Usipolala vya kutosha, hautakuwa bora katika masaa yako ya shughuli. Ikiwa hii itatokea, unaweza kukutana na mambo mabaya na kutokuelewana. Unaweza kuingia kwenye malumbano wakati haujibu kwa utunzaji wa kawaida kwa yule mtu mwingine. Hii inaweza kutokea kazini, kijamii, wakati wa michezo, au wakati wewe ni mzazi wa mtoto mchanga. Inasaidia kudhibiti hasira yako ili usiseme au kufanya jambo ambalo utajuta. Kwa njia hii, utaweza kushughulikia hali kwa ufanisi zaidi, hata wakati umechoka.
Hatua
Njia ya 1 ya 5: Kuchukua Hatua za Haraka za Kudhibiti Homa
Hatua ya 1. Tambua ishara za mwili
Hasira inaweza kukufanya uhisi dalili za mwili. Haijalishi mkazo unahisi, mwili wako utakutana na tishio moja kwa moja. Wakati anahisi kusisitiza, mwili utajibu vibaya, na kusababisha dalili za mwili. Ishara hizi ni pamoja na:
- Misuli iliyokakama na taya iliyokunjwa
- Kichwa au tumbo lenye uchungu
- Moyo unaopiga
- Jasho
- Uso kwa uso
- Kutikisa mwili au mikono
- Kuhisi kizunguzungu
Hatua ya 2. Jihadharini na kuibuka kwa ishara za kihemko
Hasira kawaida hufuatana na mhemko mwingine. Kwa kuongezea, amygdala, ambayo hufanya kazi kama kitovu cha mhemko wako, hutuma ishara kali kushughulikia vitisho na kuhakikisha unaishi. Hii ndio sababu unahisi hisia zingine anuwai ambazo bado zimeunganishwa. Hisia hizi zina uwezo wa kupiga kengele ili kusababisha majibu mabaya. Mbali na hasira, unaweza kuhisi:
- Kuudhika
- Inasikitisha
- Huzuni
- Hatia
- Chuki
- Wasiwasi
- Jilinde
Hatua ya 3. Hesabu hadi kumi
Ikiwa umekasirika na unapata dalili za mwili au kihemko, jikumbushe usichukue hatua mara moja. Kuhesabu kunaweza kusaidia kupunguza hisia. Hii inaweza kusikika kuwa ya ujinga, lakini inaweza kukusaidia kukuvuruga muda mrefu wa kutosha kukutuliza. Chukua muda kudhibiti hisia zako.
Hatua ya 4. Pumua sana
Kuchukua pumzi nzito kunaweza kurudisha oksijeni kwenye ubongo wako na kutuliza majibu yako ya mafadhaiko.
- Vuta pumzi kwa hesabu ya nne, shikilia hesabu ya nne, na utoe nje kwa hesabu ya nne pia.
- Hakikisha unapumua kupitia diaphragm yako badala ya kifua chako. Unapofanya pumzi hii, tumbo lako litapanuka (unaweza kuhisi kwa mikono yako).
- Fanya inahitajika mpaka uhisi utulivu.
Hatua ya 5. Angalia mabadiliko ya mazingira
Ikiwa damu yako itaanza kuchemka, ondoka kwenye mazingira ya kuchochea. Tembea. Pumua sana. Ikiwa unaweza kujiondoa katika hali hiyo, fanya. Kutokuwa na kichocheo mbele yako, iwe ni kitu au mtu anayekukasirisha, itakusaidia kukutuliza.
Ikiwa huwezi kutoroka, jaribu kugeuza mgongo wako kwa sababu ya hasira kwa dakika chache na kufunga macho yako
Hatua ya 6. Jaribu kufikiria kitu cha kuchekesha
Kicheko kinaweza kubadilisha athari za kemikali mwilini. Unaweza kutumia ubongo wako na mawazo kuja na kila aina ya hali za kijinga ili kuchochea kicheko, haswa ikiwa ucheshi unaofikiria sio ukatili au kejeli.
Hatua ya 7. Wajulishe watu kuwa haujachoka
Wakati umechoka na katika hali mbaya, unaweza kukasirika kwa urahisi zaidi. Waambie ungependa kupewa nafasi ya ziada ya kibinafsi siku hii.
Hatua ya 8. Epuka hali zinazokukasirisha
Ikiwa tayari unahisi hisia, usijiweke katika hali ambayo italeta hasira yako mbaya tu. Ikiwa umekasirika juu ya trafiki asubuhi, jaribu kufanya kazi kutoka nyumbani au kuchukua usafiri wa umma. Ikiwa mtoto wako anataka kula sandwichi za jibini, usimlazimishe kula mboga leo.
Hatua ya 9. Pumzika
Ikiwezekana, mapumziko mafupi yatasaidia kusawazisha mhemko. Kwa kweli, kuchukua usingizi wa dakika 30 kunaweza kusaidia kukufanya ujisikie macho zaidi na uwe chini ya hatari ya kukasirisha hasira yako.
Njia 2 ya 5: Kuchunguza Shida za Kulala
Hatua ya 1. Tazama dalili za kulala
Ikiwa unasumbuliwa na shida ya kulala, kunaweza kuwa na dalili kadhaa zinazoonekana. Ikiwa unapata ishara yoyote kwa usiku tatu au zaidi kwa wiki, unapaswa kuzungumza na daktari wako:
- Shida ya kulala usiku (inaweza kuchukua dakika 30 au zaidi).
- Mara kwa mara kuamka usiku na kuwa na shida kurudi kulala.
- Kuamka mapema asubuhi.
- Haijisikii sawa asubuhi, bila kujali umelala muda gani.
- Kulala wakati wa mchana.
- Kulala ghafla wakati wa mchana.
- Kukoroma wakati wa kulala, kuacha kupumua kwa vipindi vifupi, au harakati za ghafla za mwili wakati wa kulala.
- Hisia inayowasha katika ndama usiku kabla ya kwenda kulala, ambayo itaondoka ikiwa utawasumbua.
- Misuli hudhoofika ghafla ukiwa na hasira, hofu, au kucheka.
- Kuhisi kama huwezi kusonga wakati unapoamka.
- Daima unahitaji kafeini kuamka na kukaa macho siku nzima.
Hatua ya 2. Zingatia mifumo yako ya kulala
Andika wakati unalala na kuamka. Andika asubuhi asubuhi ikiwa uliamka usiku uliopita. Endelea kuchukua maelezo kwa wiki chache ili uone mifumo yako ya kulala.
Pia kumbuka jinsi unavyohisi asubuhi unapoamka. Unajisikia fiti? Kulala? Shida? Rekodi hisia siku nzima
Hatua ya 3. Uliza mpenzi wako wa kulala ikiwa unakoroma
Kumbuka vitu vingine vinavyotokea wakati wa kulala, kama kukoroma, sauti za kupumua, kuvuta pumzi ghafla, au harakati za ghafla. Ikiwa huna mwenza, fikiria kujipiga picha kwa usiku chache ili uone kinachoweza kutokea.
Hatua ya 4. Tembelea maabara ya kulala
Unaweza pia kutembelea maabara ya kulala. Maabara hii itafuatilia mzunguko wako wa kulala usiku kucha. Utatumia elektroni au wachunguzi wengine waliowekwa kichwani, uso, kifua, mikono na miguu, na vidole. Viwango vyake vya kupumua na oksijeni pamoja na kiwango cha moyo vitaangaliwa katika mtihani wake wa kulala.
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako juu ya sababu zinazowezekana za shida hii ya kulala
Kuna maswala kadhaa ambayo kawaida husababisha shida za kulala. Hizi ni pamoja na kuzeeka, ujauzito, kukoma hedhi, shida ya akili (kwa mfano, dhiki na unyogovu) au magonjwa sugu (km Parkinson's, Alzheimer's, multiple sclerosis).
Ongea na daktari wako ikiwa una wasiwasi juu ya yoyote ya hali hizi
Hatua ya 6. Angalia mambo ya nje na tabia
Kulala kunaweza kusumbuliwa kwa sababu ya mambo kadhaa ya nje ambayo ni ngumu kudhibiti. Sababu hizi zinaweza kujumuisha: kuwa na mtoto mchanga, mafadhaiko, kunywa kafeini marehemu, kufanya mazoezi usiku, na vitu vingine vingi.
Njia ya 3 kati ya 5: Kuelewa Hasira
Hatua ya 1. Tathmini hasira yako
Tathmini inaweza kukusaidia kujua kile kinachosababisha hasira yako, na jinsi inavyoathiri vibaya. Matukio mengine yanaweza kusababisha muwasho mpole, wakati mengine hukufanya utake kulipuka.
Huna haja ya kiwango rasmi cha hasira. Tengeneza yako mwenyewe, kwa mfano kutoka moja hadi kumi, au sifuri hadi mia. Tumia mfumo wowote unaokufaa
Hatua ya 2. Andika muhtasari
Vidokezo hivi vitasaidia kuona hafla ambazo zilikukasirisha. Unaweza pia kupima kiwango, mbali na vitu vinavyochochea hasira au kutokea baada ya kuwa tayari umekasirika. Pia angalia majibu yako kwa hasira na athari za watu wengine. Angalia vitu hivi katika jarida lako:
- Ni nini husababisha hasira?
- Tathmini kiwango chako cha hasira.
- Je! Ni mawazo gani yanayokuja akilini wakati unakasirika?
- Je! Unachukuliaje? Je! Watu wengine wanachukuliaje kwako?
- Je! Ulikuwa na mhemko gani kabla hasira haijatokea?
- Je! Unahisi dalili gani za hasira katika mwili wako?
- Je! Unataka kuondoka au kuchukua hatua, kwa mfano kwa kupiga mlango au kupiga kitu / mtu, au kusema kitu cha kejeli?
- Je! Ulihisi hisia gani mara tu baada ya tukio la hasira?
- Ulijisikiaje masaa machache baada ya kipindi cha hasira kutokea?
- Je! Hali hiyo imetatuliwa?
- Kuzingatia habari hii itakusaidia kujifunza juu ya hali na vichocheo vinavyokufanya ujisikie nyeti. Kisha, unaweza kujaribu kuizuia, au kutabiri wakati hali hizo haziepukiki.
Hatua ya 3. Tambua vichocheo vya hasira
Mchochezi ni kitu kinachotokea au chenye uzoefu na kinakumbusha hisia fulani au kumbukumbu. Baadhi ya vichocheo vya kawaida vya hasira ni:
- Kutokuwa na uwezo wa kudhibiti tabia ya wengine.
- Wengine wanashindwa kutekeleza matarajio yako.
- Imeshindwa kudhibiti hali za kila siku, kama hali ya trafiki.
- Mtu anajaribu kukudanganya.
- Hasira kwako mwenyewe kwa kosa.
Hatua ya 4. Elewa athari zinazowezekana za usumbufu wa kulala
Usumbufu wa kulala unaweza kudumu kwa siku kadhaa au husababishwa tu kwa kutopata usingizi wa kutosha usiku mmoja. Umetaboli wako, umri, uamuzi wa kibinafsi, na sifa zingine za kibinafsi pia zitaamua jinsi unavyojibu usumbufu wa kulala. Athari zifuatazo zinaweza kuchangia ugumu wa kudumisha hasira:
- Kuongezeka kwa uwezekano wa ajali (kwa sababu ya kusinzia na uratibu duni)
- Kuongezeka kwa uwezekano wa homa
- kuzeeka mapema
- Shida za kihemko (kupoteza kujizuia, kupata wasiwasi, hofu, na kusumbuliwa na unyogovu
- Kuwashwa, mabadiliko ya mhemko, ukosefu wa uwezo wa kukabiliana na mafadhaiko
- Uamuzi duni, umakini mdogo, na kutoweza kufanya maamuzi
- Athari za muda mrefu za usumbufu wa kulala zinaweza kujumuisha fetma, magonjwa ya moyo, au ugonjwa wa sukari.
Njia ya 4 kati ya 5: Kuonyesha hasira kwa afya
Hatua ya 1. Wasiliana kwa uamuzi
Kuna mitindo mitatu ya kuonyesha hasira. Wawili wao, "watazamaji" na "wenye fujo", sio njia nzuri. Walakini, mtindo wa tatu, "uthubutu," ndiyo njia inayofaa zaidi ya kuonyesha hasira. Mawasiliano inasisitiza wazi kwamba mahitaji ya pande zote mbili zinazohusika katika mazungumzo ni muhimu sawa. Ili kuwasiliana kwa njia hii, wasilisha ukweli bila kushutumu. Hapa kuna mfano:
“Najisikia kuumia na kukasirika kwamba unaonekana unadharau mradi wangu huku ukicheka wakati ninatoa mada. Sijui ni nini kinaendelea, lakini haionekani kuwa makini au kuchukua kazi yangu kwa uzito. Walakini, naweza kukosea. Je! Tunaweza kuzungumza juu yake?”
Hatua ya 2. Kuwa mwenye heshima
Mawasiliano yako yanapaswa kuwasilisha ombi badala ya mahitaji. Ili kuheshimiwa, toa heshima kwanza. Kisha, jenga ushirikiano na heshima. Njia hii ni kinyume cha ikiwa unakasirika mara moja. Mawasiliano ya fujo, ya kupita, au ya kijeshi yatakufanya tu usipendewe na wengine. Baadhi ya mifano ya mawasiliano ya heshima ni pamoja na:
- "Unapokuwa na wakati, unge …"
- "Nitasaidia sana ikiwa … Asante sana!"
Hatua ya 3. Hakikisha mawasiliano yako yako wazi
Ukipiga karibu na kichaka au kutaja taarifa za jumla, zisizo maalum, kila mtu anayehusika atasumbuka tu. Wakati wa kuwasiliana kwa ujasiri, unapaswa kuielekeza kwa mtu ambaye ndiye lengo la kutatua shida. Hakikisha uko wazi wakati unasema kile unachotaka kuona. Wasiliana kwa njia ya ombi.
Kwa mfano, ikiwa mfanyakazi mwenzako anaongea kwa sauti kubwa kwenye simu hivi kwamba inakusumbua, sema ombi kama hili: “Nina ombi. Je! Ungeshusha sauti yako kwenye simu? Ninapata shida kuzingatia. Asante"
Hatua ya 4. Eleza hisia zako
Mara tu unapoamua jinsi unavyohisi, kuwa mkweli juu ya kile unachohisi, kama kuumia, na jiepushe na taarifa za kuhukumu. Badala ya kusema, "Nadhani wewe ni boring na haujali," sema vitu vinavyoelezea hisia zako. Kwa mfano, unaweza kusema, "Sidhani unajali jinsi ninavyohisi unaposoma faili badala ya kusikiliza ninachojaribu kusema."
Njia ya 5 ya 5: Kujaribu Mikakati ya Muda Mrefu
Hatua ya 1. Kuwa na tabia nzuri ya kulala
Wakati unasumbuliwa na shida ya kulala, hisia zako zitakuwa ngumu kudhibiti. Uchunguzi unaonyesha kwamba kwa usiku machache tu uliotumiwa na usingizi uliovurugwa, hisia mbaya za hasira za wasichana na hasira huzidi kuwa mbaya. Kulala kwa ubora husaidia watu kudhibiti hisia zao.
- Jaribu kulala wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi. Mwili utafaidika na ratiba hii ya kawaida ya kulala.
- Zima skrini zote (TV, simu, kompyuta) angalau nusu saa kabla ya kwenda kulala. Uchunguzi unaonyesha kuwa ubongo huchochewa kwa utambuzi na skrini za elektroniki, ambazo zinaweza kuingiliana na usingizi bora.
- Ikiwa una shida kulala vizuri, zungumza na daktari wako juu ya mikakati mingine ambayo unaweza kujaribu.
Hatua ya 2. Pata usingizi zaidi
Ikiwa unatarajia uwezekano wa hali ambapo haupati usingizi wa kutosha, jaribu kulala mapema zaidi. Kwa njia hii, unaweza kupambana na athari hasi za usumbufu wa kulala, kama vile mabadiliko ya mhemko.
Hatua ya 3. Jaribu kutafakari
Kutafakari umeonyeshwa kuwa mzuri katika kudhibiti hali za kihemko. Mazoezi haya ya kupumzika yameonyeshwa kuathiri amygdala kwa muda mrefu. Amygdala ni kituo cha kihemko na sehemu ya ubongo ambayo huanzisha majibu ya mafadhaiko baada ya hali ya kusumbua au ya kutishia kutokea.
- Anza na mazoezi ya kupumua kwa kina. Tafuta sehemu tulivu ya kukaa. Inhale kwa hesabu ya nne, shikilia hesabu nyingine ya nne, na utoe nje kwa hesabu ya nne pia. Hakikisha unapumua kupitia diaphragm yako badala ya kifua chako. Kupumua kwa diaphragmatic kutasababisha tumbo lako kupanuka (unaweza kuhisi kwa mikono yako). Fanya inahitajika mpaka uanze kuhisi utulivu.
- Ikiwa unapata shida kutafakari, usijali. Kutafakari ni mchanganyiko wa mazoezi ya kupumua kwa kina, taswira, na kufanya kazi za akili. Walakini, ikiwa una shida kukaa muda wa kutosha kufanya hivyo au kuhisi wasiwasi, anza tu na kupumua kwa kina, na majibu ya utulivu wa mwili yataingia.
- Unapokuwa mtulivu, kufanya mazoezi ya kutafakari kunaweza kukusaidia kusindika hisia zako kwa njia bora. Unaweza kuchanganya mbinu za kupumua na kazi za taswira. Njia rahisi ya kufanya hivyo ni wakati wa kuvuta pumzi. Fikiria kuna taa nyeupe ya dhahabu inayokufanya upumzike na kufurahi. Pia fikiria taa hii inaenea kwenye mapafu na kwa mwili wote. Unapotoa hewa, fikiria kwamba kuna rangi nyeusi nyeusi. Rangi hizi zinawakilisha hisia za hasira na mafadhaiko.
Hatua ya 4. Jaribu mbinu ya kupumzika ya misuli inayoendelea
Mbinu hii ni mchakato wa wakati na hupunguza mwili mzima katika hatua kadhaa. Kufanya hivyo kutakusaidia kutoa mvutano katika mwili wako. Hapa kuna muhtasari mfupi:
- Anza na pumzi chache za kina. Inhale kwa hesabu ya nne, shikilia hesabu nyingine ya nne, na utoe nje kwa hesabu ya nne pia.
- Anza na misuli kichwani na usoni. Kaza misuli mingi uwezavyo usoni, kichwa, mdomo, na shingo, kisha ushikilie kwa sekunde ishirini na utoe nje.
- Endelea chini kuelekea mwili. Tense na kupumzika mabega yako, mikono, mgongo, mikono, tumbo, ndama, miguu, na vidole.
- Sasa, songa vidole hivi na ujisikie kupumzika kutoka kwao kuelekea kichwa.
- Vuta pumzi chache na ufurahie hali ya kupumzika.
Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza hasira. Kwa watu wazima na watoto, utafiti unaonyesha kuwa mazoezi husaidia kudhibiti mhemko na kudhibiti mhemko., Toka nje na fanya mazoezi wakati umekasirika, au fanya kila siku kutoa nguvu ya fujo.
Mazoezi pia yatasaidia kuboresha hali ya kulala
Hatua ya 6. Chukua darasa la kudhibiti hasira
Programu hizi zilithibitika kufanikiwa sana. Wengi wanaweza kukusaidia kuelewa hasira, kutoa mikakati ya muda mfupi ya kukabiliana nayo, na kukusaidia kukuza ujuzi wako.
Kuna aina nyingi za programu za kudhibiti hasira zinazopatikana. Kwa mfano, zile zilizotengenezwa kwa vijana, watendaji, maafisa wa polisi, na watu wengine ambao wanaweza kupata aina tofauti za hasira kwa sababu tofauti
Hatua ya 7. Jaribu tiba
Ikiwa unajisikia kama huwezi kudhibiti hasira yako, fikiria tiba kama njia ya kukabiliana na hasira. Mtaalam atatumia mbinu za kupumzika ili kukusaidia kutulia ukiwa na hasira. Pia itakusaidia kushughulikia mawazo ambayo yanaweza kusababisha hasira na kupata njia mpya za kuangalia hali.
