Kubadilika kwa mwili ni faida sana kwa afya na inaweza kuboresha utendaji wa wanariadha. Kunyoosha kutarahisisha harakati kwenye viungo na kuboresha kazi ya misuli. Mbali na faida zake za kiafya, mkao wa kunyoosha miguu pembeni au kawaida huitwa mgawanyiko wa kando ni maarufu sana kati ya wafanya mazoezi ya viungo na washangiliaji.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa
Hatua ya 1. Vaa nguo zinazofaa
Chagua nguo zilizo huru kidogo na nyenzo hubadilika. Nguo ambazo zimebana sana zinaweza kupasuka na kukufanya iwe ngumu kwako kuwa na mkao wa mguu uliyo nyooka kabisa.
Hatua ya 2. Joto
Fanya harakati nyepesi kwa dakika 10-15 ili kuboresha mtiririko wa damu kwa kufanya kuruka kwa nyota (kuruka jacks), kukimbia, squats nusu (squats), na harakati za lunge. Unahitaji kuamsha mzunguko wako wa damu na kunyoosha misuli yako kwanza.
- Joto kwa kuchanganya mazoezi ya moyo na mishipa na harakati za nguvu. Anza kwa kufanya kuruka kwa nyota kisha endelea na hatua za kushambulia. Mazoezi ya moyo na mishipa pia yanafaa kwa kuchoma mafuta na kalori.
- Jitie joto kwa kukimbia mahali au kucheza kwa angalau dakika 5.
Hatua ya 3. Nyosha
Nyosha nyuma yako na mapaja ya ndani kwa muda wa dakika 10.
- Je, mkao wa kipepeo unyoosha. Unyooshaji huu unahitajika zaidi kufanya mkao wa kunyoosha miguu mbele na nyuma. Walakini, zoezi hili linaweza kuboresha kubadilika kwa jumla kwa miguu. Kaa sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako pamoja na kushinikiza ndama zako na viwiko vyako kuelekea sakafuni.
- Fanya kunyoosha nyuma ya mwili. Zoezi hili linaweza kufanywa umesimama au kukaa sakafuni. Anza kufanya mazoezi kutoka kwenye nafasi ya kusimama au kukaa sakafuni na miguu yako imenyooshwa mbele yako na kisha jaribu kugusa vidole vyako huku ukiweka miguu yako sawa sawa na uwezavyo.
- Jihadharini kwamba unapozeeka, kunyoosha itakuwa ngumu zaidi kufanya. Hii hufanyika kwa sababu mwili ambao unazeeka utakosa maji mwilini ili maji ya kulainisha kati ya utando wa pamoja yapunguke. Kwa hivyo, unahitaji muda mrefu zaidi kuweza kufanya mkao mzuri wa kunyoosha. Walakini, hii haimaanishi kuwa huwezi kuifanya. Jizoeze polepole.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mkao wa Kueneza Upande
Hatua ya 1. Kurekebisha msimamo wako wa mwili
Anza katika nafasi ya kupiga magoti na nyuma yako sawa. Songa mguu mmoja mbele wakati unajaribu kunyoosha goti. Pumzika shins yako na migongo ya miguu yako ikishinikiza sakafu.
Hatua ya 2. Pumua vizuri
Kushikilia pumzi yako unapo nyoosha kunaweza kufanya misuli yako kukaza, na kuifanya iwe ngumu kwako kutekeleza mkao huu. Pumua sana, lakini usilazimishe sana. Pumua kawaida, lakini ndefu kuliko kawaida.
Pumua kabla na wakati wa kunyoosha ili kupumzika misuli yako. Inhale baada ya kutolewa misuli iliyonyoshwa
Hatua ya 3. Fanya polepole
Unaweza kujeruhiwa vibaya ikiwa unyoosha miguu yako haraka sana. Pata wakati unaofaa kulingana na hali ya mwili wako na uifanye polepole maadamu misuli yako bado inajisikia vizuri.
- Unaweza kuzuia kuumia ikiwa unafanya mazoezi polepole. Kuumia sio tu kunazuia kunyoosha, lakini hukuzuia kufanya mazoezi kwa muda mrefu.
- Mazoezi ya kawaida ni muhimu zaidi kuliko kuweza kufanya mkao huu haraka.
Hatua ya 4. Punguza mwili wako sakafuni
Mara tu ukisha joto na unahisi kutulia zaidi, anza kupunguza mwili wako polepole. Jaribu kuipunguza chini ikiwa unaweza, lakini mara tu unapohisi maumivu au usumbufu, simama mara moja. Ikiwa unahisi usumbufu sana, lakini sio maumivu kidogo kutoka kwa kunyoosha, usijisukume mwenyewe.
- Unaposhusha mwili wako, weka mikono yako pande zako kwa msaada.
- Ikiwa unapata maumivu baada ya kumaliza mkao huu, unajikaza sana wakati unanyoosha. Subiri maumivu yaondoke kabisa kabla ya kunyoosha tena.
Hatua ya 5. Punguza mwili wako sakafuni
Umefaulu kunyoosha miguu yako pembeni ikiwa pelvis yako inaweza kugusa sakafu na miguu yako iko kwenye pembe ya 180 °.
Usifanye harakati hii kwa kugeuza mwili kwa sababu inaweza kusababisha kuumia
Hatua ya 6. Kaa katika nafasi hii
Mara tu unapoweza kufanya mkao huu vizuri, shikamana nao kadiri uwezavyo. Anza kwa kuweka kikomo cha muda, kwa mfano sekunde 15 kisha sekunde 30. Jaribu kuongeza muda tena kwa dakika moja.
- Kumbuka kwamba unapaswa kufanya mkao huu kwa muda mrefu kama unahisi vizuri. Usishikilie ikiwa inahisi wasiwasi sana.
- Fanya kunyoosha (hiari). Panua miguu yote mbele katika umbo la V kisha geuza mwili wako kuelekea mguu mmoja na jaribu kugusa pua yako kwa goti lako. Rudia harakati sawa kwa mguu mwingine kisha punguza mwili wako mbele kuelekea sakafu kadri uwezavyo. Baada ya hapo, kaa chini na mguu mmoja umeinama nyuma na mguu mwingine ndani kisha ukae katika nafasi hii kwa muda.
Hatua ya 7. Rudi polepole
Unapaswa bado kuwa sawa na kusonga kwa upole wakati unarudi kutoka kunyoosha, kwani unaweza kuumiza mwili wako ikiwa utarudi kwa miguu yako haraka sana. Pumua polepole na kwa utulivu unapopumzika unapotaka kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Poa kwa kutembea kwa dakika 5 au kunyoosha mwanga. Usisahau kupoa ili usijutie kuhisi maumivu siku inayofuata
Hatua ya 8. Jizoeze mara nyingi iwezekanavyo
Jizoee kufanya mazoezi kila siku, isipokuwa inaumiza. Fanya mazoezi mafupi mara 2-3 kila siku. Pata ratiba ya mazoezi ambayo inafanya kazi bora kwa mwili wako. Ikiwa mara nyingi huhisi maumivu, badilisha kati ya mazoezi mepesi na mazoezi mazito kila siku.
Sehemu ya 3 ya 3: Boresha kubadilika kwa Mwili
Hatua ya 1. Kunywa maji
Jaribu kuweka mwili wako unyevu kila wakati. Viungo na misuli vinahitaji maji ya kutosha ili kubadilika. Ikiwa umepungukiwa na maji mwilini, mwili wako unaweza kuwa mgumu na una uwezekano wa kuwa na miamba au spasms.
Hatua ya 2. Punguza au acha ulaji wa kafeini
Caffeine ni kichocheo kinachofanya mwili wako usiweze kupumzika. Utapata ugumu kuzidi kunyoosha miguu yako kwa sababu kafeini hufanya misuli ikaze. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kafeini inaweza kusababisha kuvimba kwa misuli.
Kupunguza ulaji wako wa vyakula vyenye mafuta yenye haidrojeni, sukari, na mafuta ya mafuta inaweza kupunguza uvimbe
Hatua ya 3. Nyosha wakati unafanya shughuli zingine
Ondoa mawazo yako usumbufu wakati wa mazoezi. Kwa mfano, fanya mazoezi ya kunyoosha wakati unatazama Runinga. Walakini, kuwa mwangalifu usikengeushwe na kuzidi.
Hatua ya 4. Chukua umwagaji au loweka kwenye maji moto kwa angalau dakika 15
Hii inaweza kusaidia kupumzika misuli yako, kuongeza kiwango cha moyo wako, na kuongeza joto lako la msingi.
Hatua ya 5. Tumia kinu cha mpira wa povu kupumzika na kunyoosha misuli
Inaweza pia kutumiwa kutumia shinikizo la tuli kwa sehemu za mwili zenye uchungu au nyeti. Kwa mfano, ikiwa una maumivu kwenye nyundo zako, piga kinu nyuma na nje kwa sekunde 10-15.
Vidokezo
- Watu wengi hawawezi kuchukua mkao wa kunyoosha miguu kwa upande katika mazoezi ya kwanza. Usijitutumue. Acha zoezi ikiwa linaumiza na jaribu tena wakati mwingine. Mazoezi mengi huweka mwili wako salama na raha.
- Kumbuka kuwa unaweza kufanikiwa kunyoosha miguu yako pembeni katika mazoezi ya kwanza, lakini mwili wako utaizoea na kuwa bora na mazoezi mengi.
- Jaribu kumwuliza rafiki akusaidie kupunguza uzito.
- Je, unyoosha kila siku! Usikimbilie kufanya zoezi hili. Mwishowe, ikiwa utaendelea kufanya mazoezi utaweza kuifanya salama.
