Flip ya nyuma ni hoja ya mazoezi ambayo inaonekana ya kushangaza kabisa wakati inafanywa sawa. Kabla ya kufanya mazoezi, kwanza jifunze mbinu sahihi na njia salama ya kufanya harakati. Hatua hii ni hatari sana na inaweza kusababisha jeraha kubwa ikiwa mbinu hiyo ni mbaya. Ili kuweza kurudisha nyuma, hakikisha mwili wako uko sawa na unaweza kuruka.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Swings Salama na Kuwajibika
Hatua ya 1. Jizoeze chini ya mwongozo wa mwalimu
Njia salama zaidi ya kufanya mazoezi ya kurudi nyuma ni kwa mwalimu aliyethibitishwa.
- Walimu waliothibitishwa wanaweza kukufundisha mbinu bora za kufanya flip nyuma ili uweze kufanya mazoezi kwa njia sahihi na salama.
- Pata mazoezi, mkufunzi, au mkufunzi wa sanaa ya kijeshi na uzoefu wa kufanya mazoezi haya.
Hatua ya 2. Andaa godoro kutoka kwa mpira wa povu ulio na unene wa kutosha
Ikiwa unataka kufanya mazoezi peke yako nyumbani, andaa mkeka wa mpira wa povu.
- Tumia godoro laini lenye nene ya kutosha kutoa mto salama na kuzuia kuumia ikiwa unatua katika nafasi isiyofaa.
- Jizoeze juu ya uso mgumu sana ili kunyonya shinikizo wakati unatua, kama vile kwenye nyasi.
Hatua ya 3. Uliza mtu ambaye unaweza kutegemea msaada
Ili kuwa upande salama, ni wazo nzuri kuwa na rafiki au mwanafamilia aandamane nawe unapofanya mazoezi.
- Mwenzako atakusaidia kufanya mazoezi kwa kuweka kiganja kimoja mgongoni mwako na kingine kwenye nyundo zako ili ujisikie salama zaidi wakati wa kufanya vifijo.
- Uwepo wa rafiki unaweza kukuangalia unavyofanya mazoezi, kukupa moyo, na kukujulisha ikiwa kuna harakati ambazo zinahitaji kuboreshwa.
Sehemu ya 2 ya 3: Jizoeze Mwendo wa Msingi
Hatua ya 1. Jizoeze kusonga mbele na nyuma
Kufanya mazoezi ya kusonga mbele na nyuma ni hatua ya kwanza katika kuandaa matembezi ya nyuma. Hakikisha unaendelea mbele au nyuma, sio pembeni.
- Anza kufanya mazoezi ya kuzunguka kwa kutumia mkeka ulioteremshwa.
- Hii itafanya kuzunguka iwe rahisi na itakusaidia kuzoea kuwa katika nafasi ya kichwa chini (kichwa chini kuliko miguu yako).
Hatua ya 2. Jizoeze kuruka
Jambo muhimu zaidi la kufanya flip nyuma ni uwezo wa kuruka juu iwezekanavyo kutoka kwenye sakafu.
- Kwa hivyo, lazima ujue mbinu ya kuruka ili kuweza kuruka juu iwezekanavyo.
- Anza zoezi kwa kusimama sakafuni na magoti yako yameinama na kisha unyoosha mikono yako kama kasi ya kuruka juu kadri uwezavyo.
- Baada ya hapo, unaweza kufanya mazoezi kwenye uso mwingine, kama kitandani, kwenye sanduku, au kwenye ukuta ulio juu kuliko kiuno chako. Ruka chini na uhakikishe unatua na magoti yako yameinama. Ikiwa kuna nafasi ya kutosha, kumbatia magoti yako kwenye kifua chako na uendelee kurudi nyuma.
Hatua ya 3. Tumia baa ya kidevu
Ili kujiandaa, fanya mazoezi kwa msaada wa baa ya kidevu ili uweze kuleta magoti yako kifuani kwako kwa upunguzaji wa nyuma.
- Tumia bar ya kidevu iliyo juu kuliko kichwa chako kwa sababu lazima uruke ili kuifikia.
- Rukia juu kunyakua kichwa juu ya bar wakati unapojaribu kuleta magoti yako kwenye kifua chako. Hata ikiwa inasaidia, jaribu kufanya harakati hii bila kuinua kichwa chako.
- Unapokuwa tayari, endelea nyuma nyuma wakati bado umeshikilia baa na kisha utele chini na magoti yako yameinama. Utatumia mbinu hii wakati unarudi nyuma.
Hatua ya 4. Jizoeze kutumia trampoline
Ikiwa hauko tayari kufanya hoja hii bila msaada wowote, tumia trampolini ili uweze kutua kwenye uso laini ikiwa utaanguka!
- Jizoeze kuitumia kwenye trampolini kubwa ya kutosha mahali ambapo hutoa vifaa kwa utaalam na ina mkufunzi aliyethibitishwa ambaye anaweza kukusaidia kufanya mazoezi salama. Usitumie trampolini ndogo na fanya mazoezi mwenyewe kwa sababu njia hii ni hatari sana.
- Anza kufanya mazoezi ya kurudi nyuma wakati mwili wako unapaa juu. Trampoline itakutupa juu zaidi ili uwe na wakati zaidi wa kufanya vifijo kuliko ikiwa uliruka kutoka sakafuni.
- Kisha, fanya mazoezi ya kurudisha nyuma kutoka kwenye nafasi iliyosimama kwenye trampolini. Ikiwa unaweza, uko tayari kufanya hoja hii kutoka sakafuni.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Swing nyuma kutoka Sakafu
Hatua ya 1. Fanya zoezi la joto
Salto ni zoezi ngumu kwa hivyo inaweza kuumiza misuli yako ikiwa haufanyi harakati hii bila maandalizi mazuri. Kabla ya kufanya mazoezi ya siku, jiingize katika mazoea ya kufanya mazoezi ya joto, haswa kwa kunyoosha misuli ya msingi, miguu, vifundoni, mikono, mikono na shingo.
Hatua ya 2. Simama kwenye vidole vyako
Simama na miguu yako upana wa bega na simama juu ya kidole ukitumia vidole vyako huku ukinyoosha mikono yako juu.
- Jaribu kunyoosha mgongo wako wakati unatazama mbele ili mwili wako uwe sawa na sakafu.
- Msimamo wa kidole hukupa nguvu zaidi ya kuruka na kufanya harakati na mkao mzuri.
Hatua ya 3. Piga magoti yako wakati unarudisha mikono yako nyuma
Hakikisha unapiga magoti 90 ° kwa sababu utapoteza nguvu ikiwa utapiga magoti chini au zaidi ya 90 °.
Kwa magoti yako yameinama 90 °, pindisha mikono yako kwa kadiri uwezavyo wakati unanyoosha viwiko vyako
Hatua ya 4. Rukia juu
Wakati wa kufadhaisha zaidi ni kuruka. Ili kuunda kasi, pindua mikono yako juu wakati unaruka juu kadiri uwezavyo.
- Wakati wa kuruka, usiinue kichwa chako na kurudisha mikono yako nyuma kwani huu ni mkao mbaya na unaweza kusababisha jeraha. Badala yake, nyoosha mikono yako juu wakati unatazamia mbele.
- Pia, usipige nyuma yako kwa sababu nyuma yako inapaswa kukaa sawa wakati unaruka. Kaza misuli yako ya tumbo ili iwe rahisi kwako kunyoosha mgongo wako.
Hatua ya 5. Kukumbatia magoti yote kwa kifua chako
Kukumbatia magoti yako ni njia ya kuunda kasi inayohitajika kufanya nyuma nzuri.
- Wakati mwili wako uko katika nafasi ya juu kabisa, weka magoti yako karibu na kifua chako iwezekanavyo na uwakumbatie kwa nguvu. Jinsi magoti yako yanavyokaribia kifua chako, ndivyo unavyogeuka haraka.
- Kwa wakati huu, unapaswa kuzingatia mwendo wa duara bila kuogopa au kupoteza umakini. Usikubali kutua na kichwa chako chini kwa sababu itasababisha kuumia vibaya.
- Kumbuka kwamba lazima uweke shingo yako sawa ili kichwa chako na nyuma yako iwe laini moja kwa moja. Usiinue kichwa chako.
Hatua ya 6. Angalia mahali pa kutua
Baada ya kumaliza katikati ya kurudi nyuma, ambayo ni wakati sehemu ya juu ya kichwa chako iko chini, utahitaji kuamua sehemu yako ya kutua. Kwa njia hiyo, unaweza kutua salama na kufanya upendeleo mzuri. Tazama sehemu ya kutua kwa utulivu.
- Ili uweze kuona chini, unaweza kugeuza kichwa chako kidogo.
- Tambua hatua inayofaa zaidi ya kutua ili kukadiria wakati unapaswa kutolewa magoti yako.
Hatua ya 7. Toa magoti yako na ardhi imara
Baada ya kuamua sehemu yako ya kutua, toa magoti yako na ujiandae kutua.
- Jihadharini kuwa kutua baada ya kurudi nyuma huweka mkazo mwingi juu ya magoti yako kama kuruka kutoka urefu wa mita 1.5.
- Kwa hivyo, jaribu kutua kwa kadri uwezavyo kwa kuambukiza misuli yako ya msingi na kuweka miguu yako pamoja ili wasivuke wakati unatua.
- Kutua ni sehemu ambayo ni ngumu sana. Kwa hivyo usijali ikiwa unatua kwenye mitende yako na magoti wakati umekuwa ukifanya mazoezi mara chache tu. Kutua itakuwa laini ikiwa utafanya mazoezi mara nyingi.
Vidokezo
- Jizoee kunyoosha kama mazoezi ya joto ili kuepusha hatari ya kuumia.
- Jaribu kuruka moja kwa moja juu iwezekanavyo huku ukiinama nyuma kidogo, lakini usinyanyue kichwa chako juu !!
- Usisahau kukumbatia magoti yako kwenye kifua chako!
- Kadri unavyofanya mazoezi, ndivyo matokeo yanavyokuwa bora. Endelea kufanya mazoezi mpaka uweze kurudi nyuma vizuri.
- Anza kufanya mazoezi kwenye uso ulio salama vya kutosha kusaidia mwili wako, kwa mfano: kwenye nyasi au kitanda cha mazoezi ambacho ni nene na laini ya kutosha.
- Usikate tamaa ikiwa utaanguka. Endelea kufanya mazoezi!
- Kukumbatia magoti yako baada ya kuruka. Usiwe na haraka ya kukumbatia magoti yako. Kadiri unavyokumbatia magoti yako kwa kasi, ndivyo unavyozunguka kwa kasi.
- Harakati hii ni rahisi kufanya ikiwa mwili wako unabadilika.
Onyo
- Wanawake wajawazito ni marufuku kufanya harakati hizi.
- Usifanye harakati hii ikiwa zoezi hapo juu husababisha kichefuchefu.
- Usifanye hoja hii ikiwa unaogopa.
