Maumivu ya chini ya nyuma ni malalamiko ya mwili yanayopatikana na watu wengi. Nchini Merika, shida hii ndio sababu kubwa ya kutoweza kufanya kazi. Kunyoosha misuli nyuma ni muhimu katika kuzuia na kutibu maumivu ya kiuno. Hakikisha unanyoosha na mbinu sahihi kwa sababu misuli ya nyuma ni nyeti sana na inaweza kujeruhiwa kwa urahisi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kunyoosha Nyuma wakati Umesimama
Hatua ya 1. Simama wima na mwili wako umelegea na mikono yako ikining'inia pande zako
Kupumua kwa undani katika kujiandaa kwa kunyoosha kwa sababu hatua hii ni muhimu kwa kuongeza mtiririko wa oksijeni kwa tishu za misuli, kuharakisha kupona kwa misuli, na kupunguza malezi ya asidi ya lactic ambayo inafanya misuli kuhisi uchungu.
Pata mahali pa utulivu, bila bughudha ya kufanya mazoezi. Ikiwezekana, kumbuka kuwa mwendo wa kuchekesha (kama kushtuka) wakati wa kunyoosha unaweza kusababisha jeraha la mgongo
Hatua ya 2. Punguza polepole mbele
Tuliza mikono yote miwili ili watundike.
Zingatia mhemko wa mwili ulioonekana mgongoni mwa chini. Ikiwa nyuma ya chini imenyooshwa kidogo, hii ni kawaida wakati wa kufanya mazoezi ya kunyoosha. Walakini, usiendelee kuegemea mbele na fanya kitu kingine ikiwa zoezi hili linakuumiza mgongo
Hatua ya 3. Konda mpaka mgongo wako wa chini uwe umenyooshwa kidogo
Mara tu mgongo wako wa chini unapoanza kunyoosha, acha kusonga na kisha ushikilie kwa muda.
- Hakikisha unashikilia mkao mzuri. Usitegemee mpaka mgongo uumize.
- Usitende swing mwili kushuka zaidi.
Hatua ya 4. Shikilia kwa sekunde 10
Kwa wakati huu, unaweza kuhisi mgongo wako wa chini ukinyooshwa kidogo kidogo.
Wakati umeshikilia macho yako chini, usijaribu kugusa vidole vyako. Unaweza kujeruhi mgongo wako ikiwa utajisumbua wakati unyoosha misuli yako
Hatua ya 5. Nyoosha mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia
Konda nyuma polepole.
Unaweza kupiga magoti yako kidogo ili kudumisha usawa
Hatua ya 6. Pindisha mgongo wako huku ukishikilia makalio yako
Kumbuka, usijisukume mpaka mgongo uumize.
Hatua ya 7. Shikilia kwa sekunde 10
Kwa wakati huu, unapaswa kuhisi kunyoosha mwanga kwenye nyuma yako ya chini na / au makalio.
Hatua ya 8. Inua mwili wako kwa nafasi ya kuanzia
Fanya harakati hii mara 2-3 zaidi au inahitajika.
Njia ya 2 ya 4: Kuleta Magoti kwenye Kifua Wakati Umelala Mgongoni
Hatua ya 1. Ulale mgongoni kwenye sakafu iliyotiwa sakafu au mkeka wa yoga
Weka miguu miwili sakafuni huku ukiinama magoti.
Zoezi hili linafaa sana kwa watu wenye maumivu ya mgongo. Harakati hii ni muhimu kwa kunyoosha nyuma ya chini pamoja na misuli ya msaada nyuma katika eneo la nyonga na matako
Hatua ya 2. Pole pole kuleta goti moja (mfano goti la kulia) kifuani
Shika shin (mguu wa kulia) kwa mikono miwili na uivute karibu na mwili kwa kadiri uwezavyo.
Kwa wakati huu, unaweza kuhisi kunyoosha mwanga kwenye mgongo wako wa chini, matako, au makalio. Anatomy ngumu sana ya mgongo wa chini imeundwa na misuli na mishipa mingi iliyounganishwa. Kuongeza kubadilika kwa viuno na matako kunaweza kupunguza maumivu ya mgongo
Hatua ya 3. Shika mguu wa kulia kwa sekunde 30 hivi
Ruhusu mguu mwingine (mguu wa kushoto) ubaki umetulia chini wakati unanyoosha au kuinama goti.
Ili kunyoosha misuli ya nyonga, tumia mikono yako kuleta goti lako la kulia karibu na nyonga yako ya kushoto ili mguu wako wa kulia uvuke juu ya tumbo lako
Hatua ya 4. Teremsha mguu wako wa kulia sakafuni na fanya harakati sawa kwa kuleta goti lingine (goti la kushoto) kifuani
Fanya harakati hii mara 2-3 kila mguu ili misuli ya chini na nyonga ipate kunyoosha kabisa na usawa.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mkao wa Paka wa Ngamia
Hatua ya 1. Piga magoti kwenye mkeka wa yoga na uweke mitende yako kwenye mkeka chini ya mabega yako
Hakikisha mikono yako na mapaja ni sawa na sakafu. Usirudishe magoti yako nyuma hadi sasa hivi kwamba unahisi kama kushinikiza wakati unapumzika kwa magoti yako.
Hatua ya 2. Baada ya kuvuta pumzi ndefu, ingia kwenye mkao wa paka kwa kujikunja nyuma wakati unatoa pumzi
Shikilia katika nafasi hii sekunde 15-30 wakati unapumua inapita.
- Jisikie kunyoosha nyepesi nyuma ya chini. Unaweza kurekebisha jinsi unavyopiga mgongo wako ili kunyoosha iwe vizuri zaidi.
- Harakati hii ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya msingi ili iweze kufaidika mara mbili kwa sababu unatumia misuli ya tumbo na ya nyuma kupindua mgongo wako. Wakati wa kufanya mkao wa paka ya ngamia, ni kawaida kuhisi "moto" nyuma na misuli ya tumbo.
Hatua ya 3. Nyoosha mwili wako kupumzika kwa muda
Inama mwili wako kwa kuleta tumbo na kifua sakafuni. Shikilia kwa sekunde 15-30 wakati unahisi kunyoosha mwanga kwenye mgongo wako wa chini.
Hatua ya 4. Rudia harakati hii inavyohitajika
Mkao wa paka ya ngamia kawaida hufanywa mara 2-4.
Mkao wa paka wa ngamia unaweza kufanywa wakati wa kufundisha misuli ya tumbo kwa sababu ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya msingi
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Mkao wa Yoga
Hatua ya 1. Jizoeze mkao salama wa yoga kama inahitajika
Kuna mkao tofauti wa yoga kwa kunyoosha nyuma ya chini na inaweza kufanywa na watu ambao hawapati malalamiko ya mwili. Kwa watu walio na majeraha ya mgongo au hernias ya uti wa mgongo, hatua zingine za yoga zinaweza kufanya shida kuwa mbaya zaidi, hata hatari, kama vile kuinama mbele au kupindisha kiuno, haswa wakati wa kutumia uzito. Ongea na daktari wako au mtaalamu wa mwili ili kujua ni mkao gani wa yoga ulio salama kwako. Baadhi ya mkao wa yoga zifuatazo ni salama kwa kufundisha misuli ya nyuma.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa kilima
Kama moja ya mkao wa kimsingi katika yoga, mkao wa kilima ni muhimu kwa kunyoosha mwili kwa ujumla na kuimarisha misuli ya msingi. Kwa kuongezea, mkao wa kilima unanyoosha misuli ya nyuma ya extensor, ambayo inasaidia nyuma ya chini na kutuliza mgongo.
- Ili kufanya mkao wa kilima, piga magoti sakafuni kwenye mkeka wa yoga na usujudu huku ukinyoosha mikono yako pande zako.
- Bonyeza mikono yako kwa nguvu sakafuni, weka vidole vyako vya miguu, kisha nyanyua makalio yako juu kadiri uwezavyo chini wakati unanyoosha magoti yako kadri uwezavyo.
- Kwa wakati huu, mwili wako uko chini kwa kichwa V na matako yako yako katika nafasi ya juu. Bonyeza kwa upole visigino vyako kwenye sakafu ili kunyoosha ndama zako ikiwa hausikii maumivu.
- Shikilia kwa sekunde 20 kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati hii mara kadhaa.
Hatua ya 3. Fanya mkao wa mtoto
Mkao huu unafanywa kupumzika wakati wa kunyoosha na ni muhimu sana katika kutuliza nyuma, viuno, mabega, na kifua.
- Kaa umevuka miguu kwenye kitanda cha yoga huku ukinyoosha magoti yako na kuweka mitende yako kwenye mkeka. Punguza kichwa chako kwenye mkeka wakati unapanua mikono yako pande zako mpaka uso wako karibu uguse sakafu.
- Ikiwa makalio yako yanainua visigino vyako, punguza mgongo wako pole pole mpaka matako yako yakiguse visigino. Unapoacha kusonga, jisikie kunyoosha taa kwenye mgongo wako wa chini.
- Shikilia kwa sekunde 20-30 kisha urudia inapohitajika.
Hatua ya 4. Fanya pozi ya cobra kwa kuinua mwili wako wa juu kutoka sakafuni
Unapofanya mkao wa cobra, uko huru kuamua ni umbali gani unataka kunyoosha mgongo wako. Mbali na kugeuza nyuma, mkao huu ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya nyuma.
- Uongo uso chini sakafuni. Unyoosha miguu yako ili migongo ya miguu yako iguse sakafu.
- Weka mitende yako sakafuni kando ya kifua chako. Tumia nguvu ya mikono yako kuinua polepole mwili wako wa juu wakati unabonyeza mapaja yako na makalio kwenye sakafu.
- Endelea kuinua mwili wako wa juu hadi uhisi kunyoosha vizuri nyuma yako. Vuta mabega yako nyuma na ujaribu kushirikisha gluti zako wakati unafanya pozi ya cobra.
- Shikilia kwa sekunde 15-30 kisha urudie harakati hii inahitajika.
- Kwa zoezi hili kufanya kazi kuimarisha mgongo wako, tumia misuli yako ya nyuma kusaidia mikono yako kuinua abs yako chini.
Vidokezo
- Usijisukume kunyoosha zaidi ya uwezo wako ili kuifanya iwe mbaya. Hii inaweza kusababisha maumivu ya mgongo na / au malalamiko mengine ambayo hayajasikiwa mara moja.
- Ikiwa unataka kuhakikisha mkao salama au harakati za kunyoosha mgongo wako, angalia na daktari wako au mtaalamu wa mwili. Tembelea kliniki ya tiba ya mwili ili kujua ni mkao gani na harakati zinazofaa hali yako ya mwili.
- Kupumzika ni faida sana kuongeza kubadilika kwa mgongo wa chini.
- Ikiwa una maumivu ya mgongo ambayo hayapita ndani ya masaa 72 au yanahusishwa na maumivu au dalili zingine, hii inaweza kuwa ishara ya shida kubwa zaidi ya kiafya. Chukua muda wa kushauriana na daktari kabla ya kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli.
Onyo
- Usinyooshe mpaka inauma. Inawezekana kwamba maumivu kwa sababu ya jeraha la chini la mgongo au misuli nyingine itahisi tu siku chache baadaye.
- Fanya mguu unyooshe kwa uangalifu. Kunyoosha miguu kunaweza kusababisha mvutano zaidi katika misuli ya nyuma ya nyuma kuliko misuli ya mguu iliyonyoshwa.
- Mazoezi ya kunyoosha sio sawa na mazoezi mengine ya kalistheniki kwa sababu matokeo yanatofautiana kulingana na hali ya joto na / au sababu za kisaikolojia. Wakati mwingine, misuli yako haitaweza kunyoosha kama kawaida ungefanya ikiwa unafanya mazoezi ya baridi au chini ya mafadhaiko.
- Vaa mkanda wa msaada kuunga mkono mgongo wako wakati wa kutumia misuli yako ya tumbo kwa sababu zoezi hili linaweka shinikizo kubwa kwa mgongo wako wa chini. Wasiliana na daktari au mtaalamu wa mwili ili kuwa na uhakika.
- Usifanye harakati za kunung'unika au kupotosha wakati unanyoosha mgongo wako. Wakati wa mazoezi, hakikisha mgongo wako uko sawa. Harakati zote zinapaswa kufanywa polepole na kudhibitiwa.
