Wafanya mazoezi wa mazoezi waliojifunza tu wanahitaji sekunde chache kufanya kisima cha mbele, lakini inachukua muda mrefu kufanya mazoezi hadi wapate sawa. Kwa wale ambao wanataka kufanya mazoezi ya harakati hii, hakikisha una uwezo wa kufanya vibanda vya mikono na kusambaza walkovers ambayo inahitaji nguvu ya mwili wa juu. Kwa kuongeza, utahitaji kudhibiti anuwai ya mazoezi ya mazoezi na utumie mkeka laini wakati wa mazoezi!
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Chimbuko la Mbele mbele ya sakafu
Hatua ya 1. Kukimbia na kuruka
Ili kujenga kasi, tembea hatua kadhaa, weka mguu wako mkubwa kwenye sakafu, kisha uruke. Rukia hii hutumika kama kiambishi awali cha kusukuma mbele. Ruka na mguu wako mkubwa, kaa kwa mguu huo huo, kisha nenda haraka iwezekanavyo na mguu mwingine.
Nyosha mikono yako juu wakati unaruka
Hatua ya 2. Weka mitende yote sakafuni na upige miguu miwili juu
Tumia kasi wakati unaruka ili mwili wako usonge mbele huku ukielekeza mikono yako na mwili wako wa juu kuelekea sakafuni. Weka mitende yako sakafuni na piga miguu yako juu ili mwili wako uwe katika wima.
Jaribu kuweka umbali kati ya kitako cha miguu wakati wa kuruka na mahali pa kuweka mitende yako kwa urefu sawa na mwili wako
Hatua ya 3. Kuleta miguu yako pamoja na kunyoosha mwili wako
Kabla tu ya mwili kuwa katika wima, leta miguu yako pamoja bila viungo vyovyote vilivyoinama ili mwili uweze kunyooka.
Hatua ya 4. Swing mbele na uweke miguu yako sakafuni
Wakati unanyoosha mikono yako karibu na masikio yako, bonyeza mikono yako kwa nguvu sakafuni ili mwili wako upepuke na kutua sakafuni ukitumia mipira ya miguu yako kama msaada wakati unapiga magoti. Jaribu kunyoosha miguu yako unapomaliza kisima cha mbele.
Njia ya 2 ya 4: Kutumbuiza Msitu wa Mbele kwenye Jedwali la Kuruka
Hatua ya 1. Run kwa meza ya kuruka
Jenga kasi kwa kukimbia kuelekea meza ya kuruka. Lazima ukimbie haraka iwezekanavyo ili uwe na nguvu ya kufanya chemchemi nzuri.
Hatua ya 2. Weka miguu yako kwenye ubao wa kutolea nje
Unapofika kwenye tupa, weka miguu yako juu yake ili mwili wako uinuliwe kwenye meza ya kuruka katika nafasi ya usawa. Kwa wakati huu, unapaswa kupiga magoti yako kidogo, vuta mkia wako wa mkia, na ushikilie misuli yako ya msingi.
Hatua ya 3. Fanya mkao wa kusimama kwa mkono kwenye meza ya kuruka
Weka mitende yote kwenye meza ya kuruka kwa pembe ya 20-30 ° kisha utumie kasi kuongeza mwili wako kwa mkao wa kusimama.
Hatua ya 4. Je, kuzuia kwenye meza ya kuruka
Mara moja katika nafasi ya wima, badilisha kasi ya wima kwa kasi ya usawa kwa kuleta mabega yako masikioni mwako ukibonyeza kwa nguvu kwenye meza ya kuruka. Harakati hii kubwa inaitwa "kuzuia".
Hatua ya 5. Ardhi na miguu yote miwili
Miguu yako inaposhuka chini, hakikisha nyayo za miguu yako zinagusa mkeka kidogo mbele ili uweze kusimama bila kujikwaa au kujikwaa.
Njia ya 3 ya 4: Jizoeze Harakati za Msingi
Hatua ya 1. Jizoeze kuruka baada ya kuweka mguu
Harakati hii ni sawa kabisa na kuruka kamba. Hatua kwa mguu wako mkubwa, tua kwa mguu huo huo, kisha ukanyage mguu mwingine.
- Ikiwa haujajua mdundo wa kuruka huku, fanya mazoezi ya kuruka kamba kama kawaida unapozunguka chumba.
- Mara tu unapoweza kufanya hivyo, tumia harakati hii wakati wa kufanya mazoezi rahisi ya mazoezi ya mwili, kama gurudumu la gari au duara.
Hatua ya 2. Jizoeze kufanya kinu cha mkono
Ikiwa unaweza kuruka vizuri, boresha ustadi wako wa vifaa vya mkono. Jizoeze kwa njia unayopenda zaidi, kama vile kufanya kinu cha mkono kutumia ukuta kama msaada au kuendelea na kayaking kwenye uwanja wa mazoezi.
Hatua ya 3. Jizoeze kutumia mpira kwa mazoezi
Kuwa na mtu aongozane na wewe wakati unapita mbele na mpira. Kufanya mazoezi na mpira huhisi salama kwa sababu kuna msaada wakati unaruka ili kuzoea harakati.
Hatua ya 4. Tumia bendi ya elastic kudumisha mkao sahihi
Ikiwa wimbo wa mazoezi ya viungo unapatikana kwa njia ya trampolini ndefu, tumia bendi ya elastic iliyofungwa kwenye mikono yako na vifundoni unapofanya mazoezi. Kwa njia hii, unaweza kufanya mazoezi ya mbele wakati unapojifunza na kudumisha mkao mzuri.
Njia ya 4 ya 4: Ongeza Nguvu ya Mwili
Hatua ya 1. Fanya lunge ili kuimarisha miguu yako
Mkao wa lunge husaidia kuongeza nguvu ya mguu wako unaporuka. Simama na miguu yako pamoja na ushike makalio yako. Songa mbele na mguu wako wa kulia na piga goti lako la kulia mpaka paja lako lilingane na sakafu. Kisha, simama wima, kuleta miguu yako pamoja, kisha kurudia harakati sawa kwa kuleta mguu wako wa kushoto mbele.
- Ikiwa unataka kutumia uzito, nyoosha mikono yako pande zako.
- Wakati wa mazoezi, nyoosha mwili wako na uangalie mbele.
- Hakikisha goti lako la mbele liko juu ya kifundo cha mguu wako na usishushe goti lako la nyuma sakafuni.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa daraja kwa kuimarisha misuli ya matako.
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na mikono yako sakafuni. Anzisha msingi wako na gluti na inua pelvis yako juu. Kudumisha mkao huu kwa sekunde chache na kisha punguza polepole pelvis yako sakafuni.
- Hakikisha mgongo wako uko sawa wakati wa mkao wa daraja.
- Mkao huu husaidia kuimarisha mgongo wako, matako, na nyundo ili uweze kuruka na kudhibiti mwili wako unapotua.
Hatua ya 3. Fanya mkao wa ubao ili kuimarisha misuli yako ya msingi
Anza kutoka kwa nafasi ya kushinikiza wakati unapumzika kwenye mitende yako au mikono ya mbele / viwiko. Anzisha msingi wako, miguu, na misuli ya nyuma wakati wa mkao wa ubao.
- Hakikisha mikono yako ya juu imeangaziwa kwa sakafu ili mabega yako iwe juu ya viwiko au mikono yako moja kwa moja.
- Jaribu kunyoosha mwili wako kutoka kichwa hadi visigino.
- Misuli yenye nguvu ya tumbo hukuruhusu kunyoosha mwili wako unapomaliza kisima mbele.
Vidokezo
- Usisahau kunyoosha misuli yako kabla ya kufanya mazoezi ya kisima cha mbele.
- Jaribu kubonyeza mitende yako sakafuni haraka iwezekanavyo. Usisubiri miguu yako kurudi nyuma.
- Kwa Kompyuta, vaa walinzi wa mkono ili kuumia.
Onyo
- Kabla ya kufanya mazoezi mbele, hakikisha umepata harakati za kimsingi za mazoezi ya viungo, jitayarishe kwa kuimarisha mwili wako wa juu, na uweze kusimama vizuri.
- Usichukue mikono yako sakafuni mpaka miguu yako iwe juu ya kichwa chako moja kwa moja ili kuepuka kuumia.
- Unapofanya mazoezi kwa mara ya kwanza, tumia mkeka laini na uwe na mtu anayeongozana nawe.
- Unapofanya kazi mbele, hakikisha kuna mkufunzi wa kitaalam aliye tayari kusaidia ili usijeruhi.
