Maumivu ya chini ya nyuma ni shida ya mwili ambayo watu wazima 8 kati ya 10 hupata uzoefu. Kwa hivyo, hauko peke yako ikiwa unapata malalamiko sawa. Kwa ujumla, maumivu ya mgongo yanaweza kutibiwa kwa njia rahisi na ya bei rahisi, kwa mfano kwa kufanya mazoezi ya kuongeza nguvu na kubadilika kwa misuli ya nyuma na ya msingi. Kwa kuongeza, unahitaji pia kubadilisha mtindo wako wa maisha ili kudumisha afya yako na usawa wa mwili.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupunguzwa kwa Maumivu
Hatua ya 1. Tumia tiba ya baridi ili kupunguza maumivu
Weka pakiti ya vipande vya barafu kwenye mgongo wako wa chini kwa dakika 20. Fanya tiba hii kwa siku 2 tangu maumivu ya mgongo. Funga kifurushi kilicho na vipande vya barafu na kitambaa au fulana ili isiingie moja kwa moja na ngozi. Fanya tiba hii kila masaa 2.
- Ikiwa hauna cubes za barafu, tumia mboga zilizohifadhiwa zilizohifadhiwa. Vinginevyo, loweka mpira wa povu ndani ya maji, uweke kwenye mfuko wa plastiki, kisha uifungie. Ikiwa unataka kuitumia, ifunge kwenye mfuko wa plastiki na kitambaa kisha uweke kwenye mfuko wa pili wa plastiki ili maji yasidondoke.
- Usitumie vipande vya barafu kwa zaidi ya dakika 20 kwa sababu kuipoa kwa muda mrefu sana kutaharibu mishipa au kuharibu ngozi.
Hatua ya 2. Fanya tiba ya joto-baada ya siku 2
Ikiwa mgongo wako wa chini bado unaumiza, tumia tiba ya joto ili kuchochea ahueni kwa kuboresha mzunguko kwenye eneo lenye uchungu. Kupasha moto misuli kutazuia utumaji wa ujumbe kupitia mishipa kwenye ubongo ili mgongo usiumize.
Mbali na kutumia chupa iliyojaa maji ya joto, unaweza loweka kwenye bafu iliyojaa maji ya joto. Kuchochea misuli katika hali ya unyevu ni bora kwa sababu inapokanzwa katika hali kavu huifanya ngozi kuwasha na kukauka
Hatua ya 3. Chukua dawa ya kupunguza maumivu
Dawa zisizo za steroidal za kuzuia uchochezi, kama ibuprofen (Advil, Motrin) au naproxen (Aleve), zinaweza kusaidia kwa muda maumivu ya kiuno. Dawa hiyo hutibu uvimbe wa misuli ya nyuma ya nyuma, na hivyo kupunguza msukumo wa neva ambao husababisha maumivu.
Wasiliana na daktari ikiwa maumivu hayatapita baada ya kuchukua dawa hiyo kwa zaidi ya siku 10 mfululizo. Matumizi mengi ya dawa zinaweza kusababisha shida za kumengenya
Hatua ya 4. Tumia faida ya tiba ya massage
Tiba ya kawaida ya massage inaweza kuboresha mzunguko na kupumzika misuli ili maumivu ya chini ya mgongo yapunguzwe. Unaweza kuhisi mabadiliko baada ya kikao 1 cha massage, lakini ili kupata athari ya kudumu, utahitaji kuendelea na tiba kwa vikao kadhaa vifuatavyo mara kwa mara.
- Kuna anuwai ya matibabu maalum ambayo yamepangwa zaidi au yanalenga maumivu ya mgongo, lakini kwa jumla, massage ya matibabu hutoa faida sawa.
- Tiba ya massage inaweza kupunguza mafadhaiko na mvutano ili maumivu ya chini ya mgongo yatatuliwe.
Njia ya 2 ya 3: Kuongeza Nguvu za misuli na kubadilika
Hatua ya 1. Nyosha nyundo mara mbili kwa siku
Watu wengi hupuuza umuhimu wa kazi ya kunyoosha nyundo kama msaada kwa mgongo wa chini. Nyundo ngumu au iliyofupishwa inaweza kuwa sababu ya maumivu ya chini ya mgongo.
- Uongo nyuma yako sakafuni ukiangalia ukuta, ukingo wa sofa, au weka kiti karibu na nyayo za miguu yako. Inua mguu wako wa kulia wakati unanyoosha kisha weka kisigino chako ukutani / kitandani / kiti. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20-30 wakati unapumua sana. Punguza mguu wa kulia kisha fanya mazoezi sawa kwa kuinua mguu wa kushoto.
- Fanya zoezi hili wakati ukiinua miguu yote dhidi ya ukuta ili kunyoosha nyuzi wakati huo huo. Punga kitambaa kilichovingirwa kuzunguka mgongo wako wa chini kwa msaada.
Hatua ya 2. kuzoea kutembea mara kwa mara
Kutembea ni shughuli ya athari nyepesi ambayo ni salama kabisa nyuma. Ikiwa unaanza kufanya mazoezi, jenga tabia ya kutembea mara kwa mara ili kuanza mtindo wa maisha. Mbali na kuboresha afya, njia hii ni muhimu kwa kupunguza maumivu ya mgongo.
Anza kutembea dakika 10-15 kwa siku kulingana na hali ya mwili wako. Hatua kwa hatua, tembea kwa muda mrefu na zaidi hadi dakika 35-45 kwa siku, mara 3-5 kwa wiki
Hatua ya 3. Fanya mkao wa ubao ili kuimarisha misuli yako ya msingi
Uongo juu ya tumbo lako sakafuni ukiunga mkono mwili wako na mikono yako ya mbele. Amilisha utaftaji wako na inua mwili wako na magoti kutoka sakafuni ili upumzike kwenye mikono yako na vidole tu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20-60. Punguza mwili wako sakafuni na kurudia harakati sawa.
Ili kuimarisha msingi wako, kaa muda mrefu katika mkao wa ubao. Ongeza muda wa muda kidogo kidogo kulingana na uwezo. Misuli ya msingi hufanya kazi kama corset asili ambayo inasaidia kifua na mgongo kuweka mwili sawa. Nguvu ya misuli ya msingi, dhiki ndogo nyuma
Hatua ya 4. Fanya harakati za kufanya kazi nyuma ya chini
Misuli ya chini ya mafunzo ya chini itakuwa na nguvu bila kupata uchovu na maumivu. Mazoezi ya kuimarisha nyuma ya chini yanaweza kufanywa kwa kutumia uzito wa mwili wako kama uzani, kwa hivyo sio lazima ufanye mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi au utumie vifaa vya kisasa.
- Sogeza magoti yako kando ili kuimarisha misuli ya msingi pande zote mbili za mgongo wako. Uongo nyuma yako mikono yako nje kwa pande, miguu sakafuni, na magoti yameinama. Punguza magoti yote kushoto polepole bila kuinua mabega yako kutoka sakafuni. Rudisha goti lako kwenye nafasi yake ya asili kisha uishushe kulia. Fanya harakati hii mara 10 ukibadilishana kwa kila upande.
- Fanya harakati za kuinua nyonga ili kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic inayofanya kazi kusaidia mgongo wa chini. Uongo nyuma yako na miguu yako sakafuni. Panua miguu yako kwa upana wa nyonga. Gusa mgongo wako wa chini sakafuni na ushiriki misuli yako ya msingi. Kisha, polepole inua pelvis yako mpaka nyuma yako ya chini iko kwenye sakafu. Punguza pelvis yako kwenye sakafu polepole wakati unapumua sana. Fanya harakati hii mara 10-15.
Hatua ya 5. Ingia kwenye mkao wa mtoto kupumzika na kunyoosha nyuma
Piga magoti sakafuni na vidole vyako pamoja na magoti yako upana wa nyonga. Wakati unatoa pumzi, weka mitende yako sakafuni, punguza mwili wako polepole huku ukinyoosha mikono yako juu ya kichwa chako hadi kifua chako kiguse mapaja yako.
- Punguza paji la uso wako sakafuni kadri uwezavyo kisha songa mikono yako pande zako. Ikiwa huwezi kujishusha chini, weka mikono yako sawa mbele yako. Kwa faraja iliyoongezwa, weka kizuizi sakafuni kuunga mkono paji la uso wako.
- Mkao wa mtoto ni mkao mmoja wa kupumzika mwili. Usisukume mwenyewe ili mwili usikie wasiwasi. Kaa mkao wa mtoto kwa sekunde 30 hadi dakika kadhaa inavyohitajika.
Hatua ya 6. Fanya mkao wa paka-ng'ombe ili kuongeza kubadilika kwa nyuma
Piga magoti sakafuni na uhakikishe kuwa mapaja yako ni sawa na sakafu kisha weka mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako. Unyoosha mgongo wako wakati unapumua sana. Unapopumua, punguza tumbo lako sakafuni huku ukisukuma kifua chako mbele na upinde mgongo chini. Unapotoa pumzi, vuta mkia wako wa mkia ili uelekeze kwenye sakafu wakati unakunja mgongo wako juu.
- Fanya harakati hii mara 10-15 wakati unapumua kwa utulivu na mara kwa mara. Jaribu kusambaza sawasawa uzito wako wa mwili kwenye magoti yako na mitende.
- Ikiwa magoti yako na mitende yako inahisi wasiwasi kukandamiza sakafuni, tumia kitambaa nene kwa msaada.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Angalia mkao wako
Mara nyingi, mkao mbaya huweka shinikizo kwenye mgongo wa lumbar, na kusababisha au kuzidisha maumivu ya mgongo. Simama kando mbele ya kioo na utazame umbo la mgongo wako. Ikiwa mwili wako umefunikwa au unaona upinde wa kina nyuma yako, boresha mkao wako ili kukabiliana na maumivu.
- Hakikisha pelvis yako iko sawa na sakafu, sio kuegemea mbele au nyuma. Pumzika mabega yako ili vile bega zako ziko karibu na mgongo wako na kisha polepole uinue kichwa chako.
- Kaa sawa kwenye kiti. Kuleta vile vya bega pamoja na kisha kupumzika tena. Fanya harakati hii mara 10-15. Pata tabia ya kufanya zoezi hili mara kadhaa kwa siku ili kuboresha mkao.
Hatua ya 2. Simama baada ya kukaa kwa dakika 30
Kukaa muda mrefu kazini inaweza kuwa kichocheo cha maumivu ya mgongo. Baada ya kukaa kwa muda wa dakika 30, simama na utembee kwa dakika 5. Hatua hii rahisi ni muhimu kwa kushughulikia maumivu ya mgongo.
- Panga nafasi yako ya kazi ili uweze kufanya kazi kukaa au kusimama. Ikiwa hiyo haiwezekani, fikiria ikiwa unahitaji kutumia kiti na msaada wa chini nyuma.
- Pata tabia ya kukaa sawa na miguu yako sakafuni, ukivuta mabega yako nyuma, na ukanyanyua kichwa chako juu. Shinikizo juu ya nyuma ya chini ambayo inakuwa kubwa kutoka kwa kukaa umesimama juu au kujikunja itasababisha maumivu.
Hatua ya 3. Badilisha mlo wako
Vyakula na vinywaji vingine vinaweza kusababisha, hata huzidisha maumivu ya mgongo. Vyakula vilivyo na potasiamu nyingi, kama vile ndizi na mboga za kijani kibichi, zina faida katika kupunguza maumivu ya mgongo.
- Kuvimbiwa kunaweza kusababisha maumivu ya chini ya mgongo. Shinda kuvimbiwa kwa kula vyakula vyenye nyuzi, kama matunda na mboga.
- Maji ya kutosha yanahitaji angalau lita 2 kwa siku kwa sababu upungufu wa maji mwilini unaweza kusababisha maumivu ya kiuno.
- Epuka sukari iliyosafishwa, nafaka zilizohifadhiwa, vinywaji vyenye kafeini (haswa soda), na pombe.
Hatua ya 4. Suluhisha shida inayokuzuia kupata usingizi mzuri wa usiku
Maumivu ya mgongo mara nyingi hupatikana na watu ambao wana shida kulala au hawawezi kulala vizuri. Unaweza kuboresha hali ya kulala tu kwa kubadilisha tabia zako usiku.
- Zima vifaa vya elektroniki masaa 2 kabla ya kulala. Usitazame TV kabla ya kulala. Ikiwa una shida kulala kimya kimya, cheza muziki wa kupumzika au kelele nyeupe kama utani.
- Usinywe kafeini au pombe masaa machache kabla ya kwenda kulala usiku kwa sababu itavuruga hali ya kulala. Ikiwa haujalala baada ya dakika 20-30 ya kulala, acha kitanda kwa shughuli nyepesi kisha urudi kulala badala ya kulala tu na kuzunguka kitandani.
- Ikiwa kubadilisha tabia hakusaidii, wasiliana na mtaalam ambaye anaweza kutibu shida za kulala. Madaktari wanaweza kuagiza dawa za kulala ambazo hazisababisha utegemezi.
Hatua ya 5. Tumia godoro mpya
Ikiwa nyuma yako ya chini mara nyingi huumiza unapoamka asubuhi, godoro inaweza kuwa sababu. Tunapendekeza ubadilishe godoro ikiwa uso umezama au umetumika kwa zaidi ya miaka 7.
Ikiwa hauna pesa za kununua godoro mpya, lala katika nafasi tofauti ili kuzunguka hali mbaya ya godoro. Ili kuweka mgongo wako sawa, lala upande wako na mto kati ya magoti yako
Hatua ya 6. Usivute sigara
Sigara huzuia mtiririko wa oksijeni kwa nyuzi za misuli ili misuli iwe ngumu na chungu. Wavutaji sigara huwa katika hatari zaidi ya shida na mgongo, kama vile stenosis ya mgongo, ambayo ni maumivu kutokana na kupungua kwa kituo kwenye mgongo ili mishipa ya mgongo iweze kubanwa.
Ikiwa unataka kuacha sigara, zungumza na daktari wako na upange mpango. Ili kufanikiwa haraka zaidi, pata msaada wa wanafamilia na marafiki
Hatua ya 7. Fanya njia anuwai za kupunguza mafadhaiko
Wakati wa kukumbana na mafadhaiko, mvutano wa nyuma huongezeka ili mgongo wa chini usikie maumivu. Unaweza usiweze kubadilisha hali ya maisha yako ambayo husababisha msongo wa mawazo, lakini kuna njia za kukabiliana na mafadhaiko.
