Wakati mwingine ni rahisi kufanya mazoezi nyumbani kuliko kwenye uwanja wa mazoezi uliojaa watu. Ikiwa unahisi hisia hii pia, nunua uzito wa mikono (pia inajulikana kama barbells) na ujaribu kufanya biceps yako, triceps, mabega, nyuma na kifua!
Hatua
Njia 1 ya 6: Kuchagua Uzito wa mikono
Hatua ya 1. Jua ni uzito gani wa mkono unatumika
Kumbuka kwamba uzito wa mikono pia huitwa barbells au dumbbells. Kufanya mazoezi na barbells ni nzuri kwa kujenga nguvu, kuongeza ulinzi, na kujenga misuli.
Hatua ya 2. Ikiwezekana, nunua seti ya barbells
Ni wazo nzuri kununua kengele anuwai ili uweze kujiweka changamoto unapoendelea na mazoezi yako ya uzani. Mchanganyiko wa kawaida wa barbells zinazonunuliwa kawaida ni pamoja na barbells mbili za kilo 2, barbells mbili za kilo 5, na barbells mbili za kilo 7. Ili kujaribu ikiwa seti hii inakufaa, chukua kengele ndogo kabisa. Kuinua na kupunguza barbell mara 10. Ikiwa umechoka na unahisi hauwezi kufanya zaidi ya mara 10, seti ya barbell ni nzito sana.
Vivyo hivyo, ikiwa una uzoefu na unapata kengele hii sio changamoto, nunua seti ya ving'ora vizito. Karani wa duka la vifaa vya mazoezi anaweza kukusaidia kuamua ni seti ipi ya barbell inayofaa kwako
Hatua ya 3. Amua aina gani ya barbell unayotaka
Baadhi ya barbells zina mtaro wa kuongoza vidole vyako, wakati zingine hazina. Barbells pia huja na rangi na vifaa anuwai, pamoja na chuma, plastiki, na mpira. Chagua kulingana na upendeleo wako wa kibinafsi.
Kumbuka kwamba barbell iliyo na mtego ulio pana sana inaweza kusababisha uchovu zaidi ya kawaida
Hatua ya 4. Tambua marudio ngapi ni sawa kwako
Kurudia ni idadi ya harakati unazofanya katika zoezi fulani. Chini ni mazoezi kadhaa tofauti unayoweza kufanya na barbell. Walakini, idadi ya marudio unayofanya inategemea faraja yako. Kawaida Kompyuta huanza na marudio 10-12 kila mkono na kisha polepole kuongeza idadi.
Njia 2 ya 6: Treni Biceps
Hatua ya 1. Fanya curls za bicep mbadala
Bicep curl ni zoezi la kawaida linalofanywa na barbell. Badala kati ya mikono yako ili mikono yako ipate mazoezi sawa.
- Simama na miguu yako mbali na gorofa chini. Shikilia barbell kwa kila mkono na uweke mikono yako kila upande wa mwili wako na mitende yako ikiangaliana.
- Inua kengele katika mkono wako wa kulia hadi kwenye mabega yako kwa kuinama viwiko vyako kifuani. Sehemu ya ndani ya mkono wako inapaswa kutazama juu.
- Unapopunguza kengele kwenye mkono wako wa kulia, inua kengele katika mkono wako wa kushoto kwa mwendo sawa. Epuka kurudisha mwili wako nyuma kukusaidia kuinua kengele. Ukifanya hivyo, barbell yako itakuwa nzito sana.
Hatua ya 2. Fanya nyundo
Hoja nyingine ya kufanya kazi biceps yako.
- Shikilia barbell kwa mikono yote miwili na mitende yako ikiangalia mwili wako. Shika mikono yako pande zako.
- Pindisha mikono yako na uinue kengele mpaka sehemu ya juu ya barbell ifikie mabega yako. Ndani ya mkono wako inapaswa kutazama upande.
Hatua ya 3. Fanya curl ya dumbbell iliyoketi iliyotengwa
Mazoezi ya mikono katika nafasi nzuri ya kukaa hufanyika wakati wa kutazama Runinga. Zoezi hili linaitwa kutengwa kwa sababu unatumia kengele moja tu.
- Kaa pembeni ya kiti au benchi. Shika barbell katika mkono wako wa kulia na upunguze mikono yako mpaka ifike kwenye mapaja yako.
- Inua kengele mpaka ifikie mabega yako. Shikilia kwa sekunde 5-10 kisha punguza nyuma polepole.
- Rudia hatua hii kwa mkono wako mwingine.
Njia ya 3 ya 6: Kufanya mazoezi ya Triceps
Hatua ya 1. Fanya ugani wa tricep ya mikono miwili
Zoezi hili linahitaji kengele moja tu. Unaweza kuifanya ikisimama au kukaa.
- Shikilia barbell kwa mikono miwili na uweke nyuma ya kichwa chako. Mikono yako inapaswa kuinama kwa pembe za kulia na mikono yako pande zako na barbell nyuma ya kichwa chako.
- Panua viwiko vyako na inua mikono yako ya mikono ili mikono na barbell yako iwe sawa juu ya kichwa chako. Shikilia msimamo huo kwa muda mfupi kisha punguza nyuma nyuma ya kichwa chako kwa pembe ya kulia.
Hatua ya 2. Fanya triceps kickback
Utahitaji kitanda au meza ya mazoezi kwa zoezi hili. Unyoosha goti lako la kushoto na mkono wa kushoto juu ya uso gorofa wa mkeka au meza.
- Shikilia barbell na mkono wako wa kulia. Weka mikono yako ya juu sambamba na mwili wako, na mitende yako inapaswa kutazama mwili wako.
- Panua viwiko vyako ili kengele iinuliwe kuelekea nyuma yako. Shikilia msimamo huo kwa muda mfupi kisha punguza chini.
- Badilisha nafasi kwa kuweka kulia na goti lako kwenye mkeka na kupanua triceps zako za kushoto.
Hatua ya 3. Fanya ugani wa kulala chini
Lala sakafuni au kwenye mkeka. Ikiwa una meza ya mazoezi, lala juu yake.
- Shikilia barbell kwa mikono miwili ili mitende yako iangalie juu. Weka nje mikono yako juu ili mikono yako iweze 'V'. Hii ndio nafasi ya kupumzika.
- Inua kengele juu kwa kupanua mikono yako. Shikilia msimamo huo kwa muda mfupi halafu punguza kurudi kwenye nafasi ya kupumzika.
Njia ya 4 ya 6: Kufanya kazi kwa Mabega
Hatua ya 1. Fanya mitende katika vyombo vya habari vya bega
Kuwa na mabega yenye sauti inaweza kuvutia sana, hata mabega yenye kubana sana yanaweza kuonekana kupitia nguo. Furahisha kuponda kwako na mabega yako mazuri.
- Simama, ukishika barbell kwa mikono miwili. Shikilia barbell kwenye kiwango cha bega. Mitende yako inapaswa kuangaliana.
- Panua mikono yako mpaka iko sawa. Barbell inapaswa kuinuliwa moja kwa moja juu, shikilia msimamo huo kwa muda mfupi.
- Punguza polepole mikono yako mpaka barbell iko kwenye kiwango cha bega.
Hatua ya 2. Fanya vyombo vya habari vya bega vilivyoketi
Kaa pembeni ya kiti, mkeka, au meza ya mazoezi.
- Kuinua barbell kwa kiwango cha bega na mitende yako inakabiliwa mbele.
- Piga barbell juu. Panua mikono yako lakini usiwafanye sawa kabisa.
- Shikilia kisanduku hapo juu kwa muda mfupi, halafu punguza polepole hadi iwe kwenye kiwango cha bega.
Hatua ya 3. Pandisha juu
Kuinua baadaye ni mazoezi mazuri ya kusimama kwa sauti na mabega yako. Unaweza pia kufanya hivyo katika nafasi ya kukaa, lakini badala ya kushikilia kengele mbele yako, ishike upande wako wa chini.
- Shikilia barbell kwa mikono miwili na uweke kando ya mapaja yako. Mitende yako inapaswa kuangaliana.
- Inua na unyooshe mikono yako kwa pande mpaka iwe karibu sawa na sakafu. Shikilia msimamo huo kwa muda mfupi kisha punguza chini.
Njia ya 5 ya 6: Kazi ya Nyuma
Hatua ya 1. Fanya harakati ya safu pana
Mafunzo ya nyuma hayatafanya mgongo wako uonekane mzuri tu, lakini pia utafanya mgongo wako uwe na afya na nguvu. Kwa zoezi hili, kumbuka kutoa pumzi wakati unainua kengele na kuvuta pumzi unapoishusha kurudi kwenye nafasi ya kupumzika.
- Fanya squat kwa kunyoosha viuno na magoti. Shikilia barbell kwa mikono miwili ili mitende yako inakabiliwa na mwili wako. Anza na nafasi ya barbell chini tu ya magoti.
- Inua barbell moja kwa moja ili mikono yako iweze pembe ya kulia. Usibadilishe msimamo wa magoti yako na makalio.
- Shikilia barbell kwa muda mfupi na kisha uipunguze polepole kwenye nafasi ya kupumzika.
Hatua ya 2. Fanya zoezi la kuinua wafu
Kuinua wafu kutafanya kazi mikono yako, mabega na miguu.
- Shikilia barbell kwa mikono miwili wakati umesimama.
- Chuchumaa kwa kunyoosha magoti na mapaja. Fanya hivi kwa kengele isiyogusa sakafu. Shikilia msimamo huo kwa muda mfupi.
- Pole pole kurudi kwa kusimama, bila kusonga mikono yako.
Hatua ya 3. Bend mguu wako mwingine
Hili ni zoezi la mwili ambalo limepewa kipaumbele kuunda nyuma.
- Weka barbell mbele ya mguu wako wa kulia. Anza katika nafasi ya kusimama.
- Pindisha mwili wako mbele kunyakua kengele na mkono wako wa kushoto. Unaweza kupiga magoti kidogo kuchukua barbell ikiwa ni lazima.
- Inua kengele juu ili uwe katika nafasi ya kusimama na kengele kwenye kiuno chako. Simama katika nafasi hiyo kwa muda mfupi kisha punguza kisanduku nyuma kwenye nafasi yake ya awali mbele ya mguu wako wa kulia. Rudia hatua hii upande wa pili.
Njia ya 6 ya 6: Mafunzo ya kifua
Hatua ya 1. Bonch vyombo vya habari kutumia barbell
Utahitaji mkeka au meza ya mazoezi kwa zoezi hili. Lala kwenye mkeka au meza ya mazoezi na ndani ya magoti yako ukigusa ukingo wa mkeka na miguu yako iko sakafuni.
- Shikilia barbell kwa mikono miwili. Weka mikono yako kwa pande zako kwa urefu wa kifua. Mitende yako inapaswa kuwa inakabiliwa na miguu yako.
- Inua kengele juu. Panua mikono yako lakini usiweke sawa. Shikilia barbell kwa muda mfupi, ukiweka mikono yako sawa.
- Punguza uzito nyuma ya kifua chako na kurudia hatua hii.
Hatua ya 2. Fanya zoezi la Kuruka Uongo
Utahitaji mikeka na meza zaidi za mazoezi. Unapaswa kulala chini na ndani ya magoti yako ukigusa ukingo wa mkeka na miguu yako iko sakafuni.
- Shikilia barbell kwa mikono miwili. Panua mikono yako juu ili ziwe sawa na mwili wako, ukishikilia kengele kwenye urefu wa mwili.
- Inua kengele hadi iko karibu nawe. Shikilia kwa muda mfupi halafu punguza kurudi urefu wa mwili.
- Jaribu kuweka viwiko vyako kwa pembe moja wakati wa zoezi hili.
Hatua ya 3. Fanya pullover ya mkono wa moja kwa moja
Lala kwenye meza ya mazoezi. Nyayo za miguu yako zinapaswa kugusa sakafu.
- Shikilia uzani kwa mikono miwili na panua mikono yako juu ya kichwa chako. Unapaswa kujaribu kueneza mikono yako iwezekanavyo.
- Inua mikono yako moja kwa moja. Mwisho mmoja wa barbell unapaswa kutazama juu. Shikilia msimamo huu kwa muda mfupi.
- Punguza polepole mikono yako kwenye nafasi ya juu. Rudia.
Vidokezo
- Fanya seti moja mara baada ya kumaliza seti iliyotangulia, usipumzike kati ya seti.
- Anza na duru moja na fanya njia yako hadi tatu.
- Ongeza idadi ya hatua kwenye kila raundi.
