Njia 3 za Kufanya Kazi Nyumbani

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-19 22:14

Unataka kufanya mazoezi, lakini hauwezi kwenda kwenye mazoezi kwa sababu lazima ukae nyumbani? Usijali! Bado unaweza kufanya mazoezi mara kwa mara, kama vile kuimarisha moyo na moyo, hata ikiwa hautumii vifaa vya kisasa. Hakikisha unafanya mazoezi ya njia salama ya kuzuia kuumia kwa kupata joto kabla ya mazoezi na kupoza baada ya mafunzo.

Hatua

Njia 1 ya 3: Anzisha Utaratibu Mzuri wa Mazoezi ya Nyumbani

Hatua ya 1. Unda ratiba ya mazoezi ya kila wiki

Mipango ya mazoezi ya kawaida ni rahisi kutambua ikiwa kuna ratiba ya mafunzo. Pata mazoea ya kufanya mazoezi kwa wakati mmoja kila siku ili shughuli hii iwe sehemu ya utaratibu wako wa kila siku!

Tambua siku na masaa ya mazoezi. Kwa mfano, wacha tuseme unataka kuimarisha misuli yako kila Jumatatu na Ijumaa saa 7:00 asubuhi.
Usijipigie mwenyewe ikiwa haufanyi mazoezi kwa siku moja au mbili. Kuanzisha utaratibu mpya kunaweza kuchukua muda na ratiba zilizokosekana ni kawaida, lakini hakikisha unashikilia ratiba yako tena!

Kidokezo:

Wakati wa kuweka ratiba yako ya kila siku, unaweza kuweka ratiba sawa ya kufanya mazoezi na kufanya shughuli zingine za kawaida, kama vile kufanya Cardio kwa dakika 30 wakati wa kutazama TV!

Hatua ya 2. Fanya angalau dakika 150 ya moyo wenye nguvu kwa wastani kwa wiki

Ingawa kuna mambo mengi ya kuzingatia wakati wa kuamua ratiba ya mazoezi, kama malengo ya mafunzo, umri, na kiwango cha usawa, madaktari wanapendekeza kwamba watu wazima wafanye angalau dakika 30 ya kiwango cha wastani cha moyo mara 5 kwa wiki. Vinginevyo, fanya dakika 75 ya moyo kwa wiki (au dakika 15 kwa siku, mara 5 kwa wiki).

Unaweza kufanya kadirio la kadiri kwa kutembea kwa kasi, kukimbia, kuendesha baiskeli kwa kasi ya juu ya kilomita 16 / h, au kusafisha nyumba yako na yadi ambayo inahitaji mazoezi mengi ya mwili, kama vile kuosha gari au kupiga sakafu.
Ikiwa unataka kufanya kiwango cha juu cha moyo, unaweza kukimbia, tembea kwa kasi katika eneo la kupanda, mzunguko kwa kasi ya zaidi ya 15 km / h, au kamba ya kuruka.
Usikate tamaa ikiwa lengo halikufanikiwa kwa muda mfupi. Ikiwa haujazoea kufanya moyo, polepole ongeza muda na nguvu ya mazoezi yako. Kwa mfano, anza kufanya Cardio kwa kutembea kwenye yadi au nyumba tata kwa dakika 10, mara 3 kwa wiki. Baada ya wiki kadhaa za mazoezi ya kawaida, unapaswa kwenda kwa matembezi ya dakika 30 kila siku.

Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli angalau mara 2 kwa wiki

Zoezi hili hufanywa kwa kutumia uzani (kama barbell, bendi ya kupinga, au uzito wa mwili mwenyewe) ili kuimarisha misuli. Wakati wa kuanzisha ratiba yako ya mazoezi, ni pamoja na mazoezi ya kuimarisha misuli angalau mara 2 kwa wiki na hakikisha unafanya kazi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli.

Kila wakati unafanya mazoezi, fanya kila harakati 1 seti iliyo na marudio 12-15 ya harakati. Ikiwa misuli ina nguvu, unaweza kuongeza mwendo wa harakati au kuongeza nguvu ya mazoezi (kwa mfano kutumia vizito vizito).
Ili kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli, unaweza kufanya mbao, kushinikiza, kuinua barbells, au kutumia bendi za kupinga.
Epuka kuumia kwa kupumzika misuli mpya iliyofunzwa kwa siku 2 ili iweze kupona kabla ya mazoezi tena.

Hatua ya 4. Ongeza kubadilika kwa kunyoosha misuli yako

Hatua hii ni muhimu kwa kubadilisha misuli na viungo ili mwili usiwe mgumu na uchungu. Kunyoosha misuli kunapaswa kufanywa baada ya mazoezi ya joto (kwa mfano baada ya kufanya moyo au kuinua uzito) ili matokeo yawe juu. Fanya kila harakati mara 3-5.

Kunyoosha nguvu hufanywa kwa njia ya maji ili usikae katika mkao fulani, kama vile kwa kufanya mapafu au kuinua miguu yako. Mbali na kunyoosha kwako kwa tuli, unaweza kupata joto kwa kufanya kunyoosha kwa nguvu kabla ya mazoezi yako ya kawaida.
Kunyoosha kwa utulivu hufanywa wakati unakaa mkao fulani kwa sekunde 10-30, kwa mfano kwa kuusogeza mwili karibu na paja wakati unajaribu kugusa vidole, kusukuma ukuta, au kunyoosha nyonga wakati wa kuweka mguu mmoja kwenye benchi au hatua ya pili kutoka chini.

Hatua ya 5. Jipate joto kabla ya mazoezi na poa baada ya mazoezi

Hatua hii ni muhimu kuzuia kuumia na kupunguza shinikizo moyoni. Kabla ya kufanya mazoezi, pasha moto kwa dakika 5-10 ili kuongeza mtiririko wa damu, kwa mfano kwa kutembea kwa kasi, kukimbia, au kufanya vichocheo kadhaa. Unapomaliza kufanya mazoezi, poa chini kwa kutembea kwa dakika 5 na unyoosha nuru.

Jipatie joto kidogo ikiwa unataka kuongeza nguvu ya mazoezi yako. Kwa mfano, ikiwa unataka kukimbia, pasha moto kwa dakika 10-20 badala ya dakika 5 tu.
Unapopoa baada ya mazoezi, jaribu kuweka mapigo ya moyo wako chini ya mapigo 120 kwa dakika. Ikiwa huna mita ya kiwango cha moyo, chukua mapigo ya mkono wako wakati unatazama saa yako au kipima muda.

Hatua ya 6. Kuwa na tabia ya kunywa maji ili kuupa mwili maji

Unaweza kuwa na maji mwilini unapofanya mazoezi. Kwa hivyo, kunywa -1 lita ya maji kila dakika 60 ya mazoezi ili kuchukua nafasi ya maji ya mwili ambayo hutoka kwa jasho na kuupa mwili nguvu. Kunywa maji zaidi ikiwa unatoa jasho sana au hewa inahisi moto.

Wakati mzuri wa kunywa sips chache za maji ni kila wakati unakamilisha seti ya harakati. Kwa mfano, ikiwa unataka kufanya seti 2 za squats 20 kwa seti, kunywa baada ya seti ya kwanza, kunywa tena baada ya pili.
Ikiwa hewa ni moto sana au unyevu wakati unafanya mazoezi kwa kiwango cha juu au kwa muda mrefu (kama zaidi ya saa 1), kunywa vinywaji vya michezo kuchukua nafasi ya elektroliti zilizopotea.
Usisahau kunywa maji baada ya mazoezi ya mwili. Mbali na maji, tosheleza mahitaji yako ya kioevu kwa kunywa mtetemeko wenye lishe au laini, kula matunda, mboga, au bakuli la supu.

Hatua ya 7. Tambua mahali salama na pazuri pa kufanya mazoezi nyumbani

Badala ya kuanzisha eneo kubwa la kufanyia kazi nyumbani, toa tu eneo la mafunzo ambalo hukuruhusu kuzunguka bila kugonga chochote au kujeruhiwa. Songa fanicha, kama vile viti vidogo au meza ambazo zinaweza kuzuia harakati. Weka kitanda chako cha mazoezi sakafuni ili usijeruhi.

Chagua mahali pazuri, lenye hewa ya kutosha kufanya mazoezi kwani unahitaji kupumua sana na jasho jingi! Ikiwezekana, fungua windows na washa mashabiki kusambaza hewa

Hatua ya 8. Vaa nguo nzuri ili uweze kusonga kwa urahisi

Faraja wakati wa mazoezi inategemea sana na nguo zilizovaliwa. Chagua nguo ambazo zinachukua jasho, sio ngumu sana, na kitambaa ni laini ili harakati zisizuiliwe. Ikiwa unatoa jasho sana wakati wa mazoezi, chagua nguo ambazo zimetengenezwa kwa nyenzo zinazoweza kupumua, kama polyester au polypropen.

Ikiwa unahitaji kuendelea kufanya mazoezi ya nje, fikiria hali ya hali ya hewa. Ikiwa hali ya hewa ni ya joto sana, vaa nguo zenye rangi nyepesi kutoka kwa nyenzo nyepesi. Ikiwa ni baridi, vaa nguo nyeusi na koti.
Wanawake wenye matiti makubwa wanapaswa kuvaa sidiria kwa mazoezi ambayo ni saizi inayofaa kuwa vizuri kuvaa na kuweza kuyasaidia matiti vizuri.

Hatua ya 9. Changamoto mwenyewe ili kufanya mazoezi kuwa ya kufurahisha zaidi

Kufanya mazoezi na malengo yenye changamoto hufanya mafunzo kuwa ya kufurahisha zaidi. Alika marafiki wengine wajiunge na changamoto ya "siku 30" au "Couch to 5K". Baada ya wiki chache, kawaida ya mazoezi ambayo iliendelea wakati wa changamoto iligeuka kuwa kutengeneza tabia mpya!

Kumbuka kwamba programu haifanyi kazi kwa vikundi vyote vya misuli, kwa hivyo utahitaji kufanya mazoezi mengine. Kwa mfano, squats zinaweza kufanya kazi kwa miguu na misuli ya kitako, lakini usiimarishe mwili wako wa juu

Tumia programu ya changamoto ya mazoezi ya mwili ili kufanya mazoezi yako kuwa magumu zaidi. Pakua programu ambayo inatoa changamoto ya mazoezi ya mwili, kama Apple Watch, Nike Run Club, au Workout ya Nyumbani - Hakuna Vifaa. Programu huhifadhi data ili uweze kufuatilia maendeleo ya kufikia malengo ya changamoto ya mazoezi ya mwili, na hata kutoa huduma za media ya kijamii kushindana na marafiki.

Njia 2 ya 3: Jizoeze Cardio Nyumbani

Hatua ya 1. Jipatie joto kwa dakika 5-6 kabla ya kufanya mazoezi kidogo

Kabla ya kufanya moyo nyumbani, pasha moto kwa dakika chache ili kuongeza mtiririko wa damu na kubadilika kwa misuli. Kwa mfano, pasha moto kulingana na maagizo yafuatayo:

Tembea mahali kwa dakika 3 ukiinua miguu yako juu kadiri uwezavyo na ukinyoosha mikono yako. Anza zoezi kwa kutembea ukielekea mbele, ukigeuka, na kisha utembee tena.
Simama wima huku ukinyoosha mikono yako mbele yako na kukunja ngumi zako. Sogeza mguu mmoja mbele na ubadilishe kugusa kisigino sakafuni kwa sekunde 60. Jaribu kufanya harakati hii mara 60 kwa sekunde 60.
Simama sawa na nyanyua miguu yako huku ukigusa goti lako la kushoto na mkono wako wa kulia na kinyume chake. Fanya harakati hii mara 30 kwa sekunde 30.
Zungusha mabega seti 2 za mara 10 kila moja. Acha mikono yako ikining'inia kulegea pande zako na zungusha mabega yako mbele mara 5 na urudi mara 5. Rudia hatua hii mara nyingine. Zoezi hili linaweza kufanywa wakati unatembea mahali!
Simama wima, panua miguu yako upana wa bega na unyooshe mikono yako mbele yako. Wakati unanyoosha mgongo wako, piga magoti polepole kupunguza mwili wako karibu 10 cm na kisha simama tena. Fanya harakati hii mara 10.

Kidokezo:

Mwongozo huu ni mfano mmoja tu wa mlolongo wa joto-up! Unaweza kupata video fupi za joto kwenye YouTube au utumie programu, kama Dakika 5 WARM UP kama mwongozo wa joto.

Hatua ya 2. Fanya seti 2 za kuruka juu, mara 15-24 / kuweka

Hatua hii inakupa msisimko wa kuanza mazoezi yako! Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Piga magoti kidogo, konda mbele, na uweke mikono yako kwenye mapaja yako. Kisha, ruka juu kadiri uwezavyo huku ukinyoosha mikono yako juu. Unapotua, ingia mkao wa kuanza kwa kurekebisha miguu na magoti yako kabla ya kuruka tena. Fanya harakati hizi seti 2 za mara 15-24 kila moja. Pumzika kabla ya kufanya seti ya pili.

Ikiwa unaweza kuruka vizuri, anza harakati hii kwa kufanya squats chini iwezekanavyo ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi. Kabla ya kuruka, shikilia kengele nyepesi au chupa ya maji kwa mikono miwili mbele ya kifua chako na unyooshe mikono yako wakati unaruka.
Maliza zoezi hili kwa kutembea au kukimbia mahali kwa sekunde 15-45.

Hatua ya 3. Hamisha mwili wako kwa kufanya seti 2 za kuruka kwa nyota

Hoja hii ni sawa na kuruka, lakini wakati huu, unaruka juu kadiri uwezavyo. Simama na miguu yako upana wa nyonga huku ukiinama kidogo magoti yako na ukinyoosha mikono yako kwa pande zako. Ruka juu na usambaze mikono na miguu yako ili mwili wako uonekane kama nyota kwa sababu miguu yako inaelekeza upande na mikono yako imeinuka. Wakati wa kutua, kuleta miguu yako pamoja na kunyoosha mikono yako pande zako. Fanya harakati hizi seti 2 za mara 15-24 kila moja. Pumzika baada ya kumaliza seti ya kwanza.

Ili kufanya kazi misuli yako ya msingi, fanya hoja hii wakati unawasha abs yako na kunyoosha mgongo wako

Hatua ya 4. Fanya squats ili ufanyie kazi mwili wako wa chini

Mbali na mafunzo ya moyo na mishipa, squats ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya mgongo, miguu na matako. Anza harakati hii kwa kusimama wima na miguu yako upana wa bega. Nyoosha mikono yako mbele yako na piga magoti yako huku ukinyoosha mgongo wako. Punguza mwili wako polepole hadi magoti yako karibu 90 ° na mapaja yako ni sawa na sakafu. Baada ya kushikilia kwa muda, simama tena pole pole.

Wakati unapunguza mwili wako, hakikisha magoti yako hayako mbele zaidi kuliko vidole vyako.
Ukimaliza, pumzika miguu yako kwa kutembea au kukimbia mahali kwa sekunde 15-45.

Hatua ya 5. Fanya mikono na miguu yako kwa kurudisha vidole vyako nyuma

Harakati hii ni ya kufurahisha sana kwa sababu ni kama kucheza. Wakati umesimama wima, fuatilia vidole vyako vya kulia nyuma wakati unazungusha mikono yote mbele kwa wakati mmoja na kisha fanya harakati sawa na mguu wako wa kushoto. Endelea na zoezi hili wakati unahamia mara 15-24 kukamilisha seti 1. Fanya seti ya pili baada ya kupumzika kwa muda.

Hakikisha viuno na mabega yako ni ya usawa na angalia moja kwa moja mbele. Wakati wa kuunga miguu yako, usiruhusu magoti yako kwenda mbele zaidi kuliko vidole vyako unapopiga magoti.
Ukimaliza, pumzika miguu yako kwa kutembea au kukimbia mahali kwa sekunde 15-45.
Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, unaweza kuruka wakati unabadilisha miguu. Ili kuzuia kuumia, usifunge magoti wakati miguu yako inagusa sakafu!

Hatua ya 6. Fanya burpees kumaliza mazoezi ya Cardio

Anza harakati hii kwa kufanya squat na kisha weka mitende yako sakafuni mbele ya vidole vyako. Sogeza miguu yako nyuma wakati unanyoosha mwili wako na viwiko ili uweze kuhisi kama kushinikiza juu na kisha uruke mbele tena kurudi kwenye nafasi ya squat. Kisha, ruka juu kadiri uwezavyo huku ukinyoosha mikono yako juu. Fanya harakati hizi seti 2, mara 15-24 / kuweka.

Ikiwa unapata shida kufanya burpees kulingana na maagizo hapo juu, ruka nafasi ya utayarishaji wa kushinikiza. Unaweza kuruka moja kwa moja kutoka kwa nafasi ya squat au kusimama pole pole kumaliza harakati hizi badala ya kuruka

Unajua?

Kulingana na wataalam wa mazoezi ya mwili, burpee ni moja wapo ya hatua rahisi kufanya wakati wa kufanya kazi nyumbani, lakini ambayo inafanya kazi kwa mwili wote!

Hatua ya 7. Fanya kunyoosha mwanga kama zoezi la kupendeza

Baada ya kufanya mazoezi, poa chini kwa angalau dakika 5 ili kurekebisha densi ya kiwango cha moyo wako kidogo kidogo. Kwa hilo, chukua muda wa kutembea au kukimbia kwa kupumzika kwa dakika kadhaa na kisha fanya laini au mazoezi ya yoga kupumzika mwili, kwa mfano na:

Nyosha matako. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na uvuke paja lako la kulia juu ya paja lako la kushoto. Shika nyundo yako ya kushoto kwa mikono miwili na polepole ulete goti lako kifuani. Shikilia kwa sekunde 10-15 kisha fanya harakati sawa kwa kuvuka paja la kushoto juu ya paja la kulia.
Nyosha nyundo. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama. Shika mguu wako wa kulia kwenye sehemu ya goti na uvute mguu wako wa kulia kuelekea kifua chako bila kupiga goti lako. Shikilia kwa sekunde 10-15 kisha fanya harakati sawa kunyoosha nyundo ya kushoto.
Fanya mkao wa kipepeo. Kaa sakafuni ukiinamisha magoti yako, ukileta miguu yako pamoja, na kunyoosha mgongo wako. Punguza magoti yako sakafuni polepole huku ukiweka miguu yako pamoja. Shikilia kwa sekunde 10-15 kisha ulete miguu yako pamoja mbele ya kifua chako.
Nyosha ndama. Songa mbele na mguu wako wa kulia bila kuinama goti lako la kushoto kunyoosha ndama yako ya kushoto. Shikilia kwa sekunde 10-15 kisha fanya harakati sawa kwa kusogeza mguu wako wa kushoto mbele ili kunyoosha ndama yako ya kulia.
Uongo upande wako na miguu yako pamoja. Shika nyuma ya mguu ulio juu na polepole ulete kisigino kwenye matako. Jaribu kuweka visigino vyako vikigusa matako yako na ushikilie kwa sekunde 10-15. Polepole nyoosha miguu yako na kisha lala upande wako upande wa pili kufanya harakati sawa.

Hatua ya 8. Fanya mazoezi anuwai kwa kufanya mazoezi ya nje ikiwa inawezekana

Hatua hii inakufanya uwe na nguvu zaidi na mazoezi ya kufurahisha zaidi. Ikiwa hali inaruhusu ili uweze kufundisha nje, fanya Cardio kwa kutembea, kukimbia, au shughuli zingine za nje, kwa mfano:

Tembea kwa kasi au jog katika yadi au karibu na uwanja wa nyumba
Baiskeli
Ruka kamba au ruka kwenye trampolini kwenye yadi
Kufanya shughuli kwenye yadi, kama vile kukata miti, kukata majani makavu, au kukata nyasi.

Hatua ya 9. Tazama mwongozo rahisi wa video ya kuongeza joto ya moyo

Kuangalia mkufunzi au mkufunzi akifanya kazi husaidia kukufundisha kwa nguvu na kufanya hatua muhimu. Tafuta video za mwongozo wa mazoezi kwenye YouTube au wavuti ya Uingereza. Huduma ya Kitaifa ya Afya:

Pakua programu ya mazoezi ya muda ya HIIT na Cardio, kama vile Fitify, Workout ya kila siku ya Cardio, au Workout ya Cardio: Mkufunzi wa Cardio ya nyumbani na ufuate hatua

Njia ya 3 ya 3: Jizoeze Kuimarisha Misuli Bila Vifaa vya Gym

Hatua ya 1. Fanya kushinikiza ili kuimarisha mikono na mabega yako

Kushinikiza ni mazoezi ya kawaida ya kuimarisha mwili ambayo yanaweza kufanywa mahali popote. Anza zoezi hilo kwa kupiga magoti kwenye mkeka au sakafuni kwa magoti na miguu yako pamoja. Uongo juu ya tumbo lako na uweke mitende yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Weka vidole vyako sakafuni na kuleta miguu yako pamoja au kutengana kidogo. Anzisha misuli yako ya msingi na bonyeza mitende yako dhidi ya sakafu ili ujinyanyue kutoka kwenye sakafu wakati unajaribu kunyoosha viwiko na mgongo. Baada ya kushikilia kwa muda, punguza mwili wako sakafuni polepole.

Jaribu kuzuia tumbo lako lisiguse mkeka au sakafu kabla ya kujiinua tena.
Ikiwa unaanza tu, fanya seti 3 za kushinikiza 10. Fanya zaidi ikiwa utazoea.
Ikiwa hatua hii ni ngumu sana, weka magoti yako na uingie sakafuni ili lazima uinue mwili wako kutoka kwa magoti yako juu. Hatua hii ni ncha ya moto ya kuimarisha mwili wako wa juu mpaka utakapokuwa tayari kufanya kushinikiza wakati ukiinua magoti yako chini!

Hatua ya 2. Inua mkono na mguu ulio kinyume ili kuimarisha bega na nyuma

Hatua hii ni njia rahisi ya kuimarisha mwili wako wa juu, mgongo, na makalio. Uongo umelala kifudifudi chini au kwenye mkeka wakati unapanua miguu na vidole. Nyosha mikono yako karibu na masikio yako na mitende yako ikiangaliana. Inamsha msingi wako wakati unatoa pumzi, inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto 5-10 cm kutoka sakafuni kwa wakati mmoja, halafu punguza polepole sakafuni huku ukivuta pumzi baada ya kushikilia kwa muda. Rudia harakati sawa ukiinua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia.

Fanya harakati hii mara kadhaa bila kusonga nyuma, makalio, na kichwa

Hatua ya 3. Fanya ubao kwa kuimarisha misuli ya msingi.

Mbali na kuwa rahisi, mbao zinafaa zaidi katika kuimarisha misuli ya msingi kuliko kushinikiza. Ili kufanya ubao wa kimsingi kwa usahihi, lala kifudifudi sakafuni au mkeka na mikono yako juu ya sakafu upana wa bega. Vuta mabega yako nyuma kwa kadiri uwezavyo wakati unawasha misuli yako ya msingi na ya nyuma. Weka vidole vyako sakafuni na ubonyeze mitende yako juu ya sakafu ili kuinua mwili wako na miguu kutoka sakafuni huku ukinyoosha mwili wako kutoka mabega yako hadi visigino vyako. Shikilia kwa sekunde 20-60.

Hakikisha unashusha pumzi mara kwa mara wakati unafanya mazoezi! Pumua kwa undani kwa kuvuta pumzi kupitia pua yako na kutoa pumzi kupitia kinywa chako wakati unafanya ubao.
Punguza mwili wako sakafuni polepole kisha fanya ubao mara nyingi uwezavyo.

Kidokezo:

Unataka kuimarisha misuli yako ya tumbo? Fanya mazoezi ya msingi ya kuimarisha kwa dakika 10 ukitumia mwongozo wa mazoezi kwa kupata

Hatua ya 4. Fanya mkao wa daraja na miguu yako kama miguu ya chura ili kuimarisha msingi wako na matako

Zoezi hili ni muhimu sana kwa kujenga misuli ya matako wakati wa kuimarisha misuli ya tumbo na chini. Uongo nyuma yako na miguu yako pamoja na kisha punguza magoti yako sakafuni ili miguu yako ionekane kama miguu ya chura. Anzisha gluti zako na abs na unua viuno vyako kutoka sakafuni hadi mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kwa mabega yako hadi kwa magoti yako. Baada ya kushikilia kwa sekunde chache, washa gluti zako na polepole punguza mwili wako sakafuni.

Rudia mkao huu wakati unahamia kwa sekunde 30.
Pumua kwa utulivu na mara kwa mara wakati wa mazoezi.

Hatua ya 5. Fanya mapafu kufanya kazi miguu na matako

Mbali na kunyoosha kwa nguvu, harakati hii ni muhimu kwa kuimarisha mwili na miguu ya chini. Simama sawa na miguu yako pamoja, pumzika mabega yako, na urudishe mabega yako nyuma. Anzisha misuli yako ya msingi na unyooshe mgongo wako. Nenda mguu mmoja mbele kufanya lunge kwa kupunguza mwili wako huku ukiinama magoti yote mawili. Unapoendelea mbele, nyayo zako zinaanzia visigino. Bonyeza mguu wa mbele ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati sawa na mguu mwingine mbele.

Baada ya kupanua miguu yako, punguza mwili wako kwa usawa chini badala ya mbele. Usibadili au kugeuza mwili wako kutoka kushoto kwenda kulia.
Washa misuli yako ya paja na kitako wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Hatua ya 6. Fanya kazi misuli yako ya ndama kwa kuinua visigino vyote kutoka kwenye sakafu (kwa kidole)

Hatua hii ni muhimu kwa kuimarisha na kutuliza ndama. Anza zoezi hilo kwa kusimama nyuma ya kiti au karibu na meza. Shika juu ya nyuma ya kiti au pembeni ya meza na kisha songa miguu yako pamoja huku ukinyoosha magoti yako na nyuma. Baada ya kushikilia kwa sekunde chache, polepole punguza visigino vyako sakafuni.

Fanya harakati hizi seti 2 za mara 10-15 kila moja.
Unaweza kugonga wakati unafanya squats kufanya kazi kwa ndama na mapaja yako!

Hatua ya 7. Shikilia chupa ya maji au maziwa ya kioevu kama uzito wakati wa mazoezi

Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, shikilia chupa ya maji ya lita 4 au maziwa ya kioevu kabla ya kufanya mazoezi. Rekebisha uzito wa mzigo kulingana na kiwango chako cha usawa na uwezo. Tumia chupa iliyojaa maji kama uzito wakati:

Fanya mapafu. Shika chupa 2 za maji huku ukinyoosha mikono yako pande zako na kisha fanya mapafu kama kawaida.
Tiptoe. Shikilia chupa iliyojaa maji na polepole aruke. Shikilia kwa sekunde chache kisha ushuke tena polepole.
Kufanya squats. Kaa kwenye kiti ulioshikilia chupa ya maji kati ya magoti yako na uweke miguu yako sakafuni. Simama na visigino vyako sakafuni na ushiriki gluti zako na kisha kaa chini pole pole, lakini simama mara tu matako yako yatakapogusa kiti.

Hatua ya 8. Fuata hatua katika video ya mafunzo ya uzito ili kuongeza motisha

Tumia faida ya video ikiwa hujazoea kufanya mazoezi bila mkufunzi au mkufunzi wa kibinafsi. Tafuta video za YouTube zinazoelezea jinsi ya kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli au fanya hatua za kuimarisha na kunyoosha misuli, kwa mfano kwa kwenda https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- kupanga-jinsi- video /.

Kwa kuongezea, fanya mazoezi ya kuimarisha misuli ukitumia programu za mwongozo wa mafunzo, kama vile JEFIT, StrongLifts 5X5, na Mkufunzi wa Msalaba wa Fitness

Vidokezo

Usikate tamaa ikiwa matokeo ya zoezi hayajaonekana kwa muda mfupi. Kawaida, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara kwa wiki 3-4 kuhisi athari!
Alika rafiki afanye mazoezi na wewe ili kufanya mafunzo kuwa ya kufurahisha zaidi. Ikiwa unaishi na mtu mwingine, waalike waandamane nawe. Tumia fursa hii kukaribia marafiki na wanafamilia wakati unatunza afya yako.
Cheza sauti unazopenda za haraka ili kukufanya ufurahi zaidi ili kusonga mwili wako!
Mazoezi ni ya faida zaidi ikiwa utachukua lishe bora na menyu yenye usawa. Ili mwili wako uwe na nguvu, kula matunda na mboga, nafaka nzima, protini isiyo na mafuta (kama samaki, nyama ya kuku ya kuku, mbaazi, na kunde), na vyanzo vya mafuta yenye afya (kama karanga, mbegu, samaki, na mafuta ya mboga).