Zoezi la kawaida linaweza kusaidia na maumivu ya mgongo, lakini wale walio na maumivu ya mgongo wanapaswa kuchagua aina ya mazoezi yenye athari ya chini kwa hivyo haiongeza mkazo kwa mgongo au viungo vingine. Maji inaweza kuwa chaguo nzuri kwa kufanya mazoezi bila kuweka mkazo mgongoni mwako. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya chini ya maji ambayo huimarisha mguu wako, tumbo, na misuli ya kitako au kunyoosha makalio yako, mgongo, na misuli ya mguu inaweza kusaidia na maumivu ya mgongo. Kutembea kwa maji na kuogelea pia kunaweza kuwa na faida. Maji yana athari ya boya ambayo husaidia kupunguza mafadhaiko nyuma na viungo. Unapohamia, msuguano na maji hutengeneza upinzani, ambayo inaweza kusaidia kuimarisha misuli karibu na viungo vyako na nyuma. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi, haswa ikiwa una wasiwasi kuwa maumivu yako ya mgongo yatazidi kuwa mabaya.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuchukua Matembezi ya Maji
Hatua ya 1. Tumia viatu vya maji
Kuvaa viatu vya maji kunaweza kusaidia ikiwa una shida za usawa. Unaweza kuuunua kwenye duka kubwa la viatu au duka la bidhaa za michezo. Tafuta viatu ambavyo vina mvuto mzuri, na hakikisha wanajisikia vizuri.
- Viatu vya maji, kama jina linamaanisha, ni viatu iliyoundwa kwa matumizi ya maji. Viatu hivi huruhusu maji kuingia na kukauka mara moja unapotoka nje ya maji.
- Kwa kuongezea, viatu hivi vina pekee ya kuvuta, na hiyo inamaanisha utakuwa na mtego mzuri kwenye sakafu ya bwawa.
Hatua ya 2. Hatua ya kuvuka bwawa
Anza mwisho mdogo. Haijalishi mwisho wa bwawa ni duni. Anza tu mwishoni na fanya njia yako chini kidogo, hadi maji yafikie katikati ya kifua. Kutembea juu ya maji ni kama inavyosikika. Unatumia wakati kutembea na kurudi kwenye mabwawa, kama vile ungefanya juu ya ardhi.
Hatua ya 3. Tazama hatua zako
Hatua zinapaswa kuwa mbali iwezekanavyo wakati unavuka ziwa. Pia, hakikisha hautembei kwa kidole. Pia hakikisha unazungusha mikono yako kama hauko ndani ya maji.
Hatua ya 4. Weka mgongo wako sawa
Lazima uwe na msimamo mzuri wakati unafanya harakati hii. Pia, weka misuli yako ya msingi kuwa ngumu ili usitegemee upande mmoja au mbele.
- Zoezi hili ni njia nzuri ya kushughulikia maumivu ya mgongo kwa sababu hukuruhusu kukaa wima wakati wa kujenga nguvu nyuma.
- Walakini, kuinama mbele au kando kunaweza kuongeza maumivu ya mgongo ikiwa haujali.
Hatua ya 5. Ongeza uzito au vifaa vingine
Ikiwa unapata zoezi hili kuwa rahisi sana, ongeza vifaa kuifanya iwe nzito kidogo. Kwa mfano, unaweza kutumia wavuti ya mkono kuongeza upinzani wakati unapita kwenye maji.
- Unaweza pia kuongeza ukanda wa uzito.
- Chaguo jingine ni kutumia uzito wa kifundo cha mguu.
- Ikiwa una shida kudumisha msimamo ulio sawa, tumia tu ukanda wa flotation ambao utakusaidia kukaa wima.
Hatua ya 6. Badilisha mwelekeo wako
Unaweza pia kutembea kurudi nyuma kwenye dimbwi, lakini kuwa mwangalifu usigonge watu wengine. Chaguo jingine unaloweza kufanya ni kutembea kando. Chaguzi zote mbili zinaweza kuongeza mwendo wako.
- Unaweza pia kuingia kwenye mwisho wa kina. Ikiwa huwezi kuogelea, vaa koti ya uhai au vifaa vingine kuelea.
- Ili kutembea kwenye maji ya kina kirefu, sogeza mikono na miguu yako kana kwamba unatembea kusukuma mwili wako mbele. Unaweza pia kutumia tambi za maji kukusaidia kuelea. Unaweza kuipanda kama unavyotaka farasi, ukimvuta juu kidogo nyuma.
Njia 2 ya 3: Kutumia Zoezi la Nje
Hatua ya 1. Jaribu zoezi la goti-kwa-kifua
Lazima uwe pembeni mwa dimbwi kufanya zoezi hili. Shikilia ukuta wa dimbwi na mkono wako wa kulia kudumisha usawa. Maji ya kina kifuani ni kamili kwa zoezi hili.
- Weka mguu wako wa kulia karibu na ukuta iwezekanavyo. Saidia uzito wako wa mwili na mguu huu tu, ukinama magoti yako.
- Inua mguu wako wa kushoto, ukipiga goti lako. Inua miguu yako juu iwezekanavyo. Lengo kuu ni kuleta miguu kifuani.
- Rudia mara tano kwa kila mguu.
Hatua ya 2. Fanya kazi misuli yako ya nyonga
Simama ukiangalia ukuta wa dimbwi na ushikilie. Na nyuma yako sawa, inua mguu wako wa kulia nje kwa upande. Punguza miguu kwenye nafasi ya kuanzia. Mguu wako wa kushoto unapaswa kubaki imara kwenye sakafu.
- Usipindue kifundo cha mguu wako. Unahitaji tu kuinua miguu yako juu iwezekanavyo bila kugeuka.
- Inua mguu mara nane hadi kumi au mpaka utakapochoka, kisha badili kwa mguu mwingine.
- Jaribu kutoa pumzi wakati unainua mguu wako na kuvuta pumzi unapoishusha.
Hatua ya 3. Jaribu zoezi la "Superman" wakati unakabiliwa na ukuta
Simama ukitazama ziwa na mikono yako pembeni ya ziwa. Punguza polepole nyuma, na miguu yote imenyooka. Mwili wako unapaswa kuonekana kama Superman anaruka.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache kabla ya kupunguza miguu yako.
- Rudia mara tano hadi 10.
- Hakikisha haunyooshei mgongo wako mbali wakati unafanya zoezi hili.
Hatua ya 4. Jaribu zoezi la usawa wa mguu mmoja
Usawa, au "upendeleo", ni sehemu muhimu ya afya ya mgongo. Jaribu kusimama kwa mguu mmoja ukiwa umesimama kwenye dimbwi. Ili ugumu wa zoezi hili, jaribu kufunga macho yako.
- Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo bila kukufanya usumbufu.
- Rudia mara nne au tano zaidi, halafu fanya mazoezi sawa kwenye mguu mwingine.
Hatua ya 5. Panda baiskeli kwa abs yenye nguvu
Baiskeli kwenye dimbwi inaweza kuimarisha misuli yako ya tumbo, ambayo itasaidia na maumivu ya chini ya mgongo. Anza kwa kuweka viwiko vyako pembezoni mwa dimbwi, ukiangalia nje. Unahitaji kuwa katika sehemu ya kutosha ya dimbwi ambalo unaweza kusogeza miguu yako bila kupiga sakafu.
- Na miguu yako mbele kidogo, zungusha miguu yako ndani ya maji kana kwamba unaendesha baiskeli. Kwa maneno mengine, inua goti moja, na tembeza mguu wako mbele kwa mwendo wa duara ukirudi nyuma. Wakati huo huo, mguu mwingine unapaswa kuwa upande wa pili wa duara unayofanya, ukigeuka kutoka mbele kwenda nyuma pia.
- Unaweza pia kutumia hoja hii kupitia maji. Tumia mikono yako tu, na miguu yako ikusogeze. Unaweza kutumia tambi za maji kukusaidia kuelea.
Hatua ya 6. Jaribu kuinua mguu mara mbili
Kutegemea ukuta tena. Weka viwiko vyako pembeni mwa dimbwi kama msaada. Inua miguu yote mara moja, na kisha sukuma miguu chini tena. Kina cha maji kirefu kifuani kinafaa kwa zoezi hili.
- Weka miguu yako sawa.
- Chaguo jingine ni kukaa karibu na dimbwi na kufanya mazoezi sawa. Kuketi karibu na dimbwi kutafanya zoezi hili kuwa rahisi.
Hatua ya 7. Squat chini ya maji
Nenda mwisho wa dimbwi la kina kirefu. Weka miguu yako juu ya upana wa nyonga. Squat ndani ya maji na magoti yako yameinama. Pia, sukuma matako yako nyuma ndani ya maji.
- Unaweza kufikia nafasi hii kana kwamba umekaa kwenye kiti.
- Jaribu kuweka magoti yako zaidi ya vidokezo vya vidole vyako.
- Vuta pumzi unapohema, na utoe pumzi wakati unasimama. Unaposimama, hakikisha kuweka msingi wako ukiwa mkali na mgongo wako sawa.
- Wakati wa zoezi hili, mikono yako inapaswa kuinama lakini karibu na mwili wako. Mitende inapaswa kuwa chini.
Hatua ya 8. Jaribu kuvuta
Simama karibu na ukuta, ukishikilia ukingo wa dimbwi. Tumia mikono yako kusukuma mwili wako chini ndani ya maji, ukiweka miguu yako imeinama. Kisha, vuta mwili iwezekanavyo. Lazima uwe kwenye kiwango cha kifua ndani ya maji ili kufanya zoezi hili.
- Jaribu kuinua mwili wako juu iwezekanavyo. Usijali ikiwa bado hauwezi kufikia urefu wako wa juu zaidi.
- Kwa kweli, ikiwa mgongo wako unaanza kuumiza zaidi, ni muhimu kuacha unachofanya.
Hatua ya 9. Fanya jack ya kuruka-kunyongwa nusu
Nenda mwisho wa kina cha dimbwi, na simama kwa miguu yako pamoja. Anza kwa kufanya jack ya kawaida ya kuruka, kama vile ungeweza kutua. Tekea kando ili umbali kati ya kila mguu uwe pana. Unapofanya hivyo, inua mikono yako juu ya kichwa chako.
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanza, jaribu kutogusa chini ya dimbwi kabla ya kurudisha miguu yako. Punguza mikono yako miguu yako ikirudi pamoja.
- Unaweza pia kufanya jack ya kuruka kamili kwa kutogusa sakafu ya dimbwi kabisa.
Hatua ya 10. Fanya zoezi la kugonga magoti
Zoezi hili hufanya kazi misuli ya tumbo kwa msaada wa upinzani wa maji. Kimsingi, umesimama katika maji ya kina kifuani. Kisha, vuta magoti yako kuelekea kifua chako, ukiwahamisha pamoja.
- Ili kufanya harakati kuwa ngumu zaidi, ruka kuinua magoti yako haraka.
- Pia, hakikisha kuweka kichwa chako sawa ili usiweke kichwa chako ndani ya maji.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Mazoezi ya Harakati
Hatua ya 1. Jaribu mapafu
Lunge ndani ya maji ni karibu sawa na ile iliyofanywa ardhini. Fanya zoezi hili mwishoni mwa bwawa, ukiacha nafasi nyingi kusonga mbele. Unahitaji angalau mita 3 hadi 4.5 ya nafasi mbele yako kufanya zoezi hili.
- Piga mguu wako wa kulia mbele. Pindisha goti lako la kushoto chini, mpaka karibu liguse chini ya dimbwi.
- Paja la kulia linapaswa kuwa sawa na sakafu, na goti linapaswa kuunda pembe ya digrii 90.
- Endelea kusonga mbele, ukitumia miguu inayobadilishana.
Hatua ya 2. Piga teke ili uvuke bwawa
Chukua kikapu na uitumie kuelea. Unaweza pia kutumia tambi za maji. Shikilia vifaa vinavyoelea uso chini na fanya mwendo wa mateke ili kujiendeleza mbele.
- Unaweza kubadilisha miguu yako au ujaribu teke la mermaid (miguu ikipiga pamoja kama mkia wa mermaid).
- Unaweza pia kupiga teke la chura, kama ile unayotumia wakati wa kuogelea matiti.
- Ikiwa unataka, unaweza kushikilia ukingo wa dimbwi.
Hatua ya 3. Kuogelea mapaja machache
Kwa kweli, unaweza kwenda njia ya zamani kwa kuogelea mapaja machache. Kuogelea kutahamisha mwili wote na kusaidia na maumivu ya mgongo. Unaweza kuogelea kwenye matiti, mgongo, freestyle, au hata kipepeo, upendavyo.
- Ili iwe rahisi kwako kuhamia, jaribu kujiwekea malengo. Kuweka lengo la mapumziko ngapi utafanya kunaweza kukufanya usonge kwa kasi.
- Kwa kuongezea, kusikiliza muziki pia kunaweza kutoa motisha bila wewe kujua. Nunua vichwa vya sauti visivyo na maji na kifuniko kisicho na maji kwa simu yako au kicheza mp3.
Vidokezo
- Ikiwa unataka kufundisha katika kikundi, jiunge na darasa la aerobics ya maji. Mwambie mwalimu juu ya hali ya mgongo wako kabla ya kuanza ili aweze kukurekebishia zoezi hilo.
- Pumzika baada ya kumaliza zoezi la mazoezi. Misuli yako lazima iwe imechoka. Kunywa maji mengi kabla na baada ya mazoezi yako ili kumwagilia misuli yako.
- Ikiwa haujui mazoezi haya ya chini ya maji, fanya baadhi yao. Itakuwa rahisi kupunguza maumivu ya mgongo ikiwa pole pole utaongeza kipindi cha mazoezi kutoka dakika 10 hadi dakika 30 au 45. Ongeza dakika 5 kila wiki.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya nje ndani ya maji, weka kinga ya jua yenye wigo mpana wa maji, angalau SPF30. Unaweza pia kuzingatia kuvaa kofia, swimsuit au walinzi wa upele, na miwani.
- Tazama mwendo wako wa mwendo. Kwa kusonga kwa kasi ndani ya maji unaweza kuongeza upinzani kwa mazoezi na kufanya mazoezi kuwa magumu zaidi.
Onyo
- Acha mara moja ikiwa unahisi kuongezeka kwa maumivu makali. Uchovu na maumivu ya misuli ni kawaida, haswa katika hatua za mwanzo. Kunywa maji na kunyoosha kati ya mazoezi ili kupunguza uchungu wa misuli.
- Ingawa tiba ya maji ni salama na yenye ufanisi, kuna hali fulani ambazo zinahitaji tahadhari. Tiba ya maji inapaswa kuepukwa ikiwa una yoyote ya hali zifuatazo: homa, kutoweza, ugonjwa kali wa moyo, maambukizo.
