Misuli mingi inahitajika kusonga pamoja ya kiuno. Gluteus maximus ambayo inafanya kazi kusonga miguu ni moja ya misuli inayounda viuno. Misuli hii inahitaji kufundishwa ikiwa unataka kupanua makalio yako. Walakini, nyonga haziwezi kupanuliwa kwa kubadilisha muundo wa fupanyonga na viungo vya nyonga kwa sababu ukuaji wa mfupa huacha miaka yako ya mapema ya 20. Ingawa misuli inaweza kupanuliwa kwa kufanya mazoezi, lazima ujifunze kila wakati ili matokeo yaweze kudumishwa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Fanya mazoezi bila Vifaa
Hatua ya 1. Kamata kiungo cha nyonga ukiwa umelala ubavu wako
Anza zoezi hilo kwa kulala upande wako kwenye mkeka. Acha miguu yako ingiliane na magoti yako yameinama kidogo. Hakikisha viuno vyako vimeelekezwa kwa sakafu, sio kuegemea mbele au nyuma. Pindisha mguu ukigusa kidogo sakafu kwa msaada na unyooshe goti lingine wakati unabadilisha kifundo cha mguu. Inua mguu ulio juu (huku ukiendelea kutuliza kifundo cha mguu), usogeze nyuma kidogo, kisha uushushe polepole tena.
Fanya harakati za juu na chini na mguu ulio juu mara 5-10 kulingana na uwezo. Kisha, fanya harakati sawa ukiwa umelala upande wako upande wa pili
Hatua ya 2. Fanya mkao wa clam
Harakati hii ni sawa na mazoezi ya kwanza, lakini hufanywa wakati unapiga magoti. Baada ya kulala upande wako na miguu yako pamoja, piga magoti na uteleze magoti yako mbele kidogo. Hakikisha magoti yako yapo pembe ya 90 ° na miguu yako iko moja kwa moja chini ya matako yako.
- Unapokuwa tayari, polepole inua goti lako juu kama tundu linalofungua ganda lake. Wakati wa harakati hii, hakikisha nyayo za miguu yako zinabaki kuwasiliana kama kwamba zimefungwa.
- Punguza polepole mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya zoezi hili kwa muda wa dakika 1.
- Ukimaliza, rudia harakati sawa kufanya kazi upande wa pili wa kiuno.
- Fanya harakati hizi seti 3 kwa kila upande.
Hatua ya 3. Fanya mapafu ya upande
Simama sawa huku umeshikilia makalio yako na kuamsha misuli yako ya tumbo. Inua mguu wa kulia kisha ufuatilie pembeni. Pindisha goti lako la kulia kidogo kwa wakati huku ukinyoosha polepole mguu wako wa kushoto kwa kunyoosha, lakini hakikisha mguu mzima wa mguu wako wa kushoto unabaki sakafuni. Kisha bonyeza vyombo vya chini ya mguu wako wa kulia sakafuni ili uweze kusimama wima tena. Fanya harakati sawa kushoto.
- Unaweza kufanya mapafu mara kadhaa kwa upande mmoja kisha ubadilishe upande mwingine au ubadilishe pande mara baada ya kila harakati.
- Fanya harakati hii mara 10-20 kila upande kadiri uwezavyo.
- Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, usiweke miguu yako juu wakati unarudi kwenye nafasi ya kusimama baada ya kufanya lunge. Weka magoti yako yameinama wakati unainua miguu yako kwa mazoezi makali zaidi na uongeze nguvu ya misuli.
Hatua ya 4. Fanya mapafu ya kando na tofauti
Hoja hii ni sawa na lunge ya kando, lakini usisogee nyayo ya mguu wako unapoendelea. Simama wima ukinyoosha miguu yako kwa cm 60-90. Nyoosha mguu wako wa kulia pembeni huku ukiinama goti lako la kulia na kunyoosha mguu wako wa kushoto na kisha kusimama nyuma sawa bila kusonga mguu wako. Wakati wa kusonga, weka mgongo wako sawa na sawa wakati unatazama mbele. Hakikisha magoti yako hayako mbele zaidi kuliko vidole vyako. Kisha, fanya harakati sawa kushoto. Zoezi hili litapunguza shinikizo kwenye goti na kuimarisha misuli unayotaka kupanua.
Fanya harakati hii mara 10-20 kila upande kadiri uwezavyo
Hatua ya 5. Fanya mapafu ya msalaba
Harakati hii ni muhimu sana kufundisha misuli pande zote mbili za nyonga. Simama na miguu yako upana wa bega na piga mguu wako wa kulia nyuma nyuma kwenye mguu wako wa kushoto. Wakati wa kukanyaga mguu wako wa kulia, piga goti lako la kushoto wakati unadumisha usawa na kisha ushikilie kwa muda. Simama sawa wima mguu wako wa kulia urudi kwenye nafasi yake ya asili.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10-15 kwa kila upande.
- Kuwa mkali zaidi, unaweza kufanya mazoezi ukiwa umeshikilia uzani.
Hatua ya 6. Fanya harakati za squat
Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Weka mgongo wako sawa na ushiriki misuli yako ya tumbo. Punguza matako yako sakafuni kana kwamba unakaa chini, lakini simama wakati magoti yako yako kwenye pembe ya 90 ° na mapaja yako ni sawa na sakafu. Baada ya kushikilia kwa muda, rudi kwa kusimama wima bila kusonga miguu yako. Rudia harakati hii mara 5-10 kulingana na uwezo.
Ili kuongeza nguvu ya misuli, fanya squats wakati umeshikilia dumbbells. Chagua uzito wa dumbbells kulingana na uwezo wako
Njia 2 ya 3: Kutumia Vifaa
Hatua ya 1. Kutekwa nyara kwa upande ukiwa umesimama
Zoezi hili ni sawa na kutekwa nyonga ukiwa umelala upande wako, lakini wakati huu unafanya hivyo ukisimama wima na utumie uzani unapohamia kuongeza nguvu ya misuli ya mguu wa nje. Simama umeshikilia ukuta imara, matusi, au mgongo wa mkono wa kulia. Shika kitambi na mkono wako wa kushoto na uweke nje ya paja la kushoto. Wakati unabadilisha kifundo chako cha mguu wa kushoto, inua mguu wako wa kushoto mbali na ukuta na kisha uushushe polepole chini sakafuni. Hakikisha mgongo wako uko sawa unapoendelea.
- Fanya harakati hii mara 5-10 kulingana na uwezo. Unapomaliza kufanya kazi upande mmoja, rudia harakati sawa kwa upande mwingine.
- Rekebisha uzito wa dumbbells kwa nguvu yako ya misuli ili uweze kujizoesha kwa uwezo wako wote. Anza na dumbbells nyepesi na fanya njia yako kwenda juu kidogo.
- Mbali na dumbbells, unaweza kutumia bendi za kupinga, ambazo ni bendi pana za elastic ambazo zimetengenezwa kwa mazoezi. Ili kuweza kufundisha na bendi za upinzani, andaa kiti au mashine ya mazoezi ambayo ni ngumu kushikilia bendi na haitoi wakati bendi inavutwa. Funga ncha moja ya bendi karibu na kiti au mashine ya mazoezi na nyingine karibu na kifundo cha mguu wako wa kushoto. Unapovuta mguu wako wa kushoto nje, bendi itatoa upinzani unapohamia.
Hatua ya 2. Tembea kama monster au mpiganaji wa Sumo
Zoezi hili linahitaji bendi ya upinzani ambayo inaweza kuzunguka miguu yote na kutoa upinzani unaponyosha miguu yako mbali. Bendi inaweza kuwekwa kuzunguka magoti yote mawili (kidogo juu ya pamoja ya goti), kwenye kifundo cha mguu, au karibu na mpira wa mguu. Chagua nafasi nzuri zaidi. Mara tu mkanda ulipo, panua miguu yako mbali mpaka bendi inahisi kuhisi imetosha vya kutosha. Kisha, piga magoti yako kidogo wakati unapanua mikono yako mbele yako.
- Ikiwa unataka kutembea kama mnyama, tembea nyuma na mbele huku ukiweka mguu mmoja mbele ya mwingine.
- Ikiwa unataka kutembea kama mpiganaji wa Sumo, weka utepe ukanyoshwa na kisha songa mbele ukipiga hatua kwa kutembea kushoto na kulia.
- Fanya harakati hii mara 5-10 kulingana na uwezo.
Hatua ya 3. Tembea kando kando ya treadmill
Rekebisha matairi ya mashine ya kukanyaga ili msimamo wake upande hadi 3-5% kwa kasi ya 3-5 km / saa (polepole sana). Anza zoezi kwa kusimama pembeni ya jopo lililosimama. Ikiwa upande wako wa kulia unakabiliwa na mashine ya kukanyaga, shikilia baa mbele kwa mkono wako wa kulia na bar kushoto na mkono wako wa kushoto. Ingia kwenye ukanda wa usafirishaji na kisha nenda upande. Ikiwa upande wako wa kulia unakabiliwa na mashine ya kukanyaga, tembea mguu wako wa kushoto umevuka mbele ya mguu wako wa kulia.
- Fanya zoezi hili dakika 5-10 kwa kila upande. Pumzika kwa sekunde 30 baada ya kufanya mazoezi ya dakika chache.
- Anza kufanya mazoezi kwa kasi ndogo sana hadi utazoea harakati. Ikiwa unahisi raha, ongeza kasi kidogo kidogo. Kumbuka kwamba jambo muhimu wakati mafunzo ni harakati, sio kasi. Kwa hivyo, itakuwa na faida zaidi ikiwa utaendelea kufundisha kwa mwendo wa polepole wa kutembea.
Hatua ya 4. Pindisha kettlebell
Ikiwa una kettlebell au unaweza kuitumia kwenye mazoezi, tumia kupanua viuno vyako. Simama na miguu yako upana wa bega na magoti yameinama. Konda mbele kwa kusogea kutoka kwenye makalio, kisha shika kitasa cha kettlebell kwa mikono miwili.
- Inua kettlebell huku ukinyoosha mikono na mgongo. Halafu, songa mbele wakati unanyoosha magoti yako na umesimama wima sawa. Hakikisha kettlebell inabadilika unapoendelea.
- Wakati kettlebell inapozunguka, piga magoti yako tena na ujielekeze mbele huku ukinyoosha mgongo wako na kupungua polepole sakafuni.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 10-15 kila moja.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya mkao anuwai
Hatua ya 1. Je, mkao wa yoga ambao unauwezo wa kutenganisha pamoja ya nyonga
Mkao huu ni muhimu kwa kunyoosha misuli ngumu ya nyonga. Mkao mwingi wa yoga huzingatia kufanya kazi kwa makalio kwa sababu moja ya malengo ya yoga ni kunyoosha viungo na misuli ya viuno. Walakini, kuna mkao fulani wa yoga ambao unaweza kupanua mwendo mwingi, kuboresha mzunguko wa damu, na kupunguza maumivu ya mgongo. Mazoezi ambayo huzingatia makalio wakati mwingine yanaweza kufanya misuli ya nyonga kuwa mbaya na ngumu. Hii inaweza kushinda kwa kufanya mkao wa yoga.
-
Ili kunyoosha na kugeuza misuli yako ya nyonga, fanya mkao ufuatao:
- Mkao wa furaha wa mtoto.
- Mkao wa kipepeo ukiwa umelala chali.
- Mkao wa chura.
- Mkao wa mtoto wakati unapindisha kiuno.
- Mkao wa nusu au mbili wa njiwa.
- Mkao wa ngamia.
- Mkao wa shujaa.
Hatua ya 2. Nyosha misuli yako ya nyonga
Pamoja ya nyonga ni pamoja thabiti sana na misuli mingi na mwendo mwingi. Shughuli anuwai, kama vile kukaa kazini siku nzima, zinaweza kufanya nyonga kuwa ngumu na chungu kwa sababu misuli ya nyonga haitumiki kama iliyoundwa. Unyooshaji wa nyonga ni njia nzuri ya kubadilisha makalio yako, kuboresha mkao wako, na kunyoosha mgongo wako.
-
Fanya kunyoosha ifuatayo ili kugeuza viungo na misuli yako ya nyonga:
- Kunyoosha nyonga.
- Unyooshaji wa nyonga.
- Nyongeza ya nyongeza ya nyonga.
- Unyooshaji wa nyonga.
- Nyosha nyundo zako ukiwa umesimama.
- Nyoosha misuli ya paja la nje (bendi iliotibial).
Hatua ya 3. Kula protini zaidi na wanga
Kwa hakika, viuno vitakuwa kubwa zaidi kwa sababu ya kupanuka kwa misuli ya nyonga. Misuli itapanuka ikiwa unafanya mazoezi ambayo huzingatia eneo hilo. Kama chanzo cha ulaji wa nishati kwa mazoezi ya kawaida kwa muda mrefu, unahitaji kutumia wanga. Kwa kuongeza, unahitaji protini ili kujenga misuli.
- Kwa ujumla, mtu anapaswa kula sehemu za kutosha masaa 1-2 kabla ya kufanya mazoezi na kula zaidi ya masaa 1-2 baada ya kufanya mazoezi. Chakula kilicho na menyu yenye usawa na yenye lishe ni wanga na ulaji wa protini ambao unaweza kukidhi mahitaji ya nishati na kupanua misuli.
- Menyu ya vyakula ambavyo wanawake wanahitaji kabla na baada ya mazoezi kwa mfano mlozi wachache, kipande cha nyama saizi ya sanduku la kadi, mboga mboga, na wachache wa mchele au nafaka zingine. Kwa wanaume, sehemu za chakula kawaida huwa kubwa kulingana na uzito na urefu, lakini upeo wa mara 2 ya huduma inayopendekezwa kwa wanawake.
- Hakikisha unakunywa maji wakati na baada ya mazoezi ili kukaa na maji.
Hatua ya 4. Tumia huduma za mkufunzi wa michezo mtaalamu
Kwa wale ambao wanataka sana kuongeza makalio yako na kuwa na pesa za kutosha, fikiria ikiwa unahitaji kuajiri kocha.
- Makocha wa michezo wa kitaalam wanapaswa kuwa na cheti kutoka kwa taasisi iliyoidhinishwa kudhibitisha, kwa mfano Chama cha Wakufunzi wa Usawa wa Kiindonesia (APKI).
- Wakufunzi wengi hufanya kazi katika mazoezi na mazoezi. Hii inamaanisha unahitaji kuwa mwanachama wa mahali ambapo kocha hufanya kazi.
- Tafuta habari inayofikishwa kupitia shughuli na vituo vya burudani vilivyopangwa katika jiji lako.
