusa vidole vyako, itakuwa rahisi kufanya hivyo, au angalau ufikiaji wako utakuwa karibu kuliko hapo awali.
Njia 2 ya 3: Kugusa vidole ukiwa umekaa
Hatua ya 1. Kaa sakafuni na miguu yako imenyooka na vidole vyako vikielekeza kwenye dari
Sasa kwa kuwa umefanya kunyoosha muhimu, unaweza kuanza kufanya mazoezi halisi ya kugusa vidole. Anza kwa kukaa sakafuni huku vidole vyako vikielekezwa juu.
Hatua ya 2. Inua mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako
Mwendo huu utakufanya ujisikie kama unakaribia kugusa dari, lakini watu wengine wanaona ni rahisi kujishusha chini ili kunyoosha wakati unapanua mikono yako kuliko kutikisa mikono yako kutoka juu ghafla kuelekea miguu yako.
Hatua ya 3. Kamilisha kukaa juu
Nyoosha mwili wako mbele zaidi kama ulivyofanya juu ya kukaa lakini bila kulala chini sakafuni.
Hatua ya 4. Gusa vidole vyako
Sasa kwa kuwa umefikia upeo kamili wa kunyoosha kwako, unapaswa kuweza kugusa vidole vyako. Walakini, ikiwa huwezi kuifanya, usijifanye mwenyewe. Utahitaji kufanya kunyoosha kwa wiki chache au zaidi kabla ya kugusa vidole vyako.
Hatua ya 5. Shikilia kwa sekunde 15-30
Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo bila kukaza misuli kwa sekunde 30 hivi. Unaweza pia kuchagua kurudia kugusa vidole mara kadhaa kama sehemu ya mazoezi yako.
Ni bora kufanya mazoezi kwa njia thabiti na inayodhibitiwa, bila kutikisa mikono yako ghafla kuelekea miguu yako kwani hii itasababisha kuumia kwa misuli tu
Njia 3 ya 3: Kugusa vidole ukiwa Umesimama
Hatua ya 1. Panda chini kuelekea sakafu
Sasa kwa kuwa umegusa vidole vyako ukiwa umekaa, jaribu kuifanya ukiwa umesimama. Zoezi hili ni ngumu zaidi kwa watu wengi. Anza kwa kuinama. Msimamo huu utaonekana kama squat squat na magoti yako yameinama na nyuma yako imeinama.
Hatua ya 2. Weka vidole vyako kwenye vidole vyako
Kwa kuwa njia hii lazima ianze na vidole vyako vikiwa vimetulia kwenye vidole vyako, na ufanye njia yako hadi kunyoosha miguu yako, utahitaji kuweka vidole vyako juu ya vidole vyako ukiwa umeinama.
Watu wengine wanaona ni rahisi kuweka vidole chini ya vidole vyao ili waweze kuwashika badala ya kuwagusa tu
Hatua ya 3. Inua matako yako na unyooshe magoti yako
Simama pole pole huku vidole vyako vikiwa juu / chini ya vidole. Unaponyoosha mwili wako, utahisi kunyoosha haswa kwenye matako na misuli ya misuli. Jaribu kufikia msimamo ambapo miguu yako yote na nyuma yako ni sawa.
Hatua ya 4. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15-20
Shikilia msimamo huu lakini usijenge mvutano wa misuli. Pia, ikiwa huwezi kufikia msimamo unaoweka miguu yako sawa, shikilia msimamo ambapo unahisi kunyoosha vizuri bila kusababisha maumivu. Utaweza kufikia anuwai kamili pole pole na bidii ya kila wakati.
Mara tu unapoweza kugusa vidole vyako kwa urahisi, hatua inayofuata katika zoezi hili la kunyoosha ni kuikuza hadi uweze kuifanya na mitende yako iko sakafuni mbele ya miguu yako badala ya kugusa tu vidole vyako
Hatua ya 5. Rudia mara kadhaa
Kama unavyogusa vidole ukiwa umekaa, unaweza kuchagua kunyoosha mara kadhaa wakati wa mazoezi yako.
Vidokezo
- Jipasha moto kila mguu kando kwa kunyoosha mguu mmoja kwanza, kisha wote wawili.
- Sio kila mtu ana uwiano sawa wa urefu wa mkono na mguu. Kumbuka kuwa fiziolojia yako inaweza kufanya kunyoosha kuwa ngumu zaidi, kwa hivyo unapaswa kujaribu kuwa mvumilivu.
- Kila mtu ana mipaka yake mwenyewe, kwa hivyo usijisukuma mbali sana na haraka sana. Muhimu ni kuhisi kunyoosha bila usumbufu na kuona jinsi hatua ya kunyoosha inavyoongezeka kwa muda.
- Nyoosha mwili wako kabla ya kujaribu kugusa vidole vyako. Unaweza pia kujaribu crunches kuimarisha misuli yako ya tumbo.
