Kunyoosha misuli ya paja, kama vile quadriceps mbele ya paja na misuli ya adductor ndani ya paja, inapaswa kufanywa kabla ya zoezi lolote linalotumia miguu kuzuia kuumia kwa misuli ya kinena. Kwa kuongezea, mazoezi ya kunyoosha hufanya kazi ili kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli na kugeuza tishu za misuli kufundishwa ili isiumie au kupasuka. Wagonjwa walio na majeraha ya mguu ambao wanahitaji kupitia tiba ya mwili ya kawaida wanapaswa kunyoosha misuli ya paja kwanza.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kufanya Quads Stretch
Hatua ya 1. Leta kisigino moja karibu na matako yako ili kunyoosha misuli ya quadriceps
Inua mguu wako wa kushoto kutoka sakafuni, elekeza mguu wako wa kushoto nyuma huku ukiinamisha goti lako la kushoto, kisha ushikilie nyuma ya mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kushoto. Ili kunyoosha misuli ya quadriceps, leta kisigino chako cha kushoto kwenye matako yako ya kushoto kwa kadiri uwezavyo wakati unaendesha goti lako la kushoto kuelekea sakafuni mpaka misuli ya quadriceps imenyooshwa na kuinuliwa kidogo. Dumisha mkao huu kwa sekunde 10-15 wakati unadumisha usawa, kisha punguza polepole mguu wako wa kushoto sakafuni. Acha kunyoosha ikiwa quadriceps ni chungu.
- Baada ya kunyoosha quadriceps ya kushoto, fanya harakati sawa kufanya kazi ya quadriceps sahihi. Inua mguu wako wa kulia kutoka sakafuni, piga goti lako la kulia, kisha ulete kisigino chako cha kulia kwenye matako yako ya kulia.
- Unapovuta nyuma ya mguu wako kuelekea kwenye matako yako, rudisha goti lako kidogo kwa kunyoosha kwa nguvu zaidi.
Hatua ya 2. Uongo juu ya tumbo lako na ulete kisigino kimoja karibu na matako yako
Unaweza kufanya mazoezi kwenye sakafu iliyokaa au kutumia mkeka wa yoga kama msingi. Baada ya kulala juu ya tumbo lako, piga goti lako la kushoto, kisha ushikilie nyuma ya mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kushoto. Punguza polepole mguu wako wa kushoto mpaka kisigino chako kitakigusa matako yako. Hakikisha pande zote mbili za makalio zinaendelea kugusa sakafu. Dumisha mkao huu kwa sekunde 10-15, halafu punguza polepole mguu wako wa kushoto sakafuni.
Baada ya kunyoosha mguu wako wa kushoto, fanya vivyo hivyo kufanya kazi mguu wako wa kulia
Hatua ya 3. Piga goti moja na uweke nyuma ya mguu wako kwenye kiti au benchi ili ujifunze kuinua uzito
Andaa kiti kinachokaa kwenye urefu wa goti au tumia benchi kufanya mazoezi ya kuinua uzito ikiwa unafanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi. Pindisha goti lako la kushoto na uweke nyuma ya mguu wako wa kushoto kwenye kiti au benchi wakati wa kudumisha usawa. Konda nyuma kidogo wakati unasukuma tumbo lako la chini mbele ili kunyoosha quadriceps. Shikilia kwa sekunde 5, kisha urudia harakati hii mara 4-5. Punguza mguu wako wa kushoto sakafuni, weka nyuma ya mguu wako wa kulia kwenye kiti cha kiti, kisha fanya harakati sawa ili kufundisha quadriceps sahihi.
Acha kunyoosha ikiwa misuli inahisi maumivu. Hata kama quadriceps haina wasiwasi wakati unyoosha, usijisukume mpaka misuli iumize au kulia
Hatua ya 4. Piga goti moja ukiwa umeketi sakafuni
Mbali na kutumia kiti au benchi, unaweza kunyoosha quadriceps zako kwa njia ile ile ukiwa umekaa sakafuni. Baada ya kukaa sakafuni huku ukinyoosha miguu yote mbele, piga goti lako la kushoto, kisha uweke mguu wako wa kushoto sakafuni. Shika mguu wa mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kushoto, kisha polepole ulete kisigino chako cha kushoto kwa mguu wako wa kushoto kwa kadiri uwezavyo. Ili kunyoosha quadriceps, weka mitende yako kwenye sakafu chini ya mabega yako na utegemee nyuma mpaka watengeneze pembe ya 45 ° na sakafu. Dumisha mkao huu kwa sekunde 5, kisha urudia harakati hii mara 4-5. Punguza polepole mguu wako wa kushoto, kisha unyooshe quadriceps yako ya kulia kwa njia ile ile.
Ikiwa goti lako linaumiza wakati wa zoezi hili, chagua njia nyingine ya kunyoosha quadriceps zako. Zoezi hili linaweza kusababisha maumivu kwa watu walio na majeraha ya goti au udhaifu wa pamoja wa magoti
Hatua ya 5. Piga magoti sakafuni kwenye mkeka wa yoga na fanya longe mbele
Harakati hii ni nzuri sana kwa kunyoosha quadriceps moja kwa wakati. Baada ya kupiga magoti, ongeza mguu wako wa kushoto mbele. Hakikisha magoti yote yako kwenye pembe za kulia. Ili kunyoosha quadriceps sahihi, punguza mwili wako polepole wakati unasongesha tumbo lako la chini kidogo hadi uhisi quadriceps yako ya kulia inarefuka, kisha shikilia kwa sekunde 2. Fanya harakati hii mara 10, kisha unyoosha quadriceps za kushoto kwa njia ile ile.
Ili kufanya kazi ya mguu mwingine, tumia goti lako la kushoto kupiga magoti, kisha piga mguu wako wa kulia mbele. Konda mbele mpaka quadriceps ya kushoto imenyooshwa kidogo
Njia ya 2 ya 2: Kunyoosha Nyundo na Mapaja Ya Chini
Hatua ya 1. Simama wima, konda mbele na jaribu kugusa vidole vyako kwa vidole vyako
Harakati hii ni nzuri sana katika kunyoosha misuli ya nyuma na misuli. Wacha mvuto uvute mikono na vidole vyako kuelekea migongoni mwa miguu yako. Ikiwa huwezi kugusa vidole vyako unapoanza kufanya mazoezi, hiyo ni sawa. Usijilazimishe kushusha mwili wako zaidi ya uwezo wako ili usijeruhi misuli yako.
Acha kunyoosha ikiwa misuli inahisi maumivu. Wakati unyoosha, misuli ya nyundo itapanuka polepole, lakini haisababishi maumivu yoyote
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha nyundo kwa kusonga mguu mmoja mbele, kisha ukaegemea upande
Simama wima ukiwa umeshikilia makalio yako. Sogeza mguu wa kulia mbele ya mguu wa kushoto na umbali wa cm 5-10. Pindisha goti lako la kushoto kidogo huku ukiweka goti lako la kulia sawa. Konda kidogo kulia mpaka nyundo ya kulia imenyooshwa kidogo. Badilisha kwa msimamo wa kusimama kwa kusogeza mguu wako wa kushoto mbele ya kulia kwako, ukiinamisha goti lako la kulia, halafu ukaegemea upande wako wa kushoto mpaka msuli wako wa kushoto umenyooshwa kidogo.
- Ikiwa huwezi kuweka usawa wako wakati wa kufanya hoja hii, fanya mazoezi ya kushikilia ukuta kwa mkono mmoja.
- Nyama ya misuli ni misuli ambayo hupunguka nyuma ya paja kutoka kwa goti hadi kwenye nyonga.
Hatua ya 3. Ulale sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako pamoja kunyoosha misuli ya nyongeza
Zoezi hili hufanywa ukiwa umelala chali. Baada ya kuleta miguu yako pamoja, piga magoti yako, kisha ulete visigino vyako kwenye kinena chako mpaka quadriceps imekunjwa kidogo. Ili kunyoosha mapaja yako ya ndani, panua magoti yako, halafu punguza miguu yako polepole sakafuni. Kwa kunyoosha zaidi, bonyeza mapaja yako chini na mikono yako kuelekea sakafuni. Kudumisha mkao huu kwa sekunde 15-20.
- Fanya harakati hii mara 4-5 ili kubadilisha misuli ya ndani ya paja. Ikiwa kunyoosha kunasikitisha, weka tu shinikizo nyepesi kwenye mapaja yako ili kupunguza miguu yako sakafuni kwa upeo wa misuli ya nyongeza.
- Rekebisha ukubwa wa kunyoosha paja la ndani kwa kurekebisha umbali kati ya kisigino na kinena. Kunyoosha kunapata makali zaidi umbali ulivyo karibu.
Hatua ya 4. Fanya mapafu ya kando ili kufanya kazi misuli yako ya ndani ya paja ukiwa umesimama
Anza zoezi hilo kwa kusimama wima na miguu yako upana wa bega. Pindisha magoti yote mawili, piga mguu wa kushoto kushoto hadi sentimita 60-90, kisha nyoosha goti la kulia pole pole mpaka paja la ndani la kulia limenyooshwa kidogo kidogo. Baada ya kushikilia kwa sekunde 10, bonyeza mguu wako wa kushoto sakafuni, polepole ukiinamisha goti lako la kulia wakati unahamisha uzito wako kwa mguu wako wa kulia ili kunyoosha paja lako la ndani la kushoto. Fanya harakati hii mara kadhaa na ushikilie kwa sekunde 10 kila upande.
Mapafu ya kando ni mzuri kwa kupasha moto kabla ya kukimbia au kukimbia ikiwa huwezi kunyooka ukilala chini
Hatua ya 5. Ulale chali sakafuni ukigusa matako yako ukutani na kuweka miguu yako wima ukutani
Kaa sakafuni dhidi ya ukuta nyumbani au kwenye ukumbi wa mazoezi. Lete upande mmoja wa makalio yako ukutani halafu lala chali ukitazama ukuta. Nyoosha miguu yako juu, weka miguu yako ukutani, kisha uteleze matako yako ukutani. Pumzika kisigino na nyuma ya mguu dhidi ya ukuta. Ili kunyoosha misuli ya nyongeza, panua miguu yako kwa upana iwezekanavyo. Kwa kunyoosha zaidi, punguza miguu yako polepole kuelekea sakafu.
Unyoosha magoti yote mawili wakati unafanya zoezi hili. Ikiwa unahisi usumbufu umelala sakafuni, tumia mkeka wa yoga, blanketi, au matakia ya sofa kusaidia matako yako
Hatua ya 6. Fanya mkao wa kipepeo ukiwa umekaa na kuleta miguu yako pamoja
Zoezi hili ni muhimu kwa kunyoosha misuli ya paja la ndani, lakini ni changamoto zaidi kuliko harakati zingine. Anza mazoezi kwa kukaa sakafuni (ikiwezekana kwenye mkeka wa yoga) na magoti yako yameinama. Kuleta miguu yako pamoja na ushikilie migongo ya miguu yako na mitende yote miwili. Wakati wa kupumua, vuta visigino vyako karibu na kinena chako. Ili kunyoosha mapaja yako ya ndani, bonyeza kwa upole magoti yako kwenye sakafu, lakini usijisukume. Acha kunyoosha ikiwa misuli inahisi maumivu. Dumisha mkao huu kwa dakika 1-10 au unavyotaka.
- Mbali na kunyoosha quadriceps na mapaja ya ndani, mkao huu husaidia kupumzika nyuma ya chini na viuno.
- Katika yoga, mkao wa kipepeo hujulikana kama mkao wa pembe iliyofungwa au baddha konasana.
Vidokezo
- Kunyoosha misuli ya quadriceps pia ni faida kwa kugeuza misuli ya nyonga ya nyonga, ambayo ni tendons inayoinua na kupunguza mguu. Kwa kunyoosha misuli ya kubadilika, nyonga hubaki kubadilika na kuumia bure.
- Kunyoosha misuli ya quadriceps ni mzuri sana katika kuzuia maumivu ya miguu.
