Gymnastics ni mchezo ambao ni wa kufurahisha, wenye changamoto, na wenye faida kwa kuboresha nguvu, kubadilika, usawa, na uratibu wa mwili. Ingawa wataalamu wengi wa mazoezi ya viungo wanafanya mazoezi ya viungo tangu umri mdogo, haujachelewa kuanza! Ikiwa una nia ya kufanya mazoezi ya viungo, jiandikishe kwa darasa la mazoezi katika shule yako ya karibu au mazoezi. Kisha, jaribu kujua harakati za kimsingi za mazoezi ya viungo kwa kujiandaa na mazoezi ya changamoto zaidi. Hakikisha unafanya mazoezi kwa njia salama ili kuepuka kuumia na uchovu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Jitayarishe
Hatua ya 1. Angalia daktari kwa uchunguzi wa mwili
Kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi, chukua wakati wa kushauriana na daktari wako kujua ni mazoezi gani ambayo ni salama kwa hali yako ya mwili ya sasa. Gymnastics ni muhimu kwa kudumisha afya, lakini shughuli hii ni mzigo kwa mwili, haswa ikiwa una shida za kiafya. Muone daktari na umwambie kuwa unataka kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo.
- Kawaida, daktari atakuuliza juu ya historia yako ya matibabu, kwa mfano juu ya magonjwa yoyote, majeraha, au upasuaji ambao umekuwa nao. Kwa kuongezea, anaweza kuuliza juu ya hali ya kiafya ya wazazi na wanafamilia wengine.
- Daktari atachunguza mwili wako ili kubaini kiwango chako cha usawa na afya. Pia ataangalia nguvu yako, kubadilika, na mkao.
- Mwambie daktari wako ikiwa unachukua dawa yoyote au virutubisho.
Hatua ya 2. Jisajili kwenye mazoezi ya karibu au mazoezi ikiwa unataka kufundisha darasani
Gymnastics ni mchezo wenye changamoto na hatari. Kwa hivyo, lazima ujifunze mbinu sahihi chini ya mwongozo wa mkufunzi mzoefu ili kuepuka kuumia. Tafuta tovuti ya mazoezi ambayo inatoa madarasa ya mazoezi ya viungo kwa Kompyuta.
Baadhi ya mazoezi hutoa madarasa anuwai kulingana na umri na uwezo wa washiriki. Ili kujua darasa linalofaa zaidi, uliza habari kutoka kwa mkufunzi wa kitaalam au mkufunzi anayefundisha hapo
Hatua ya 3. Chukua mazoezi ya mazoezi ya viungo shuleni ikiwa bado uko shuleni
Baadhi ya shule za msingi na sekondari ni pamoja na mafunzo ya mazoezi ya viungo katika mtaala wao wa michezo. Tazama mwalimu wa mazoezi kujadili hamu yako ya kufanya mazoezi ya viungo. Ikiwa sasa unasoma chuo kikuu, soma katalogi ya kozi ili kujua ikiwa kuna shughuli za mazoezi ya viungo kwenye chuo kikuu.
Hata kama haujaandikishwa katika shule au chuo kikuu, vyuo vikuu vingine au vyuo vikuu hufungua fursa kwa watu ambao wanataka kuendelea na mafunzo yao ya mazoezi ya viungo
Hatua ya 4. Jua kuwa mazoezi ya viungo yana mitindo kadhaa
Mara tu unapojua harakati za kimsingi za mazoezi ya viungo, unaweza kuchagua mtindo wa mazoezi ya viungo unayotaka kujua. Tafuta tofauti na kisha amua ni ipi unayopenda zaidi.
- Gymnastics ya kisanii hufanywa sakafuni kwa kutumia vifaa na inazingatia kufanya harakati kadhaa kwa mfuatano, kwa mfano kufanya vault (salto) ikifuatiwa na harakati kadhaa kwa kutumia hoops na baa.
- Gymnastics ya densi inazingatia zaidi ukamilifu wa harakati. Zoezi hili kawaida huambatana na muziki na vifaa vya kutumia, kama vijiti, bendi, au hula-hop.
- Gymnastics ya Acrobatic inajumuisha vikundi au wanandoa wanaofanya harakati za nguvu na za kushangaza wakati wa mikosi, densi, na mizani.
Hatua ya 5. Kuajiri mkufunzi anayekusaidia kuongeza nguvu ya misuli yako kwa kutumia uzito wa mwili wako
Lazima uwe na misuli yenye nguvu ili kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo. Kwa hivyo, hakikisha unaimarisha misuli yako wakati wa mazoezi ya kawaida. Jizoeze chini ya mwongozo wa mwalimu mzoefu wa mazoezi ya viungo kwani utahitaji kuboresha nguvu yako ya jumla ya misuli na kukuza ustadi wako wa mazoezi ya viungo. Kwa ujumla, wakufunzi wa mazoezi wanafundisha mbinu za kuimarisha misuli ambazo hutumia uzito wa mwili badala ya upinzani (kwa mfano kuinua uzito).
Wakati wa kuimarisha misuli, fanya harakati za kuvuta na kusukuma ambazo hufanya misuli ikubaliane na kupanua tena na tena. Kusukuma hufanyika wakati wa kushinikiza, vyombo vya habari vya kifua, kuinua kwa nyuma, na upanuzi wa triceps. Harakati ya kuvuta hufanyika wakati wa kufanya safu za mikono, curls za bicep, na upanuzi wa misuli ya nyuma
Unajua?
Wakati wa kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo, mazoezi ya kuimarisha yanalenga kuimarisha misuli iwezekanavyo wakati wa kudumisha saizi ya misuli ili wasiongeze.
Hatua ya 6. Ongeza kubadilika kwa mwili
Misuli inayoweza kubadilika inachukua jukumu muhimu wakati wa mazoezi ya mazoezi ya viungo. Ili kuongeza kubadilika, unahitaji kunyoosha misuli yako, upitie tiba ya massage, na mazoezi ya kupumua.
- Ili kupanua mwendo wako, fanya kunyoosha tuli (kushikilia mkao fulani kwa sekunde 30), kwa mfano kwa kuzungusha mabega yako kwa upole, ukinyoosha biceps zako, ukiongeza mgongo wako wa lumbar, na upinde nyundo zako.
- Kwa kuongeza, unahitaji kufanya kunyoosha kwa nguvu kwa kusonga, badala ya kushikilia mkao fulani. Hatua hii ni muhimu kwa mtiririko wa damu ili misuli iwe rahisi zaidi. Mapafu, mateke, na torso twists ni baadhi ya hatua za kunyoosha kwa nguvu.
- Njia nyingine ya kuongeza kubadilika na nguvu ya mwili ni kufanya mazoezi ya yoga.
Njia 2 ya 3: Kujifunza Harakati za Msingi za Gymnastics
Hatua ya 1. Taaluma mkao wa handstand
Mkao huu ni moja wapo ya ustadi ambao unahitajika wakati wa kufanya mazoezi ya mazoezi ya mwili kwa sababu inakuwa msingi wa kudhibiti mbinu zingine za mazoezi ya viungo, kama vile walkovers na kisima. Anza kufanya mazoezi ya visandikizi kutumia ukuta kama msaada. Simama na nyuma yako ukutani na uweke mitende yako sakafuni. Weka miguu yako ukutani na kisha piga hatua kwa hatua. Sogeza mitende yako karibu na ukuta mpaka tumbo lako liguse ukuta. Kaa katika nafasi hii kwa uwezo wako wote.
- Pumzika nyuma ya mguu wako dhidi ya ukuta na vidole vyako vikielekeza kwenye dari.
- Ikiwa unaweza tayari kufanya kinu cha mkono kwa njia iliyo hapo juu, fanya mazoezi kutoka kwa mkao wa lunge. Pindisha mguu mmoja juu ukifuatiwa na mwingine na utegemee ukutani. Mara tu unapoweza kudumisha usawa wako, fanya mazoezi bila msaada wa ukuta.
Hatua ya 2. Jifunze jinsi ya kufanya hoja
Harakati hii ni ustadi wa kimsingi wa kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo kutumia bar. Mara tu utakapokuwa umepata vizuri wahusika, unaweza kufanya harakati ngumu zaidi, kama vile kutupwa kwa mkono. Anza kutupwa kwa kuinua mwili wako juu ya bar wakati unanyoosha mikono na miguu yako. Weka miguu yako pamoja wakati unanyoosha vidole vyako kuelekea sakafu na kuamsha misuli yako ya msingi. Weka viuno vyako kwenye kiwango cha baa na pindua mwili wako mbele na miguu yote nyuma mara kadhaa. Tumia nguvu ya mikono na msingi wako kugeuza ili mwili wako wote uwe karibu sawa na sakafu.
- Utahitaji kugeuza mguu wako kurudi na kurudi mara chache kupata wahusika bora. Pindisha miguu yote miwili kwa kusogea kuanzia kwenye makalio huku ukinyoosha miguu, mikono, na mgongo. Hakikisha makalio yako yanatulia kwenye baa.
- Maliza kufanya kutupwa, teremsha makalio yako chini kidogo na kisha zungusha miguu yako mbele.
Hatua ya 3. Jizoeze kufanya mgawanyiko wa usawa na kugawanyika wima.
Utahitaji kuwa mzuri kwa mgawanyiko ili ufanyie hatua ngumu za mazoezi ya mwili, kama vijisasi na viboreshaji nyuma. Mgawanyiko wa wima unafanywa kwa kupanua mguu mmoja mbele na mguu mwingine nyuma wakati unakaa sakafuni. Mgawanyiko wa usawa unafanywa kwa kueneza miguu yote kando ukiwa umekaa sakafuni.
- Unaweza kugawanyika vizuri ikiwa utapeana kipaumbele mazoezi ambayo huongeza kubadilika kwa nyundo zako, matako, na makalio.
- Mara tu unapokuwa umepata mkao wa kugawanyika ukiwa umeketi sakafuni, fanya mazoezi ya kugawanyika ili uweze kugawanyika wakati unaruka juu iwezekanavyo.
Kidokezo:
kabla ya kugawanyika, fanya mkao wa yoga ili kunyoosha misuli kama mazoezi ya joto, kwa mfano mkao wa kuinama mbele wakati unanyoosha miguu yote kabla ya kufanya mgawanyiko ulio usawa. Mkao wa lunge ni muhimu kama mazoezi ya joto kabla ya kufanya mgawanyiko wa wima.
Hatua ya 4. Fanya hoja ya kuzunguka
Harakati hii ni sawa na harakati ya gari ya magurudumu inayofanywa na vifo vya wengine. Unahitaji kuwa mzuri kwenye raundi ili uweze kufanya hatua zingine za mazoezi ya mwili. Anza zoezi kwa kupiga mguu mmoja mbele ili kufanya lunge. Nyosha mikono yako juu na kuleta mitende yako mbele. Konda mbele na kuzungusha mguu wako wa nyuma ili uweze kutua kwenye mitende yako ikielekeza ndani (vidole vikielekeana). Weka miguu yako pamoja wakati mwili wako ni sawa na sakafu. Bonyeza mikono yako kwa nguvu sakafuni ili kusukuma mwili wako juu na kisha utue wakati unapogeuka.
Ni wazo nzuri kufahamiana na harakati za msingi za gari kabla ya kufanya mazoezi ya raundi
Hatua ya 5. Jizoeze kuwasha mguu 1
Hoja hii ni kama densi kuliko mazoezi ya viungo, lakini hufanywa kwenye uwanja wa mazoezi na kwenye sakafu. Kufanya mzunguko 1 kamili (360 °), kidole cha kidole (simama ukitumia mpira wa mguu na nyuma ya mguu sambamba na shin) ambayo hutumiwa kama mhimili wa mzunguko. Inua mguu mwingine kwa kifundo cha mguu au goti. Hakikisha kwamba pande zote za makalio na mabega yako zina urefu sawa na zinatazama mbele. Wakati unawasha msingi wako, zungusha visigino vyako ili mwili wako uzunguke 360 °.
- Ikiwa unataka kuacha kuzunguka, vuta bega lako kidogo kwa mwelekeo tofauti wa mzunguko.
- Ili kufanya zamu ya 360 °, anza kufanya mazoezi na zamu ya 90 ° hadi uweze kuifanya vizuri na kisha zunguka kidogo kidogo kwa wakati.
- Jizoeze kusimama kwa mguu mmoja juu ya kidole hadi uweze kushikilia kwa angalau sekunde 10.
Njia ya 3 ya 3: Kuweka Afya na Kufanya mazoezi salama
Hatua ya 1. Jipate joto kabla ya kufanya mazoezi ya viungo ili usijeruhi misuli yako
Mazoezi ya kujipasha moto ni muhimu kwa kubadilisha misuli na kuboresha mzunguko wa damu. Mbali na kupunguza hatari ya kuumia, hali hii ni muhimu katika kupunguza mvutano wa misuli na moyo. Kabla ya kufanya mazoezi ya viungo au mazoezi ya kawaida, weka kando angalau dakika 5 ili kupata joto kwa kufanya harakati nyepesi na kunyoosha.
Kwa mfano, kabla ya kufanya mazoezi ya viungo, tumia dakika chache kuruka kamba, kukimbia, na kufanya kunyoosha kwa nguvu (kama vile kuruka kwa nyota, kupindisha mkono, na kupindisha nyonga)
Hatua ya 2. Hakikisha unafanya mazoezi kila wakati kwenye sakafu iliyo na povu
Hatari ya kuumia ni kubwa ikiwa unafanya mazoezi kwenye sakafu ngumu, haswa ikiwa utaanguka. Unapofanya mazoezi ya mazoezi ya viungo kwenye studio au nyumbani, hakikisha sakafu inafunikwa na mpira wa povu.
Kabla ya kufanya mazoezi na vifaa, hakikisha kuna kitanda cha usalama chini
Hatua ya 3. Kuajiri mwalimu wa mazoezi ya mazoezi ili ufanye mazoezi na mbinu sahihi
Hatari ya kuumia huongezeka ikiwa unafanya mazoezi na mbinu isiyofaa. Hii inaweza kusababisha kuvunjika, shida za misuli, sprains, na maumivu ya mgongo. Hakikisha unakaa salama wakati wa kufanya mazoezi au kucheza kwenye maonyesho kwa kufanya mazoezi chini ya mwongozo wa mwalimu au mkufunzi wa mazoezi. Ana uwezo wa kukufundisha mbinu sahihi na hakikisha unafanya kila hoja kwa mkao sahihi.
Usijaribu kufanya hatua ngumu au hatari bila mkufunzi
Hatua ya 4. Tumia sheria zinazotumika kwenye ukumbi wa mazoezi au ukumbi wa mazoezi
Kwa ujumla, mazoezi ya mazoezi ya viungo huweka sheria za mazoezi kwa usalama wa washiriki. Kabla ya kufanya mazoezi ya viungo, tafuta sheria ili kuhakikisha mazoezi salama. Sheria zingine za usalama ni pamoja na:
- Zamu kutumia vifaa vya mazoezi.
- Usivae vito vya mapambo au vitu vingine ambavyo vinaweza kushikwa na vifaa unavyofundisha.
- Jizoeze mbinu sahihi ya kuruka wakati unatumia shimo la povu ili uweze kutua kwenye nyayo za miguu yako, nyuma au matako. Kamwe usiweke juu ya kichwa chako au magoti.
- Hakikisha mtu yuko pamoja nawe wakati unafanya mazoezi, kama vile rafiki au kocha.
Hatua ya 5. Tumia vifaa ambavyo vinahakikisha mazoezi salama
Kulingana na harakati unayotaka kufanya mazoezi, unapaswa kutumia walinzi wa mikono, miguu na viungo ili kuumia. Muulize kocha au mwalimu kuhusu vifaa ambavyo vinahitaji kuvaliwa.
- Kwa mfano, ikiwa unataka kutumia hoop au baa, unaweza kutaka kuvaa glavu au kufunga bandeji kwenye mitende yako kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo.
- Kabla ya kufanya harakati za hatari, kama vile vifo vya siku, vaa viatu na miguu iliyofungwa ili usiumize vidole vyako wakati wa kutua.
- Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya hoja mpya, yenye changamoto na kuna hatari ya kuanguka, hakikisha unatumia kamba (kamba na ndoano iliyounganishwa na kebo juu ya dari) ili kuumia.
Hatua ya 6. Kula chakula chenye lishe na hakikisha unakaa maji.
Kama mazoezi ya viungo, unahitaji kuongeza na kudumisha nguvu yako kwa kula vyakula vyenye lishe. Wasiliana na mkufunzi mwenye leseni au mtaalam wa lishe ili kujua ni lishe gani unayohitaji. Kula vyakula vyenye lishe bora na menyu yenye usawa inayojumuisha:
- Protini isiyo na mafuta ya kujenga na kurejesha tishu za misuli
- Wanga wanga kama chanzo cha nishati
- Matunda na mboga mboga kama chanzo cha nyuzi, vitamini na madini muhimu
- Mafuta yenye afya hupatikana katika samaki, karanga, na mafuta ya mboga
- Maji na vinywaji vyenye elektroni kubwa wakati wa mafunzo marefu
Onyo:
watu ambao hufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo kwa umakini wako katika hatari ya shida ya kula kwa sababu mchezo huu unadai hali nzuri sana ya mwili. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe ili kujua ni lishe gani unayohitaji.
Hatua ya 7. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku kila siku
Unahitaji kupata usingizi mzuri wa usiku ili kuiweka mwili wako nguvu, afya na kupona. Wafanya mazoezi ya mwili wanapaswa kupata usingizi wa kutosha usiku ili kuepuka kuumia na uchovu. Tambua ratiba ya kulala katika utaratibu wako wa kila siku ili kukidhi mahitaji ya usingizi kulingana na kikundi chako cha umri.
- Watoto wenye umri wa miaka 6-12: masaa 9-12 kwa siku.
- Vijana wenye umri wa miaka 13-18: masaa 8-10 kwa siku.
- Watu wazima: masaa 7-9 kwa siku.
Hatua ya 8. Acha kufanya mazoezi na mwone daktari mara moja ikiwa una jeraha
Kujilazimisha kufanya mazoezi na misuli iliyojeruhiwa hufanya shida kuwa mbaya na inazuia maendeleo ya mafunzo. Ikiwa unapata jeraha au maumivu ya mwili wakati wa mazoezi, simama mara moja na uone daktari. Acha kocha ajue kuwa uko kwenye tiba ya kufanya jeraha lako lipone haraka.
Ili kutibu jeraha, muulize daktari wako akupeleke kwa mtaalamu wa mwili na uzoefu wa kutibu wafanya mazoezi ya viungo
Vidokezo
- Ikiwa unataka kuwa mtaalamu wa mazoezi ya viungo au kushiriki kwenye mashindano, zungumza na mwalimu wako au mkufunzi juu ya hii. Ana uwezo wa kutoa mwelekeo na kukusaidia kuwasiliana na waandaaji wa mechi.
- Usivunjika moyo ikiwa maendeleo yako ya mazoezi hayalingani na matarajio yako. Jizoeze kwa bidii na mfululizo ili uweze kuwa mtaalam wa mazoezi.
- Kwa ujumla, mazoezi ya viungo wa kitaalam huanza mafunzo kutoka umri mdogo, lakini sio kuchelewa kuanza mazoezi. Labda huwezi kuwa mwanariadha wa Olimpiki ikiwa unapoanza mazoezi ukiwa mtu mzima, lakini bado unaweza kujifunza ustadi muhimu kwa muda!
